Kā izstiepties, lai atvieglotu sāpošos muskuļus

Sāpīgi muskuļi var būt diezgan sāpīgi un kavēt jūsu ikdienas dzīvi un aktivitātes. Kaut arī stiepšanās nevar atbrīvot muskuļu sāpes, tas var palīdzēt īslaicīgi justies labāk. Jūs varat tos izmēģināt mājās, birojā vai citās vietās, neizmantojot izdomātas masāžas vai dārgus narkotiku līdzekļus.

Soļi

Metode viens no 4: Stiepjas sāpošās rokas un kāju muskuļi

1. viens Iesildieties ar dinamiskiem stiepumiem 5 minūtes. Dinamiski izstiepumi pārvieto jūsu locītavas visā to kustības diapazonā. Šīs darbības var palīdzēt ieeļļot jūsu locītavas un padarīt jūsu statiskās izstiepšanās drošākas. Izmēģiniet roku un kāju apļus, pietupienus un ceļa un krūtis.
2. 2 Izmantojiet statiskus izstiepumus, kas īpaši vērsti uz sāpošajiem muskuļiem. Statiskās izstiepšanās ir vietas, kur jūs pagarināt muskuļus un turat stiepšanos 20-60 sekundes (bērniem 10-15). Jums vienmēr jāsāk treniņš ar dinamisku stiepšanos un jāpabeidz ar statisku stiepšanos.
   • Vienmēr turiet statiskos izstiepumus 20-60 sekundes. Alternatīvi, laiks, kad stiepšanās ilgst vismaz 3 vai vairāk dziļu elpu, pārliecinoties, ka izelpojat lēni.
   • Kad muskuļi ir stīvi, jums jāstrādā pie to izstiepšanas. Esiet piesardzīgs, lai to nepārspīlētu, taču noteikti pievērsiet īpašu uzmanību muskuļiem, kas jums rada neērtības.
3. 3 Izstiepiet teļu muskuļus. Ja jūsu teļi ir sāpīgi, izmēģiniet dažus teļu posmus. Sāpoši teļu muskuļi var būt ļoti neērti. Teļi daudz jāizmanto pastaigām, tāpēc grūtāk ir dot teļiem nepieciešamo pārtraukumu, kad tie ir sāpīgi.
   • Stāvošs posms ir lielisks veids, kā izstiept teļu muskuļus. 1. solis aiz muguras, rakt papēdi zemē. Noliecieties uz priekšu, lai izstieptu muskuļus.
   • Vēl viens veids, kā to izdarīt, ir solis uz priekšu, nevis atpakaļ, atbalstot pirkstus un piespiežot pie sienas. Noliecieties uz priekšu, lai izstieptu muskuļus.
   • Turiet stiepšanos 20-60 sekundes.
4. 4 Izstiepiet augšstilba muskuļus. Šie muskuļi ir ļoti svarīgi, kurus jūs vienmēr izmantojat ikdienas kustībās. Šīs izstiepšanās var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu augšstilba priekšpusē.
   • Stāviet taisni un garš. Nospiediet gurnu uz sāniem, kuru stiepjat uz priekšu. Paņemiet labo kāju un ar roku turiet kāju pie dibena.
   • Turiet to 20-60 sekundes un atkārtojiet ar kreiso kāju.
5. 5 Izstiepiet stingrus hamstringus. Hamstrings ir muskuļi starp gurniem un ceļiem. Lai izstieptu šos muskuļus, stāviet kopā ar kājām un noliecieties jostasvietā. Koncentrējieties uz mugurkaula ritināšanu uz priekšu, sasniedzot grīdas pusi. Ļaujiet galvai un rokām pakārt, kamēr kāju muskuļi stiepjas.
   • Ja mugurā ir sāpīgums, mēģiniet gulēt ar muguru plakanu uz zemes. Satveriet dvieļa galus un ielieciet vienu kāju dvielī ar nedaudz saliektu ceļgalu. Pavelciet dvieli uz ķermeņa pusi, lai izstieptu kāju. Turiet to 20-60 sekundes.
6. 6 Izstiepiet sāpošos plecu muskuļus. Sāpīgiem plecu muskuļiem ir nepieciešama papildu mīlestība un rūpes, lai paātrinātu atveseļošanās procesu. Mēģiniet izstiept plecu muskuļus, lai palīdzētu mazināt sāpīgumu
   • Viens labs izstiepums ir viena elkoņa ievietošana ar pretēju roku. Tad paceliet elkoni un velciet to pāri krūtīm, pārliecinoties, ka ķermenis ir nekustīgs. Turiet šo pozu trīsdesmit sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet šīs darbības uz otras rokas.
   • Vēl viena laba stiepšanās ir vārtu pārliktņa stiepšanās. Satveriet pretestības joslu, jostu vai lecamo virvi starp 2 rokām. Ieelpojiet un izstiepiet rokas taisni uz augšu virs galvas. Izelpojot, salieciet līkumus, vienlaikus izplešot rokas kā vārtu stabi. Nolaidiet jostu un plecu lāpstiņas. Atkārtojiet, ieelpojot.
7. 7 Izmēģiniet stāvošu sānu saliekumu. Šī kustība var būt patiešām izdevīga, ja jūsu ķermeņa augšdaļa un muguras lejasdaļa ir sāpīgas. Tas īslaicīgi atvieglos stīvumu jūsu ķermenī.
   • Stāviet kopā ar kājām un turiet rokas virs galvas ar plaukstām kopā.
   • Turiet rokas taisni, kamēr noliecaties pa kreisi un pēc tam pa labi, veltot laiku, lai izstieptu muskuļus katrā pusē.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Citu sāpīgu muskuļu stiepšana

