Kā trenēties Spartas sacīkstēm

Spartan Race ir intensīvs šķēršļu joslas veids, kas skriešanas sacīkšu izturību apvieno ar fiziskajām prasmēm, kas nepieciešamas tās daudzajām dažādajām problēmām. Lai arī Spartan Races tā ir izstrādāta, lai sasniegtu jūsu ķermeņa robežas, tās ir izstrādātas tā, lai ikviens varētu stāties pretī izaicinājumam. Ja vēlaties būt Spartas braucējs, jums jāsāk trenēties. Uzzinot vairāk par Spartas sacīkstēm un praktizējot iespējamos šķēršļus ar pareizu vingrinājumu, jūs sāksiet ar labo kāju, lai jūs varētu uzvarēt šo izaicinājumu un virzīt sevi tālāk nekā jebkad agrāk!

Soļi

Metode viens no 6: Gatavošanās apmācībai

1. viens Iepazīstieties ar Spartan Race. Lasiet par to, kas ir Spartas sacīkstes, kā arī dažādus sacīkšu un šķēršļu veidus. Ir daži dažāda veida Spartas skrējieni, kuriem katram ir savs garums un šķēršļi. Pirms sākat trenēties, jums precīzi jāzina, kam trenējaties. # * Pamata kurss ir The Stadion, kura garums ir 4 jūdzes (4,8 km) un kurā ietilpst 20 šķēršļi, kas balstīti uz notikumiem no pirmā Olimpiskās spēles Senajā Grieķijā.
   • Sprints ir kurss, kas aptver 3 jūdzes (4,8 km) un ietver 20 šķēršļus, bet ir atjaunināts, iekļaujot tajā jaunus izaicinājumus.
   • Super trase ir 8 jūdzes (13 km) gara un satur 25 šķēršļus.
   • Zvēra garums ir 21 jūdze (21 km) ar 30 šķēršļiem
   • Ultra, kas tiek uzskatīts par vissmagāko Spartas sacīksti, ir 48 jūdzes (30 jūdzes) garš un satur 60 intensīvus šķēršļus.
2. 2 Novērtējiet savu fizisko veselību un izturību attiecībā uz jūsu atrašanās vietu. To var izdarīt, redzot, cik ilgi jūs varat skriet bez apstājas, cik daudz atspiešanās jūs varat izdarīt, neveicot pārtraukumu, cik tālu jūs varat izstiepties sēdus stāvoklī, taisni izstiepjot kājas, un cik jūs tupat spēj iztikt bez apstājas. Tas ir tikai, lai iegūtu pamata mērījumu, tāpēc neuztraucieties par šo sākuma numuru.
   • Ja jūs varat doties uz sporta zāli vai pievienoties tai, tā būtu lieliska vieta, kur redzēt, uz ko jūs sākotnēji esat spējīgs, it īpaši, ja ir pieejami treneri, kas var palīdzēt jums veikt novērtējumus.
3. 3 Izveidojiet treniņu grafiku un turieties pie tā. Nedēļas laikā vairākas reizes atrodiet, ka varat trenēties ilgāku laiku, un apņemieties ievērot šo grafiku. Ieradums uzturēs jūs motivētu visā apmācības periodā.
   • Ir daudz bezmaksas vai zemu izmaksu lietotņu, kas pieejamas treniņu rutīnas izveidošanai, progresa izsekošanai un dienas vai visas nedēļas garumā ar atgādinājumiem. Tie var būt ļoti noderīgi, saglabājot rutīnas ievērošanu.
4. 4 Pace sevi. Nemēģiniet darīt pārāk daudz pārāk ātri. Neatkarīgi no fiziskās izturības līmeņa treniņu sākumā ir labi. Pārmērīga slodze var izraisīt ievainojumus vai izdegšanu. Treniņš sacensībām nav sacensības, un jums vajadzētu aizņemt tik daudz laika, cik nepieciešams. Reklāma

Metode 2 no 6: Darbs pie kardio (aerobikas vingrinājumi)

