Lai gan skrejceļš parasti tiek izmantots kardio treniņa nodrošināšanai, tas nav viss, ko mašīna var paveikt. Jūs varat izmantot skrejceliņu, lai palīdzētu arī jūsu spēka treniņam. Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, izveidojot intervāla plānu, kurā apvienoti kardio un ķermeņa svara vingrinājumi, vai izveidojiet progresīvus plānus, kas izmanto dažādu ātrumu un slīpumu priekšrocības, lai veidotu zemāku ķermeņa spēku. Jūs pat varat staigāt pa slīpumu, lai palīdzētu tonizēt muskuļus, ja esat jauns spēka treniņš vai atveseļojaties pēc traumas.
Soļi
Metode viens no 3: Intervāla plāna izveide
- viens Veltiet laiku, lai sasildītos. Iesildiet savu ķermeni, iekļaujot ātru gājienu pirmajās trīs līdz piecās treniņa minūtēs. Ejiet ar ātrumu, kas ir pietiekami ātrs, lai uzturēšanai būtu jāpieliek pūles, bet ne tik ātri, lai sāktu mainīt elpošanas modeli.
- Parasti iesildīšanās gājienam ieteicamais ātrums ir no 3,5 līdz 4 jūdzes stundā (5,5 līdz 6,5 km / h), taču ātrums jāpielāgo savam spēju un komforta līmenim.
- 2 Nosakiet savus skriešanas intervālus. Strādājiet divu un trīs minūšu segmentos kopā no 30 līdz 60 minūtēm un izveidojiet plānu, kas mainītu skriešanu ar jūsu dabisko ātrumu, skriešanu, sprintu un ātru staigāšanu. Atstājiet katru trešo vai ceturto intervālu atvērtu spēka vingrinājumam.
- Centieties nenovietot divas līdzīgas darbības blakus viena otrai. Neveidojiet, piemēram, sesiju, kurā ir skriešana, kurai seko staigāšana un pēc tam skriešana.
- Sprintiem jūsu plānā nevajadzētu pārsniegt pastaigu vai skriešanas intervālus.
- Pārbaudiet sevi skrejceliņā, lai atrastu skriešanas, dabiskās skriešanas un sprinta ātrumu.
- 3 Uzzīmējiet savus spēka intervālus. Spēka treniņiem atstātajos intervālos nosakiet, kādus ķermeņa svara spēka vingrinājumus vēlaties iekļaut treniņā. Parasti vingrinājumi ietver atspiešanos, gurkstēšanu, dēļus, pietupienus, burpees un pretestības joslu vingrinājumus, piemēram, sānu pakāpienus un rindas.
- Intervāla laikā varat izvēlēties praktizēt vairākus vingrinājumus. Piemēram, jūs varat turēt dēli 60 sekundes, pēc tam divu minūšu laikā 60 sekundes tupēt.
- Varat arī izvēlēties paturēt hanteles pāri skrejceļam, lai izmantotu tādus vingrinājumus kā pietupieni un rindas, lai palielinātu pretestību.
- 4 Plānojiet spēka treniņu intervālus, lai tie atbilstu jūsu nedēļas režīmam. Piemēram, ja izvēlaties vingrot divas reizes nedēļā, koncentrējieties uz visa ķermeņa vingrinājumiem. Ja izvēlaties sportot piecas reizes nedēļā, katras sesijas laikā atlasiet dažādas muskuļu grupas.
- Atcerieties plānot arī atveseļošanās dienas. Centieties bez spēka trenēties vairāk kā trīs dienas pēc kārtas bez atpūtas.
- 5 Beigās atdzesē. Kad esat pabeidzis treniņu, ieplānojiet trīs līdz piecas minūtes, lai atdzistos. Tas var ietvert vēl vienu ātru pastaigu vai dziļus posmus, piemēram, izliekumus un līkumus, lai palīdzētu muskuļiem neuzkrampēt.
- Ja jūs koncentrējāt spēka intervālus uz konkrētu ķermeņa zonu, piemēram, abs, koncentrējiet arī savus izstiepumus uz šo zonu.
Metode 2 no 3: Slīpuma skriešanas plāna izstrāde
- viens Izveidojiet provizorisku programmu. Ja jūs vēlaties palielināt ķermeņa spēku, slīpuma skriešanas plāns var palīdzēt jums veidot pakauša, gurnu un kāju muskuļus. Sāciet ar pakāpeniski pieaugošu slīpuma plānu, piemēram:
- 1 jūdze (1,6 km) bez slīpuma
- 0,75 jūdzes (1,2 km) ar diviem procentiem
- Pusjūdze (0,8 km) pie trim perecentiem
- 0,25 jūdzes (0,4 km) ar četriem procentiem
- Pusjūdze (0,8 km) pie trim perecentiem
- 0,75 jūdzes (1,2 km) ar diviem procentiem
- 1 (1,6 km) jūdze bez slīpuma
- 2 Veidojiet izturību. Kad jūs jūtaties ērtāk slīpā treniņa laikā, sāciet veidot izturību, palielinot slīpumu. Tā kā jūsu treniņi ir mazāk izaicinoši, parasti katru nedēļu līdz divas nedēļas, palieliniet slīpumu katrā intervālā par vienu procentu.
