Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem un lētākajiem vingrinājumiem, ko cilvēks var veikt. Pastaigai ir daudz veselības ieguvumu, piemēram, sirds stiprināšana un asinsspiediena pazemināšana. Lai gan tradicionālā pastaigas kārtība neiesaista tavu pamatu, jūs varat mainīt savu staigāšanas rutīnu, lai tonizētu vēdera izeju, veicot vingrinājumus.
nē u wii teniss
Soļi
Metode viens no 3: Vingrojumu veikšana staigājot
- viens Ietveriet īsu papildu vingrinājumu sēriju savā pastaigā. Lielisks veids, kā tonizēt vēdera izeju staigāšanas laikā, ir vingrinājumi ķermeņa augšdaļā, kamēr staigājat. Lai arī šķiet, ka šie vingrinājumi koncentrējas uz jūsu rokām, ejot, tie jūsu kodolā piesaista dažādas muskuļu grupas. Vienlaikus pārvietojot ķermeņa augšdaļu un ķermeņa lejasdaļu, jūs strādājat, lai strādātu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Šie vingrinājumi ir domāti pabeigšanai, ejot. Jums nevajadzētu apstāties, lai veiktu šos vingrinājumus.
- Stundas garā pastaigā iekļaujiet trīs vai četrus šo vingrinājumu komplektus.
- Veiciet katru vingrinājumu vienas minūtes intervālā ar intervālu aptuveni septiņas līdz astoņas minūtes.
- Ja jums jāsāk ar katru vingrinājumu 20 vai 30 sekundes, lai sāktu, dariet to. Jūs varat pievienot papildu laiku, kad viena minūte šķiet pārāk vienkārša.
- Varat arī mēģināt kopā veikt trīs vai četru vingrinājumu grupas bez atpūtas divas līdz četras reizes.
- 2 Ejiet, ievelkot savu kodolu. Labs veids, kā stiprināt ab muskuļus, ejot vai veicot citas ikdienas darbības, ir nabas vilkšana mugurkaula virzienā. Šis vingrinājums darbojas šķērsvirziena abs, kas iet no jūsu sāniem līdz jūsu abs priekšpusei.
- Ejot, ievelciet vēdera pogu, it kā jūs to velciet mugurkaula virzienā. Turiet savu abs tāpat.
- Pārliecinieties, ka, turpinot elpošanu, turpiniet elpot. Nepiesūciet vēderu un pārtrauciet elpošanu.
- Sāciet, turot abs. Dažas sekundes vai līdz brīdim, kad jūs nokļūstat noteiktos objektos pirms jums. Jo spēcīgāki kļūst jūsu vēdera izeja, jo ilgāk jūs varēsiet to noturēt.
- 3 Veiciet roku cirtas. Viens vienkāršs vingrinājums, ko pievienot savai pastaigas kārtībai, ir roku čokurošanās. Sāciet, pakarot rokas pie sāniem. Paceliet rokas uz augšu uz pleca pusi, tāpat kā jūs veicat bicepsa čokurošanos. Pārliecinieties, ka elkoņi ir tuvu ķermenim.
- Alternatīvs veids, kā veikt šo vingrinājumu, ir turēt rokas plecu augstumā. Saritini elkoņus uz augšu, pievedot rokas pie pleca. Tas ir arī bicepsa čokurošanās, bet ar rokām paralēli zemei, liekot rumpim strādāt vairāk.
- Ja vēlaties papildu izaicinājumu, pievienojiet cirtas roku svariem. Jūs varat sākt ar trīs vai piecu mārciņu svaru.
- 4 Ieduriet, ejot. Štancēšana ejot ir lielisks veids, kā staigājot iesaistīt vairākas galveno muskuļu grupas. Tie arī palīdz paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, kas dod labāku treniņu un veicina vielmaiņu.
- Jūs varat mēģināt darītpriekšējie spārnivaiaugšējie griezumi. Lai veiktu vienkāršu sitienu, turiet rokas dūrēs plecu augstumā. Ieduriet uz priekšu ar vienu roku, pēc tam ar otru. Iedurot, jūs varat nedaudz pagriezties.
- Veicot šos vingrinājumus, pārliecinieties, ka esat iesaistījies vēdera dobumā, savelkot vēdera muskuļus.
- Jūs varat tos iekļaut vienas minūtes intervālos ar citiem vingrinājumiem. Ik pēc dažām minūtēm, kad staigājat, varat veikt arī 20 lēcienu un augšējo griezumu komplektus.
