Kā stiprināt ceļus

Ir svarīgi, lai jūsu ceļgali būtu stipri un veseli, lai jūsu kustīgums nepasliktinātos, kļūstot vecākam. Mēs bieži uztveram ceļgalu veselību kā pašsaprotamu, nemanot, ka ir kāda problēma, līdz ikdienas darbības, piemēram, kastes celšana vai pastaigas lejup, kļūst sāpīgas. Veiciet šādus pasākumus, lai nostiprinātu ceļus un nodrošinātu, ka jūs paliksit aktīvs pēc iespējas ilgāk.

Soļi

Daļa viens no 3: Izpratne par ceļa veselību

1. viens Iepazīstiet pamata ceļa anatomiju. Celis ir lielākais ķermeņa savienojums, un to veido augšstilba kaula apakšstilbs (augšstilba kauls), apakšstilba kaula augšējais gals (stilba kauls) un ceļa pakauša daļa (ceļa skriemelis). Šos kaulus savieno saites un skrimšļi, ieskaitot menisku, kas amortizē ciskas kaula un stilba kaula saskares vietu.
   • Grādi tiek izmantoti, lai izmērītu kustību diapazonu jūsu ceļos, kas nepieciešami noteiktām aktivitātēm. Jums ir nepieciešams 65 ° kustības diapazons, lai staigātu, 70 °, lai kaut ko paņemtu no grīdas, 85 °, lai uzkāptu pa kāpnēm, un 95 °, lai ērti sēdētu un stāvētu.
2. 2 Jāapzinās parastās ceļa traumas. Ceļš kā viena no visvairāk lietotajām ķermeņa locītavām ir pakļauta virknei traumu. Jo vairāk jūs zināt, jo labāk sagatavojieties, lai izvairītos no apstākļiem, kas izraisa vai saasina traumas.
   • Iliotibiālā josla jeb IT josla ir biezāku audu zona, kas iet no iegurņa ārpuses līdz ceļa ārpusei. IT josla fiziskās aktivitātes laikā palīdz stabilizēt ceļu. Pārmērīgi lietojot, tas var kļūt iekaisis un sāpīgs, izraisot iliotibiālās joslas sindromu (ITBS). Skrējēji, pārgājieni un citi aktīvi cilvēki bieži piedzīvo šo traumu.
   • Priekšējā krusteniskā saite (ACL) parasti tiek saplēsta tādu darbību laikā kā skriešana, lekt un nolaišanās no lēciena. Var tikt saplēstas arī citas saites.
   • Menisku, kas darbojas kā amortizators, lai pasargātu ceļa locītavu no triecieniem, var viegli saplēst tādu darbību laikā kā vērpšana, pagriešana vai palēnināšanās.
3. 3 Saprotiet, kā citas kājas daļas ietekmē ceļus. Ceļus atbalsta pārējie kāju muskuļi, īpaši četrgalvu muskuļi, hamstringi un glutes. Lai šie muskuļi būtu stipri, ir izšķiroša nozīme spēcīgu ceļgalu veidošanā un traumu novēršanā.
   • Muskuļi, piemēram, četrgalvu, hamstringi, gurni un glute, darbojas kā ceļa stabilizatori. Lai palīdzētu uzlabot jūsu stabilitāti, jums vajadzētu vingrināt un izstiept šos muskuļus.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Vingrošana, lai stiprinātu ceļus

