Kā atjaunot ceļu

Tas var būt nepatīkami, ja ir savainots celis, taču, veicot pareizos vingrinājumus, jūs īsā laikā atgriezīsities pie 100 procentiem! Traumas sākumposmā sāciet ar zemu triecienu ceļa vingrinājumiem. Pēc nedēļas pāriet uz starpposma vingrinājumiem. Kad varēsiet ērti veikt starpposma vingrinājumus, pārejiet uz ceļa pakāpeniskajiem vingrinājumiem. Veiciet vingrinājumus katrā posmā konsekventi, ja vēlaties savlaicīgi atgūties. Ja tomēr jūtat pastiprinātas sāpes vai pietūkumu, pārtrauciet vingrinājumu un dodieties pie ārsta.

Soļi

Daļa viens no 3: Veicot agrīnās stadijas ceļa vingrinājumus

1. viens Ejiet piecas līdz desmit minūtes. Pastaigājieties ap bloku vai uz skrejceliņa. Pastaiga ir nelielas slodzes vingrinājums, kas palīdzēs sasildīt muskuļus, pirms sākat ceļa vingrinājumus.
2. 2 Sāciet ar vingrinājumu sēdēt, lai stāvētu. Sēdiet krēslā, saliekot ceļus. Jūsu kājām jābūt tieši zem ceļgaliem. Novietojiet rokas uz gurniem. Lēnām noliecieties uz priekšu un piecelieties. Tad lēnām nolaidieties atpakaļ sēdus stāvoklī.
   • Vingriniet vienu piecu līdz desmit atkārtojumu komplektu četras līdz piecas reizes nedēļā.
3. 3 Izmēģiniet taisnu kāju pacelšanu. Novietojiet paklāju uz grīdas. Apgulieties uz muguras uz paklāja ar taisnām kājām. Vai nu novietojiet rokas un rokas līdzenas uz grīdas, vai arī balstiet tās uz krūtīm. Turot kāju taisni, lēnām paceliet to sešas collas (15 cm) no grīdas. Turiet šo pozīciju piecas līdz desmit sekundes. Tad nolaidiet kāju atpakaļ uz leju līdz zemei.
   • Veiciet vienu trīs atkārtojumu komplektu četras līdz piecas reizes nedēļā.
4. 4 Veiciet ceļa iztaisnošanas vingrinājumu. Sēdiet uz grīdas vertikālā stāvoklī, taisnas kājas. Nedaudz salieciet skarto celi un vērsiet pirkstus pret sevi. Novietojiet rokas ap celi. Lēnām virziet savu celi taisnā stāvoklī. Turiet šo pozīciju piecas līdz desmit sekundes. Tad paceliet ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Lai saņemtu palīdzību, novietojiet dvieli vai nelielu spilvenu zem skartā ceļa.
   • Veiciet vienu trīs atkārtojumu komplektu četras līdz piecas reizes nedēļā.
5. 5 Izmēģiniet ceļa saliekumu. Novietojiet paklāju uz grīdas. Apgulieties uz muguras taisnas kājas. Vai nu novietojiet rokas un rokas līdzenas uz grīdas, vai arī balstiet tās uz krūtīm. Lēnām salieciet skarto celi vertikālā stāvoklī. Saliekt celi cik vien iespējams ērti. Turiet šo pozīciju piecas līdz desmit sekundes. Tad lēnām atlieciet savu celi atpakaļ uz leju, līdz kāja atkal ir taisna.
   • Praktizējiet vienu trīs atkārtojumu komplektu četras līdz piecas reizes nedēļā.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Virzība uz ceļa starpposma vingrinājumiem

