Kā padarīt sāpīgus muskuļus justies labi

Muskuļi bieži var justies sāpīgi pēc fiziskas slodzes vai citas smagas aktivitātes. Lai gan muskuļu sāpes var pastiprināt un atturēt jūs no vingrošanas, labā ziņa ir tā, ka jo vairāk jūs vingrojat, jo mazāk jūsu muskuļi sāpēs nākamajās nedēļās. Izmantojiet šos vienkāršos padomus, lai mazinātu parasto muskuļu sāpīgumu!

Soļi

Daļa viens no 3: Muskuļu ārstēšana treniņa laikā

1. viens Iesildieties un atvieglojiet treniņu. Lai muskuļi būtu mīksti un izvairītos no traumām intensīvas slodzes laikā, jums jāatvieglo sava ikdiena, kas viņiem dod laiku kļūt siltiem un lokaniem. Izvairieties no lēciena tieši smagā vai intensīvā treniņa rutīnā.
   • Sāciet ar viegliem vingrinājumiem un pakāpeniski palieliniet intensitāti. Piemēram, ja nodarbojaties ar svarcelšanu, nesāciet ar lielajiem svariem: sāciet ar vieglu roku svaru vieglu atkārtojumu, pirms sākat intensīvi nospiest solu.
2. 2 Pareizi izstiepies. Izstiepšanās treniņa sākumā un beigās arī palīdzēs pienskābi izkļūt no muskuļiem. Gaidīšana stundās pēc saspringta treniņa pirms stiepšanās nav vislabākā. Izstiepieties drīz pēc darbības, kas var izraisīt sāpīgumu, lai novērstu stīvumu.
   • Pēc iesildīšanās noteikti izstiepieties, jo muskuļi būs vājāki un, izstiepjoties, retāk gūs traumas. Pārbaudiet šis noderīgais wikiHow raksts lai saņemtu padomu, kā pareizi izstiepties, lai palielinātu elastību un samazinātu traumu risku.
3. 3 Palieciet mitrināts. Dehidratācija fiziskās aktivitātes vai sporta sākumā ir bīstama ne tikai tāpēc, ka var izraisīt vieglprātību un ģīboni, bet arī tāpēc, ka pēc tam tā var izraisīt muskuļu sāpīgumu. Pareiza mitrināšana intensīvu fizisko vingrinājumu laikā palielina jūsu muskuļu skābekli, kas muskuļiem piešķir lielāku izturību un arī palīdz atjaunoties, strādājot.
   • Pirms vingrošanas mēģiniet tieši nepiepildīt ūdeni, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un krampjus. Tā vietā visu laiku uzturieties labi hidratēts, bet īpaši 24 līdz 48 stundu laikā, kas noved pie intensīva treniņa.
   • Ūdens dzeršanas pamatnoteikums ir dzert pusi no ķermeņa svara šķidruma uncās vai apmēram 3% no ķermeņa svara dienā. Tātad, ja jūs sverat 128 mārciņas, jums vajadzētu patērēt 64 šķidruma unces (8 tases) ) ūdens dienā. Ja jūs sverat 100 kg, jums vajadzētu patērēt 3 litrus ūdens dienā.
   • Veicot vingrinājumus, noteikti uzturieties labi hidratēts: labs īkšķis ir dzert vienu tasi (8 oz, 250 ml) ūdens par katrām 15 intensīvas fiziskās slodzes minūtēm.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Nomierinoši muskuļi pēc treniņa

1. viens Ledus uz augšu. Ir pierādīts, ka ledus auksts ūdens tūlīt pēc intensīva muskuļu treniņa samazina muskuļu sāpīgumu vairāk nekā jebkura cita atsevišķa procedūra. Tas samazina muskuļu iekaisumu un novērš lielu sāpīgumu, kas kavējas muskuļos. Ja esat profesionāls vai koledžas sportists vai trenējaties elites sporta zālē, iespējams, tur jums būs ledus vanna, kuru varat izmantot, lai palīdzētu mazināt muskuļu sāpīgumu. Ja nē, izmēģiniet šīs stratēģijas:
   • Ieejiet aukstā dušā vai vannā. Jo vēsāks, jo labāk: profesionāli sportisti izmanto ledus ūdeni, bet, ja jūs to nevarat izturēt, izmantojiet tikai aukstu krāna ūdeni, kam nav pievienots karsts ūdens. Tas nedarbosies tikpat labi kā ledus ūdens, bet tas būs labāk nekā silts vai remdens ūdens.
