Kā izdzīvot Pacer testu

Pīkstiena pārbaude var šķist biedējoša. Bet izdzīvot pīkstiena pārbaudē nav problēmu, ja esat gatavs. Pārbaudes laikā atcerieties pagriezties, elpot un atpūsties. Turklāt uzlabojiet vispārējo fiziskās sagatavotības līmeni un izmantojiet pozitīvu attieksmi, lai palīdzētu jums bez problēmām iekarot PACER.

Soļi

Metode viens no 3: Testa risināšana

1. viens Pieņemt spēcīgu garīgo attieksmi. Pat cilvēki, kuri ir fiziski spējīgi pārdzīvot PACER testu, var ne tikai tāpēc, ka netic, ka var. Īsāk sakot, negatīva attieksme faktiski var traucēt jums iet garām. Neatlaidības un pārliecības attieksme tomēr ļaus jums izdzīvot pārbaudē.
   • Kad jūs sākat justies pārņemts, pasakiet sev: “Es varu izdzīvot PACER testā. Es nepametīšu. ”
2. 2 Atcerieties, ka PACER tests nav sacensības. Viss, kas jums jādara, lai iekarotu pīkstiena pārbaudi, ir pārspēt taimeri un ierasties pretējā pusē, pirms tas izklausās otro reizi. Nemēģiniet vispirms tur nokļūt un neļaujiet sevi nomierināt, ja pārējie testa dalībnieki ātrāk nokļūst pretējā pusē nekā jūs.
   • Ja jūs domājat par pārbaudi kā par sacīkstēm, sākumā jūs pārāk spēcīgi nospiedīsit sevi. Tas var atstāt jūs pārāk noguris, lai faktiski pabeigtu. Kā norāda nosaukums, jums jāatsakās.
3. 3 Katrā posmā ejiet pēc iespējas lēnāk. Izvairieties ātri nogurst, skrienot, nevis sprintējot. Pēc tam, kad esat pāris reizes vingrinājies testā, jūs zināt, cik daudz laika katrā testa līmenī ir starp pīkstieniem.
   • Pirms pīkstiena pārliecinieties, ka esat nonācis rindā!
4. 4 Skrienot, ieelpojiet caur degunu un ārā caur muti. Pārliecinieties, ka elpojat no vēdera, nevis caur krūtīm. Uzturiet elpošanu vienmērīgu, skaitot līdz 2 ieelpojot un 2 izelpojot.
   • Mēģiniet praktizēt šādu elpošanu pirms jūs sākat skriet. Dariet to stāvot. Kad esat to saķēris, mēģiniet to izdarīt staigājot, pēc tam skrienot, tad skrienot.
5. 5 Izvairieties sēdēt starp pīkstieniem. Piecelšanās kājās prasa papildu enerģijas patēriņu. Tā vietā atpūtieties, stāvot, un koncentrējieties uz dziļu elpošanu.
   • Kad esat sasniedzis pretējo pusi, nekavējoties apstājieties un ieslēdziet kāju, lai jūs būtu gatavs nākamajam pīkstienam.
   • Dažiem cilvēkiem patīk mainīt kāju, ko viņi izmanto, lai uzkāptu (vai nedaudz pāri) gala līnijai. Tas var aizņemt prātu un uzlabot fokusu testa laikā.
6. 6 Atšķiriet trīskāršo pīkstienu un vienu pīkstienu. Vienīgais pīkstiens ir zīme, ka jums vajadzētu skriet uz pretējo pusi. Trīskāršais pīkstiens neprasa kustību, bet drīzāk norāda, ka testa intensitāte palielināsies.
   • Atcerieties, ka, ja neesat ieradies pretējā pusē un atskan otrais pīkstiens, jums būs jāatgriežas tur, no kura sākāt.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Darbība pirms testa

1. viens Pietiekami gulēt iepriekšējā vakarā. Pusaudžiem katru nakti vajadzētu gulēt no 8 līdz 10 stundām. Katru nakti pieaugušajiem vajadzētu gulēt apmēram 7 līdz 9 stundas. Ar pietiekamu atpūtu būsiet gatavs izturēt PACER testu.
   • Ja jums ir problēmas ar miegu, mēģiniet veikt meditāciju vai dzert zāļu tēju, piemēram, kumelītes.
   • Izvairieties no elektronikas lietošanas vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas. Spilgtais ekrāns jūsu smadzenēm norādīs, ka ir pienācis laiks pamosties, kas neļaus jums gulēt.
2. 2 Ēdiet vieglu maltīti 1 vai 2 stundas pirms testa. Veselīga, viegla maltīte dos jums enerģiju, kas nepieciešama, lai izdzīvotu PACER testā. Šādu maltīšu ir daudz. Piemēram, jūs varētu ēst bļodiņu ar pupiņām un rīsiem ar kimči pusi. Vai arī jūs varētu ēst lēcu zupu un salātus, kas papildināti ar itāļu mērci.
   • Saglabājiet maltīti mazāk par 500 kalorijām.
3. 3 Pirms testa iesildieties 5 līdz 10 minūtes. Ritiniet kaklu un plecus uz priekšu un atpakaļ, pagrieziet un pagriezieties pie gurniem un / vai sasniedziet uz leju un vairākas reizes pieskarieties pirkstiem.
   • Atkarībā no tā, kuru PACER testa audio celiņu klausāties, testa laikā jums var arī ieteikt regulāri iesildīties. Izmantojiet šīs iespējas, lai sasildītos.
   • Pat ja jūs piedalāties PACER testā ar audio, kas nemudina iesildīties starp skrējieniem, dariet to jebkurā gadījumā.
4. 4 Pirms testa izdzeriet tasi ūdens. Skrienot ir svarīgi uzturēties mitrinātam. Acīmredzot jūs nevarēsiet paķert ūdeni starp apļiem, tāpēc tieši pirms testa paņemiet dzērienu ūdens. Ne tik daudz, kur jums jāizmanto vannas istaba, bet pietiekami daudz, lai saglabātu hidratāciju.
   • Pēc testa nekavējoties paņemiet dzērienu ar ūdeni.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Fiziskās sagatavotības sasniegšana