1. viens Izstiepiet kājas. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turot kājas taisnas, sasniedziet labo kāju. Turiet šo pozīciju desmit sekundes. Pēc tam sasniedziet kreiso kāju un turiet šo pozīciju desmit sekundes. Visbeidzot, sasniedziet centru un turiet šo pozīciju desmit sekundes.
2. 2 Izmēģiniet sēdošu ceļa iztaisnošanas vingrinājumu. Sēdiet krēslā, saliekot ceļus. Novietojiet rokas uz sēdekļa sāniem. Iztaisnojiet kāju ar skarto celi, līdz jūsu papēdis balstās uz grīdas. Turot kāju taisni, pakāpeniski paceliet to no zemes. Paceliet kāju tik augstu, cik vien iespējams. Tad pamazām nogrieziet kāju atpakaļ uz leju atpūtas stāvoklī.
   • Vingriniet vienu piecu līdz desmit atkārtojumu komplektu četras līdz piecas reizes nedēļā.
3. 3 Veiciet aktīvu ceļa saliekumu. Novietojiet paklāju uz grīdas. Apgulieties uz vēdera taisnas kājas. Saliec rokas un novieto tās zem krūtīm. Lēnām salieciet skarto celi. Saliekt celi, cik vien iespējams. Tad lēnām nogrieziet kāju atpakaļ taisnā stāvoklī. Veiciet trīs piecu līdz desmit atkārtojumu komplektus.
   • Praktizējiet to četras līdz piecas reizes nedēļā.
4. 4 Mēģiniet pakāpties. Nostājieties krēsla priekšā. Novietojiet kāju ar skarto celi uz krēsla sēdekļa. Turiet stāvošo kāju taisni. Pārvietojiet stāvošās kājas kāju atpakaļ, līdz jūsu ceļgals ir saliekts 95 līdz 100 grādu leņķī. Pamazām noliecieties uz priekšu. Noliecoties uz priekšu, iespiediet ceļgalā. Pēc tam viegli nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Veiciet piecu līdz desmit atkārtojumu komplektu. Praktizējiet to četras līdz piecas reizes nedēļā.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Pabeidzot uzlabotus ceļa vingrinājumus