1. viens Trenējieties skriešanas laikā visā treniņa laikā. Lai pabeigtu Spartan Race, būs nepieciešama laba sirds veselība. Skriešana ir vistiešākais aerobo vingrinājumu veids. Sāciet skriet nedēļas laikā veicot dažus skrējienus, kas katrs ilgst ilgu laiku, kas jums patīk - no 10 līdz 30 minūtēm. Jūsu iegūtais attālums ir mazāks par garumu, kādu dodaties. Trenējoties, tiecieties iet arvien ilgāku laiku.
   • Nav nepieciešams sprintēt. Lai gan jūs strādājat, lai pabeigtu sacensības, treniņi nav viens!
   • Izvēlieties 2 vai 3 dienas nedēļā, kuras norādīsit kā skriešanas dienas. Tas radīs ieradumu, padarot to mazliet vieglāku katru nedēļu.
2. 2 Veidojiet kardio rutīnu, kas jums patīk un aizrauj. Ir vairāki veidi, kā iekļūt sirdsdarbībā, nevis tikai skriešana. Tas var ietvert peldēšanu, riteņbraukšanu, deju nodarbību apmeklēšanu vai jebko citu, kas jūs kustina.
3. 3 Sāciet veikt augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Augstas intensitātes intervāla treniņš ir tāds vingrinājumu veids, kas maksimāli palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu īsos intensīvu pūļu uzplūdos.
   • Jūs, piemēram, varat veikt 30 sekunžu lēcienu domkrati, 30 sekundes burpees 30 sekundes ceļgalu augstuma, 30 sekundes tupēšana-lēcieni, kam seko 10 sekundes atpūtas; šī būtu viena ķēde. Pēc tam jūs to atkārtotu 3 vai 4 reizes, pirms pāriet uz citu vingrinājumu.
4. 4 Sasniedziet mērķa sirdsdarbības ātrumu vismaz 30 minūtes dienā, pat brīvajās dienās. Vienalga, ejot, braucot ar velosipēdu, peldoties, dejojot vai izmantojot kādu citu metodi, jums katru dienu vajadzētu būt mērķim piecelties un nedaudz aktivizēties. Ikdienas kardio priekšrocības ir uzlabota skābekļa cirkulācija, efektīvāka muskuļu attīstība un stiprāka sirds - tas viss palīdzēs jums trenējoties Spartan Race un pabeidzot to.
   • Lai aprēķinātu mērķa sirdsdarbības ātrumu, vispirms jāatrod maksimālais sirdsdarbības ātrums, atņemot vecumu no 220. Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums ir robežās no 60% līdz 80% no maksimālā. Piemēram, 20 gadus veca bērna mērķa diapazons ir no 120 līdz 160 sitieniem minūtē.
   Reklāma

Metode 3 no 6: Svaru celšana, lai izveidotu muskuļus

1. viens Mērķējiet uz dažādām muskuļu grupām, izmantojot dažādas metodes, ieskaitot svaru un mašīnas, ja tādas ir pieejamas. Galvenie veidi, kā grupēt muskuļus efektīviem treniņiem, ir krūtis, mugura (ieskaitot trapecu), rokas (pleci, bicepss un tricepss), kājas (hamstrings, četrgalvu un teļi) un abs.
2. 2 Veidojiet krūšu kurvja spēku, strādājot pret ķermeņa masu vai izmantojot svarus. Ir daudz krūškurvja vingrinājumu, kurus var veikt vai nu sporta zālē, vai mājās ar svaru, vai arī izmantojot paša ķermeņa svaru pret gravitāciju. Divi vingrinājumi, kas jums šķitīs visefektīvākie, ir atspiešanās un dēļi.
   • Veiciet atspiešanos kā fundamentālu krūšu / roku vingrinājumu. Strādājot pie šiem, veiciet 12 vienā piegājienā un pēc tam pagaidiet 30 sekundes. Tas ir viens pārstāvis. Treniņa laikā jums vajadzētu būt mērķim veikt 3 atkārtojumus. Push-ups galvenokārt stiprina krūtis, rokas (tricepsus un deltoīdus), kā arī daļu muguras un abs.
   • Ja klasiskās atspiešanās kļūst vieglas vai garlaicīgas, pievienojiet dažāda veida izvēli. To darot, ielieciet kājas uz krēsla vai nolieciet rokas tieši blakus krūtīm vai mēģiniet nogrūst no zemes un veiciet plaukstu starp atspiešanos.
3. 3 Palieliniet roku spēku, lai sagatavotos šķēršļu celšanai sacensību laikā. Labākais veids, kā veidot roku muskuļus, ir svara celšana dažādās pozīcijās un laika gaitā lēnām palielinošs svars. Lai izveidotu šos muskuļus, izmantojiet svarus vai smagus priekšmetus, kas ir no 10 mārciņām (4,5 kg) līdz 20 mārciņām (9,1 kg), lai veiktu dažādas cirtas vai celšanas: bicepsa cirtas, tricepsa galvas pagarinājumus, sānu pacelšanu un krūšu kurvja pacelšanu no pakļautas pozīcijas. . Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, katru vingrinājumu veiciet 10 līdz 12 reizes kā vienu atkārtojumu un treniņā tiecieties uz 3 atkārtojumiem.
4. 4 Izmantojiet ķermeņa svara vingrinājumus, lai strādātu ar rokām bez svara. Šāda veida treniņi izmanto ķermeņa svaru, nevis smagus priekšmetus, un darbojas tikpat labi. Šajā roku treniņu kategorijā jūs varat izvēlēties starp uzvelkamiem / zodziņiem, sēdošajiem krēslu noslīdējumiem, atspiešanās un dēļu dēļiem.
5. 5 Koncentrējieties uz galvenajiem kāju vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem un izliekumiem. Lai gan atspiešanās ir būtiska roku un krūšu kurvja stiprināšanai, pietupieni un izliekumi būs kājas. Veicot kādu no vingrinājumiem, jums vajadzētu mēģināt veikt 10 līdz 12 kā vienu atkārtojumu un 2 vai 3 atkārtojumus vienā treniņā.
   • Padariet pietupienus interesantākus, izmēģinot dažādas variācijas, piemēram, pievienojot svarus, liekot kājas tālāk vai tuvāk viena otrai vai pievienojot lēcienus. Eksperimentējiet arī ar dažādiem plaušu veidiem.
   • Plānojiet kāju treniņu dienas tā, lai tās nenotiktu tajās pašās dienās, kurās plānojat skriet, pretējā gadījumā jūs varētu savainot kāju muskuļus, tos pārpūlējot.
   Reklāma

