Kā ārstēt iekaisušo IT grupu

Ja jums ir nepāra sāpes ceļa vai gūžas malā, jums var būt iekaisusi IT josla. Jebkuras jūsu IT grupas sāpes vai kairinājums tiek uzskatīts par IT joslas sindromu, taču neuztraucieties. Šī diagnoze ir patiešām maldinoša, jo šis 'sindroms' nav hronisks, un to bieži var ārstēt mājās, nedaudz izstiepjot un atpūšoties. Medicīnas aprindās ir daudz pretrunīgu viedokļu par to, kā vislabāk ārstēt šāda veida traumas, tādēļ, ja viens stiepšanās vai vingrinājums nedarbojas, ļaujiet tam iet un izmēģināt kaut ko citu. Paturiet prātā, ka šī trauma parasti skar skrējējus un riteņbraucējus, un, kamēr jūs ārstējat aizkaitinātu IT joslu, jums jāatliek standarta vingrinājumi.

Soļi

Metode viens no 4: Izstiepjas

1. viens Atlasiet IT joslu tieši ar sānu sienas stiepšanu. Piecelieties 6–8 collu (15–20 cm) attālumā no sienas. Ar ievainoto kāju iekšpusē noliecieties uz sāniem ar sienu ar gurnu. Sakrustojiet savu veselīgo kāju savainotās kājas priekšā tā, lai tā būtu apmēram 2–3 collas (5,1–7,6 cm) attālumā no sienas. Turiet šo stiepšanu 15-30 sekundes un atkārtojiet to 2-4 reizes, lai izstieptu IT joslu.
   • Pēc traumas iestāšanās jums jāsāk stiept katru dienu. Tomēr, ja jūsu stiepšanās pasliktina sāpes vai jūs fiziski nevarat pabeigt stiept, vislabāk ir apmeklēt ārstu.
   • Medicīnas aprindās ir daudz diskusiju par to, kuri stiepšanās vai vingrinājumi palīdz aizkaitinātai IT joslai. Ja kāds no šiem izstiepumiem vai vingrinājumiem sāp vai šķiet, ka tas pasliktina jūsu problēmu, vienkārši izlaidiet to.
2. 2 Uzkāpiet uz muguras un izstiepiet skarto kāju pāri ceļam. Apgulieties uz jogas paklāja vai paklāja. Turiet muguru plakanu pret grīdu un lēnām paceliet ievainoto kāju pāri veselīgajam ceļam, līdz jūtat, ka paceltās kājas puse izstiepusies. Mazliet salieciet celi uz savainotās kājas un uzmanīgi pavelciet to pret sevi, lai maigi palielinātu stiepšanās intensitāti. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un veiciet pārtraukumu, pirms to atkārtojat 2-4 reizes.
   • Ja neesat pietiekami elastīgs, gulējiet uz muguras un salieciet abus ceļus uz augšu 45 grādu leņķī ar kājām uz grīdas. Tad paceliet ievainoto kāju uz augšu un balstiet potīti uz otra ceļa. Dariet to 30 sekundes un atkārtojiet divas reizes, lai izstieptu tos pašus muskuļus.
3. 3 Paceliet kāju pret sienu, lai izstieptu kāju saiti. Atveriet durvis un noliecieties uz muguras durvju ailē ar gurniem virs sliekšņa. Lēnām paceliet skarto kāju taisni uz augšu. Atbalstiet to pie sienas blakus durvīm un turiet muguru un brīvo kāju līdzenai pret grīdu. Nelieciet nevienu no saviem ceļgaliem un turiet šo izstiepšanu 1 minūti. Veikt pārtraukumu un atkārtot to 2-4 reizes.
   • Kamēr jūs to darāt, jūsu paceltajai kājiņai jāatrodas 60-70 grādu leņķī pret grīdu.
4. 4 Izmantojiet krēslu, lai veiktu stāvus saliekumus un izstieptu gurnu priekšpusi. Piecelies kājās un atpūties savainoto apakšstilbu uz krēsla sēdekļa. Izmantojiet otru kāju, lai līdzsvarotu sevi un savilktu sēžamvietu. Noliecieties uz priekšu ar gurniem, līdz jūtat, kā iegurņa muskuļi stiepjas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un veiciet pārtraukumu, pirms to atkārtojat.
   • Tas var būt nedaudz vieglāk izdarīt ar ritošo krēslu, jo jūs varat bīdīt krēslu atpakaļ, nevis ļoti tālu uz priekšu.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Vingrinājumi