   • Ja esat sportists, apsveriet iespēju ieguldīt piecu galonu spainī. Lai sāpētu rokas (piemēram, no beisbola treniņiem), piecu galonu spainis, kas piepildīts ar ledus ūdeni, ļaus jums vienlaikus apledot visu roku. Šī metode darbosies arī kājām.
   • Apledojot muskuļus vai muskuļu grupas (nevis visu ķermeni), pirms ledus uzklāšanas noteikti iesaiņojiet ledus maisiņu kaut kādā buferī. Tas ļaus ārkārtīgajam aukstumam netraumēt ādu. Pirms uzklājat uz skartajiem muskuļiem, mēģiniet ievietot sasmalcinātu ledu plastmasas maisiņā, pēc tam iesaiņojiet to tējas dvielī vai mazgāšanas lupatiņā.
   • Izmantojiet plastmasas apvalku, lai nostiprinātu ledu ekstremitātēs vai ķermenī. Ja ledus lietošanas laikā jums ir jāpārvietojas (ēdiena gatavošana, tīrīšana utt.), Plastmasas apvalks var palīdzēt nostiprināt ledu muskuļos, kamēr jūs pārvietojaties.
   • Ledus muskuļus 10 - 20 minūtes.
2. 2 Uzsildīt. Lai gan pirmajam solim vienmēr jābūt ledum, dažas stundas vēlāk ir ieteicams karstumu iedarboties uz skartajiem muskuļiem, lai stimulētu asins plūsmu muskuļos un palīdzētu viņiem palikt mīkstiem, nevis saspringtiem. Uzklājiet siltumu apmēram 20 minūtes.
   • Paņem karstu dušu vai vannu. Mērcējot, ūdens atslābinās jūsu muskuļus.
   • Epsom sāļu pievienošana vannas ūdenim ir efektīvs mājas līdzeklis pret sāpošiem muskuļiem. Epsoma sāļi ir izgatavoti no magnija, kas uzsūcas ādā un darbojas kā dabisks muskuļu relaksants. Pievienojiet divas līdz četras kaudzes ar ēdamkaroti pilnai vannai un nedaudz samaisiet, lai izšķīdinātu. Izbaudiet savu vannu. Jums vajadzētu sajust zināmu atvieglojumu tūlīt pēc vannas pabeigšanas.
   • Lai kakls būtu stīvs, paņemiet nevārītus rīsus un piepildiet caurules zeķīti un nosieniet tās galu. Mikroviļņu krāsns 1,5 minūtes un izmantojiet kā karstumu. Tas ir atkārtoti lietojams.
   • Izolētiem sāpošiem muskuļiem jūs varat uzklāt mizas un nūjas sildīšanas spilventiņus tieši uz ādas un stundām ilgi tos valkāt zem drēbēm. Tos var iegādāties lielākajā daļā aptieku.
3. 3 Turpini kustēties. Kaut arī ir vilinoši pilnībā atslābināt muskuļus, kamēr jūs atgūstaties, pētījumi liecina, ka viegla aktivitāte, kurā tiek izmantoti jūsu sāpošie muskuļi, var samazināt sāpošo laiku. Tomēr ir svarīgi dot muskuļiem laiku atjaunoties, tāpēc pārliecinieties, ka nepārspīlējat.
   • Vingrinājumi palīdz muskuļu sāpēm, palielinot asins plūsmu skartajos muskuļos, kas viņiem palīdz ātrāk novērst atkritumus un pasargāt muskuļus no stīvuma.
