Kā stiprināt plaukstas locītavu

Spēcīgas plaukstas locītavas var būt liela vērtība roku darbā, sportā un ikdienas dzīvē. Neatkarīgi no tā, vai jums ir karpālā kanāla sindroms vai kāds cits izplatīts plaukstas locītavas bojājums, un maigi plaukstas locītavas vingrinājumi var palīdzēt mazināt dažus simptomus, kas saistīti ar šiem ievainojumiem. Plaukstas stiprumam ir izšķiroša nozīme arī dažādos sporta veidos, ieskaitot rakešu sporta veidus, hokeju, beisbolu un basketbolu. Stipriniet plaukstas locītavas, veicot mērķtiecīgus vingrinājumus sporta zālē vai mājās, vai veicot uzlabotus vingrinājumus un saites.

Soļi

Metode viens no 3: Plaukstas stiprināšana mājās

1. viens Izmantojiet abas rokas, veicot uzdevumus ar vienu roku. Lielākajai daļai cilvēku dominējošās rokas plaukstas locītava ir ievērojami spēcīgāka nekā nedominējošās rokas plaukstas locītava. Ja jūs cenšaties sākt izmantot savu nedominējošo roku ikdienas uzdevumos, jūs, iespējams, būsiet pārsteigts, cik grūti viņi ir paveikt! Turies pie tā - laika gaitā vājākā plauksta kļūs stiprāka un uzdevumi kļūs vieglāki. Zemāk ir īss saraksts ar uzdevumiem, kuriem varat sākt izmantot savu “izslēgto” roku.
   • Zobu tīrīšana
   • Rakstīšana
   • Izmantojot datora peli / skārienpaliktni
   • Ēšana
   • Maisot
2. 2 Mēģiniet saspiest stresa bumbu vai palmu vingrošanas ierīci. Iespējams, esat redzējis šīs rokas vingrošanas ierīces treniņu telpās, vietās ar paaugstinātu stresu (piemēram, mājas birojos) un citur. Lai gan tiem ir daudz dažādu formu un izmēru, pamatideja visiem ir vienāda - turiet ierīci rokā, stingri, bet stingri saspiediet, atslābiniet tvērienu un atkārtojiet. Tas viss ir pie tā!
   • Tie ir lieliski piemēroti, ja jums ir viena roka bez maksas. Piemēram, nav grūti iegūt rokas treniņu, kamēr jūs runājat pa tālruni vai lasāt grāmatu.
3. 3 Izmēģiniet golfa plaukstas vingrinājumu. Vai domājat par saitēm tuvākajā laikā? Atbrīvojiet savus golfa nūjas agri no šī vingrinājuma, kas lieliski palīdz uzlabot plaukstas locītavu visā kustības diapazonā. Varat arī izmantot jebkura veida garu, stingru priekšmetu, kas ir pietiekami viegls, lai manipulētu ar vienu roku (piemēram, slotu).
   • Stāviet ar roku pie sāniem un turiet golfa nūju roktura galā. Izmantojot tikai plaukstas locītavu, lēnām pavērsiet to pret debesīm, tad atkal lieciet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet, līdz jūtat labu “apdegumu” apakšdelmā.
   • Lai iegūtu papildu izaicinājumu, sāciet ar vieglu klubu, pēc tam dodieties uz savu smagāko.
4. 4 Mēģiniet veikt plaukstas apļus. Šie minimālās pretestības vingrinājumi ir lieliski piemēroti ātrām pārtraukumiem birojā vai situācijās, kad jūs nevarat veikt sarežģītākus vingrinājumus (piemēram, atrodoties lidmašīnā.) Tos dažreiz izmanto arī fizikālās terapijas situācijās, taču Neļaujiet tam sevi apturēt, ja esat pilnīgi vesels, jo plaukstas apļi var būt lielisks atslābinātājs, ja jūtaties, ka visi esat „likvidēti”.