- Jūsu treniņiem vajadzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, taču tie nedrīkst radīt tik lielu slodzi, ka ir grūti elpot vai muskuļi nofiksējas. Ja jums šķiet, ka treniņš ir pārāk intensīvs, iezvaniet to.
- 3 Mainiet intervālus. Izveidojiet variācijas un atdariniet skriešanas kalnu ietekmi, mainot slīpumu un ātrumu. Pārejiet no augstiem slīpumiem uz relatīvi līdzeniem un tad atkal uz lielākiem slīpumiem un pēc vajadzības noregulējiet ātrumu, lai sirdsdarbība būtu augšā. Dažiem skrejceliņiem ir iebūvēta funkcija šādam treniņam, taču, ja plānojat to pats, varat izmēģināt:
- Pusjūdze (0,8 km) ar deviņiem procentiem
- 0,75 (1,2 km) jūdze pie četriem procentiem
- Jūdze (1,6 km) ar vienpadsmit procentiem
- Pusjūdze (0,8 km) ar piecpadsmit procentiem
- 0,25 (0,4 km) jūdze ar diviem procentiem
Metode 3 no 3: Ejot kalnā
- viens Sāciet ar pakāpenisku slīpumu. Vienmērīga kalnainā pastaiga vai skriešana ir labi novērtēts veids, kā palīdzēt veidot muskuļu spēku, īpaši tiem, kas tikai sāk trenēties spēkiem, vai tiem, kas atveseļojas pēc traumām. Sāciet ar pakāpenisku slīpumu, lai palīdzētu veidot kāju un kodola muskuļus.
- Iesildieties piecas minūtes, ejot ātrā tempā bez slīpuma.
- Lai sāktu, iestatiet slīpumu pakāpeniski, parasti ne vairāk kā par astoņiem procentiem.
- Ejiet konsekventi šajā slīpumā 25 līdz 35 minūtes.
- 2 Paaugstiniet slīpumu. Veidojot ķermeņa lejasdaļas muskuļus, jūs varat sākt palielināt slīpumu. Pakāpieties pakāpeniski, jo jūtat, ka jūsu treniņi kļūst vieglāki. Centieties izvairīties no pieauguma, kas lielāks par diviem procentiem vienlaikus, lai izvairītos no muskuļu nogurdināšanas.
- Jo stāvāka pastaiga, jo grūtāk muskuļiem. Jums vajadzētu just, kā muskuļi nogurst, bet ne līdz vietai, kur pēc treniņa beigām jūs nevarat turpināt staigāt vai nespēj pienācīgi atbalstīt ķermeņa svaru.
- 3 Pievienojiet pretestību. Jūs varat izvēlēties valkāt svara jostu vai potītes svarus, vai staigājot nēsāt mazus rokas svarus, lai pievienotu pretestību un palielinātu izturību. Svara jostas un potīšu svars ir labs, lai piesaistītu serdi un palielinātu vispārējo pretestību, savukārt roku svars var palīdzēt stiprināt un tonizēt rokas.
- Vienmēr esiet piesardzīgs, lietojot svaru aerobikas laikā. Pārliecinieties, ka potīšu svariem un jostām ir ātras atbrīvošanas iespēja, un nelietojiet roku svarus, kurus nevarat viegli uzņemt un pārvietot.
- Tāpat paturiet prātā, ka potīšu svaru valkāšana ir tāda pati kā slodzes uzlikšana garas sviras galā, kas ir jūsu roka vai kāja. Tas var sasprindzināt jūsu locītavas un izraisīt nopietnus locītavu ievainojumus vai muskuļu, cīpslu vai saišu celmus un asaras. Neuzvelciet potītes svarus un nevelciet hanteles ilgāk par vienu minūti. Pēc vienas minūtes noņemiet tos un veiciet pārtraukumu, pirms tos atkal uzvelkat.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu stiprināt gurnu nolaupītājus ar skrejceļš? Scarlette zuha Tā vietā jums vajadzētu izmēģināt velosipēdu. Tie patiešām palīdz stiprināt gurnus un ķermeņa tauku apakšējo daļu. Izmantojot skrejceliņu, jūs varat mēģināt turēties pie kaut kā priekšā un atgrūst uz gurniem. Vēl viena lieta ir vingrošana, stiepšanās vai pamata vingrinājumi.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms intensīvas treniņu uzsākšanas vai lielu izmaiņu veikšanas uzturā un treniņu plānā vienmēr konsultējieties ar ārstu.
- Izvairieties no skrejceliņa izmantošanas kā atbalsta vingrinājumiem, piemēram, pullups vai dips, ja vien jūs cieši nesadarbojieties ar sertificētu personīgo treneri.