   • Apsveriet treniņa intensitātes līmeni, kas jums lika sāpēt, un pēc tam nākamajā dienā veiciet šīs aktivitātes vieglāku versiju (līdzīgi kā iesildīšanās intensitāte). Piemēram, ja skrienot piecas jūdzes, jums ir sāpīgi, veiciet ātru pastaigu pusjūdzes līdz jūdzei.
   • Joga var būt labs, relaksējošs vingrošanas veids jūsu atveseļošanās dienās.
4. 4 Iegūstiet masāžu. Sportojot līdz spēku izsīkumam, muskuļu šķiedrās rodas sīkas asaras. Organisma dabiskā reakcija uz šīm asarām ir iekaisums. Masāža palīdz samazināt ķermeņa ražoto citokīnu daudzumu, kuriem ir nozīme iekaisuma procesā. Šķiet, ka masāža palielina mitohondriju daudzumu jūsu muskuļos, kas uzlabo muskuļu spēju iegūt skābekli.
   • Masāža palīdz arī izkustināt pienskābi, limfu un citus stagnējošus toksīnus no muskuļiem.
   • Meklējiet masāžas terapeitu un ļaujiet viņam strādāt ar sāpošajiem muskuļiem. Masāžas terapija ir relaksējoša, meditatīva un dziedinoša.
   • Masējiet muskuļus pats. Atkarībā no sāpīguma vietas varat mēģināt sev veikt masāžu. Izmantojiet īkšķu, pirkstu un plaukstu kombināciju, lai strādātu dziļi muskuļu audos. Varat arī izmantot lakrosu vai tenisa bumbu, lai patiešām strādātu mezglos un noņemtu spiedienu no rokām.
   • Ja jūs masējat sāpošu muskuļu, nekoncentrējieties uz sāpošā muskuļa vidusdaļu. Koncentrējieties vairāk uz savienojumiem katrā galā. Tas palīdzēs muskuļiem ātrāk atslābināties. Tātad, ja plaukstas locītava ir sāpīga, iemasējiet apakšdelmu.
5. 5 Ieguldiet putu veltnī. Šīs parocīgās ierīces ļauj sev veikt nomierinošu dziļo audu masāžu gan pirms, gan pēc treniņa, kas var atbrīvot muskuļus un palīdzēt novērst sāpīgumu, kā arī ārstēt muskuļus un mezglus, kas jau ir sāpīgi. Tie ir ļoti noderīgi sāpošiem augšstilba un kāju muskuļiem, bet tos var izmantot arī mugurai, krūtīm un sēžamvietai. Nospiediet veltni sāpošajā muskulī un berzējiet to uz augšu un uz leju. Darbība palīdz mazināt spriedzi un stresu.
   • Šo masāžas metodi, kas pazīstama kā “sevis miofasciālā atbrīvošana”, kādreiz izmantoja tikai profesionāli sportisti un terapeiti, bet tā kļūst par galveno visiem, kas piedalās sporta vai fitnesa aktivitātēs. Putu veltni var iegādāties jebkurā sporta veikalā vai tiešsaistē.
   • Apskatiet šo noderīgo wikiHow rakstu, lai saņemtu padomu, kā izmantot putu veltni, lai vislabāk nomierinātu sāpošos muskuļus.
   • Ja jūs nevēlaties tērēt $ 20 - $ 50 putu veltnim, varat izmantot lakrosa bumbu vai tenisa bumbu, lai ripinātu zem ķermeņa.
6. 6 Lietojiet pretsāpju zāles. Ja jums nepieciešama tūlītēja palīdzība, izmēģiniet acetaminofēnu vai nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (pazīstamus arī kā NPL), piemēram, ibuprofēnu, naproksēnu vai aspirīnu.
   • Ja esat jaunāks par 18 gadiem vai ja aprūpējamā persona ir jaunāka par 18 gadiem, izvairieties no aspirīna lietošanas. Aspirīns bērniem līdz 18 gadu vecumam ir saistīts ar bīstamu slimību, ko sauc par Reja sindromu, kā rezultātā rodas akūti smadzeņu bojājumi.
