Jūsu rotatora aprocēs ir muskuļi un cīpslas, kas savieno jūsu roku ar plecu un ļauj jūsu rokai vienmērīgi pārvietoties pie pleca. Šo muskuļu noturēšana un kustību amplitūdas saglabāšana ir svarīga daļa no tā, lai jūsu pleci būtu elastīgi un stabili, kā arī izvairītos no ievainojumiem. Lai nostiprinātu rotatora manšetes, sāciet izstiept muskuļus. Pēc tam veiciet virkni vingrinājumu, kas palielina jūsu muskuļu spēku.
Soļi
Metode viens no 3: Izstiepjot rotatora manšetes muskuļus
- viens Sāciet ar svārsta stiepšanu. Nostājieties blakus galdam vai letei, noliecieties uz priekšu un nolieciet vienu no rokām uz virsmas, lai atbalstītu ķermeni. Atslābiniet otru roku un ļaujiet tai brīvi un taisni nokārt. Pārvietot visu roku ir mazs aplis lēnām. Rokai ir jāveido tikai aplis, kura platums ir aptuveni 12 collas (30 cm). Rokas augšdaļa tikai nedaudz pagriežas plecā.
- Kad esat paveicis minūti vai 2 vai apļus, mainiet kustības virzienu un dariet tos vēl vienu vai 2 minūtes.
- Kopumā jūs izdarīsit apmēram 2 10 rotāciju komplektus.
- Lai izstieptu šos muskuļus, vajadzētu būt tikai dažām minūtēm, tāpēc veltiet laiku tam un neizlaižiet to, tāpēc ietaupiet dažas minūtes.
Padoms: Rotatora aproces muskuļu izstiepšana pirms spēka treniņa ir īpaši svarīga, ja iepriekš esat guvis rotatora manšetes traumu. Tas palīdzēs novērst atkārtotu ievainošanu.
- 2 Veiciet krustu ķermeņa plecu stiepšanu. Atslābiniet plecus un tad paceliet vienu roku uz augšu un izstiepiet to visā ķermenī. Tas jānovieto tā, lai tas iet taisni pāri jūsu krūtīm. Pēc tam paceliet otru roku un turiet roku, kuru jūs stiepjat pie augšdelma, viegli piespiežot to krūtīs, lai palielinātu stiepšanos. Turiet stiept apmēram 30 sekundes un pēc tam atslābiniet abas rokas.
- Pagaidiet 30 sekundes un pēc tam izstiepiet otru roku tādā pašā veidā.
- Atkārtojiet to 4 līdz 5 reizes uz katras rokas.
- 3 Izstiepiet rotatora manšetes ar pasīvām iekšējām rotācijām. Paņemiet mērauklu, niedru, dvieli vai lietussargu, būtībā visu, kas ir apmēram 12 collas (30 cm) platāks par ķermeni, lai jūs varētu to izmantot, lai palīdzētu stiept. Ar vienu roku turiet sava priekšmeta galu, ielieciet tā garumu aiz ķermeņa un ar otru roku satveriet otru galu. Izstiepiet rokas taisni tā, lai jūs turētu priekšmetu horizontāli. Izvelciet 1 no rokām prom no ķermeņa, lai otra roka tiktu pavilkta tieši aiz ķermeņa. Pavelciet, līdz jūtat pleca izstiepšanos.
- Turiet stiept apmēram 30 sekundes un pēc tam 30 sekundes atslābiniet rokas.
- Atkārtojiet šo stiepšanu pretējā pusē.
- Veiciet šo stiepšanu apmēram 4 reizes katrā pusē.
- 4 Veiciet plecu pagarinājumu, lai uzlabotu locītavu darbību. Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas paklāja ar rokām pie sāniem. Ar plaukstām vērsieties griestu virzienā. Viegli paceliet labo roku apmēram no 6 līdz 12 collas (15 līdz 30 cm) no vingrošanas paklāja. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
- Veiciet 2-3 atkārtojumus katrā pusē.
