Kā tonēt rokas mājās (sievietes)

Var būt viegli nepievērst tik daudz uzmanības savām rokām kā citām ķermeņa daļām, taču tas nenozīmē, ka rokas nav svarīga ķermeņa daļa darbam. Tātad, ja vēlaties uzzināt, kā tonizēt rokas, nesperot kāju sporta zālē, šis wikiHow palīdzēs.

Soļi

Metode viens no 3: Vingrošana

1. 
   
   viens Vai daži collas tārpi. Tas ir ne tikai labs jūsu kodolam, bet arī ļoti efektīvi tonizē rokas, it īpaši, ja jums mājās nav aprīkojuma. To var izdarīt, skatoties televizoru vai spēlējot mūziku fonā.
   • Stāviet taisnas kājas un kājas kopā, tad noliecieties uz grīdas un ieejiet rokās dēlī un atgriezieties stāvus. To darot, noteikti turiet kājas taisnas, dariet to vismaz 15 reizes.
   
   
   
2. 
   
   2 Vai dēlis uz pushups. Šis vingrinājums ļoti palīdz jūsu tricepsam, kā arī plecu, krūtīs un kodolam. To var izdarīt, skatoties televizoru vai spēlējot mūziku fonā.
   • Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar apakšdelmiem uz grīdas un elkoņiem zem pleciem, pēc tam paceliet apakšdelmus uz augšu un atpakaļ. To darot, turiet ķermeni taisnu, atkārtojiet 15 reizes.
3. 
   
   3 Veiciet saliektas rindas. Ja jums mājās ir daži roku svari, satveriet tos. Ja nē, šim vingrinājumam varat izmantot ūdens pudeles. Šis vingrinājums nedarbina tikai rokas, tas palīdz arī mugurai, kas ir noderīga jūsu stājai. To var izdarīt, skatoties televizoru vai spēlējot mūziku fonā.
   • Noliecieties uz grīdas, atstājot pēdas gurnu attālumā un rokas izstieptas pret grīdu, nedaudz salieciet ceļus. Tad paceliet rokas uz augšu, vienlaikus saliekot tās, un atkal nolaidieties sākuma stāvoklī. Kad iet uz augšu, jums vajadzētu būt nedaudz saliektām rokām, bet, nolaižoties, rokām jābūt taisnām, atkārtojiet 15 reizes.
4. 
   
   4 Veiciet dažus slīpumus. Šis vingrinājums darbojas visā ķermenī, taču tas ir īpaši piemērots rokām un palīdzēs jums stiprināt spēkus. To var izdarīt, skatoties televizoru vai spēlējot mūziku fonā.
   • Novietojiet rokas zem pleciem uz sienas, kas atrodas priekšā jums, pēc tam pārvietojiet ķermeni pret sienu, elkoņiem un apakšdelmiem pieskaroties sienai, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Stumjot pret sienu, jums vajadzētu būt nedaudz saliektam rokās, bet sākuma stāvoklī rokām jābūt taisnām, atkārtojiet 15 reizes.
5. 
   
   5 Veiciet dažus tricepu kritumus. Šis vingrinājums palīdz stiprināt rokas un plecus, un tas ir ļoti noderīgs arī kodolam, ja jums mājās ir sols, to varat izmantot, bet, ja nē, varat izmantot krēslu.
   • Novietojiet rokas uz krēsla vai sola aiz muguras, turiet kājas izstieptas ar kājām uz zemes. Pēc tam noliecieties, saliekot rokas aiz muguras, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet 15 reizes.
6. 
   
   6 Veiciet dažus pagarinājumus virs galvas. Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu augšdelma aizmuguri, kā arī palīdz noturēt stabilitāti. Ja jums mājās nav hanteles, piepildiet ūdens pudeli ar smiltīm vai ūdeni un izmantojiet to vietā.
   • Novietojiet kājas plecu attālumā, paņemiet rokas virs galvas, turot hanteli. Pēc tam izvelciet rokas uz augšu un atpakaļ uz leju, atkārtojiet 15 reizes.
7. 
   
   7 Iegādājieties dažus trenažierus, ko izmantot mājās. Tam nav jābūt kaut kam ļoti dārgam, piemēram, skrejceļam, bet piecu mārciņu roku svari vai boksa cimdi ir lieliski. Varat arī iegādāties sporta aprīkojumu, piemēram, basketbola grozu, ja to varat atļauties un ja jums ir piemājas pagalms. Šī ir lieliska ideja, jo, lai spēlētu basketbolu, jūsu pagalmā nav nepieciešams tik daudz vietas, un jūs to pat varat spēlēt pats. Reklāma

Metode 2 no 3: Aktīvs dzīvesveids

1. 
   
   viens Dodieties peldēties savā pagalmā (pēc izvēles). Ja jūsu pagalmā atrodas pazemes peldbaseins, mēģiniet tajā peldēties. Peldēšana ir ne tikai labs spēka treniņš, bet arī var palīdzēt tonizēt rokas.
   • Peldēšana ir laba arī pretestības radīšanai, jo tā velk ūdeni sev pretī, kas dzen uz priekšu.
   • Ja jūsu pagalmā nav baseina, tas ir labi, un jūs vienmēr varat to izmantot kā atlīdzību par pieturēšanos pie treniņa.
2. 
   