1. viens Iesildieties ar četrgalvu sastiepumu. Nostājieties blakus sienai un līdzsvaram nolieciet roku pie sienas. Salieciet celi un paceliet papēdi uz augšu uz sēžamvietu. Satveriet potīti ar roku. Viegli pavelciet papēdi tuvāk sēžamvietai. Turiet šo pozīciju desmit sekundes.
   • Atkārtojiet šo stiepšanu uz otras kājas.
2. 2 Izmēģiniet ats squats. Nostājieties vienu līdz divas pēdas aiz krēsla. Krēslam jābūt vērstam pret sevi. Novietojiet rokas uz sēdekļa atzveltnes. Novietojiet kājas plecu platumā. Pakāpeniski nolaidiet gurnus apmēram piecas līdz astoņas collas tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un krūtis ir paceltas. Tad paceliet gurnus līdz sākuma pozīcijai.
   • Veiciet divus līdz trīs komplektus no pieciem līdz desmit pietupieniem.
3. 3 Veiciet ceļa svara pārnesi. Stāviet ar kājām vairāk nekā plecu platumā, atkarībā no tā, cik garš jūs esat apmēram divas līdz četras pēdas (.5 līdz 1 metrs). Turiet rokas saliektas cieši pie krūtīm ar rokām dūrē. Nedaudz salieciet abus ceļus un noliecieties uz priekšu. Turot muguru taisnu, lēnām pārvietojiet svaru uz kreiso pusi. Tad pārvietojiet to uz labo pusi. Pārvietojiet svaru uz priekšu un atpakaļ piecas līdz desmit reizes.
   • Veiciet piecu līdz desmit atkārtojumu komplektu četras līdz piecas reizes nedēļā.
4. 4 Izmēģiniet pilnu aizķeršanos. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem. Solis uz priekšu ar kāju ar skarto ceļgalu, līdz aizmugurējā pēda atrodas uz pirkstiem. Šajā brīdī skartajam ceļam jābūt nedaudz saliektam. Turot muguru taisnu, lēnām nolaidieties uz leju, cik vien iespējams, vai līdz jūsu ceļgals ir saliekts 90 grādu leņķī. Tad lēnām paceliet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Veiciet divus līdz trīs piecu līdz desmit atkārtojumu komplektus. Praktizējiet to četras līdz piecas reizes nedēļā.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu paātrināt ceļa sadzīšanu?Džonatans Franks, MD
  Sporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Dr. Džonatans Franks ir ortopēdijas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā, un specializējas sporta medicīnā un locītavu saglabāšanā. Dr Franka prakse ir vērsta uz minimāli invazīvām, artroskopiskām ceļa, pleca, gūžas un elkoņa operācijām. Dr Frank ir doktors Kalifornijas Universitātē, Losandželosas Medicīnas skolā. Viņš pabeidza ortopēdisko rezidentūru Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā un stipendiju Ortopēdiskās sporta medicīnas un gurnu saglabāšanā Steadmana klīnikā Vailā, Kolorādo. Viņš ir ASV slēpošanas un snovborda komandas štata komandas ārsts. Dr Frenks šobrīd ir zinātniski recenzents labākajiem recenzētajiem zinātniskajiem žurnāliem, un viņa pētījumi ir prezentēti reģionālās, valsts un starptautiskās ortopēdijas konferencēs, iegūstot vairākas balvas, tostarp prestižās Marka Koventrija un Viljama Grana balvas.Džonatans Franks, MDSporta ortopēdijas ķirurga un locītavas saglabāšanas speciālista eksperta atbilde Atbilde ir RĪSI: atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums. Lai palīdzētu savam ceļam sadzīt, mēģiniet uz tā uzlikt apvalku, 20 minūtes un 20 minūtes izslēgt ledu un pacelt celi virs sirds līmeņa, ja gulējat uz dīvāna vai sēdējat. Lai palīdzētu novērst iekaisumu, varat arī izmantot pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, Ibuprofēnu vai Naproksēnu.
• Jautājums Kādi ir ceļa sasprindzinājuma simptomi?Džonatans Franks, MD
  Sporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Dr. Džonatans Franks ir ortopēdijas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā, un specializējas sporta medicīnā un locītavu saglabāšanā. Dr Franka prakse ir vērsta uz minimāli invazīvām, artroskopiskām ceļa, pleca, gūžas un elkoņa operācijām. Dr Frank ir doktors Kalifornijas Universitātē, Losandželosas Medicīnas skolā. Viņš pabeidza ortopēdisko rezidentūru Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā un stipendiju Ortopēdiskās sporta medicīnas un gurnu saglabāšanā Steadmana klīnikā Vailā, Kolorādo. Viņš ir ASV slēpošanas un snovborda komandas štata komandas ārsts. Dr Frenks šobrīd ir zinātniski recenzents labākajiem recenzētajiem zinātniskajiem žurnāliem, un viņa pētījumi ir prezentēti reģionālās, valsts un starptautiskās ortopēdijas konferencēs, iegūstot vairākas balvas, tostarp prestižās Marka Koventrija un Viljama Grana balvas.Džonatans Franks, MDSporta ortopēdijas ķirurga un locītavu saglabāšanas speciālista eksperta atbilde Visbiežāk sastopamais ceļgala celma simptoms ir vispārējas sāpes. Bieži redzēsim, ka cilvēki, kuri kādu laiku, iespējams, nav vingrojuši, sāk sportot, kā rezultātā ceļos var rasties slodze. Dažreiz jūs varat izjust arī dažas asas sāpju īpašības, taču kopumā tās ir sāpes.
• Jautājums, kas izraisa ceļa iekaisumu?Džonatans Franks, MD
  Sporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Dr. Džonatans Franks ir ortopēdijas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā, un specializējas sporta medicīnā un locītavu saglabāšanā. Dr Franka prakse ir vērsta uz minimāli invazīvām, artroskopiskām ceļa, pleca, gūžas un elkoņa operācijām. Dr Frank ir doktors Kalifornijas Universitātē, Losandželosas Medicīnas skolā. Viņš pabeidza ortopēdisko rezidentūru Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā un stipendiju Ortopēdiskās sporta medicīnas un gurnu saglabāšanā Steadmana klīnikā Vailā, Kolorādo. Viņš ir ASV slēpošanas un snovborda komandas štata komandas ārsts. Dr Frenks šobrīd ir zinātniski recenzents labākajiem recenzētajiem zinātniskajiem žurnāliem, un viņa pētījumi ir prezentēti reģionālās, valsts un starptautiskās ortopēdijas konferencēs, iegūstot vairākas balvas, tostarp prestižās Marka Koventrija un Viljama Grana balvas.Džonatans Franks, MDSporta ortopēdijas ķirurga un locītavu saglabāšanas speciālista eksperta atbilde Lielākajai daļai cilvēku pārmērīgas lietošanas dēļ rodas ceļa iekaisums. Tas varētu izskatīties kā locītavu sastiepums, pagriežot tos kaut kādā veidā, kas var nebūt labākais, kā rezultātā rodas iekaisums. Šis iekaisums parasti izpaužas kā ne tikai sāpes, bet arī pietūkums un paaugstināts karstums šajā apgabalā.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Ja sāpes vai pietūkums pasliktinās vai neuzlabojas, dodieties pie ārsta, lai saņemtu palīdzību. Jūs varat nosūtīt pie fizioterapeita vai ortopēdijas ķirurga.

Reklāma