1. viens Veiciet 15 gliemežvākus, guļot uz sāniem un paceļot ceļgalu uz augšu. Apgulieties uz sāniem ar spilvenu zem galvas. Saliekt ceļus un sakraut kājas viena virs otras ar ievainoto kāju uz augšu. Pēc tam lēnām paceliet skarto kāju uz augšu, vienlaikus turot kājas kopā, un pagrieziet to līdz 45–65 leņķim, līdz jūtat nelielu spiedienu gurnā. Lēnām nolaidiet to atpakaļ sākotnējā stāvoklī, lai saskaitītu 1 atkārtojumu. Veiciet 2 komplektus pa 15.
   • Jūs varat sākt stiprināt IT joslu tūlīt pēc traumas, ja vien šie vingrinājumi nerada jums sāpes. Nedaudz saspringuma vai stīvuma ir labi, taču šiem vingrinājumiem nevajadzētu sāpēt. Ja viņi to dara, pagaidām turieties pie stiepumiem.
   • Ja jūs redzējāt daudz uzlabojumu, izstiepjot, turpiniet to darīt un pagaidiet, līdz esat pilnībā atveseļojies, pirms veicat stiprinošus vingrinājumus.
2. 2 Izmantojiet pretestības joslu, lai veiktu 10 gūžas locījumus, pārvietojot kāju uz priekšu. Aptiniet izturības joslu ap potīti uz savainotās kājas un cilpu otru galu ap galda kāju vai lielu svaru, lai to noenkurotu. Soli vai divus soļus no enkura, lai lente būtu saspringta un vērsta pret to. Turiet kājas taisnas un lēnām paceliet skarto kāju 6–12 collas (15–30 cm) attālumā no sevis, lai saskaitītu 1 atkārtojumu. Veiciet 2 komplektus pa 10.
   • Veicot visus šos pretestības joslas vingrinājumus, turiet gurnus virs kājas, kurā līdzsvarojat. Turiet bagāžnieku pēc iespējas taisnāk un uzlieciet rokas uz gurniem.
   • Ja grupa to jums padara par grūtu, veiciet šos vingrinājumus bez tā. Pēc tam apmēram pēc nedēļas mēģiniet izmantot pretestības joslu. Ja jūs joprojām to nevarat izmantot, visticamāk, jums vajadzētu apmeklēt ārstu.
3. 3 Pagriezieties uz sāniem un veiciet 10 nolaupīšanas, pārvietojot kāju uz sāniem. Turiet stingru pretestības joslu un pagriezieties uz sāniem, lai jūsu skartā kāja būtu vistālāk no enkura. Paceliet skarto kāju nedaudz augšup no zemes un pārvietojiet to uz sāniem, prom no sevis. Pārvietojiet pēdu 6–12 collas (15–30 cm) un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, lai saskaitītu 1 atkārtojumu. Veiciet 2 komplektus pa 10.
   • Ja pretestības josla berzējas pret otras kājas aizmuguri, pagriezieties nelielā leņķī, lai izveidotu mazliet vietas starp Ahileja cīpslu un saiti.
4. 4 Salieciet joslu un 10 reizes pārvietojiet kāju atpakaļ, lai veiktu pagarinājumus. Pagriezieties enkura virzienā. Atkal paceliet kāju uz augšu un lēnām pārvietojiet ievainoto kāju pāris collas atpakaļ. Pēc tam lēnām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī, lai saskaitītu 1 atkārtojumu. Atkal veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.
   • Kad jūsu IT grupa nedaudz atslābinās un nostiprinās, šos vingrinājumus vajadzētu padarīt arvien vieglāk izpildāmus. Ja laika gaitā tās kļūst grūtāk izdarīt, konsultējieties ar ārstu.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Medicīniskās procedūras

1. viens Apmeklējiet ārstu, ja dažu nedēļu laikā tas neuzlabojas vai sāpes pasliktinās. Lielākā daļa IT joslu problēmu tiek atrisinātas ar atpūtas, stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem. Ja problēma pēc 2-3 nedēļām neuzlabojas vai jūsu sāpes tikai pasliktinās, sazinieties ar primārās aprūpes ārstu un dodieties vizītē. Viņi pārbaudīs jūsu elastību, pārbaudīs jūsu kustību amplitūdu un ieteiks, kā vislabāk izturēties pret problēmu, pamatojoties uz jūsu personīgajiem simptomiem.
   • Jūsu ārsts, visticamāk, veiks Obera testu, lai pārbaudītu jūsu kustību amplitūdu un noteiktu, cik nopietns ir ievainojums. Lai to izdarītu, jūs gulēsiet uz sāniem ar ievainoto kāju uz augšu, salieciet veselīgo celi un pēc tam mēģiniet izstiepties aiz muguras. Cik grūti jums tas būs, noteiks traumas smagumu.
   • Diemžēl ir daži pierādījumi, ka šis tests nav tik precīzs, tāpēc neuzskatiet, ka jums nav IT joslas traumas, ja jūs varat veikt šo pārbaudi bez problēmām.
   • Ja tas nav hronisks jautājums, ārsts, iespējams, norādīs, ka jums ir vieglāk un veiciet dažādus posmus, lai novērstu traumu.
2. 2 Jautājiet par steroīdu injekciju, ja jūsu sāpes ir patiešām intensīvas. Ja jūsu sāpes ir patiešām sliktas, jautājiet savam ārstam, vai jūs varat saņemt kortikosteroīdu injekciju ceļam vai gurnam. Tas samazinās iekaisumu un atvieglos simptomus, taču tas ietver šāvienu. Neizmantojiet to kā iespēju atgriezties pie parastās skriešanas vai riteņbraukšanas rutīnas, ja tomēr to darāt! Jūsu kājai vēl vajadzīgs laiks, lai dziedinātu.
   • Ja jūs gatavojaties iegūt kādu no šiem kadriem, injekcijas vietā saņemsiet vietējo anestēziju. Jūs, iespējams, izjutīsit nelielu spiedienu, taču, iespējams, nejutīsit nopietnas sāpes.
   • Jūs varat iegūt 3-4 no šiem kadriem gadā, ja jūsu sāpes atgriežas un traumas sadzīšana prasa daudz laika.
3. 3 Apmeklējiet ortopēdu, lai izpētītu ķirurģiskas iespējas, ja nekas cits nedarbojas. Ja IT josla nedzīs un tas jums izraisīs hroniskas sāpes, jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie ortopēdiskā ķirurga. Viņi var pasūtīt MRI, lai to tuvāk apskatītu. Ja jūsu IT josla ir patiešām iekaisusi un jums ir daudz sāpju, operācija var būt jums piemērota. Vairumā gadījumu ķirurgs noņem plānu joslas daļu, kur tā berzējas pret augšstilbu un rada jums sāpes.
   • Viens pētījums par IT joslu operācijām atklāja, ka 84% pacientu bija apmierināti ar procedūru un pēc pilnīgas dziedināšanas redzēja nopietnus uzlabojumus viņu elastībā.
   • Jums parasti nebūs nepieciešama operācija, ja jūs vienkārši saskaras ar nelielu iekaisumu, tāpēc mēģiniet neuztraukties. Ir maz ticams, ka tas notiks. Ja tas tā notiek, esiet drošs, ka IT joslu operācijas parasti ir veiksmīgas, un jūs īsā laikā būsiet labāki.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Profilakse

