Kā stiprināt cīpslas

Cīpslas ir sinew, kas savieno muskuļus ar kauliem un pēc tam pārraida spēku no jūsu muskuļiem uz kauliem, kas ļauj ķermenim kustēties. Ir svarīgi stiprināt cīpslas, kā arī muskuļus, jo spēcīgākas cīpslas var novērst sporta traumas, palielināt spēku un palielināt sprinta ātrumu. Cīpslu traumu gadījumā bieži ir svarīgi cīpslu lēnām rehabilitēt, izmantojot ļoti precīzas kustības. Cīpslas stiprinās lēnāk nekā muskuļi, tāpēc papildus cīpslu mērķēšanai ar galvenajiem vingrinājumiem jums jāļauj arī ķermenim pielāgoties fitnesa rutīnai, lai samazinātu ievainojumu risku, nevis pastāvīgi spiediet, lai pievienotu lielāku svaru.

Soļi

Metode viens no 2: Spēka treniņa izmantošana cīpslām

1. viens Pievienojiet treniņam pietupienus. Viens no labākajiem veidiem, kā stiprināt cīpslas kājās, ir treniņš, kas ietver veselīgu pietupienu devu. Lai veiktu tupēšanu, piecelieties taisni, kājas plakanas un plecu platumā, un pirksti ir nedaudz vērsti. Lēnām salieciet ceļus un noliecieties, it kā jūs mēģinātu sēdēt krēslā. Jūs vēlaties nolaisties līdz gurni atrodas zemāk par jūsu ceļgaliem. Pirms pacelšanās turiet šo pozīciju desmit sekundes. Jums var būt nepieciešams pacelt rokas priekšā, lai darbotos kā pretsvars.
   • Jūs varat dažādot un pievienot squats daudzveidīgi. Mēģiniet veikt pietupienus ar skatu uz leju, piemēram, uz rampas, vai mēģiniet veikt pietupienus ar vienu kāju, turot pie stieņa, lai saņemtu atbalstu.
2. 2 Veiciet stieņa pietupienus. Ja standarta pietupieni jau ir liela daļa no jūsu ikdienas, jūs varat palielināt tupēto svaru, veicot stieņa vai hanteles pietupienus, kur svars tiek turēts uz pleciem un tiek izmantots ierobežots kustību diapazons. Izmantojiet spēka plauktu, lai iestatītu stieņa augstumu tieši zem plecu līmeņa, nostipriniet stieni pāri pleciem aiz kakla, paceliet no plaukta, nospiežot ar papēžiem un iztaisnojot rumpi, pēc tam veiciet daļēju tupēšanu, sākot tikai no aptuveni 4 collām ( 10,2 cm).
   • Svari ar stieni un hanteles tiek uzskatīti par uzlabotas tehnikas vingrinājumiem, tāpēc pirms mēģinājuma ieteicams izmantot treneri.
   • Lai iegūtu papildu atbalstu, jūs varat arī valkāt ceļa locītavas.
3. 3 Veiciet ikdienas vingrinājumus papēža pilienam. Papēža pilieni ir viegli vingrinājumi, kuriem nepieciešams maz laika un kuriem vispār nav trenažieru zāles, un tie ir lieliski piemēroti Ahileja cīpslu nostiprināšanai. Nostājieties uz paceltas virsmas, piemēram, pakāpiena ar kājām un papēžiem. Paceliet līdz galam uz augšu uz pirkstiem un pēc tam lēnām nolaidiet papēžus, cik vien iespējams, un turiet šo apakšējo stāvokli, pirms atkal celaties.
   • Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar taisniem vai nedaudz saliektiem ceļiem. Atšķirīgā stāja darbosies dažādos muskuļos, taču abi ir lieliski piemēroti jūsu cīpslām.
   • Šim vingrinājumam varat pievienot daudzveidību un sarežģītību, veicot papēža pilienus ar vienu kāju vai pat pievienojot svaru no hanteles turēšanas.
   • Trīs piecpadsmit atkārtojumu komplekti ir pietiekami, lai redzētu un sajustu rezultātus.
4. 4 Veiciet preses aiz kakla komplektus. Tas ir lielisks vingrinājums tricep un plecu jostas cīpslu nostiprināšanai. Izmantojiet spēka plauktu, lai uz pleciem nogādātu piekrautu stieni tāpat kā ar stieņa tupēšanu. Ar kājām tieši zem gurniem, noliecieties ceļos tikai dažas collas un pēc tam mainiet virzienu ar spēku, lai iztaisnotu un pilnībā paceltu stieni virs galvas.
   • Izmantojiet kājas, lai absorbētu triecienu, atgriežoties sākuma stāvoklī ar stieni balstoties uz pleciem.
   • Šis vingrinājums var izraisīt ievainojumus nepareizas formas gadījumā, īpaši rotatora manšetēs, tāpēc vingriniet formu ar treneri attiecībā uz svaru un atkārtojumiem.
5. 5 Veiciet gulošu tricepsu pagarinājumu komplektus. Šis ir vēl viens lielisks vingrinājums tricep cīpslām. Nogulieties uz muguras uz treniņu soliņa. Paceliet ielādēto stieni ar rokas satvērienu taisni uz augšu ar pilnu pagarinājumu - perpendikulāri ķermenim un grīdai - ar elkoņiem. Ievietojiet augšdelmus nekustīgi un noliecieties elkoņos, lai noliestu stieni, līdz tas gandrīz pieskaras pirms atgriešanās sākuma stāvoklī.
   • Daudzi cilvēki uzskata, ka E-Z čokurošanās josla ir ērtāka tricepsa preses gulēšanai.
6. 6 Veiciet daļējus atkārtojumus. Papildus mērķtiecīgiem vingrinājumiem jūs varat vēl vairāk mērķēt cīpslas ar daļēju atkārtojumu. Daļējs atkārtojums koncentrējas uz ierobežotu kustības diapazonu. Ierobežojot kustības amplitūdu tikai līdz dažām collām, jūs varēsiet izmantot vai nu lielāku svaru, vai arī veikt vairāk atkārtojumu, kas palīdz stiprināt cīpslas.
   • Piemēram, lai tupētu ar svaru stieni, mēģiniet tikai tupēt tikai apmēram četras collas, nevis nolaisties tālāk.
   • Tā kā puse vai ceturtdaļa atkārtojumi ļauj iegūt lielāku svaru, jums jāizmanto spēka plaukts, lai izvairītos no traumām.
7. 7 Veiciet vingrinājumu komplektus, kuru mērķis ir vienas un tās pašas muskuļu grupas noteiktās dienās. Piemēram, pirmdien jūs varat izkustināt plecus, otrdien - trenēt krūtis, trešdien atpūsties, ceturtdien - augšstilbus un kājas, bet piektdien - rokas.
   • Konsekventa visu galveno muskuļu grupu darbība nozīmē arī visu jūsu galveno cīpslu konsekventu darbu, kas ne tikai palielinās spēku, bet arī cīpslu elastību, kas ir svarīgi, lai izvairītos no traumām jebkurā fitnesa režīmā.
   Reklāma