   • Stāvi vai sēdi, izstiepis rokas priekšā, plaukstām uz leju. Lēnām apļveida kustībām pārvietojiet plaukstas locītavas pa kreisi, tad atkal pa labi. Varat vēlēties saspiest un atraisīt dūres, to darot, lai vingrinājumam piešķirtu papildu kustības pakāpi. Pēc tam, kad esat izstrādājis kinkus, pagrieziet plaukstas un sāciet no jauna.
5. 5 Izmēģiniet pretestības joslas vingrinājumus. Pretestības joslas ir lielas, elastīgas gumijota materiāla sloksnes, kuras bieži izmanto fizikālās terapijas nolūkos, taču tās arī lieliski palīdz stiprināt spēku, pat ja jūs neatgūstat traumu. Šiem vingrinājumiem jums būs nepieciešama izturīga pretestības josla - parasti tie ir pieejami vingrinājumu veikalos, taču jūs, iespējams, varēsit tos iegūt arī no fizikālās terapijas centriem. Zemāk ir divi jūsu plaukstas pretestības joslas vingrinājumi, kurus varat izmēģināt:
   • Plaukstas locīšana: Pielieciet pretestības joslu pāri vienas rokas pirkstiem, pēc tam stāviet ar roku pie sāniem, elkoni saliektu 90 grādu leņķī un plaukstu uz augšu sev priekšā. Ielieciet pretestības joslas otru galu zem kājas vai piestipriniet to pie grīdas. Ritiniet plaukstu uz augšu, cik vien iespējams, pēc tam ļaujiet rokai atslābināties un atkārtot. To darot, turiet apakšdelmus nekustīgus. Ņemiet vērā, ka šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs iepriekš aprakstītajai plaukstas locīšanai.
   • Plaukstas locītavas pagarinājumi: identiski plaukstas locīšanai, izņemot ar plaukstu pagrieztu uz leju. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs plaukstas stāvēšanai.
6. 6 Izmēģiniet rīsu kausa treniņu. Šim netradicionālajam vingrinājumam nav daudz kopīga ar pārējiem šajā sarakstā, taču to ir viegli iestatīt un veikt, un tas ir diezgan efektīvs, veidojot plaukstas un apakšdelma spēku. Patiesībā dažas beisbola komandas to iesaka spēlētājiem kā veidu, kā palielināt plaukstas spēku. Viss, kas jums būs nepieciešams šim vingrinājumam, ir pietiekami plats un dziļš trauks, lai abas rokas tajā ērti iederētos, nepieskaroties viens otram un pietiekami daudz rīsu, lai apglabātu rokas traukā.
   • Sāciet ar rīsu ielešanu traukā. Iemērciet rokas rīsiem, līdz tie aprakti līdz plaukstas locītavām. Pēc tam veiciet šādas kustības ar savām rokām un atkārtojiet, līdz jūtat labu apdegumu - rīsu pretestība, ko stumj jūsu rokas, apbrīnojami daudz vingrinās jūsu plaukstas.
   • Saspiediet rokas dūrēs un pagrieziet tās pa apli uz priekšu un atpakaļ.
   • Atveriet rokas un pagrieziet tās pa apli uz priekšu un atpakaļ.
   • Atveriet un aizveriet rokas, kamēr esat iegremdēts rīsos.
   • Pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju.
   • Veiciet plaukstas čokurošanās kustības ar plaukstām pret sevi.
   • Veiciet plaukstas čokurošanās kustības reversā ar plaukstām pret sevi.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Plaukstas locītavas stiprināšana sporta zālē