1. viens Dažas dienas mierīgi. Kad jūsu muskuļi ir sāpīgi, tas nozīmē, ka viņi pielāgojas jaunajai aktivitātei / kustībai un kļūst stiprāki. Tomēr, lai viņi kļūtu stiprāki, jums jādod laiks, lai viņi varētu atgūties no papildu slodzes.
   • Samaziniet vingrinājumu uz dažām dienām, kad muskuļi ir sāpīgi. Vai arī izmēģiniet dažas zemākas ietekmes vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai peldēšanu, kamēr jūs atveseļojaties.
2. 2 Izstiepiet sāpošus ab muskuļus. Vispārējai veselībai ir būtiska spēcīga galvenā muskuļa izturība. Tas var arī palīdzēt labāk elpot, izstiepjot diafragmu un starpribas. Mēģiniet gulēt ar plakanu muguru uz zemes. Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī, kad rokas paceļat taisni uz augšu virs ķermeņa. Turiet 20-60 sekundes.
3. 3 Izstiepiet sāpošās glutes. Sāpoši sēžas muskuļi var būt sāpes, jo jūs tos tik daudz izmantojat savā ikdienas dzīvē. Tie ir galvenie jūsu kustības lielākajā daļā, it īpaši, ja esat aktīvs cilvēks vai skrējējs.
   • Izmēģiniet baložu pozu. Apsēdieties uz jogas paklāja uz zemes. Nolieciet vienu ceļgalu uz priekšu līdz paklāja malai un izstiepiet otru kāju aiz sevis. Izlieciet saliektās kājas pēdu ar savu ceļu tā, lai tie būtu perpendikulāri kājiņai, kas izstiepta aiz jums. Noliecieties uz priekšu, ja varat.
4. 4 Izstiepšanās par vispārēju muskuļu sāpīgumu. Muskuļu sāpju mazināšanai ir arī citi veidi, kas saistīti ar objektiem vai citiem cilvēkiem. Divi no visizplatītākajiem posmiem ir putu velmēšana un stiepšanās ar palīdzību.
   • Putu velmēšana - šo procesu dažkārt sauc par “miofasciālas izdalīšanos”. Būtībā tas nozīmē, ka jūs izmantojat putu veltni vai lakrosa bumbiņu, lai izdarītu spiedienu uz noteiktiem ķermeņa punktiem, lai izmasētu muskuļu sāpīgumu.
   • Palīdzības stiepšanās - šajās stiepšanās darbībās tiek iesaistīta cita persona (cerams, ka sertificēts profesionālis), kas jūs izved stiepšanās rutīnā, pamatojoties uz jūsu īpašajām elastības vajadzībām. Dažreiz viņi izmantos sava ķermeņa spiedienu, lai palīdzētu jums droši sasniegt dziļāku stiepšanos.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Citu metožu izmantošana, lai palīdzētu muskuļu sāpēm