   • Centieties izvairīties no NPL regulāras lietošanas. NPL var samazināt jūsu muskuļu spēju dabiski laboties, ja tos lietojat pārāk bieži. Ja iespējams, vislabāk ir atrast dabiskākus muskuļu sāpju ārstēšanas veidus.
7. 7 Ziniet, kad sāpīgums ir normāls un kad tas norāda uz problēmu. Muskuļu sāpīguma sajūta pēc intensīva treniņa vai tad, kad vingrojat muskuļus, kas pēdējā laikā nav daudz redzējuši, parasti ir normāla parādība, taču ir dažas pazīmes, kas jāuzmanās, kas varētu liecināt par nopietnāku stāvokli.
   • Normāls muskuļu sāpīgums pēc treniņa parasti notiek dienu pēc treniņa, it īpaši, ja maināt treniņu režīmu, palielinājāt intensitāti vai strādājāt muskuļus, kurus neesat pieraduši strādāt. Šis muskuļu sāpīgums parasti sasniedz maksimumu otrajā dienā un pēc tam pakāpeniski samazinās.
   • Pievērsiet uzmanību visām pēkšņām šaušanas sāpēm, kas rodas treniņa laikā, kas var liecināt par muskuļa plīsumu. Skatieties arī, vai locītavās nav sāpju, kas varētu liecināt par saišu vai menisko bojājumiem vai varētu būt osteoartrīta pazīme.
   • Zvaniet savam ārstam, ja rodas sāpes muskuļos, kas rodas pēkšņi vai nereaģē uz bezrecepšu sāpju zāļu lietošanu vai ja sāpes pēc dažām dienām nesākas.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Muskuļu sāpju novēršana

1. viens Plānojiet pareizu uzturu, tostarp saglabājiet hidratāciju. Ja jūsu muskuļi ir sāpīgi no intensīvām aktivitātēm, piemēram, svarcelšanas, muskuļi atjauno sevi, viņiem nepieciešams ūdens un daudz olbaltumvielu. Optimālai muskuļu augšanai patērējiet 1 gramu (0,035 oz) olbaltumvielu dienā par katru liesās ķermeņa masas mārciņu vai 0,22% no olbaltumvielām no liesās ķermeņa masas.
   • Piemēram, vīrietim, kurš sver 150 mārciņas (68 kg) ar 20% ķermeņa tauku, ir 120 mārciņas (54 kg) liesas masas, un viņam vajadzētu patērēt 120 gramus (4,2 oz) olbaltumvielu dienā. Tas ievērojami paātrinās atveseļošanās laiku, kā arī novērsīs muskuļu zudumu no nepareiza uztura. Ēdiet olbaltumvielas 15 līdz 45 minūtes pēc treniņa, lai iegūtu labākos rezultātus.
   • Treniņa laikā un visas dienas laikā dzeriet daudz ūdens. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams ūdens, lai tie darbotos maksimumā, un ķermenim ir vajadzīgs ūdens, lai muskuļus labotu. Neaizmirstiet dzert ūdeni.
   • Ogļhidrātu ēšana pirms un pēc treniņa palīdz atjaunot muskuļus un dod jums nepieciešamo degvielu, lai darbotos ikdienā.
2. 2 Apsveriet vitamīnu, antioksidantu un citu piedevu lietošanu. Muskuļiem ir nepieciešami īpaši vitamīni un minerālvielas, lai pareizi salabotu, kamēr jūs trenējaties, tāpēc ķermeņa sagatavošana ar pareizajiem piedevām palīdzēs to sagatavot smagam vingrinājumam.
   • Jo īpaši C vitamīns un antioksidanti ir efektīvi palīdzējuši novērst muskuļu sāpīgumu. Mellenes, artišoki un zaļā tēja ir bagāti ar antioksidantiem, savukārt čili piparos, gvajavās un citrusaugļos ir daudz C vitamīna.
