Runājot par rutīnas izstiepšanu, vēdera muskuļi bieži tiek ignorēti. Tomēr vēdera izstiepšana ir lieliska jūsu stājai un vispārējai elastībai. Izmēģiniet statiskas stiepes, piemēram, kobras, kaķa un govs pozas. Varat arī veikt dinamiskas stiepes, piemēram, glute tiltus un sānu līkumus. Ja jums ir pieeja vingrojumu bumbai, veiciet pilnu ķermeņa pagarinājumu, lai izstieptu abs. Lai novērstu ievainojumus, pirms stiepšanās iesildieties, elpojiet, kamēr jūs stiepjat, un divas dienas pēc kārtas izvairieties intensīvi stiept vienu un to pašu muskuļu grupu.
band it rokas stiprinājums
Soļi
Metode viens no 3: Veicot statiskās izstiepšanās
- viens Izmēģiniet kobras pozu. Sāciet ar gulēšanu uz grīdas ar seju uz leju ar rokām zem pleciem. Glabājiet gurnus uz grīdas, paceļot ķermeņa augšdaļu ar rokām, lai krūtis būtu ārā un jūs būtu vērsti uz priekšu. Turiet stiepšanos 20 līdz 30 sekundes, atgriezieties atpūtas stāvoklī un pēc tam atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.
- Turiet rokas nedaudz saliektas pie elkoņa un mēģiniet izveidot izliekumu ar visu mugurkaulu, nevis tikai saliekt muguras lejasdaļu.
- Lai iegūtu vairāk no stiepšanās, pilnībā iztaisnojiet rokas un nedaudz paceliet gurnus no zemes, lai ieietu suņa pozā, kas vērsta uz augšu.
Izstiepjot pagariniet mugurkaulu. Ja jūtat spiedienu, saspiešanu vai diskomfortu aizmugurējās lieces jogas pozās, piemēram, kobrā, jums vajadzētu vairāk strādāt, izstiepjot mugurkaula garumu, nevis izliekot muguru.
- 2 Veiciet stāvošu ab stiept. Nostājieties garš, kājas gurnu platumā. Pastiepiet rokas virs galvas, cik vien iespējams. Noliecieties mugurā un izlieciet mugurkaulu, lai atvērtu abs un krūtis. Turiet stiepšanos 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl 2 līdz 4 reizes.
- Noliecoties atpakaļ, pārliecinieties, ka nezaudējat līdzsvaru.
- 3 Vai kaķu un govju stiepšanās jūsu abs un kodola dēļ. Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Piesaistiet vēdera izliekumu, lai izliektu mugurkaulu pret griestiem kā dusmīgs kaķis, kas saliek muguru. Ielieciet zodu pret krūtīm un turiet pozu 20 līdz 30 sekundes. P.
Piezīme: Lai ievadītu govs pozu no kaķa pozas, paceliet galvu uz augšu, nolaidiet vēderu pret grīdu un virziet astes kaulu uz griestiem. Turiet pozu 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet katru pozu vēl 2 līdz 4 reizes.
- 4 Neaizmirstiet izstiept slīpi. Stāviet ar kājām gūžas platumā un ceļus nedaudz saliektu, nevis nofiksētu. Paceliet kreiso roku un novietojiet labo roku uz gurna. Nolieciet rumpi pa labi, turot gurnus nekustīgi, līdz jūtat stiepšanos kreisajā slīpumā vai muskuļos vēdera kreisajā pusē.
- Turiet stiepšanos 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet papildu 2 līdz 4 atkārtojumus katrā pusē.
- 5 Veiciet pagriežamu krokodilu stiept. Nogulieties uz vingrošanas paklāja vai paklāja ar muguru pret grīdu. Turiet labo kāju taisni un paceliet kreiso kāju uz augšu. Salieciet celi, novietojot kreiso kāju plakani pret labās potītes priekšpusi. Izstiepiet rokas uz sāniem. Skatieties pa kreisi, tad lēnām pagrieziet gurnus pa labi.
- Turiet stiept 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet 5 reizes katrā pusē.
- 6 Pievienojiet gurnu saliekuma izstiepumus. Sāciet labajā virzienā uz priekšu, tad lēnām nolaidieties uz leju uz kreisā ceļa. Turot gurnus saspiestus un glutes saspiestus, nolaižot ķermeni. Paceliet kreiso roku, pēc tam nedaudz pagrieziet gurnus uz priekšu. Palieliniet stiepšanos, nedaudz noliekoties pa labi.
- Turiet stiepšanos 20 līdz 30 sekundes. Pārslēdziet sānus, pēc tam atkārtojiet stiepšanos katrā pusē 2 līdz 4 reizes.