1. viens Dzeriet vairāk ūdens. Muskuļi ātrāk atgūstas no sāpēm, kad esat pienācīgi hidratēts. Dzert daudz ūdens, kad jūtat muskuļu sāpīgumu, lai paātrinātu atveseļošanās laiku.
   • Pieaugušam vīrietim katru dienu vajadzētu dzert apmēram 3 litrus ūdens, bet pieaugušai sievietei vajadzētu dzert apmēram 2,2 litrus ūdens katru dienu. Tātad, lai mazinātu sāpīgumu muskuļos, jums vajadzēs dzert vairāk (vismaz par litru vairāk dienā).
   • Izvairieties no tādām lietām kā alkohols un soda ar kofeīnu, kas darbosies, lai jūs vēl vairāk dehidrētu.
2. 2 Ielieciet ledus paku uz sāpoša muskuļa. Ielieciet dažus ledus gabaliņus ziplock maisiņā vai audumā un turiet to pret vietu, kur esat ievainots. Dariet to 10-15 minūtes. Palīdz arī vēsa vanna vai duša.
3. 3 Izmantojiet siltumu sāpošajiem muskuļiem. Pēc ledus lietošanas (ne uzreiz, pagaidiet apmēram trīs stundas) ielieciet karstu ūdeni karstā ūdens pudelē un novietojiet to uz sāpošajiem muskuļiem. Atstājiet to tur piecpadsmit minūtes.
4. 4 Izmēģiniet likumīgus bezrecepšu pretsāpju līdzekļus. Izmantojiet Advil, Ibuprofēnu vai Tylenol. Mēģiniet tos izmantot kā pēdējo iespēju. Vienmēr noteikti ievērojiet pudeles norādījumus un dariet to nē ļaunprātīgi izmantot narkotikas. Reklāma