- Paceliet roku tikai tik augstu, cik ērti varat. Pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu.
Metode 2 no 3: Veselīgu rotatora manšetes muskuļu stiprināšana
- viens Veiciet plecu locīšanas vingrinājumu guļus stāvoklī, lai maigi strādātu muskuļos. Apgulieties uz muguras, noliecot ceļus 90 grādu leņķī. Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz augšu. Turiet bumbu vai nelielu rokas svaru labajā rokā. Virziet plecu uz priekšu, līdz roka ir perpendikulāra ķermenim, paceļot bumbu vai svaru pret griestiem. Turiet stiept 15-30 sekundes, pēc tam atlaidiet un pārslēdzieties uz kreiso pusi.
- Veiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 pacēlājiem katrā pusē.
- Roku paceliet tikai tik augstu, cik ērti varat. Pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu.
- 2 Veiciet rotācijas ar svaru. Turiet rokā svaru un salieciet elkoni līdz 90 grādiem. Ielieciet elkoni ķermeņa sānos un lēnām pagrieziet izstiepto rokas daļu vēdera virzienā un pēc tam ārā no ķermeņa. Atkārtojiet šo pilno kustību 10 līdz 15 reizes un pēc tam veiciet pārtraukumu.
- Veiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 no šiem vingrinājumiem uz katras rokas.
- Izmantojiet tādu svara daudzumu, kuru varat viegli uzņemt un turēt, kamēr elkonis ir saliekts 90 grādu leņķī. Ja jūs neesat pieradis pacelt lielu svaru, to varētu izdarīt ar mazāko mārciņu (0,45 kg). Atcerieties, ka, lai stiprinātu šos muskuļus, jums nav jāizmanto tonna svara.
- Jūs varat vai nu veikt šo vingrinājumu ar brīvajiem svariem, vai pie svaru celšanas torņa.
- Šis vingrinājums ir iekšējo un ārējo rotāciju kombinācija.
- 3 Pilnīgi izometriski plecu vingrinājumi. Sāciet, stāvot pretī sienai. Izlieciet vienu no rokām par 90 grādiem pie elkoņa un ar šo roku izveidojiet dūri. Novietojiet dūres pret sienu un novietojiet ķermeni tā, lai šīs rokas augšdaļa būtu vertikāla. Nospiediet dūri pret sienu, saliekot plecu un roku muskuļus. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un pēc tam atslābiniet muskuļus.
- Dariet to 10 līdz 15 reizes uz katras rokas.
Padoms: Nav nepieciešams ārkārtīgi stipri iespiesties sienā. Mērķis ir tikai aktivizēt plecu muskuļus, nevis sāpināt dūres uz sienas.
- 4 Dariet sienas atspiešanās . Nostājieties vērsts pret sienu un turiet ķermeni rokas garumā no sienas. Novietojiet kājas gurnu platumā un abas plaukstas novietojiet uz sienas. Saliekt elkoņus un virzīt ķermeni pret sienu, līdz elkoņi ir saliekti 90 grādos. Turiet šo pozīciju 1 sekundi un pēc tam izvelciet rokas atpakaļ, līdz tās atrodas sākuma stāvoklī un jūsu ķermenis ir taisns.
- Virzot ķermeni pret sienu, turiet kājas apstādītas un ķermeni taisnā līnijā. Tas liks plecu muskuļiem veikt vingrinājuma darbu.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes. Pēc tam veiciet pārtraukumu un dariet vēl 10 līdz 15.
Metode 3 no 3: Traumas ņemšana vērā pirms vingrošanas
- viens Konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu par vingrojumu plānu. Ja jūs atveseļojaties pēc rotatora manšetes traumas un nevēlaties zaudēt muskuļu masu, ir svarīgi pēc iespējas ātrāk atsākt vingrināt muskuļus. Tomēr, lai veiksmīgi turpinātu atveseļošanos, jums jāveic pareizi vingrinājumi un tie jāveic pareizi.
