Kā atturēties no cigaretēm

Smēķēšanas atmešana ir viena no grūtākajām lietām, ko jūs jebkad darīsit. Tā kā tabaka katru gadu nogalina miljoniem cilvēku, tā ir arī viena no vissvarīgākajām. Daudzi ir atklājuši, ka konkrēta atmešanas datuma noteikšana un pieturēšanās pie tā nes panākumus, jo īpaši ar tādu produktu pieejamību kā nikotīna plāksteri un gumija, kas palīdzēs ceļā. Jūs varat dot sev vislabāko iespējamo iespēju atmest, izveidojot plānu, kas pielāgots jūsu dzīvesveidam un personīgajiem mērķiem.

Soļi

Daļa viens no 3: Atteikšanās no cigaretēm

1. viens Pārbaudiet atteikšanās iemeslus. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka tikai zināšana, ka jāpamet, nav pietiekama motivācija to darīt. Lai atteiktos no jebkāda veida atkarības, ir nepieciešams pārliecinošs iemesls, kas jums nozīmē vairāk nekā cigarešu smēķēšana. Padomājiet dziļi par to, kāpēc jūs personīgi vēlaties atmest. Citiem vārdiem sakot, kāda ir jūsu motivācija dzīvot pilnvērtīgu, veselīgu dzīvi?
   • Daudzi cilvēki var atrast spēku pamest tikai tad, kad saprot, ka to dara mīļa cilvēka labā. Vai jūs iedvesmojat atmest faktu, ka vēlaties dzīvot, lai redzētu, kā aug jūsu bērni vai mazbērni, vai arī vēlaties novecot kopā ar partneri?
   • Varbūt iemesls ir tas, ka jūs nevēlaties sabojāt savu veselību. Varbūt jums ir saraksts ar lietām, kuras vēlaties paveikt pirms nāves, piemēram, rakstīt romānu vai pārgājienus pa Klusā okeāna cekula taku.
   • Ja jums ir grūti finansiāli, naudas taupīšana var būt arī motivācija, it īpaši, ja ņemat vērā visas pārējās lietas, kurām jūs to varētu tērēt.
   • Noteikti pierakstiet atteikšanās iemeslus, kā arī iemeslus, kāpēc smēķējat. Pēc šīs izrakstīšanas jums būs vieglāk atgādināt par atteikšanās iemesliem, kas ir izšķiroši, jo smēķēšanas psiholoģiskie aspekti ir daudz spēcīgāki nekā fizioloģiskie aspekti.
2. 2 Iestatiet beigšanas datumu. Tikai domājot sev, ka jūs pametīsit, kad būsiet gatavs, tas netiks samazināts. Jūs varēsiet izdomāt iemeslus, kāpēc tas nekad nav īstais laiks. Tā vietā iestatiet datumu apmēram pēc mēneša un atzīmējiet to savā kalendārā. Piešķirot sev nedaudz laika starp šo brīdi un beigšanas datumu, jums būs iespēja ļaut tam iegrimt, ka tas tiešām notiek. Varēsiet paredzēt datumu un plānot veidus, kā veiksmīgi atmest.
   • Apsveriet iespēju izvēlēties jēgpilnu dienu, piemēram, dzimšanas dienu vai Mātes dienu. Ja diena ir īpaši saturīga, tas var palīdzēt jums kļūt motivētam atmest.