Metode 4 no 6: Spēcīga kodola izveide

1. viens Veiciet vingrinājumus, kuru mērķis ir visas muskuļu grupas, kas veido kodolu. Visu veidu fiziskajai apmācībai ir nepieciešams spēcīgs kodols, jo muskuļi šajā jomā būtībā ir iesaistīti katrā mūsu izdarītajā kustībā. Daudzi muskuļi veido jūsu kodolu: taisnās vēdera daļas, šķērsvirziena vēdera daļas, erektors spinae un slīpi.
2. 2 Izveidojiet sev tīkamu rutīnu, izvēloties sev tīkamus vingrinājumus. Tā kā tik daudz dažādu vingrinājumu izstrādā kodolu, jums ir daudz brīvības, izlemjot, kuri vingrinājumi jūs motivē un darbojas vislabāk.
   • Galvenie treniņi parasti ietver dēļu formas, dažādus gurķus un sēdus, kāju pacelšanu un dažāda veida izometriskus stiprinājumus.
3. 3 Iesaistieties savā kodolā, strādājot pie citām muskuļu grupām. Tā kā jūsu kodols tiek izmantots visu veidu kustību laikā, turot to cieši, tupējot, veicot atspiešanos, paceļot svaru, skrienot vai veicot jebkuru citu darbību, jūsu kodols būs stiprs. Lai pareizi piesaistītu savu kodolu, ievelciet vēdera pogu pret mugurkaulu, nepiesūcot vēderu vai aizturot elpu. Turiet šo pozīciju, veicot jebkāda veida vingrinājumus, kā arī visu dienu.
   • Šai kontrakcijas kustībai vajadzētu būt līdzīgai kā tad, kad gatavojaties klepus vai smieties. To var domāt arī par to, kā jūs stiprinātu sevi par sitienu vēderā.
   Reklāma

