Kā palielināt savu tāllēkšanu

Tāllēkšana ir maldinoši sarežģīts sporta veids. Ir desmitiem mazu nianšu, kas ietekmē attālumu, ko sasniedzat ar katru lēcienu, un nekas nepārspēj labi izpildīta lēciena sajūtu, kur tas viss apvienojas perfekti. Tāllēkšana būtībā sadalās līdz trim pamatelementiem: pieeja, palaišana un nosēšanās. Pareizas formas izmantošana un tādu elementu praktizēšana, ar kuriem jūs cīnāties, ir labākie veidi, kā attīstīties kā tāllēcējs. Ar pietiekamu praksi un smagu darbu jūs ātri nopelnīsit zelta medaļas vieglatlētikas pasākumos!

Soļi

Metode viens no 3: Biežu kļūdu novēršana

1. viens Leciet ar pirkstiem pēc iespējas tuvāk dēļa malai. Lai maksimāli palielinātu attālumu, leciet ar kāju pēc iespējas tuvāk dēļa galam. Dēļa platums parasti ir 8 collas (0,20 m), un ir likumīgi lēkt no jebkura šī dēļa punkta. Tas nozīmē, ka 6 pēdu (1,8 m) lēciens no dēļa aizmugures sasniegtu 20 collas (8 collas) tālāk no tāfeles priekšpuses. Tas ir liels stimuls!
   • Ja jūs ejat pāri līnijai, jūsu lēciens ir pārkāpums. Lielākajā daļā gadījumu jums būs vēl 2 mēģinājumi veikt likumīgu lēcienu.
   • Tas ir īpaši svarīgi, ja dēlis, kuru izmantojat, ir platāks par 20 cm, jo ​​daži no jūsu pretiniekiem var izlēkt no daudz tālāk.
2. 2 Uzsākot no dēļa, turiet galvu uz augšu, lai nezaudētu impulsu. Pārlēkšanas uzsākšanas sarežģītā daļa ir tā, ka, zaudējot ātrumu, ja paskatāties uz leju, turiet galvu vertikāli un turiet dēli perifērajā redzamībā. Stādot kāju, lai paceltos, paturiet acis uz smilšu bedres sev priekšā un paļaujieties, ka jūsu kāja ir likumīgi apstādīta dēlī. Jo vairāk jūs veicat lēcienu, jo labāk jūs kļūsiet turot galvu uz augšu un lecot no spēcīgas pozīcijas.
   • Ir ārkārtīgi vilinoši skatīties uz leju, kamēr jūs iemetat ķermeni gaisā. Jo vairāk jūs praktizējat lēcienus, jo vairāk jūs pieradīsit palikt taisni, kad jūs palaižat.
3. 3 Mērķis ir lēkt 22 grādu leņķī, lai maksimāli palielinātu lidojuma attālumu. Ja cilvēka ķermenis būtu pilnīgi apaļa bumba, jūs vēlaties pāriet 45 grādu leņķī, lai iegūtu perfektu loku. Diemžēl jūs neesat tik aerodinamisks. Cilvēka ķermeņa formas dēļ optimālais pacelšanās leņķis ir aptuveni 22 grādi. Tas ir diezgan zemu līdz zemei. Ar katru lēcienu tiecieties virzīt sevi uz priekšu, nevis taisni uz augšu.
   • Tā kā jūs esat kustībā un reti ir atskaites punkti, lai spriestu par leņķi, ir ārkārtīgi grūti noteikt, kā izskatās 22 grādi. Tas nāk vairāk, lai justos nekā kaut kas cits.
   • Jūsu maksimālajā augstumā jūsu kājām jābūt aptuveni tur, kur atrodas jūsu gurni, kad jūs stāvat uz zemes.
   • Ja varat, palūdziet, lai kāds jūs filmē no malas konkursā. Tādā veidā jūs varat pārskatīt kadrus un noteikt, vai jūs lecat pārāk augstu vai pārāk zemu.
4. 4 Noliecieties uz papēžiem un turiet rokas un muguru no smiltīm. Kad kājas ieslīd smiltīs, dariet visu, kas jūsu spēkos, lai izvairītos no roku vai dibena krišanas smiltīs aiz muguras. Jūsu lēciens tiek vērtēts, pamatojoties uz pirmo smilšu pārtraukumu, nevis uz to, kur trāpās kājas, tāpēc, ja jūs noliecaties atpakaļ smiltīs, jūs aktīvi atņemat attālumu. Nosēžoties, nemēģiniet salauzt kritienu. Smiltis pasargās jūs no traumām un mīkstinās, ritot uz priekšu.
   • Ja skatāties profesionāļus, viņi, nolaižoties, ne vienmēr izskatās skaisti! Viņi bieži vien nevīžīgi ripo uz priekšu smiltīs. Tas ir tāpēc, ka vienīgā svarīgā piezemēšanās daļa ir nevis atkrišana, bet gan ripošana uz priekšu.