- 5 Alternatīvi sasniedziet rokas virs galvas. Vēl viens labs vingrinājums, kuru var uzlabot, veicot staigāšanu, ir sasniegt rokas virs galvas. Lai to izdarītu, paceliet vienu roku virs galvas, soli dodot ar pretējo kāju. Veicot nākamo soli, nometiet šo roku un sasniedziet otru roku virs galvas. Turpiniet pārmaiņus ar katru soli.
- Lai pievienotu nedaudz vairāk pamatdarba, paceļot roku, varat nedaudz pieliekties pretējās puses virzienā.
- Šo vingrinājumu var veikt arī ar roku svariem.
Metode 2 no 3: Vēdera vingrinājumu pievienošana savai pastaigas kārtībai
- viens Pievienojiet ab vingrinājumu pieturas savai pastaigai. Vēl viens veids, kā jūs varat tonizēt vēdera izeju, ejot, ir veikt kombinētu treniņu, kurā staigājat, un pēc tam apstāties, lai veiktu īsus ab vingrinājumu komplektus. Šie vingrinājumi patiešām ir vērsti uz jūsu abs un palīdz tonizēt.
- Lai to izdarītu, vienkārši pārtrauciet staigāt neatkarīgi no atrašanās vietas un pabeidziet vingrinājumu. Visi šie vingrinājumi ir stāvošas ab vingrinājumi, kas nepieciešami staigāšanas kārtībai, tāpēc jums nav jāuzkāpj uz zemes, un jūs varat viegli atsākt staigāt.
- Visā treniņā iekļaujiet piecas līdz septiņas pieturas ab vingrinājumiem.
- Šie ab vingrinājumi ir jāveic 30 sekundes, kad sākat, bet pēc tam uzlabojieties līdz 60 sekundēm. Mēģiniet tos vienmērīgi atstarpēt visā treniņa laikā.
- 2 Veiciet slīpu pagriezienu. Šis vingrinājums koncentrējas uz jūsu slīpumiem, kas ir sānu ab muskuļi. Sāciet ar kājām plecu platumā. Satveriet rokas krūtīs priekšā, rokas paralēli grīdai. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, cik vien iespējams, tad pagrieziet uz otru pusi.
- 3 Veiciet slīpi gurkstēšanu. Šis ir vēl viens vingrinājums, kas palīdz tonizēt slīpi. Sāciet stāvēt stāvus ar kājām plecu platumā. Novietojiet roku uz labā gūžas un izstiepiet kreiso roku virs galvas. Paceliet kreiso ceļgalu, nolieciet kreiso elkoni uz leju, kad viņi satiekas, sakratiet kreiso pusi. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Ja veicat 30 sekunžu intervālus, 15 sekundes veiciet vingrinājumu katrā pusē. Ja jūs darāt minūti, dariet katru pusi 30 sekundes.
- Ja vēlaties, šajā vingrinājumā varat izmantot rokas svarus.
- 4 Izmēģiniet stāvošu krīzi. Šis vingrinājums darbojas jūsu abs priekšā. Šī vingrinājuma stāvošajai versijai ir tāds pats princips kā standarta gurkstēšanai, vienlaikus to viegli pievienojot jūsu pastaigas rutīnai.
- Sāciet ar to, ka stāvat kājas sakustinātas, viena kāja dažas pēdas priekšā otrai. Paceliet rokas virs galvas. Iztaisnojiet muguras kāju, paceļot priekšējo kāju uz augšu pret krūtīm. Noliecieties uz leju pret savu ceļgalu, kad to pacelat, krītot, pavelkot elkoņus uz leju. Lai sāktu, nolaidiet kāju.
- Pirms pārslēgšanās varat mainīt kājas vai iestatīt numurus katrā kājā.
- 5 Dariet pirkstu pieskārienus. Šis vingrinājums arī strādā ar jūsu priekšējiem ab muskuļiem kopā ar slīpumiem. Tā kā jūs balansējat uz vienas kājas, tas piesaista arī galvenos muskuļus, kas palīdz līdzsvarot un stabilizēties.
- Sāciet ar labo kāju nedaudz aiz kreisās, kreiso roku turot virs sevis. Paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, saliekot un pagriežot jostasvietā, pārvelkot kreiso roku pāri ķermenim, lai pieskartos pirkstam. Atgriezieties sākumā.
- Katru pusi varat veikt noteiktu sekunžu skaitu, vai arī varat veikt 10 atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēgties uz otru visā intervāla laikā.