   • Pirms vingrinājuma izpētiet papildinājumus ar sazarotās ķēdes aminoskābēm (bcaa: L-leicīns, L-izoleicīns, L-valīns) un citiem - piemēram, l-glutamīnu, l-arginīnu, betainu un taurīnu - tas var palīdzēt sagatavoties dzidrināšanai atkritumi no muskuļiem. Tas arī var veicināt atveseļošanos un olbaltumvielu apriti, atjaunojot muskuļus.
   • Apsveriet iespēju pievienot olbaltumvielu piedevu. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus. Jūs varat mēģināt ēst dabīgākus olbaltumvielu avotus (piemēram, olas, jogurtu vai vistas gaļu) vai apsvērt iespēju pievienot smalkmaizītei pēc treniņa olbaltumvielu pulvera.
   • Apsveriet, vai diētai pievienot kreatīnu. Kreatīns ir aminoskābe, kas dabiski rodas organismā, taču, pievienojot vairāk kreatīna diētai, muskuļi var palīdzēt ātrāk atjaunoties pēc intensīva treniņa. Kreatīna piedevas ir pieejamas veselīgas pārtikas veikalos.
3. 3 Izmēģiniet pīrāgu ķiršu sulu. Skābo ķiršu sula ātri tiek atzīta par superbarību, kas pazīstama ar antioksidantiem un citām priekšrocībām. Vienā pētījumā zinātnieki atklāja, ka pīrāgu ķiršu sula sniedz atvieglojumu vieglai vai vidēji smagai muskuļu sāpībai.
   • 100% pīrāgu ķiršu sulu varat atrast lielākajā daļā lielāko pārtikas preču veikalu vai veselīgas pārtikas veikalu. Meklējiet zīmolu, kas nesajauc sulu ar citu veidu (piemēram, ķiršu-ābolu sulu), jo šie zīmoli mēdz ievietot minimālo ķiršu daudzumu. Tāpat pārliecinieties, ka sulā nav pievienots cukurs vai citas sastāvdaļas.
   • Mēģiniet izmantot pīrāgu ķiršu sulu kā pamatu smūtijam pēc treniņa vai dzeriet to pats. Tas ir lieliski tieši no saldētavas vai ievieto plastmasas krūzi ķiršu sulas saldētavā apmēram 45 minūtes, lai izveidotu gardu ķiršu sulu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā es varu paātrināt atveseļošanos, strādājot ar sāpošiem muskuļiem?Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Sporta medicīnas un traumu profilakses speciālists Skots Andersons ir galvenais klīniskais vadītājs SyncThink, godalgotā starta uzņēmuma, kas dibināts Stenfordas universitātē, vadībā. Skots iepriekš vairāk nekā desmit gadus no 2007. līdz 2017. gadam bija Stenfordas universitātes sporta medicīnas / sporta apmācības direktors. Skotam ir vairāk nekā 18 gadu klīniskā un vadības pieredze, un viņš ir atzīts starptautisks runātājs par klīniskās specializācijas tēmām, tostarp attīstības kinezioloģija, neirozinātne / smadzeņu satricinājums un kustību disfunkcija. Viņš ir sertificēts dinamiskās neiromuskulārās stabilizācijas praktizētājs (DNSP), sporta drošības speciālists un ir sertificēts veikt selektīvus funkcionālo kustību novērtējumus (SFMA) un funkcionālo kustību skrīningu (FMS). 2000. gadā ieguvis BS vieglatlētikas apmācībā Vašingtonas štata universitātē un 2002. gadā ieguvis maģistra grādu sporta administrēšanā Sv. Marijas koledžā.Skots Andersons, MA, ATC, SFMA, DNSPSporta medicīnas un traumu novēršanas speciālista eksperta atbilde Kaut kas tik vienkāršs kā Epsom sāls vanna ir diezgan izplatīta, pārbaudīta stratēģija, lai veicinātu muskuļu audu relaksāciju un palīdzētu atveseļoties. Es arī domāju, ka uzmanības pievēršana un relaksējošas elpošanas metodes var veicināt atveseļošanos un relaksāciju muskuļu audos. Mums jāspēj mazināt šo spriedzi, iztīrot prātu.