   Padoms: Šī ir viena no grūtākajām tāllēkšanas daļām, īpaši jaunākiem sportistiem. Gandrīz vienmēr impulss ir mēģināt pārtraukt kritienu vai piezemēties taisni uz augšu. Jums vienmēr klāsies labāk, ja tomēr ļaujat sev ritēt uz priekšu.

   Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot treniņus, lai palielinātu veiktspēju

1. viens Lai uzlabotu ātrumu, vingriniet skriešanas un sprinta formu. Regulāri veiciet 10-15 minūšu skriešanu vairākas reizes nedēļā un starp skriešanas sesijām veiciet 10-15 vēja sprintus, lai attīstītu savu pieeju. Skrienot, koncentrējieties uz taisna mugurkaula uzturēšanu, acu turēšanu uz priekšu un roku virzīšanu līdz zodam, vienlaikus virzot pretējo ceļgalu uz augšu. Ja jūs varat attīstīt spēcīgu skriešanas formu, pārējā tāllēkšana kļūs daudz vieglāka.
   • Vēja sprints ir tad, kad staigājat, skrienat lēnām, tad sprintējat, pirms atkārtojat ciklu vēlreiz.
2. 2 Veiciet treniņus, kas saistīti ar skrējieniem, lai vingrinātu nokļūt tuvu dēļa malai. Dodieties uz iekštelpu vai āra skriešanas trasi. 100 pēdu (30 m) laikā vingriniet palaišanas procesu, veicot 2 soļus un lecot uz priekšu ar pareizo formu. Koncentrējieties uz galvas turēšanu zem ķermeņa un mugurkaula taisnu. Atkārtojiet to atlikušajā 100 pēdu (30 m) daļā, lai vingrinātu kājām un lēcieniem.
   • To darot, jūs sevi nelaižat gaisā. Katram lēcienam vajadzētu izskatīties kā mazam izlaidumam. Koncentrējieties uz formu, nevis uz ātrumu.
3. 3 Lai pierastu, vingriniet nosēšanās formu, sēžot krēslā. Vidējā gaisa kustība, kur jūs noliecat rokas uz leju un izvelkat kājas ārā, var justies neticami neērti, ja jūs esat jauns lēkšanā ar tālu. Lai pierastu pie šīs kustības, sēdiet saliekamajā krēslā ar mugurkaulu un kājām 90 grādu leņķī. Pēc tam paceliet rokas uz augšu un vingriniet kājas izbraukt priekšā. Tajā pašā laikā brauciet ar rokām uz leju ceļgaliem priekšā un izklājiet tos aiz sevis. Praktizējiet to izdarīt pēc iespējas ātrāk, lai pierastu pie piezemēšanās secības.
   • Tas ir fenomenāls treniņš, ja esat jaunāks par tāllēkšanu un cīnāties ar piezemēšanos.
   • To var izdarīt smiltīs, ja vēlaties vienlaikus praktizēt piezemēšanos ar papēžiem.
4. 4 Strādājiet ar papēžu vadīšanu caur smilšu vietu, lai pierastu pie piezemēšanās. Lai pierastu pie piezemēšanās sajūtas, rakt smiltīs nelielu bedrīti. Pēc tam, 5–10 pēdas (1,5–3,0 m) no bedres, leciet kā parasti tāllēkšanas pasākumā bez garas pieejas. Trenējies piezemēties tieši bedrē un braukt ar papēžiem cauri smiltīm, neatkāpjoties. Jo vairāk jūs pierodat pie šīs sajūtas, jo lielāka iespēja, ka sacensībās pareizi piezemēsieties.
   • Ja smiltis urbuma priekšā neplīst, jūs zināt, ka nolaižaties pareizi.