3. 3 Pastāstiet cilvēkiem par savu sākuma datumu un plānojiet atmest. Ir noderīgi pastāstīt cilvēkiem par savu plānu un paziņot viņiem, kad būs jūsu sākuma datums. Ja jūs visiem paziņojat, ka zināt, ka pametat dzimšanas dienu, jūs, visticamāk, turēsieties pie tā. Pastāstiet cilvēkiem, par kuriem jūs zināt, ka tie atbalstīs jūsu plānu.
   • Jūs varat arī lūgt draugus un ģimenes locekļus palīdzēt saukt pie atbildības. Piemēram, jūs varat apsolīt samaksāt viņiem noteiktu naudas summu, ja viņi redzēs jūs smēķējošu. Tas var palīdzēt motivēt pieturēties pie sava plāna.
4. 4 Atbrīvojieties no cigaretēm un piederumiem. Dienās pirms atmest dienas sāciet atbrīvoties no lietām, kas palīdz atbalstīt jūsu ieradumu. Izmetiet visus savus īpašos papīrus, pelnu traukus un citus priekšmetus, kas atgādina par smēķēšanu. Viņu turēšana ir zīme, ka jūs patiešām neesat apņēmies atmest, jo jums jāpieņem, ka preces jums atkal būs vajadzīgas nākotnē.
   • Tā kā pat veco cigarešu dūmu smarža var izraisīt tieksmi, iespējams, vēlēsities atsvaidzināt arī savu garderobi un māju. Izvēdiniet visu, izmazgājiet visas drēbes un atbrīvojieties no priekšmetiem, kas notur smaržu.
5. 5 Taper off vai atmest aukstu tītaru. Jūs varat vai nu lēnām samazināt līdz dienai, kuru plānojat pilnībā pārtraukt, vai arī gaidīt, līdz pienāks datums, un atmest auksto tītaru. Nav nevienas metodes, kas būtu izrādījusies veiksmīga, tāpēc izvēlieties to, kas vislabāk atbilst jūsu personībai. Svarīgi ir faktiski atteikties no izvēlētās dienas - nav attaisnojumu.
   • Ja izvēlaties samazināt, samaziniet savu ieradumu nedēļās pirms datuma ierašanās. Piemēram, ja jūs smēķējat paciņu dienā, samaziniet līdz pusei paciņas dienā, pēc tam tikai trīs cigaretes dienā, bet nedēļā pirms atmest dienas - tikai vienu dienā. Kad pienāks diena, atmest.
   • Varat arī izmantot tādus produktus kā nikotīna sveķi vai nikotīna plāksterus, lai palīdzētu jums vieglāk pāriet uz nesmēķēšanu. Pieejami arī recepšu medikamenti, kas atvieglo atmešanu; sazinieties ar ārstu, lai iegūtu vairāk informācijas.
   • Ja izvēlaties atmest auksto tītaru, pārliecinieties, ka jums ir izstrādāts labs plāns, kā to patiešām darīt, kad pienāks diena. Tas varētu palīdzēt atteikties no neliela notikuma. Lai draugi ir liecinieki tam, kā jūs izmetat pēdējo cigarešu paciņu, tad sviniet svētkus, ēdot veselīgas vakariņas.
   • Paturiet prātā, ka aukstā tītara atmešana var būt labāka, jo tas nikotīnu izkļūs no jūsu sistēmas ātrāk nekā samazinās jūsu smēķēšana.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Pieturoties pie sava plāna