• Jautājums Kā jūs masāžas sāpošos muskuļus? Izmantojiet abas rokas, lai masētu, bet nospiediet ar īkšķiem un izmantojiet pārējos pirkstus, lai mīcītu muskuļos. Nespiediet pārāk stipri un atrodiet, kur tas ir visvairāk saspringts.
• Jautājums Manas kājas ir ļoti sāpīgas no 3 stundu ilgas futbola prakses šodien. Kā vislabāk sagatavot sāpošās kājas spēlei un rīt vēl 3 stundu ilgam treniņam? Labākais kāju sagatavošanas veids ir to hidratācija un izstiepšana. Pārliecinieties, ka arī iepriekš ēdat veselīgi.
• Jautājums Vai man ir jātrenējas, ja man sāp muskuļi? Izstrādājot vai pat vienkārši uzturot aktīvu, ķimikālijas, kas izraisa muskuļu sāpes, izdalās muskuļos un var palīdzēt atbrīvoties no sāpēm pēc vingrošanas vai treniņa. Tomēr, ja sāpes turpinās un nemazinās, tas var būt muskuļu traumas dēļ, un nebūtu labi trenēties, jo muskuļi var kļūt vairāk ievainoti.
• Jautājums Kas jums jādara, ja jūs nevarat pārvietoties, jo jums ir tik lielas sāpes? Atpūtiet to dienu. Ja nē, meklējiet kādu, kas iemasē vai iziet aukstā vannā. Nepiespiediet sevi darīt pārāk daudz, ja tas ļoti sāp.
• Jautājums Ko vēl es varu darīt, ja neviena no rakstā minētajām lietām nepalīdzēja sāpošajai kājiņai un sāpju dēļ nevaru pareizi sēdēt? Izmēģiniet šo dušas metodi. Ieslēdziet ūdeni tik auksti, cik vien varat stāvēt, un apgulties, lai ūdens tekētu uz sāpošās vietas. Pielāgojiet temperatūru pēc nepieciešamības, bet turiet to pēc iespējas aukstāk. Pagrieziet 2 vai 3 reizes, lai pārliecinātos, ka ūdens tek tieši uz visur, kur esat sāpīgs. Izmantojiet aukstu ūdeni apmēram 20-25 minūtes. Tad nekavējoties dariet to pašu ar ūdeni, kas ir tik karsts, cik jūs varat stāvēt. Ja nepieciešams, varat atkārtot karsto / auksto ūdeni, bet beidziet ar karstu ūdeni. Pabeidziet piecelties un ātri izmantot vairāk aukstā, pēc tam karstā ūdens, pēc tam ūdeni izslēgt. Ja sāpīgums dažu dienu laikā joprojām ir problēma, apmeklējiet ārstu.
• Jautājums Kā es varu palīdzēt sāpošām augšstilbiem un gurniem? Viss iepriekš minētais var palīdzēt jums mazināt sāpīgumu dažās ķermeņa vietās. Var palīdzēt arī silta vanna. Visbeidzot, noteikti atpūtieties un dzeriet daudz ūdens. Ja sāpes nemazinās, konsultējieties ar ārstu.
• Jautājums Cik ilgi es turos uz ledus? Pēc piecpadsmit līdz divdesmit minūtēm noņem ledu. Pēc tam, kad esat paņēmis pārtraukumu uz to pašu laiku, varat to atkārtoti izmantot.
• Jautājums Vai es varu masēt ar vienu roku? Jā, ja tā ir zona, kurā nav iespējams masēt ar abām rokām, piemēram, ar vienu roku.
• Jautājums Ko darīt, ja sāpīgumu izraisa plaša stiepšanās? Tad labākais, ko jūs varat darīt, ir tikai dažas dienas atpūsties muskuļos, pirms atkal sākt ar maigiem, lēniem izstiepumiem.