Metode 5 no 6: Apmācības intensitātes palielināšana

1. viens Trenējieties katru dienu ilgāku laiku. Spartan Race ir pārbaudījums ne tikai prasmēm vai spēkam, bet arī izturībai. Tāpēc jums ir jācenšas trenēties ilgāk, lai imitētu garas sacensības. Pievienojiet laiku, kad jūtaties ērti. Pievienojiet jaunus vingrinājumus vai pagariniet pašreizējo vingrinājumu laiku vai atkārtojumu skaitu.
   • Viena no labākajām vietām, kur pievienot laiku treniņam, ir kardio. Piemēram, ja jūs skrienat 15 minūtes dienā, mēģiniet to sasniegt līdz 20. Šīs mazās izmaiņas par sacensībām atmaksāsies ļoti daudz.
2. 2 Pievienojiet svarus (vai lielāku svaru), kad vingrinājumi kļūst ērti. Spartan Race laikā jūs pacelsit smagus priekšmetus šķēršļu dēļ, tāpēc treniņa laikā jums būs jāiet augšup no neliela svara līdz daudzam. Kad esat ērti nodarbojies ar rutīnas izdomāšanu, padomājiet par radošiem veidiem, kā palielināt svaru, kas palīdzēs jums visā muskuļos augt. Tas varētu būt hanteles turēšana tupēšanas vai lēciena laikā, svērtas potīšu aproces valkāšana skriešanas laikā vai dēļu ar svērto plāksni uz muguras.
3. 3 Izveidojiet versijas par šķēršļiem, kas būs redzami trasē. Kad būsit apguvis fiziskās sagatavotības pamatus, jums vajadzētu sākt pielāgot savus treniņus Spartan Race sacensībām. Tas palīdzēs vislabāk sagatavoties sacensību izaicinājumiem.
   • Piemēram, dzeloņstiepļu rāpošana ir klasisks šķērslis. Prakse ir pēc iespējas ātrāk rāpot pa grīdu uz vēdera un pēc tam to atkārtot.
   Reklāma

Metode 6 no 6: Apmācības uzlabošana

1. viens Atpūtieties, nenodarbojoties ar intensīvām fiziskām aktivitātēm vismaz 1 dienu nedēļā. Klausieties savu ķermeni, kad tam nepieciešams pārtraukums. Obligāti jāpiešķir savam ķermenim vismaz 1 atpūtas diena nedēļā, lai tas varētu pats sevi salabot un pielāgot. Atpūta novērš traumas un palielina rezultātu, tāpēc atcerieties, lai atvēlētu tam laiku.
   • Atpūtas dienās jūs joprojām vēlaties, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu mērķa diapazonā, taču dariet to tādā veidā, kas ķermenim nav grūti. Tā vietā, lai skrietu, piemēram, ātri staigājiet 30 minūtes.
2. 2 Ieviest pozitīvu domāšanu un atcerēties savas motivācijas. Jūsu prāts ir tikpat svarīgs kā jūsu ķermenis, kad runa ir par Spartas skrējienu. Vienmēr paturiet prātā iemeslus, kā to izmantot, jo tas palīdzēs saglabāt mērķtiecību, uzticību un pareizo ceļu mērķu sasniegšanai.
3. 3 Sviniet mazās uzvaras! Kad treniņā kļūst labāk, paturiet prātā, kur jūs kādreiz bijāt un kur esat tagad. Atzīstot savu progresu, tas tikai palīdzēs jums sasniegt vairāk.
4. 4 Pareizi barojiet ķermeni. Sākot treniņu un palielinot intensitāti, jums būs jāpalielina pārtikas daudzums, taču tas nenozīmē vienkārši ēst vairāk. Jūsu ķermenim būs nepieciešami kvalitatīvi makroelementi, lai strādātu ar pilnu potenciālu.
   • Pārliecinieties, ka jūs ēdat pietiekami daudz liesu olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus, un pietiekami daudz kvalitatīvu ogļhidrātu, lai nodrošinātu enerģiju.
   • Izgrieziet pārtikas produktus ar nelielu uzturvērtību vai bez tā, tos sauc arī par “tukšām kalorijām”. Šāda veida ēdieni nepievieno sabalansētu, veselīgu uzturu, kas atbalsta intensīvu treniņu rutīnu.
   • Dzert daudz šķidruma! Lai nomainītu izsvīdušo ūdeni, jums būs nepieciešams pastāvīgi hidratēt. Dažreiz ar tīru ūdeni nepietiek, lai papildinātu elektrolītus, tāpēc jums, iespējams, būs jāiegulda sporta dzērienos, kas spēj rehidrēt un papildināt barības vielas, kuras zaudējat treniņa laikā.
5. 5 Trenējieties kopā ar draugiem vai citiem cilvēkiem, veicot Spartan Race sacensības. Ja ir taisnība, ka divi prāti ir labāki par vienu, tad varētu būt arī divi ķermeņi! Draugs var sniegt jums atbalstu, motivāciju un izklaidi šajās nogurdinošajās apmācību sesijās. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!