1. viens Izstiepieties pirms treniņa vai skriešanas, lai atbrīvotu IT joslu. Turpmāk vienmēr izstiepiet savu IT joslu, pirms vingrojat. Tas ir īpaši svarīgi, ja gatavojaties skriet vai braukt ar velosipēdu. Izstiepjot kājas, gurnus un ceļus, jūsu muskuļi atraisīsies un samazināsies izredzes, ka jūs savainojat savu IT joslu.
   • Jebkuri stiepumi, kas palīdzēja atgūties no sākotnējās traumas, nākotnē būs labi iesildīšanās posmi.
2. 2 Izvairieties no skriešanas pa kalniem vai nelīdzenām virsmām. IT joslu iekaisumu parasti izraisa IT joslas berzēšana pret jūsu kaulu vai muskuļiem. Skrienot kalnā vai uz nelīdzenas virsmas, kājām ir jākustas kaut kā nedabiski, un jūs, visticamāk, izraisīsit šāda veida berzi. Skrieniet tikai pa līdzeniem, gludiem ceļiem, takām vai ietvēm.
   • Skriešana aukstā laikā un skriešana nolietotos apavos arī veicinās IT joslu kairinājumu.
   • Ja skrienat pa trasi, mainiet virzienu katru apli, lai no tā paša virziena neradītu kāju spiedienu.
3. 3 Mazliet samaziniet tālsatiksmes velobraucienus un skrējienus. IT joslu traumas parasti novēro garo distanču velosipēdistiem un skrējējiem kāda iemesla dēļ. Ja skrienat vai braucat ar velosipēdu 3 jūdzes (4,8 km) reizi nedēļā, sadaliet to, katru otro dienu skrienot 1,6 jūdzes. Īsāki braucieni un braucieni ar velosipēdu ļaus samazināt IT joslas spiedienu.
   • Medicīnas speciālisti nav izstrādājuši vadlīnijas par to, cik ilgam vai īsam jābūt jūsu skrējieniem vai braucieniem ar velosipēdu, taču fakts, ka šī trauma galvenokārt ietekmē cilvēkus, kuri nodarbojas ar tālsatiksmes kardio, ir zīme, ka jums labāk iet ar īsākiem skrējieniem un braucieni.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Ja jums ir sāpes gūžas, augšstilba vai ceļa ārējā pusē, tas varētu būt IT joslas jautājums. Citi simptomi ir popping skaņa jūsu ceļgalā, kad jūs to saliekat, pietūkums vai sava veida adatas veida durstoša sajūta ap gūžas vai ceļa.
• Ja jūs neesat skrējējs vai riteņbraucējs un sāpes neatrodas tieši jūsu kājas sānos, visticamāk, tas nav IT josla, kas jums rada sāpes.
• Lai mazinātu asas sāpes mājās, varat izmantot ledus paku vai sildīšanas paliktni.
• IT joslas sindromu bieži dēvē vienkārši par “IT joslu”, bet to bieži dēvē arī par ITB sindromu.
• Nav medicīnisku datu, ka dziļas šķērsvirziena berzes masāžas būtu kaut kā noderīgas. Patiesībā ir maz pierādījumu, ka arī citi masāžas veidi ir noderīgi.
• Nav daudz pārliecinošu pierādījumu tam, ka Graston Technique palīdz IT joslu jautājumos.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

IT grupas stiprināšana

• Pretestības josla