Metode 4 no 4: Muskuļu sāpju novēršana

1. viens Pirms treniņa iesildieties ar dinamisku stiepšanos. Statiskā stiepšanās, kad jūs vairākas sekundes turat stiepšanos 1 pozīcijā, var izraisīt traumas un lielāku sāpīgumu, ja to veic pirms treniņa. Lai novērstu ievainojumus, pārliecinieties, ka veicat dinamisku stiepšanos, kur jūs pārvietojat muskuļus un locītavas, nevis turat tos.
   • Plaušas, augsti sitieni un lēcienu pietupieni ir lieliski veidi, kā iesildīties pirms vingrinājumiem.
   • Pastaigas, riteņbraukšana un skriešana ir arī lieliski iesildītāji, kas kustina locītavas.
2. 2 Pēc treniņa veiciet statiskas izstiepšanās. Kad esat pabeidzis vingrinājumus, varat izmēģināt statiskas izstiepšanās, piemēram, teļu un plecu daļas. Tas var palīdzēt uzlabot elastību, kad jūsu sesija ir beigusies.
3. 3 Uztveriet to lēnām, ja esat iesācējs. Muskuļu sāpīgums sākotnēji rodas, nospiežot muskuļus ārpus viņu pašreizējām spējām. Ja jūs tikko sākat treniņu režīmu vai aktīvāku dzīvesveidu, ir svarīgi sākt lēnām un pakāpeniski virzīties uz priekšu. Pārāk ātri izdarot pārāk daudz, var nodarīt vairāk kaitējuma nekā laba.
4. 4 Nepalieliniet treniņa apjomu pārāk ātri. Muskuļu sāpīgums var attīstīties, pārāk ātri pievienojot treniņu režīmu. Labs īkšķa noteikums ir nepalielināt treniņa apjomu par vairāk nekā 10% no viena treniņa uz nākamo. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem laika gaitā pielāgoties lēnām, nevis vienlaikus visu pārņemt. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāpēc muskuļi sāp, kad es stiepjos?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Nu, jums vajadzētu kaut ko sajust, kad jūs stiepjat. Ja izstiepjoties visi muskuļi tikai nedaudz saspiež, tā nav problēma. Ja tas tomēr ir viens muskulis, kas uzliesmo, tas ir pazīme, ka jūs varat ievainot. Mēģiniet izmantot dažas brīvas dienas un dodiet muskuļiem laiku dziedēt.
• Jautājums Vai elastība ir labāka stiepšanās nekā joga?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Abas no tām ir lieliskas iespējas, un jūs nevarat kļūdīties ar kādu no viņiem (vai abiem). Ja jums patīk klases iestatījumi un socializēšanās, joga var sagādāt daudz prieka. Bet, godīgi sakot, kāds no viņiem palīdzēs uzlabot jūsu elastību.
• Jautājums Kā vislabāk izstiept četriniekus un teļus?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. Uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Iegūstiet siksnu un ielieciet to ap kāju. Nolieciet uz zemes un, velkot siksnu, paceliet kāju uz augšu. Tas ir patiešām labs. Jūs vienmēr varat veikt stiepšanos arī ar teļiem pret sienu. Tā ir pamatota izvēle.
• Jautājums Kā es varu izstiepties, lai mazinātu pleca cīpslu? Izmantojiet savu labo roku, lai palīdzētu ievainotajai rokai, paceļoties. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Lai veiktu krustu krūtīs, izvelciet ievainoto roku visā ķermenī. Novietojiet otru roku uz elkoņa un turiet stiept.
• Jautājums Vai man vajadzētu atpūsties no treniņa, ja man sāp? Tas ir atkarīgs no. Katram cilvēkam dažreiz ir nepieciešamas pauzes, tāpēc treniņus vajadzētu ierobežot ne vairāk kā 5-6 reizes nedēļā. (Viena līdz divas atpūtas dienas ir ideālas, un jums vienmēr vajadzētu būt atpūtas dienai, pirms otro reizi strādājat ar noteiktu muskuļu grupu.) Tomēr ir sagaidāms zināms sāpīgums, un, ja jūs pārtraucat strādāt katru reizi, kad jums sāp, tad jūs Es nekad nevirzos uz priekšu. Ja sāpīgums ir smags, tad paņemiet brīvu dienu, bet, ja tas ir minimāls, tad mēģiniet to iziet cauri.
• Jautājums, kuru es skrēju vingrošanas klasē, un manas kājas un kvadracikli ir sāpīgi. Turklāt man ir patiešām smaga mugursoma, un man sāp kakls un pleci. Ko man darīt? Nestuves Iztukšojiet mugursomu un regulāri izstiepieties. Jūsu plaukstas un četrgalvu locītavas ir sāpīgas, jo jūs, iespējams, neizstiepjat bieži.
• Jautājums Ko tas nozīmē, ja man izstiepjoties kauli saplaisā? Pārāk sāp. Parasti, kad jūsu kauli saplaisā, tas notiek izdalītā šķidruma dēļ. Ja tas sāp, iespējams, esat ieslodzījis nervu vai, ja tā tuvumā esošie muskuļi, tas var būt DOMS (aizkavēta muskuļu sāpīgums). Tas notiek apmēram 1-2 dienas pēc intensīva treniņa, pēc tam neizstiepjoties. Turklāt, ja jūs esat veicis anaerobos vingrinājumus (vingrinājumus bez skābekļa), piemēram, skriešanu nelielā attālumā, jūs varētu būt radījis blakusproduktu, ko sauc par pienskābi, kas uzkrājas muskuļos un izraisa sāpes. Ja plaisāšana tik ļoti sāp, ka līdz asarām, konsultējieties ar ārstu vai savu ģimenes ārstu.
• Jautājums Ja es esmu bērns, kādus posmus man vajadzētu izmantot kvadracikliem? Pavelciet kāju uz augšu un mēģiniet pieskarties dibenam. Ja, to darot, nejūtat neko, nokļūstiet gremdēšanās stāvoklī un satveriet aizmugurējo kāju un pavelciet to pret sevi.
• Jautājums Kā es varu izstiepties, lai mazinātu sāpes cīpslās? Jūs varat likt abas kājas sev priekšā un ķerties pie pirkstiem. Alternatīvi, jūs varat sakrustot vienu kāju priekšā otrai un ķerties pie pirkstiem, pēc tam pārslēgties, lai veiktu otru kāju.
• Jautājums Es sāku darīt daudz lēcienu / skrējienu pēc tam, kad kādu laiku neesmu vingrojis. Nākamajā dienā, kad mēģināju staigāt, man sāpēja kājas. Kādus posmus man vajadzētu darīt, lai palīdzētu? Mēģiniet sākt ar pamata izstiepumiem, piemēram, lēnām sasniedzot pieskarties pirkstiem. Turiet savu pozīciju pēc iespējas ilgāk. Varētu pat izmēģināt sēdus un atspiešanās. Vēl viena stiepšanās, ko jūs varētu darīt, ir plakanas muguras stiepšanās. Jūs izliekat muguru un izstiepjat uz priekšu, līdz mugura ir taisna, un turiet to. Vienmēr stiepieties lēnām un pārtrauciet stiepšanos, ja sākat sajust reālas sāpes. Daži posmi sāpēs, kamēr nejutīsieties ar viņiem pietiekami ērti, taču esiet pacietīgi un uzmanīgi. Arī atpūta ir laba.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Pēc treniņa vienmēr stiept; tādā veidā jūs pēc tam nebūsit tik stingrs, stīvs vai neelastīgs.

Reklāma

Brīdinājumi

• Izstiepjot sāpošos muskuļus, neleciet un neveiciet nekādas dinamiskas vai ballistiskas kustības.
• Pārliecinieties, ka uz jums nav verdoša karsta ūdens. Vienmēr ievietojiet to karstā ūdens pudelē. Nevajadzētu būt tiešai saskarei ar ādu.

Reklāma