   Padoms: Nedariet pārāk daudz no tām vienā treniņā. Aptuveni 10-15 atkārtojumiem vajadzētu būt labi, taču, veicot daudz lēcienu vienā sesijā, ceļgali var būt slikti.

   
   
   
5. 5 Veiciet treniņu 2 kastēs, lai praktizētu ceļa vadīšanu. Ievietojiet stabilu 6–12 kastē (15–30 cm) apmēram 2,4 m pirms dēļa. Sakraujiet 2 identiskas kastes viena virs otras apmēram 4 pēdas (1,2 m) pirms dēļa. Atkāpieties 15 pēdas (4,6 m) no kastēm un veiciet normālu pieeju ar pusi ātruma. Uzkāpiet kastēs tuvojoties un palaidiet no otrā lodziņu komplekta. Dariet to 10-15 reizes vienā treniņa reizē, lai uzlabotu ceļa kustību un vingrinātu savu formu gaisā.
   • Kastes pilda 2 funkcijas. Pirmkārt, tie liek jums lēkt vairāk, pirms jūs lecat, jo jums ir jānoņem augstākie pakāpieni. Spēcīga ceļa piedziņa veicina ilgāku lēcienu. Otrkārt, tie dod jums vairāk laika gaisā, jo jūs lecat augstāk no zemes. Tas atvieglo formas vingrināšanu gaisā.
   • Šī ir modernāka urbjmašīna. Tas nav labs veids, kā praktizēt jaunāku džemperi, jo kastes var padarīt pieeju justies sarežģītāku nekā tas ir.
6. 6 Dariet pietupieni un kāju nospiešana veidot muskuļus un palielināt veiktspēju. Tāllēkšana prasa lielu kāju spēku. Lai attīstītu kājas, strādājiet ar partneri vai treneri sporta zālē, lai veiktu dažus svara treniņus. Stieņu pietupieni, kāju pagarinājumi un kāju nospiešana ir lielisks svara izturīgs vingrinājums tāllēkšanai. Paturiet prātā, lai lektu, jums jābūt mīkstam, tāpēc koncentrējieties uz lielu atkārtojumu skaitu ar mazāku svaru.
   • Pirms un pēc svara treniņa vienmēr rūpīgi izstiepieties.
   • Kalistēniskie vingrinājumi, piemēram, lunges, squats un joga, ir lieliski piemēroti arī tāllēcējiem.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Izmantojot pareizo veidlapu