Metode 3 no 3: Tauku sadedzināšana ar savu ikdienas rutīnu
- viens Palieliniet pastaigas intensitāti. Lai tonizētu vēdera izeju staigāšanas laikā, jums jāpārliecinās, ka jūsu pastaigas ir intensitātes līmenī, kas palīdzēs sadedzināt taukus ap vidu. Palieliniet intensitāti, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu.
- Palieliniet pastaigas ātrumu. Ejot, jums vajadzētu sažņaugties un piepūsties vai nedaudz elpot.
- Ja jūs varat izsekot savam ātrumam, izmantojot mobilo lietotni, mēģiniet sasniegt ātrumu 3,5 un 4,0 jūdzes stundā (5,6 un 6,4 km / h). Tas ir līdzvērtīgs apmēram 15 minūšu jūdzei (vai apmēram 10 minūtēm uz km).
- Ja jums ir soļu skaitītājs, mēģiniet šaut apmēram 3000 soļu 30 minūšu laikā.
- 2 Pastaiga pa daudzveidīgu reljefu. Veids, kā uzlabot tauku sadedzināšanu un tonizēšanu, ir nokāpt no līdzenā seguma. Tā vietā ejiet pa nelīdzenu virsmu, piemēram, dabu vai pārgājienu takām. Gājienā jāiekļauj arī kalni vai slīpumi.
- Ja jūs dzīvojat netālu no pārgājieniem vai dabas takām, staigājiet pa tām vairākas reizes nedēļā. Ja jums tā nav, mēģiniet pastaigāties pa zāli vietējā parkā.
- Dodieties uz kalnainu apkaimi, lai mainītu pastaigas slīpumu. Ejiet augšup un lejup pa kalnainām ielām, lai treniņam piešķirtu papildu impulsu.
- Trīs līdz četras reizes nedēļā pievienojiet treniņam kalnus. Veiciet vairākus kalnu intervālus savā rutīnā.
- 3 Trenējieties atbilstošā laika periodā. Pat īsā laikā staigāšanai ir priekšrocības. Ja jūs tikai sākat, iespējams, varēsiet staigāt tikai piecas līdz 10 minūtes vienlaikus. Pamazām ejiet līdz kājām vismaz 30 minūtes.
- Veiciet šo pastaigu rutīnu pēc iespējas biežāk, ideālā gadījumā piecas dienas nedēļā.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu iesaistīt vēdera izeju ejot?Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPT
Sertificēts personīgais treneris Džulians Arana ir personīgais treneris un personāla apmācības un labsajūtas studiju komplekta B-Fit Training Studios dibinātājs Maiami, Floridā. Džulianam ir vairāk nekā 12 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņš ir Nacionālās spēka un fiziskās sagatavotības padomes (NCSF) sertificēts personīgais treneris (CPT). Viņam ir maģistra grāds vingrojumu fizioloģijā Floridas Starptautiskajā universitātē un MS fizisko vingrinājumu fizikā, kas specializējas spēka un kondicionēšanas jomā Maiami universitātē.Džulians Arana, MDSD, NCSF-CPTSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Mēģiniet staigāt, veicot augstus ceļus vai slīpi gurkstus. Abi šie vingrinājumi izstrādās jūsu pamatu. - Jautājums Vai es kļūstu resns, kad man ir vēdera izeja? Veicot vingrinājumus, vēdera muskuļi aug, virzot visus vēdera taukus uz augšu, pirms tie beigās izkūst. Tāpēc var šķist, ka jūs kļūstat resnāks, lai gan patiesībā muskuļi spiež jūsu taukus uz augšu.
Reklāma
Padomi
- Pārliecinieties, ka jums ir labi apavi staigāšanai. Apskatiet šo wikiHow rakstu, Kā izvēlēties ērtus pastaigu apavus.
- Ja pastaigas laikā izmantojat hanteles vai citus svarus, nēsājiet tos mugursomā ar polsterējumu un labām, labi pieguļošām siksnām. Jūs nevēlaties nēsāt hanteles rokās visas pastaigas laikā - tas pārāk apgrūtina plecus, elkoņus un plaukstas locītavas un var izraisīt traumas.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ceļa pacelšana priekšā vai pārmaiņus veiktas rokas kustības var saasināt jostas sāpes. Sāciet ar lēnām kontrolētām kustībām, pakāpeniski palielinot kustību diapazonu vairāku dienu un nedēļu praksē. Ja jums ir problēmas ar muguru, īpaši uzmanieties, veicot šūpošanas kustības ar rokām vai kājām.