Metode 2 no 2: Cīpslu stiprināšana pēc traumas

1. viens Konsultējieties ar fizioterapeitu. Viens no izplatītākajiem iemesliem, kas nav saistīti ar personīgo apmācību, kura dēļ cilvēki cenšas nostiprināt cīpslas, ir cīpslas traumas. Ja jums ir trauma, par kuru, jūsuprāt, varētu būt saistīta cīpsla, vispirms apmeklējiet primārās aprūpes ārstu, lai uzzinātu diagnozi. Ja jums ir taisnība, ārsts, iespējams, novirzīs jūs uz fizioterapeitu, kurš var piešķirt pareizus cīpslas rehabilitācijas vingrinājumus.
   • Daudziem cīpslu ievainojumiem cīpslas stiprināšanai var būt nepieciešama vairāku nedēļu ierobežota lietošana, nevis vingrinājumi, tāpēc ir īpaši svarīgi konsultēties ar profesionāli. Jūs varat neapzināti saasināt problēmu, mēģinot nostiprināt cīpslu, kurai faktiski nepieciešama atpūta.
2. 2 Praktizējiet pilnas slodzes vingrinājumus bez svara. Cīpslas saņem visvairāk darba kustības diapazona galos. Piemēram, jūs izjūtat vislielāko Achilles cīpslas izstiepšanos, kad jūs saliekat potīti līdz pilnai locīšanai, piemēram, vingrojumā. Lai sāktu maigi strādāt cīpslas, veiciet pilnīgas pagarināšanas vingrinājumus bez svara.
   • Mainiet arī kustības. Piemēram, ja jūs stiprināt plaukstas cīpslas, pārliecinieties, ka esat ne tikai pilnībā izstiepis plaukstu no vienas puses uz otru, bet uz augšu un uz leju, bet jums arī jāpārvērš roka un jāpieliek pagarinājumi pretējā virzienā.
   • Jūs vēlaties vingrināt šos vingrinājumus ap ievainoto cīpslu aptuveni desmit minūtes vienlaikus, kamēr nav sāpju. Ja kustības sāk izraisīt sāpes, paņemiet pārtraukumu no tām vienu vai divas dienas un, ja sāpes turpinās, sazinieties ar savu fizioterapeitu.
   • Cīpslas saņem vislielāko darbu ar pilnu pagarinājumu, tāpēc jūs varat papildināt vingrinājumu, desmit sekundes apstājoties kustības diapazona galos.
3. 3 Pievienojiet vingrinājumiem pagarinājumu. Kad esat reabilitējis cīpslu tādā mērā, lai jūs bez sāpēm un grūtībām varētu izpildīt pilnas izstiepšanas vingrinājumus, mēģiniet vingrinājumam pievienot nelielu svara daudzumu. Summa būs atkarīga no traumas pakāpes un cīpslas, kuru vēlaties stiprināt. Plaukstas locītavas pagarinājumiem vēlaties sākt tikai ar vienas vai divu mārciņu svaru. Lai iegūtu daudz saturīgāku cīpslu, piemēram, četrgalvu cīpslu, jūs varat sākt ar piecu mārciņu potītes svaru.
   • Jūsu fizioterapeitam būs papildu ieteikumi par to, cik liels svars ir atkarīgs no jūsu traumas specifikas.
   • Ja jums šķiet, ka svars ir pārāk grūts, jūs vienmēr varat izmantot mazāk svara, bez svara vai sadalīt dienas starp svaru izmantošanu un nē.
4. 4 Kustībām pievienojiet elastīgu vingrojumu saiti. Elastīgās vingrojumu lentes ir lieliski piemērotas ievainoto cīpslu rehabilitācijai, jo tās ļauj jums kontrolēt spriedzes līmeni apgabalā, kā arī palielina spriedzi kustības diapazona beigās, kur cīpslas saņem visvairāk darba. Novietojiet joslu ar mērenu spriedzi uz tās jūsu kustības diapazona sākumā tā, lai tās izstiepšana palielinātu joslas stiepšanu un cīpslas slodzi.
   • Kad cīpsla iegūst spēku, šai rutīnai varat pievienot laiku, turot pilnu loku. Tāpat kā ar muskuļiem, arī laiks sasprindzinājumā palīdz stiprināt cīpslas, tāpēc, apstājoties ar cīpslu pilnā pagarinājumā - un līdz ar to vislielākās spriedzes joslai - atkārtojuma virsotnē desmit sekundes, cīpslai tiks piešķirts papildu vingrinājums.
5. 5 Koncentrējieties uz katra atkārtojuma ekscentrisko fāzi. Atkārtojuma ekscentriskā fāze attiecas uz brīdi, kad muskulis saraujas, kamēr tas pagarinās. Piemēram, hanteles čokurošanās ekscentriskā fāze nāk, kad jūs lēnām nolaižat hanteli, vienlaikus pagarinot muskuļus, iztaisnojot roku, vienlaikus aktīvi saspiežot to, pretojoties gravitācijai, lai lēnām samazinātu svaru, nevis ļaujot tam nokrist. Koncentrēšanās uz ekscentrisko vingrinājuma fāzi bieži tiek ieteikta tendinopātijas gadījumā. Lai gan to ir grūtāk izdarīt ar lentēm, vienmērīgu hanteles izmantošana, koncentrējoties uz ekscentrikiem, var palīdzēt stiprināt cīpslas. Reklāma