1. viens Tuvojieties savam lēcienam ar labu skriešanas formu un sprintējiet. Sāciet apmēram 100 pēdas (30 m) no dēļa, kas ir sloksne, no kuras jūs nolecat smiltīs. Sāciet tuvoties ar vieglu skriešanu un koncentrējieties uz roku un kāju sūknēšanu vienmērīgā ritmā. Pēc tam, kad esat 50–75 pēdu (15–23 m) attālumā no dēļa, ielauzieties cietā avotā. Sprints ar rokām sūknēšanas, galvu pār mugurkaulu, un acis uz priekšu, lai tuvotos kuģa.
   • Turiet mugurkaulu vertikāli, kājas un rokas sūknējot uz priekšu 90 grādu leņķī pretējos intervālos, lai saglabātu labu skriešanas formu. Piemēram, nolaižot kreiso roku, labajai kājiņai jābrauc uz priekšu un otrādi.
   • Pirms sākat tuvoties, jūs varat redzēt profesionālus tāllēcējus, kas veic dīvainus lekt vai lēciena vingrinājumus. Tie ir tikai personiski rituāli vai iesildīšanās vingrinājumi; viņiem nav nekāda sakara ar pieejas mehāniku.
   • Jūsu tāllēkšanas distance ir stipri ierobežota, ja neizmantojat pareizu lēciena formu.
2. 2 Uzsāciet lēcienu uz dēļa ar kāju, kas iestādīts zem jums. Dēlis ir krāsas, lentes vai koka sloksne smilšu kastes priekšā. Jums ir jālec ar kāju uz šī dēļa, to nešķērsojot. Kad esat 5–10 pēdu (1,5–3,0 m) attālumā no dēļa, sagatavojiet savu dominējošo kāju, lai piezemētos tāfeles centrā. Kad kāja nolaižas uz dēļa, nospiediet nost no dominējošās pēdas, tiklīdz mugura sakrīt pār kāju.
   • Izskatās, ka, nostumdamies no zemes, jūs stāvat taisni uz vienas kājas.
   • Daži tāllēcēji dod priekšroku startam ar nenodominošo kāju. Abas kājas ir labas, taču, lai palaistu, nedodieties turp un atpakaļ starp kājām.

   Padoms: Izvairieties no savas lecošās pēdas stādīšanas priekšā. Daudzi amatieru tāllēcēji to darīs, jo tas jūtas stabilāks, taču tas jūs dramatiski palēninās. Ļaujiet savai pēdai dabiski piezemēties zem jums uz dēļa un leciet ar neskartu impulsu, lai maksimāli palielinātu attālumu.

3. 3 Brauciet ar savu ceļu uz priekšu, vienlaikus nospiežot no zemes. Kamēr jūs atgrūžaties ar savu dominējošo kāju, virziet savu dominējošo celi uz augšu, tāpat kā jūs mēģināt pieskarties ceļam pie krūtīm. Tajā pašā laikā virziet dominējošo roku uz priekšu ar elkoni, kas ir saliekts 90 grādu leņķī.
   • Jūsu kājai un rokai ir jākustas tieši tajā pašā laikā, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots, jo impulss tevi spiež uz priekšu.
4. 4 Apmaini ceļa pozīcijas gaisā un pacel rokas uz augšu. Lidojot pa gaisu, šūpojiet dominējošo celi uz priekšu, vienlaikus velkot nenominējošo kāju uz leju un atpakaļ, tāpat kā jūs skrienat pa gaisu. Pēc tam, kad esat vienu reizi izsūknējis rokas, paceliet rokas uz augšu virs sevis, šķērsojot lēciena virsotni. Tas atvieglos kāju vadīšanu uz priekšu un palielinās attālumu.
5. 5 Paplašiniet kājas uz priekšu, vienlaikus noliecot rokas uz leju. Lēciena pēdējās trešdaļas laikā nometiet rokas sev priekšā. Tajā pašā laikā iztaisnojiet kājas un pavelciet tās sev priekšā. Vispirms nolaidieties ar papēžiem smiltīs un ļaujiet ķermenim ripot vai nokrist uz priekšu. Nesniedzieties atpakaļ, lai nostiprinātu kritienu, jo tas, visticamāk, kaitēs jūsu attālumam.
   • Ļaujiet ķermenim gāzties smiltīs. Nemēģiniet apturēt sevi vai nolaisties uz kājām.
   • Nolaižoties, salieciet ceļus uz priekšu. Tas ir pilnīgi labi, ja, ceļgaliem liekoties, sākat krist labajā vai kreisajā pusē.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomiskās krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.