- Runājot ar savu ārstu vai fizioterapeitu, pajautājiet viņiem, kādi vingrinājumi jums jādara, cik bieži tie jādara, cik ilgi jums jādara sava kārtība un kas jums jādara, ja tie sāk jums izraisīt sāpes.
Padoms: Jūsu ārsts un jūsu fizioterapeits ir lieliski resursi, lai noskaidrotu, kāda veida vingrinājumu programma būs vislabākā jūsu konkrētajiem ievainojumiem.
- 2 Pēc sāpju sajūtas dažas dienas atpūtiniet plecu. Izvairieties no jebkādām darbībām, kas var izraisīt jūsu sāpes, piemēram, svara celšana vai smagu priekšmetu nēsāšana. Turklāt nemetiet un nemetiet neko, jo tas darbosies jūsu rotatora manšetē. Tomēr ir labi veikt vieglus vingrinājumus, kas nedarbina plecu, piemēram, staigāt.
- Jautājiet savam ārstam, kad ir pareizi atsākt rotatora manšetes izmantošanu.
- 3 Lai mazinātu iekaisumu un sāpes, lietojiet ārpusbiržas NSPL. Pirms jebkuru zāļu lietošanas jautājiet savam ārstam, īpaši, ja lietojat recepšu medikamentus. NPL, piemēram, ibuprofēns, Advil, Motrin, naproksēns un Aleve, var palīdzēt tikt galā ar sāpēm un pietūkumu. Izlasiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka lietojat zāles, kā norādīts.
- Šos produktus bez receptes varat iegādāties vietējā narkotiku veikalā vai tiešsaistē.
- NPL nav piemēroti ilgstošai lietošanai, tāpēc lietojiet tos tikai dažas dienas, ja vien ārsts nav norādījis citādi. Turklāt nelietojiet vairāk, nekā nepieciešams, lai atrastu atvieglojumu.
- 4 Veiciet sev vieglu masāžu, lai mazinātu sāpes plecos. Uzklājiet masāžas eļļu ādai ap plecu zonu. Pēc tam izmantojiet pretējo roku, lai ap savainoto plecu veiktu lēnas, apļveida kustības. Ievietojiet nelielu spiedienu, lai nepasliktinātu traumu.
- Ja jums nav masāžas eļļas, izmēģiniet olīveļļu vai kokosriekstu eļļu. Masāžu var veikt bez eļļas, taču roka tik viegli neslīdēs pār plecu. Tas nejauši var izraisīt sāpes.
- 5 Sāciet vingrinājumus piesardzīgi, bet pēc iespējas ātrāk. Pēc traumas ir svarīgi atkal aktivizēt muskuļus. Tomēr tas jādara pakāpeniski, lai neradītu papildu problēmas. Sāciet vingrināt muskuļus, tiklīdz sāpes ir pagājušas, un nedariet neko, kas izraisa papildu sāpes. Ja kustība ir sāpīga, to vēl nevajadzētu darīt.
- Piemēram, kad jūs atkal atsākat izmantot rotatora manšetes muskuļus, sākumā saglabājiet nelielu kustību diapazonu. Mēģinot izstiept šos muskuļus tieši no sikspārņa, tos var atkal saplēst vai ievainot.
- 6 Pēc vingrošanas apledo plecus. Tas palīdzēs mazināt iekaisumu un ļaus muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc vingrinājuma. Vienkārši uzlieciet uz pleca ledus maisiņu, kas ietīts dvielī, 20 minūtes vienlaikus. Pagaidiet, līdz āda atkal ir normālā temperatūrā, pirms atkal uzklājat ledus iepakojumu.
- Veiciet 2-3 apledojuma kārtas uz abiem pleciem.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