Paraugu vingrinājumi

Vingrinājumi cīpslu stiprināšanai

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kādus vingrinājumus es varu veikt, ja man ir ceļa trauma? Toms de backers Labākais atbildētājs Jautājiet ārstam, ja jums ir kādas šaubas. Kopumā jūs varat veikt jebkuru vingrinājumu, kas jums patīk. Vienkārši samaziniet kustību amplitūdu un atkārtojumu skaitu, lai saglabātu sāpju robežas. Nepiespiediet ķermeni pārāk ātri un pietiekami daudz atpūtieties, lai tas varētu dziedēt.
• Jautājums Labākie vingrinājumi, lai palīdzētu sāpošai elkoņa cīpslai? Toms de backers Labākais atbildētājs Jebkurš vingrinājums, kas pagriež elkoni, izdarīs triku. Piemēram, paceliet rokas, līdz elkoņi atrodas ķermeņa malās, vienā līnijā ar pleciem, pēc tam ar rokām izveidojiet mazus apļus. Palieliniet apļus, bet apstājieties, tiklīdz tas sāp. Mēģiniet pagriezt abas rokas pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam, tas var būt grūtāk, nekā jūs domājat! Vēl viens piemērs ir pieskarties vienam elkonim ar pirkstiem un pārvietot roku uz augšu un uz leju caur izveidoto “grozu”. Citi veidi, kā mazināt sāpīgumu, ir siltas vannas vai siltas drānas, kas uzliktas uz elkoņa. Ja nepieciešams, imobilizējiet un neaizmirstiet izstiepties pēc katra treniņa.
• Jautājums Kā stiprināt pēdu cīpslas? Izmēģiniet lecamo virvi, domkrati, skriešanu, augstus ceļus, pārgājienus vai riteņbraukšanu - jebkurš aerobais vingrinājums palīdzēs! Palīdzēt var arī 3. soļa papēža piliena vingrinājumi.
• Jautājums Kādus vingrinājumus es varu veikt cīpslu cīpslai apakšdelmos? Toms de backers Labākais atbildētājs Jūs vēlaties izaicināt cīpslas, lai pierastu pie jūsu smadzenēm vairāk atgriezeniskās saites. Tātad jebkurš vingrinājums, kas pagarina šīs atsauksmes ilgumu, stiprina jūsu cīpslas. Piemēram: brīvi roku stāvi. Arī satveršanas vingrinājumi, piemēram, laukakmeņošana, bet arī karājas no rokām / rokām. Es domāju, ka palīdz arī smagas bumbas mešana no vienas rokas uz otru, jo rokām ir jāreaģē uz pēkšņām svara izmaiņām.
• Jautājums Man ir gandrīz pilnīgs gan infras, gan mugurkaula augšstilba cīpslu plīsums. Vai es varu izvairīties no operācijas, un vai tās pilnībā sadzīs? Toms de backers Labākais atbildētājs Jums vajadzētu apmeklēt ārstu. Ja esat pārliecināts, ka tās ir šīs cīpslas, jums joprojām ilgstoši jādod tām pilnīga atpūta, vēlams imobilizēt tos pareizajā stāvoklī, taču to ir ļoti grūti panākt ar muguru / mugurkaulu / plecu. Nav garantijas, ka viņi vienkārši pilnībā sadzīs, un pat ja tas notiek, jūsu kustību amplitūda pēc tam var ievērojami samazināties. Turklāt katra kustība, ko veicat starp šo brīdi un līdz pilnīgai sadzīšanai, šīm cīpslām rada papildu stresu, izraisot vēl ilgāku dziedināšanas laiku. Pirms lēmuma pieņemšanas jautājiet medicīnas ekspertam.
• Jautājums Kā es varu nostiprināt ietekmēto cīpslu? Jūs varat izstiepties un veikt vingrinājumus, kas to nesāpēs un nenoslogos, un pārliecinieties, ka tas ir ļoti labi izstiepts / iesildīts, pirms veicat kādu smagu darbību.
• Jautājums Kā es varu nostiprināt Ahileja cīpslu pēc plīsuma? Atbilde ir atkarīga no tā, vai jūs izvēlaties veikt ķirurģisku rekonstrukciju. Daudzus gadus tika pieņemts, ka jums jāveic rekonstrukcija, taču jaunāki pētījumi ir palielinājuši iepriekšējās parastās gudrības pakāpi. Ja jūs veicat rekonstrukciju, jūs atveseļošanos vadīs fizioterapeits, kurš līdzsvaros remonta aizsardzības vajadzības pret procesu, kas pakāpeniski uzlabo salabotā muskuļa / cīpslas elastību un izturību. Tas ir neticami lēns un grūts process, jo salaboto audu saplēšanas iespējas ir ievērojamas. Es arī ieteiktu strādāt ar P.T. neķirurģiskai atveseļošanai!
• Jautājums Man bija ACL rekonstrukcija 20 gadus atpakaļ, un tagad mazkustīga dzīvesveida dēļ esmu zaudējis lielāko daļu ceļa kustības. Kādi vingrinājumi man jādara, lai atgūtu zaudēto veiklību? Ūdens aerobika ir lieliski piemērota cilvēkiem ar kustību traucējumiem. Pārbaudiet, vai jūsu vietējā YMCA vai citā atpūtas centrā ir ūdens aerobikas nodarbība. Vai vienkārši spēlēties ūdenī. Pastaigas ir arī lielisks vingrinājums.
• Jautājums Kādi ir labi vingrinājumi ceļa cīpslām? Taisni kāju pacēlumi, čokurošanās cirtas, pakļauti taisni kāju pacēlumi, sienas pietupieni, teļu pacēlumi, pakāpieni, sānu kāju pacelšana un kāju nospiešana.
• Jautājums Vai ir kādi vingrinājumi, kas palīdzētu dziedēt rotatora manšeti? Turiet vieglu hanteli ievainotās puses rokā un, turot elkoni pret sāniem, lēnām paceliet hanteli griestu virzienā. Pārtrauciet rokas rotēšanu, ja jūtat sasprindzinājumu. Turiet hanteli dažas sekundes augšup, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī ar nolaistu roku.