1. viens Izstiepiet savu IT joslu. Pavadot kādu laiku, stiepjot un iesildot IT joslu, pirms ienirstat smagā darbībā, tas ir labs veids, kā saglabāt ceļgalu izturību.
   • Stāviet ar kreiso kāju, sakrustotu pāri labajai, un izstiepiet rokas virs galvas. Nolieciet ķermeņa augšdaļu, cik vien iespējams, pa kreisi, neliekot ceļus. Atkārtojiet to ar labo kāju, kas sakrustots pāri kreisajam, noliecot ķermeņa augšdaļu pa labi.
   • Sēdi uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā. Šķērsojiet viens otru un pavelciet celi pēc iespējas tuvāk krūtīm, dažas sekundes turot to vietā. Atkārtojiet to ar otru kāju.
   • Pirms sākat veikt sarežģītāku vingrinājumu, dodieties ātrā pastaigā, lai dotu iespēju IT joslai atpūsties.
2. 2 Dariet rehabilitācijas vingrinājumi pēc operācijas. Ja jums ir veikta ceļa operācija vai ceļa locītavas nomaiņa, jums, iespējams, būs jāveic daži vingrinājumi un stiepšanās, lai palielinātu kustību amplitūdu. Izpildiet ārsta norādījumus par to, kad sākt stiept pēc operācijas. Daži vispārīgi mēģinājumi, kurus varat izmēģināt, ir šādi:
   • Sēžama ceļgala locīšana: apsēdieties uz stingra krēsla un bīdiet vienu kāju atpakaļ zem krēsla, cik vien iespējams. Jūsu augšstilbiem jāpaliek stingriem uz krēsla. Turiet piecas sekundes, pirms bīdāt atpakaļ uz priekšu. Atkārtojiet ar otru kāju.
   • Sēžams ceļgala sitiens: sēdiet uz stingra krēsla ar saliektām kājām. Lēnām paceliet vienu kāju, līdz tā ir pilnīgi taisna. Turiet piecas sekundes, pirms nolaižat kāju. Atkārtojiet to otrā pusē.
   • Taisns kājas pacelšana: noliecieties ar vienu saliektu kāju un otru taisni pret zemi. Lēnām paceliet taisno kāju uz augšu, pirms nolaidāt to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet katrā pusē desmit reizes.
3. 3 Izstrādājiet četrgalvu. Četrgalvu muskuļi ir muskuļi jūsu augšstilbu priekšpusē. Spēcīgs četrgalvu muskuļi palīdzēs uzlabot kāju izturību un kustīgumu. Izmēģiniet vingrinājumus, kas vērsti uz šiem muskuļiem.
   • Augšstilbu saspiešana var palīdzēt tiem, kuriem ir bijušas ilgstošas ​​ceļa problēmas vai ceļa operācijas. Nogulieties taisnas kājas. Saspiediet muskuļus augšstilba priekšpusē un pirms atbrīvošanas turiet to piecas sekundes. Pārliecinieties, ka to darāt ar abām kājām.
   • Veiciet plaušas, lai strādātu pie četrgalvu muskuļiem. Stāviet taisni, rokas uz gurniem. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju un nolaidiet ķermeni pret grīdu, līdz kreisā kāja ir saliekta taisnā leņķī. Jūsu muguras ceļgals nolaisties, līdz tas gandrīz pieskaras grīdai. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
   • Trenažieri ar nelielu triecienu, piemēram, stacionārs velosipēds vai eliptisks aparāts, var palīdzēt jūsu kvadraciklu izveidei ar minimālu triecienu vai bez tā. Tās ir drošākas aktivitātes kādam, kam ir artrīts vai iepriekš veikta ceļa operācija, nekā skriešana.
4. 4 Nostipriniet plaukstas locītavas. Kāju locītava atrodas augšstilba aizmugurē. Reizi dienā veicot plaukstas locītavas izstiepšanos un divreiz vai vairāk nedēļā veicot vingrinājumus, var mazināt ceļa sāpes un uzlabot kustīgumu.
   • Pieskarieties pirkstiem. Nostājieties taisni un noliecieties uz priekšu, turot mugurkaulu taisnu un vēdera samazinājumu. Iztaisnojiet dublējumu. Ja jums ir grūtības sasniegt pirkstus vai potītes, novietojiet krēslu sev priekšā. Noliecieties uz priekšu, lai mēģinātu pieskarties krēsla sēdeklim.
   • Varbūt noderēs arī papēžu pacēlāji. Sāciet ar abām stāvošām pēdām paralēli un uz priekšu. Paceliet papēdi atpakaļ, lai mēģinātu pieskarties sēžamvietai.
   • Izmēģiniet ēzeļa sitienus. Nostājieties aiz krēsla un nolieciet rokas uz krēsla atzveltnes. Paceliet vienu kāju aiz muguras, saliektu ceļu. Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju līdz zemei. Atkārtojiet ar abām kājām.
   • Lai veiktu tiltu, noliecieties saliektiem ceļiem. Saspiediet glutes, lēnām paceļot gurnus pāris centimetrus no zemes. Turiet nospiestu sekundi, pirms lēnām nolaidat sevi atpakaļ. Šis vingrinājums darbosies ne tikai jūsu plaukstas locītavās, bet arī gurnos un sēžamvietā.
5. 5 Vingrojiet gurnus un glutes. Gūžas locītāji un glute ir iesaistīti kājas kustībā un kustībā. Viņu izturība var novērst ceļa pārāk lielu slodzi. Kā prēmija, daudzi vingrinājumi, kas strādā ar gurniem un sēžamvietu, palīdz arī hamstringiem.
   • Izmēģiniet gliemežvāku. Apgulieties uz sāniem saliektiem ceļiem. Paceliet augšējās kājas celi, bet turiet kājas pieskaras. Pirms nolaišanas turiet sekundi. Atkārtojiet desmit vai divpadsmit reizes, pirms pāriet uz otru kāju.
   • Squats ar nelielu kustības diapazonu ir labs pat cilvēkiem ar ceļa problēmām. Nostājieties taisni un vienkārši tupiet pie zemes, saliekot ceļus un turot muguru vertikāli. Lai iegūtu mazāk smagu šī vingrinājuma versiju, vingriniet stāvēt pie krēsla, sēdēt un atkal stāvēt.
6. 6 Izmēģiniet atpūtas pasākumus, kas veido visa ķermeņa muskuļu tonusu. Ja kāju muskuļi nav spēcīgi, arī jūsu ceļgali nebūs.
   • Joga ir maza ietekme, kas tonizē kāju muskuļus.
   • Peldēšana ir vēl viens lielisks veids, kā palielināt kāju un ceļu izturību un elastību, jo tā ir darbība bez ietekmes.
   • Pastaigas un riteņbraukšana uztur jūsu kājas un ceļus formā, lai veiktu smagākas aktivitātes.
7. 7 Esiet piesardzīgs ar lekt. Lēkšanas vingrinājumi, piemēram, lecamaukla, var palīdzēt veidot muskuļus kājā, taču, ja tos veicat nepareizi, tas var savainot jūsu ceļgalus. Ja tomēr izlemjat lēkt, iemācieties to darīt pareizi. Nosēšanās uz taisniem ceļgaliem rada pārāk lielu spiedienu uz locītavu, un galu galā tas var izraisīt traumas. Lai iegūtu spēcīgākus ceļus, praktizējiet nolaišanos pusspiecētā stāvoklī, saliektiem ceļiem un apakšstilbiem vertikāli. Ja jūs nevarat piezemēties ar vertikāliem apakšstilbiem, tad jums var būt problēmas ar izlīdzināšanu. Šajā gadījumā izvairieties no lēciena. Reklāma