1. viens Izmēģiniet plaukstas cirtas kā labu “maizes un sviesta” vingrinājumu. Plaukstas cirtas ir viens no būtiskākajiem plaukstas un apakšdelma vingrinājumiem. Lai veiktu plaukstas locītavas čokurošanos, jums būs nepieciešama svērtā hantele (jūs varat arī izmantot stieni, lai vienlaikus sistu abas rokas).
   • Apsēdieties pie soliņa vai bicepsa čokurošanās plaukta. Turiet hanteli tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu. Izmantojot tikai apakšdelma muskuļus, salieciet hanteli uz augšu pret plaukstu, cik vien iespējams, neliekot elkoni. Nolaidiet hanteli atpakaļ uz leju un atkārtojiet kērlinga kustību. Atkārtojiet abām rokām.
   • Veiciet trīs komplektus ar 15 atkārtojumiem vai līdz brīdim, kad jūtaties pietiekami noguris. Ja nav norādīts citādi, šie kopīgie ieteikumi attiecas uz visiem šī raksta vingrinājumiem.
   • Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu mājās ar zupas bundžu vai piena krūzi hanteles vietā.
2. 2 Izmantojiet reversās plaukstas cirtas, lai apstrādātu plaukstas otru pusi. Reversās plaukstas cirtas ir tieši tādas, kādas tās izklausās - parastās plaukstas cirtas tiek veiktas atpakaļ. Tas ir lieliski izdarāms uzreiz pēc dažiem parasto plaukstas cirtas komplektiem, lai nodrošinātu jūsu treniņu visi jūsu plaukstas muskuļus.
   • Sēdi uz soliņa. Atbalstiet vienu apakšdelmu uz augšstilba, lai roka izstieptu pāri ceļam. Paņemiet hanteli un turiet to tā, lai plauksta būtu vērsta uz leju. Ļaujiet hantelei viegli pakārt rokā, tad, izmantojot tikai plaukstas locītavu, pavelciet to uz augšu, lai tas būtu vienā līmenī ar pārējo roku. Nolaidiet hanteli atpakaļ uz leju un atkārtojiet pacelšanas kustību. Atkārtojiet abām rokām.
3. 3 Izmēģiniet plaukstas ruļļus. Šie vingrinājumi var izskatīties netradicionāli, taču, ja jūs varat tos izmantot, tie ļoti efektīvi stiprina plaukstas locītavu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama izturīga nūja vai stienis (piemēram, slotas rokturis vai hantele bez svara. Piesaistiet nelielu svaru (piemēram, piecas vai desmit mārciņas) izturīgas auklas galā un sasieniet otru galu pie stieņa centrs.
   • Turiet stieni priekšā sev un ļaujiet svaram pakārt tā auklas galā. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz leju. Sāciet stieni pagriezt ar rokām - auklai jāsāk tīt un svaram jāsāk kāpt uz nūjas pusi. Pārtrauciet, kad svars pieskaras nūjai, tad uzmanīgi velciet to atpakaļ uz leju līdz grīdai. Nepārtrauciet un neļaujiet rokām nokrist visā šī vingrinājuma laikā.
   • Atkārtojiet trīs līdz piecus tinumus vai līdz brīdim, kad esat pietiekami noguris.
4. 4 Izmēģiniet divu roku šķipsnas. Šajā izaicinošajā vingrinājumā tiek izmantotas smagas stieņa plāksnes, padarot to par labu izvēli tiem, kuri jau ir spēcīgi un vēlas pacelt plaukstas un apakšdelma spēku uz nākamo līmeni. Tā kā šīs plāksnes, tās nometot, var izraisīt nopietnus ievainojumus, iespējams, vēlēsities pieturēties pie iepriekšminētajiem vingrinājumiem, ja vēl neesat pieredzējis sporta zāles apmeklētājs.