Parādīt vairāk atbilžu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Meklējiet personīgā trenera palīdzību, ja nezināt, kā pareizi izmantot svara treniņu aprīkojumu.
• Neveiciet sāpīgus vai neērtus vingrinājumus.
• Veiciet svara kustības īsā darbības diapazonā. Svaru pārvietošana starp nelieliem attālumiem no sākuma un beigu stāvokļa nodrošinās, ka jūs neizmantojat impulsu, lai tos pārvietotu, vairāk uzsverot cīpslas un saites, padarot tās stiprākas.
• Ēdot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, olas, liesu gaļu, zivis, pākšaugus un grieķu jogurtu, var palīdzēt stiprināt cīpslas. Tas pats ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, kas satur C vitamīnu, kā arī ar pārtiku, kas satur daudz kalcija.
• Veiciet divus līdz trīs katra vingrinājuma komplektus ar sešiem līdz desmit katra atkārtojuma gadījumiem. Vissvarīgākā daļa ir veikt katru vingrinājumu lēni un pareizi, lai iegūtu maksimālu labumu cīpslu stiprināšanai.
  
  

Reklāma

Brīdinājumi

• Daudzi cīpslu stiprinoši vingrinājumi, piemēram, stieņa pietupieni un aiz kakla spiešana, var izraisīt traumas bez pienācīgas formas. Konsultējieties ar treneri par ideālu tehniku ​​tādu vingrinājumu veikšanai, kuri jums nav pazīstami.
• Šī informācija nekādā ziņā nav paredzēta, lai apmeklētu primārās aprūpes ārstu un strādātu ar fizioterapeitu, rehabilitējot ievainotās cīpslas. Strādājot ar traumām, vienmēr konsultējieties ar medicīnas speciālistiem.

Reklāma

Jums nepieciešamās lietas

• Stieņi
• Hanteles
• Elastīgas vingrošanas lentes