Daļa 3 no 3: Dzīvesveida maiņa, lai stiprinātu ceļus

1. viens Pievienojiet diētai pretiekaisuma pārtiku. Locītavas kļūst novājinātas un sāpīgas, kad tās ir iekaisušas, tāpēc, pievienojot diētai pārtikas produktus, kas, kā zināms, ir pretiekaisuma līdzekļi, ceļgali var palīdzēt noturēties.
   • Tiek teikts, ka zivīm, linu sēklām, olīveļļai, avokado un veseliem augļiem un dārzeņiem piemīt pretiekaisuma īpašības.
2. 2 Pārliecinieties, ka esat saņēmis pietiekami daudz E vitamīna. Tiek uzskatīts, ka E vitamīns kavē fermentus, kas noārda locītavu skrimšļus. Spināti, brokoļi, zemesrieksti, mango un kivi ir lieliski E vitamīna avoti.
3. 3 Ēdiet vairāk kalcija. Kaulu veselība ir svarīga arī ceļa stiprumam, tāpēc veiciet pasākumus osteoporozes novēršanai. Govs piens, jogurts, soja, siers un kazas piens ir labs kalcija avots. Lapu zaļumi ir arī izdevīgi.
4. 4 Pārtrauciet darīt darbības, kas sāp. Ja, veicot noteiktas darbības, rodas daudz sāpju ceļgalos, iespējams, jūs neturpināt ceļgalus, turpinot. Kādu laiku izmēģiniet zemākas ietekmes vingrinājumus, lai jūsu ceļgaliem būtu atpūta. Pēc dažu mēnešu koncentrēšanās uz kāju muskuļu spēku un lokanību, iespējams, jūs spēsit veikt iecienītākās aktivitātes bez sāpēm. Reklāma