   • Novietojiet divas tāda paša izmēra stieņa plāksnes uz grīdas priekšā, lai jūs būtu vērsts pret to plašo malu un lai tie pieskartos viens otram. Abas plāksnes uzreiz satveriet pa augšu - pirkstiem jābūt vienā plāksnes pusē, bet īkšķiem - otrā. Paceliet svaru no zemes un turiet to priekšā gurniem, it kā jūs būtuveicot nogremdēšanu. Saspiediet svarus kopā, lai tie neslīdētu. Turiet nospiestu 30 sekundes (vai tik ilgi, cik vien iespējams), pēc tam iestatiet svaru atpakaļ.
   • Atkārtojiet 3-5 komplektus vai līdz brīdim, kad esat pietiekami noguris.
   • Veiciet šo vingrinājumu, sēžot uz soliņa, un turiet svarus labi prom no kājām. Ja jums ir jāstāv, turiet plašu nostāju. Ja jūs turat kājas kopā, plāksnes, visticamāk, atsitīs tās, ja tās izslīdēs no jūsu rokām.
5. 5 Izmantojiet uz saķeri balstītus vingrinājumus, lai netieši uzlabotu plaukstas spēku. Ļoti daudz dažādu vingrošanas zāles vingrinājumu, kas to nedara tieši mērķa plaukstas locītavas joprojām paļaujas uz saķeres izturību un tādējādi netieši darbosies apakšdelma un plaukstas muskuļos. Ja jūs nopietni domājat par plaukstas spēka uzlabošanu, mēģiniet pievienot vairāk no šiem vingrinājumiem treniņu grafikam, lai visas nedēļas garumā dotu sev papildu iespējas. Zemāk ir īss to vingrinājumu saraksts, kuros atbalstam tiek izmantots apakšdelma / plaukstas saķeres spēks - to ir daudz vairāk (jūs ievērosiet, ka visi ir saistīti ar stieņa vai roktura satveršanu, lai pārvietotu svaru.)
   • Pievilkšanās
   • Zoda ups
   • Bicepa cirtas
   • Deadlifts
   • Sēdošās rindas
   • Lat nolaižamie
   • Krūškurvja preses
   • Krūtis lido
   • Plecu preses.
6. 6 Neaizmirstiet par rokas stiepšanu elastības uzlabošanai. Tāpat kā citiem muskuļiem, kurus trenējat trenažieru zālē, plaukstas locītavas ir jāpastiepj, lai saglabātu elastību un saglabātu to lielisku pašsajūtu katru nedēļu. Turklāt regulāra plaukstas izstiepšana ir viens no veidiem, kā novērst sāpīgus apstākļus, piemēram, karpālā kanāla sindromu, kas laika gaitā var attīstīties ķermeņa nobriešanas laikā. Zemāk ir daži ieteiktie plaukstas izstiepumi:
   • Lūgšana stiepjas: Sāciet ar plaukstām kopā krūtīs. Lēnām nolaidiet plaukstas (turot tās kopā), līdz apakšdelmi veido taisnu līniju. Tam vajadzētu izskatīties nedaudz kā jūs lūdzat, un jums vajadzētu sajust maigu apakšdelmu izstiepšanos. Turiet šo sastiepumu 30 sekundes un atkārtojiet vairākas reizes, lai iegūtu labākos rezultātus.
   • Plaukstas saliekuma izstiepšana: izstiepiet vienu roku sev priekšā ar plaukstu uz augšu. Norādiet roku uz grīdas, saliekot plaukstu - negrieziet roku. Viegli nospiediet ar otru roku, līdz jūtat mērenu izstiepšanos. Turiet nospiestu 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet rokas.
   • Plaukstas locītavas pagarinātāja izstiepšana: izstiepiet vienu roku sev priekšā ar plaukstu uz leju. Norādiet roku uz grīdas, saliekot plaukstas locītavu. Ar otru roku izdariet maigu spiedienu, līdz jūtat mērenu izstiepšanos. Turiet nospiestu 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet rokas.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Veicot uzlabotus vingrinājumus un rokturi