Metode 2 no 3: Dinamisko izstiepumu veikšana
- viens Pēc abs treniņa veiciet 15 glute tiltus. Apgulieties uz muguras ar rokām pie sāniem, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Saspiediet glutes un paceliet aizmuguri no grīdas, lai izveidotu taisnu diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Turiet pozu 1-2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
Padoms: Glute tilti ir lieliski pēc smaga abs treniņa. Papildus vēdera izstiepšanai tie pārvieto jūsu ķermeni pretējā virzienā kā gurkstēšana vai situps. Tas palīdz līdzsvarot un stabilizēt galvenos muskuļus un mugurkaulu.
- 2 Veiciet stāvus sānu līkumus. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā un ceļi nedaudz saliekti. Novietojiet kreiso roku aiz galvas un turiet labo roku pie sāniem. Pavelciet nabu uz mugurkaula pusi un nolieciet rumpi uz labo pusi, nolaižot labo roku uz grīdas.
- Turiet stiept 2 vai 3 sekundes, lēnām atgriezieties atpūtas stāvoklī un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
- 3 Izmantojiet vingrošanas bumbu, lai izstieptu abs. Nogulieties uz muguras uz vingrošanas bumbas, saliektus ceļus un elkoņus un rokas pie krūtīm. Atvelciet rokas ar kājām, lai iztaisnotu kājas, izstiepjot rokas virs galvas. Jūsu ķermenim vajadzētu izdarīt garu līkumu pār bumbu, un jums vajadzētu justies labi izstieptiem visā vēderā.
- Turiet stiept 2 līdz 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
Metode 3 no 3: Drošas stiepšanās rutīnas izstrāde
- viens Pirms stiepšanās iesildieties 5 līdz 10 minūtes. Neliela iesildīšanās aktivitāte ļaus jums sūknēt asinis, sagatavos muskuļus stiepšanai un novērsīs traumas. Ātra pastaiga, viegla skriešana, džeku lēcieni un citi aerobikas vingrinājumi ir lieliski iesildītāji.
- Pēc treniņa ir arī labi izstiepties.
- 2 Neuzleciet, kamēr jūs stiepjat. Turiet sastiepumu vienmērīgi, nevis atsperieties un izejiet no tā. Lēciena laikā atlecot, jūs varat ievilkt muskuļus vai citus ievainojumus.
- 3 Elpo, kamēr stiepies. Nekad neaizturiet elpu, kamēr stiepaties vai veicat kādu citu vingrinājumu. Ieelpojiet, kad pārvietojaties izstieptā pozā, izelpojiet izstiepjoties, pēc tam atkal ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
- 4 Izstiepiet muskuļu grupu dažas minūtes 2 līdz 3 reizes nedēļā. Katru dienu intensīvi izstiepjot vienu un to pašu muskuļu grupu, rodas traumu risks. Tā vietā dienā izstiepiet citu muskuļu grupu. Mērķējiet 2 līdz 3 minūtes 2 līdz 3 dienas nedēļā izstiept konkrētus muskuļus.
Padoms: Vienu dienu jūs varētu koncentrēties uz vēdera izstiepšanu, nākamajā dienā mērķēt uz kājām un nākamajā dienā strādāt pie krūtīm, kakla un pleciem.
- 5 Darbā regulāri veiciet stiepšanās pauzes. Ilgstoši sēdēt krēslā vai veikt atkārtotas kustības ir grūti. Jūs, iespējams, nevarēsit izdarīt kobras, kaķa vai govs pozas birojā, bet jūs varētu iekļaut sānu līkumus stiepšanās pārtraukumā darbā.
- Tā kā jums, iespējams, nebūs iespējas sasildīties, izmantojiet to mierīgi, kad stiepaties darbā.
- 6 Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir trauma. Daudzi cilvēki pieņem, ka stiepšanās ir laba, ja jums sāp vai muskuļi ir sasprindzināti. Tomēr ievainota muskuļa izstiepšana var radīt papildu bojājumus.
- Pirms stiepšanās vai vingrošanas jums arī jākonsultējas ar ārstu, ja jums ir trauma vai sirds, kaulu vai locītavu slimības vēsture.
Stiepju paraugs
Statiskas izstiepšanās abs Dinamiskā Ab stiepjasSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai es varu stiprināties? Jā, vienkārši trenējieties vairākas reizes nedēļā.
- Jautājums Vai dinamiska stiepšanās jāveic pirms treniņa, un vai pēc tam vajadzētu būt statiskai? Jā, parasti to dara lielākā daļa sportistu. Dinamiskā stiepšanās palīdz atbrīvot lietas pirms treniņa, un statiskā stiepšanās ir visefektīvākā un drošākā pēc tam, kad muskuļi ir sasildīti no treniņa.
Reklāma
Padomi
- Labākais veids, kā kļūt elastīgākam, ir konsekventa stiepšanās.
- Katru reizi, kad jūs stiepjat, mēģiniet pārsniegt visas robežas, kas jums bija pēdējās reizes, kad jūs stiepāt, lai jūs kļūtu elastīgāks.
- Elastīgāk atvieglo ikdienas darbību veikšanu un var uzlabot jūsu asinsriti.
Reklāma