   2 Spēlējiet roku tonizējošus sporta veidus savā pagalmā (pēc izvēles). Ja jūsu pagalms ir pietiekami liels vai jūs dzīvojat daudzdzīvokļu kompleksā, mēģiniet spēlēt kādu sporta veidu, kas tonizē rokas. Tie ietver tādus sporta veidus kā volejbols un bokss, tādus sporta veidus kā basketbolu var spēlēt arī mājās, ja jums mājās ir basketbola grozs.
   • Ja dzīvojat dzīvoklī, mēģiniet pārbaudīt, kas viņiem ir jūsu dzīvokļu kompleksā, jo dažos kompleksos ir tenisa vai basketbola laukumi.
   • Ja vēlaties sportu, kas tonizē roku, jūs varat spēlēt savā pagalmā, jo jums nav daudz vietas, iegādājieties basketbola grozu. Basketbols ir ne tikai sporta veids, kuru varat spēlēt pats, tas arī neprasa tik daudz vietas kā teniss.
3. 
   
   3 Izmēģiniet lecamo virvi. Lecamaukla nav tikai aktivitāte maziem bērniem, bet tā var būt noderīga arī pieaugušajiem. Tas ne tikai palīdzēs jums zaudēt svaru, bet arī uzlabos muskuļu tonusu rokās un kājās.
   • Lecoša virve var arī palīdzēt stiprināt kaulus un uzlabot sirds un asinsvadu veselību, kā arī palīdzēt koordinēt un izturēt.
   • Vēl viena laba lieta, lecot virvi, ir tā, ka jūs varat iesaistīt savus bērnus vai darīt pats.
4. 
   
   4 Apmeklējiet baleta nodarbības tiešsaistē. Balets, iespējams, nav saistīts ar rokām, bet tas ir ļoti labs kardio un spēka treniņu veids, kas abi ir ļoti svarīgi tonizētām rokām.
   • Jūs varat izmēģināt arī pilates vai citu deju stilu, ja jums nepatīk balets.
5. 
   
   5 Iemācieties izbaudīt vingrinājumus. Atcerieties, ka treniņš nenozīmē tikai fizisko formu un veselību, tas ir arī kaut kas tāds, ar ko jums vajadzētu izklaidēties. Bieži veiciet dažādus treniņus, taču pārliecinieties, ka tas jums patīk, ja jūsu treniņš jūtas kā nepatīkams darbs, jums būs mazāka iespēja to darīt.
   • Izmēģiniet dažādus vingrinājumu veidus, lai redzētu, kurš no jums visvairāk patīk. Kad esat uzzinājis, kuri vingrinājumi jums patiešām patīk, palieciet pie šiem konkrētajiem vingrinājumiem un nebaidieties izmēģināt kaut ko jaunu.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Paliek motivēts strādāt

1. 
   
   viens Klausīties mūziku. Pirms sākat strādāt, ieslēdziet radio vai mūzikas straumēšanu un sāciet klausīties optimistisku mūziku, kamēr vingrojat. Tas var padarīt darbu daudz jautrāku, un jūs vēlaties to darīt biežāk.
   • Pārliecinieties, ka jums patīk tas, ko klausāties, tas palīdzēs saglabāt motivāciju biežāk vingrot.
   • Ja vēlaties klausīties kompaktdisku, tas ir labi, un tas var būt pat labāks risinājums, jo jums nav jāuztraucas par to, ka parādās reklāmas. Vienkārši pārliecinieties, ka izvēlētajā kompaktdiskā ir tikai optimistiska mūzika. Piemēram, kpop mūzika ir laba iespēja.
2. 
   
   2 Apbalvo sevi. Kad esat pabeidzis darbu, mēģiniet izdarīt kaut ko jautru, kas jums patiešām patīk. Tas var būt jebkas, piemēram, spa nakts mājās.
   • Piemēram, ja ir kāds īpašs pasākums vai atrakcija, uz kuru jums patīk doties vai uz kuru vienmēr esat gribējuši doties, mēģiniet to izmantot kā atlīdzību.
3. 
   
   3 Veiciet treniņu, kas jums patīk. Kā minēts iepriekš, ja jūsu treniņš šķiet kā nepatīkams darbs, jums būs mazāka iespēja to darīt, tāpēc pārliecinieties, ka tas ir kaut kas jums patīkams. Tas var būt jebkurš treniņš, kas jums patīk, piemēram, joga vai deja, tam nav jābūt saistītam ar roku, bet tas noteikti palīdz, ja tāds ir.
   • Piemēram, ja jūs esat liels deju cienītājs, mēģiniet veikt vairāk deju treniņu, nevis kaut ko tādu, kas jūtas kā tāds darbs kā smagā svara celšana.
4. 
   
   4 Ēd pareizi. Atcerieties, ka sliktas diētas gadījumā nevar būt tonētas rokas. Ir svarīgi bieži ēst daudz veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļus un dārzeņus. Jums var būt arī gardumi, bet atcerieties tos ēst ar mēru.
   • Pievienojiet pietiekami daudz olbaltumvielu. Piemēram, pārtikas produkti, piemēram, auzu pārslu un liesa gaļa, ir labi olbaltumvielu avoti, kas palīdz veidot muskuļus, tomēr esiet piesardzīgs un neēdiet vairāk nekā nepieciešams, tomēr tas var būt ļoti bīstami.
   • Ēdiet daudz augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir arī svarīga diētas sastāvdaļa.
     • Tā vietā, lai apēstu pēdējo pīrāga šķēli kopā ar pusdienām, ēdiet dažas svaigas mellenes vai bērnu burkānus.
     • Tā vietā, lai vakariņās pasūtītu picu, mēģiniet no nulles pagatavot kādu veselīgu japāņu ēdienu.
5. 
   
   5 Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus. Šie pārtikas produkti ietver iesaiņotus ramenus, čipsus, daudzas uzkodas, saldus ēdienus un saldējumu. Jums nav jāizvairās no to ēšanas, vienkārši lietojiet tos mērenībā, piemēram, tikai īpašos gadījumos vai neregulāru krāpšanās dienu iecienītākajā karnevālā. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.