1. viens Pielāgojiet parasto saķeres satvērienu, turot īkšķus zem stieņa, un plaukstas ir sasistas uz priekšu. Būtībā jūs vēlaties, lai jūsu palma būtu tieši zem joslas. Tas padarīs jūsu pievilkšanās daudz grūtāk, bet tie būs mērķēti vairāk uz jūsu plaukstas locītavām.
   • Lai to izvilktu, ir nepieciešams daudz apakšdelma spēka - šie vingrinājumi ir paredzēti tālākapmācībai, nevis iesācējiem.
2. 2 Izmēģiniet “flexus” uzvilkšanu, pieliekot rokas virs lielāka stieņa augšdaļas, pieskaroties tikai ar pirkstu galiem un rokas papēdi. Neticami grūti, bet pūļu vērts. Šīs pievilkšanās variācijas prasa, lai rokas būtu uzliktas sijas vai stieņa augšpusē, lai visa stabilizācija notiktu caur plaukstu. Sāciet ar 1-2, veidojot, līdz jūs varat veikt pilnu komplektu ar 8-10.
3. 3 Turiet savu pievilkšanās pozīciju, nevis virzieties uz augšu un uz leju, lai stiprinātu spēku. Nokļūstiet pozīcijā un turiet to, mērķējot uz laiku no 45 sekundēm līdz minūtei. Atpūtieties nedaudz ilgāk, nekā esat izstrādājis (ja turējāt 45 sekundes, atpūtieties apmēram minūti) un pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes. Jebkurš vingrinājums, kurā jums jāuztur plaukstas locītavas pozīcijā, vienlaikus cīnoties ar spriedzi, palielinās plaukstas spēku. Lai padarītu to vēl grūtāku:
   • Pavelciet rumpja apakšējo pusi uz augšu tā, lai tā būtu paralēla zemei.
   • Izmantojiet iepriekš minētos rokturus.
4. 4 Apsveriet iespēju izmantot satvērējus ar bumbiņu. Tie strādās jūsu plaukstas locītavas dažādos veidos, kas ir galvenais, lai izvairītos tikai no noteiktu muskuļu trenēšanas. Viņi karājas pie pievilkšanas stieņa, lai nodrošinātu viltīgus, noapaļotus rokturus, kas ievērojami palielinās apakšdelma, pirkstu un plaukstas stiprumu.
   • Jūs varētu izmantot arī piekārtiem “klinšu tilpnēm”, ko izmanto, lai apmācītu klinšu kāpējus. Tos jau var atrast daudzās sporta zālēs, pat ja tiem nav sienas.
5. 5 Veiciet atspiešanos uz priekšu pret sienu. Nostājieties 5-6 pēdu attālumā no sienas, noliecieties pret to tā, lai rokas jūs atbalstītu. Jūs tiksiet pa diagonāli vērsts pret sienu. Nospiediet pirkstus tā, lai rokas papēdis paceltos no sienas. Tad lēnām nolaidiet tos atpakaļ un atkārtojiet. Veiciet 15-20 atkārtojumus.
   • Pārvietojieties arvien tālāk no sienas, lai palielinātu izaicinājumu.
6. 6 Izmēģiniet plaukstas locītavas piespiešanu. Tas sāpēs, ja neesat apmācīts, tāpēc sāciet uz rokām un ceļgaliem, pirms pāriet uz dēļu atspiešanās stāvokli. Normāla plaukstu uz grīdas spiediena vietā savelciet rokas atpakaļ pret kājām un atpūšaties roku aizmugurē. Veiciet pushups kā parasti.
   • Izmēģiniet tos arī ar roku ārējo malu. Vai jūs varat “staigāt” uz priekšu ar savām kājām un roku asmeņiem?
7. 7 Izmēģiniet dūriena atspiešanos. Sākt var arī ar atpūtu uz dūrēm, rokas dūrē. Tas bieži vien ir labs vidusceļš, lai stiprinātu plaukstas locītavu, lai gan vispirms jums būs jānostiprina dūres, pretējā gadījumā tas būs sāpīgi. Vispirms izmēģiniet to uz mīkstām virsmām, piemēram, paklāja vai porainas sporta zāles grīdas.
8. 8 Veiciet roku stāvēšanu uz cietas zemes un paralēliem stieņiem. Šie pilna ķermeņa turējumi rada lielu spiedienu uz jūsu plaukstas locītavām, un, ja jūs nevarat tos noturēt stabilus un spēcīgus, jūs nevarēsiet sevi noturēt. Neuztraucieties, ja vēl nevarat pilnībā izturēt roku - jūs varat balstīt kājas uz sienas, lai saglabātu līdzsvaru, būtiski neapdraudot plaukstas treniņu.
   • Vai tiešām esat gatavs pārbaudīt sevi? Izmēģiniet push-up ar roku stāvēt. Vienkārši izlieciet elkoņus, lai nedaudz nolaistu sevi zemē, pēc tam nospiediet atpakaļ līdz pilnam rokas stāvoklim. Tas ir daudz vieglāk, izmantojot atbalsta sienu.
   Reklāma