1. viens Meklējiet iespējas nodarboties ar ikdienas fitnesu. Tas nenozīmē, ka jums katru dienu ir jāstrādā kā ķermeņa uzbūvētājam. Tā vietā meklējiet vienkāršus veidus, kā ikdienā pievienot dažas kustības, piemēram, staigāšanu, nevis braukšanu. Tas palīdzēs uzturēt formu. Piemēram:
   • Brauc ar velosipēdu, nevis brauc.
   • Ejiet uz skolu, nevis brauciet ar autobusu.
   • Dariet kaut ko aktīvu pusdienās, nevis sēdiet.
   • Sāciet ārpusskolas nodarbības, piemēram, galda tenisu, tenisu, dejas vai cīņas mākslu.
2. 2 Pieņemiet veselīgu uzturu. Ja jūsu uzturs ir smags sāļos, saldos un taukainos pārtikas produktos, jūs, visticamāk, nespēsit sasniegt fiziskās sagatavotības līmeni, kas nepieciešams, lai izdzīvotu PACER testā. Pieņemiet pilngraudu, augļu, dārzeņu un dažu veselīgu olbaltumvielu diētu.
   • Padariet veselīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, pupiņas, soju, seitan un riekstus, apmēram 20 procentus no jūsu uzņemtā kaloriju daudzuma.
   • Izvairieties no ceptiem ēdieniem, soda, konfektēm, saldām sulām un citiem nevēlamiem ēdieniem.
   • Nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, svara un auguma. Konsultējieties ar savu sporta zāles treneri un / vai apmācītu dietologu, lai iegūtu vairāk informācijas par to, kā jūs varat pielāgot diētu, lai izdzīvotu PACER testā.
3. 3 Izstrādājiet treniņu režīmu, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. Apmācības apjoms, kas jums nepieciešams, lai izdzīvotu testā, ir atkarīgs no jūsu sākotnējā fiziskās sagatavotības līmeņa. Tā kā visi cilvēki sāk atšķirīgu sagatavotības līmeni, nav neviena universāla apmācības ieteikuma.
   • Parasti jums, iespējams, būs jāveic 4 līdz 6 apmācības sesijas nedēļā, un katra no tām ilgst aptuveni 1 stundu.
   • Runājiet ar savu sporta skolotāju, lai pārrunātu, kā jūs varat īpaši trenēties, lai izdzīvotu PACER testā.
4. 4 Dodieties garos skrējienos no 2 līdz 6 jūdzēm (3,2 līdz 9,7 km). Garie skrējieni veidos jūsu izturību. Skrien apmēram 2 jūdzes (3,2 km) ne vairāk kā 4 līdz 6 reizes nedēļā. Šajos skrējienos koncentrējieties uz izturību, nevis ātrumu.
   • Ja neesat pieradis darīt tik garus skrējienus, lēnām izveidojiet savu ceļu uz tiem. Sāciet ar ^viens⁄₂ mi (0,80 km) skrējiens, tad pārejiet uz 1 jūdzes (1,6 km) skrējienu utt.
5. 5 Veiciet atkārtotus sprintus. Sprints apmēram 200 metrus (200 jardus), pēc tam atpūtieties minūti vai 2. Iestatieties atpakaļ un palaidiet sprintu vēl 9 reizes. Ja esat vājš sprinteris, jūs varētu sākt sprintēt 100 metrus (100 jardus), pēc tam lēnām pievienojot attālumu, virzīties uz priekšu garāku sprintu virzienā.
   • Atkārtoti sprinti palīdzēs jums iegūt intensīvākas PACER testa daļas.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā nenogurst, veicot pacera testu?Denijs Gordons
  Sertificēts personīgais treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM).Denijs GordonsSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Ja jūtat, ka esat noguris, pazeminiet tempu līdz apmēram uz pusi ātrākam ātrumam, nekā devāties. Palaidiet tieši tik ātri, lai padarītu to par līniju pirms pīkstiena.
• Jautājums Kas ir labs, ko ēst pacera testa rītā?Denijs Gordons
  Sertificēts personīgais treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM).Denijs GordonsSertificēts personīgā trenera eksperta atbilde Banāns, iespējams, ir labākais vieglais ēdiens, ko varat ēst pirms testa. Banānos ir ogļhidrāti, kas dos jums enerģiju, un kālijs, kas pasargās jūsu muskuļus no krampjiem. Ja jums nav (vai patīk) banānu, tad labs risinājums ir arī zemas kaloritātes un olbaltumvielu enerģijas batoniņš.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Visus garos matus sasieniet ar muguru vismaz ar gumijas joslu un vingrošanas apģērbam valkājiet šorti un krekliņu. Tas ļaus vislielāko kustību diapazonu un novērsīs pārkaršanu.
• Pārbaudes sākumā ejiet lēnām. Tādā veidā jūs varat ietaupīt enerģiju intensīvākām testa daļām.
• Neveiciet ātri, kamēr dzirdat mūziku un pīkstieni kļūst ātrāki.
• Esiet pārliecināts par savām spējām un pirms testa neaizmirstiet izmantot tualeti, dzert ūdeni un cieši sasiet kurpes.

Reklāma