Paraugu vingrinājumi un stiepšanās

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Ko es varu ēst, lai stiprinātu ceļus?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nav superfood ceļgaliem. Veselīgs sabalansēts uzturs ar pietiekamu daudzumu kalcija un D vitamīna palīdzēs saglabāt jūsu kaulus izturīgus un veselīgus.
• Jautājums Kāds ir labākais vingrinājums sliktiem ceļgaliem?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera ekspertu atbilde Jebkurš vingrinājums stāvus kājās (ar mainītu kustības diapazonu) palīdzēs stiprināt muskuļus, kas kustas un atbalsta ceļa locītavu.
• Jautājums Kā man pārstāt sāpēt ceļos?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde. Apmeklējiet ārstu, lai noskaidrotu, kas izraisa jūsu ceļa sāpes. Kāju muskuļu nostiprināšana un izstiepšana var palīdzēt mazināt ceļa sāpes. Kineziologs vai fizioterapeits var diagnosticēt kustību traucējumus, kas var izraisīt ceļa sāpes.
• Jautājums Kas man jādara, ja pēc basketbola vai skriešanas sāp ceļgali?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Pārliecinieties, ka jums ir labs apavu atbalsts un neskrieniet un neleciet pa ietvi vai cementu. Trieciens var izraisīt ceļa sāpes.
• Jautājums Kā jūs stiprināt vāju ceļgalu?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperts Atbilde Vāji ceļi jānostiprina no priekšpuses, aizmugures, augšas un apakšas. Visi kāju vingrinājumi, īpaši stāvus vingrinājumi, kas strādā augšstilba priekšpusē, augšstilba aizmugurē un teļos, ir svarīgi.
• Jautājums Kā jūs stiprināt ceļa saites?Mišela Dolana
  Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificētu fitnesa trenera ekspertu atbilžu saites nevar nostiprināt, taču tās var dziedēt ar pietiekami daudz laika. Pamazām stipriniet muskuļus, kas uzlabo saišu asins piegādi, un izvairieties no stiepšanās, kas rada ceļa locītavas diskomfortu.
• Jautājums Kā es varu izstrādāt savus četriniekus?Monika Morisa
  ACE sertificēts personīgais treneris Monika Morris ir ACE (American Council on Exercise) sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 15 gadu fitnesa treniņu pieredzi Monika uzsāka savu fizisko treniņu praksi un 2017. gadā ieguva ACE sertifikātu. Viņas treniņi uzsver pareizu iesildīšanos, atdzišanu un stiepšanās paņēmienus.Monika MorisaACE sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Izmēģiniet nosvērtās potītes pacelšanas iespējas. Apsēdieties krēslā un piestipriniet potītēm 5 mārciņu (2,26 kg) potītes svaru vai piesiet kaut ko tikpat smagu pie kājas. Tad ļoti lēni paceliet kāju no 90 ° leņķa, lai izveidotu taisnu līniju ar kāju. Nolaidiet kāju sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet to 10 reizes katrā pusē.
• Jautājums Kāpēc mans ceļgals izdara nesāpīgu klikšķu? Tam var būt vairāki iemesli, taču man ir bijusi tā pati problēma, un tas bija tāpēc, ka kāju muskuļi bija nepareizi proporcionāli, tas nozīmē, ka ārējais četrinieks bija stiprāks nekā iekšējais četrinieks vai otrādi. Tas pievilka manu ceļa vāciņu uz vienu pusi, izraisot novirzi un izlecot. Uzmeklējiet dažus fizikālās terapijas vingrinājumus, lai stiprinātu vispārējo kvadraciklu zonu.
• Jautājums Vai jūs varat sajust ceļa novājināšanos, pirms tas izmežģās? Jā, jums būs ļoti dīvaina nestabila sajūta tieši pirms tās dislokācijas. Tas vispār nejūtas lieliski - ja kas, tas ir biedējoši. Ja jūtaties tā, ieņemiet vietu un iemasējiet celi un mazliet atpūtieties, pirms kaut ko darāt. Ja tas patiešām izlec, tad, kad tas izmežģās, atvelciet elpu un pēc iespējas ātrāk ielaidiet to atpakaļ, bet nepiespiediet to. Pēc tam nekavējoties paceliet to.
• Jautājums Man ir pastāvīgas ceļa sāpes, kas mani ietekmē katru dienu, bet pēc tam iet prom un jūtas tā, it kā nekas nebūtu kārtībā. Kā es varu noteikt, kas to izraisa? Man ir tādi paši simptomi. Man tika diagnosticēts artrīts. Dažas dienas mans ceļgals jūtas labi, bet citas ir grūti staigāt. Tas tikko sākās šogad pēc tam, kad man bija mazs ceļgala savainojums. Ap to laiku arī laiks kļuva vēsāks. Varētu palīdzēt tā pacelšana virs sirds, apledojums un daži fizikālās terapijas vingrinājumi. Īpaši glazūra. Mans celis visvairāk sāpēja, kad no iekaisuma tas bija karsts. Strādājiet ar visu apkārtējo kāju muskuļu nostiprināšanu.