Paraugu vingrinājumi un stiepšanās

Vingrinājumi plaukstas locītavas stiprināšanai Izstiepjas, lai stiprinātu plaukstas locītavu

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kādi vingrinājumi stiprina plaukstas locītavu?Pīts Cerka
  Sertificēts personīgais treneris Pete Cerqua ir sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists. Pits ir arī pieckārtējs grāmatu, tostarp Simona un Šustera un Skyhorse Publishing izdoto grāmatu, tostarp “The 90-Second Fitness Solution” un “High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, autors. Pītam ir vairāk nekā 20 gadu personīgās apmācības un uztura koučinga pieredze, un viņš vada 90 sekunžu fitnesa pamatstudiju Ņujorkā.Pīts CerkaSertificēts personīgā trenera eksperts atbildēs: Plaukstas cirtas, plaukstas cirtas pretēji un svara plāksnes saspiešana palielinās plaukstas stiprumu.
• Jautājums Vai es varu katru dienu veikt dažus no šiem izgudrojumiem? Man ir arī plaukstas trauma, ja vien tā nesāp. Vai es varu trenēt šāda veida treniņus ikdienā?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Nē, nav nepieciešams katru dienu veikt šos vingrinājumus. Pietiek ar dažām reizēm nedēļā.
• Jautājums, par kuru es tikko kļuvu 13. Kā es varu nostiprināt plaukstas locītavu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Sāciet, veicot vingrinājumus ar nelielu svaru, vai mēģiniet vienkārši pakārt pie pērtiķu stieņu komplekta. Tas stiprinās jūsu plaukstas.
• Jautājums Manas plaukstas ir ļoti plānas - ko es varu darīt bez svariem? Palīdzēs iegremdēšanās un atspiešanās.
• Jautājums Kādus rokas vingrinājumus es varu veikt mājās? Lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt mājās, ja izpildāt norādījumus un jums ir vieglo svaru komplekts.
• Jautājums Viena no manām plaukstas locītavām ir stiprāka par otru. Kā tos līdzsvarot? Cik vien iespējams izmantojiet savu vājo roku, lai uzkrātu spēku tajā pusē.
• I jautājums viegli salauž kaulus. Kā izvairīties no ievainojumiem? Sāciet no maziem un ļoti pakāpeniski strādājiet līdz lielākiem svariem savā tempā.
• Jautājums Es esmu valsts līmeņa čempions badmintonā un vēlos šķērsot nacionālo līmeni. Kā es varu stiprināt plaukstas locītavu? Izvairieties no tādām ekstremālām metodēm kā svars un plaukstas cirtas. Nepārtraukti veiciet vieglas plaukstas locītavas un badmintona apmācības.
• Jautājums Ko man darīt, ja es pārmērīgi vingroju plaukstas locītavu? Vienkārši atpūtiet tos dažas dienas. Lai iegūtu nelielu atvieglojumu, iemērciet tos sālsūdenī un mēģiniet tos pārvietot nelielām kustībām, tiklīdz viņi sāk justies ērtāk. To darot, viņiem vajadzētu atgriezties normālā stāvoklī pēc nedēļas vai mazāk.
• Jautājums Kā manu roku ielikšana rīsu bļodā palīdz stiprināt plaukstas locītavu? Rīsi uzliek pretestību jūsu rokām, ja jūs tās pārvietojat, kas vingrina jūsu plaukstas muskuļus.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.

Padomi

• Izmantojiet divas hanteles vienlaikus vai joslu, lai paātrinātu treniņu.
• Katru vingrinājumu noteikti sāciet ar nelielu svaru, lai novērstu traumas.
• Ir zināms, ka bundziniekiem ir spēcīgas plaukstas locītavas un plaukstas. Jums nav jāpērk bungu komplekts, bet, pieskaroties zīmulim vai nūjai pret virsmu, tas patiešām var palīdzēt.
• Viegli, bet daudzas reizes iesitiet smagu maisu.
• Push-ups darbojas gandrīz visā ķermeņa augšdaļā, ieskaitot plaukstas locītavas.
• Iegūstiet personīgo treneri, kas var palīdzēt stiprināt plaukstas locītavu vai jebkuru citu ķermeņa daļu. Viņi var sniegt jums noderīgus noslēpumus, kā ātrāk stiprināties.

Reklāma

Brīdinājumi

• Tāpat kā jebkura veida vingrinājumu gadījumā, pārspīlējot, pastāv traumu risks. Neveiciet vairāk kā trīs šeit ieteiktos vingrinājumus vienā dienā.
• Ja jūtat sāpes vai sāpīgumu, nespiediet sevi .
• Nepalieliniet svaru pārāk ātri! Jūs varat sevi ievainot.

Reklāma