1. viens Griezieties pie savas atbalsta sistēmas. Atmest cigaretes ir ļoti smags darbs. Jūs saskarsieties ar ikdienas vēlmēm, un jums būs nepieciešami cilvēki, pie kuriem varat vērsties, kad tas viss sāk šķist par daudz rīkoties. Runājiet ar cilvēkiem, kuri atrodas uz kuģa, ar savu lēmumu atteikties. Kad jūtat vēlmi smēķēt, nevilcinieties piezvanīt kādam un aprunāties ar vēlmi.
   • Apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu, kura specializācija ir palīdzēt smēķētājiem atmest. Viņam vai viņai būs idejas, kas palīdzēs jums katru dienu efektīvi tikt galā ar jūsu vēlmēm.
   • Atbalsta grupa varētu būt noderīga.
2. 2 Palieciet prom no izraisītājiem. Jūs zināt ieradumus, kas mēdz izraisīt vēlmi smēķēt. Varbūt jums vajadzētu iedegties pēc alus dzeršanas, jo pieredze vienkārši šķiet pareiza. Varbūt jūs nevarat pavadīt laiku kopā ar draugiem no vidusskolas, nevēloties dalīties cigarešu paciņā kā vecie laiki. Varbūt tikai atrodoties iecienītās koncerta vietas tuvumā, jūs vēlaties izbaudīt visus savus sliktos ieradumus. Atrisinājums? Izvairieties no cilvēkiem, vietām un situācijām, kas stimulē jūsu tieksmi. Kāpēc visu apgrūtināt sev, visu laiku kārdinot sevi?
3. 3 Sāciet vingrot. Diez vai ir pretrunīgi apgalvot, ka smēķēšana negatīvi ietekmē jūsu veselību. Papildus daudzu dažādu vēža gadījumu izraisīšanai tas melna jūsu plaušas un apgrūtina elpošanu ar pilnu jaudu. Kad jūs smēķējat, ir grūti būt piemērotam. Sāciet vingrinājumus pēc atmešanas datuma. Sākumā būs grūti skriet, peldēt vai doties pārgājienos, bet, nedēļām ejot, jūs atkal sāksit kļūt derīgs. Baudot savu veselīgo ķermeni, viegli skrienot apkārt, kad pēc viena kāpņu lidojuma mēdzāt mākt un pūst, būs arvien grūtāk iedomāties, kā atgriezties pie vecajiem paņēmieniem.
   • Vingrinājumi var būt arī liela uzmanības novēršana. Kad tieksme kļūst intensīva, dažreiz vienīgais, kas var palīdzēt, ir novērst ķermeņa uzmanību, to piepūšot. Mēģiniet pacelt svaru, veikt sprintus, spēlēt basketbolu - visu, kas liek jūsu sirdij sacensties un palīdz novērst jūsu prātu pret cigaretēm.
4. 4 Košļājamā gumija vai sēklas. Cigaretes pacelšana pie lūpām un sūkšana kļūst par smēķētāju komforta avotu. Daudziem smēķētājiem pietrūkst mierīguma, ko rada šī pazīstamā fiziskā darbība. Sajūtu, ka cigarete ir mutē, jūs varat aizstāt ar košļājamo gumiju vai anīsa sēklām. Spēcīgās garšas palīdzēs nomierināt jūsu tieksmi, un košļājamās kustības nodrošinās komforta sajūtu.
5. 5 Nodarbojieties ar atteikšanos. Pirmajās nedēļās pēc atmešanas jums var būt nopietni abstinences simptomi. Galvassāpes, sāpes, aizkaitināmība un citi abstinences simptomi nav nekas neparasts. Daudzi uzskata, ka dzerot glāzi ūdens katru reizi, kad rodas vēlme, ir labs veids, kā rīkoties ar atteikšanos. Vienkārša hidratācija ir tāls ceļš uz šo toksīnu izvadīšanu no ķermeņa un spēcīgas un veselīgas sajūtas saglabāšanu.
   • Ēst veselīgu pārtiku ir arī labs veids, kā rīkoties ar atteikšanos. Izvēlieties barības vielu blīvu pārtiku, kas liek justies labi. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, pilngraudu, zivju un gaļas. Jūsu ķermenis jutīsies veselīgāks nekā jebkad agrāk.
   • Tālruņa lietotnes izmantošana var arī palīdzēt tikt galā ar atteikšanos. Mēģiniet lejupielādēt lietotni QuitNow, lai palīdzētu jums pārvarēt savas tieksmes.
   • Lasīšana ir vēl viena laba iespēja, kā tikt galā ar atteikšanos. Mēģiniet izlasīt grāmatas par smēķēšanas atmešanu, piemēram, Alana Karra “Vieglais veids, kā atmest smēķēšanu”.
6. 6 Ir stresa mazināšanas plāns. Kad esat saspringts, jūs gribēsit cigareti. Katra maza situācija var beigties ar sprūda: tālruņa zvans, kuru īsti nevēlaties veikt, pārtraukums starp stundām skolas dienas laikā, sastrēgums. Ir svarīgi izveidot plānu, lai mazinātu stresu, neizmantojot cigaretes.
   • Dziļa elpošanair ātra, efektīva tehnika, kuru varat izmantot jebkurā vietā un laikā.
   • Pārliecinieties, ka esat daudz gulējis. Labi atpūsties palīdz mazināt stresu.
   • Veiciet seksu vai masturbējiet, lai atbrīvotu endorfīnus un mazinātu stresu.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Palieciet prom uz labu

1. viens Nepadodies “tikai vienai cigaretei. ”Vienas cigaretes smēķēšana atkal ievadīs nikotīnu jūsu sistēmā un var izraisīt citas, pēc tam citas un pēc tam citas smēķēšanu. Jums būs labāk, ja jūs vienkārši nesmēķējat vispār. Kad atklājaties, ka ļausities vispārējam pamatojumam, ka tikai viena cigarete nesāpēs, atgriezieties pie iemesla, kāpēc atmest. Vai jūs atmest savu bērnu? Tikai vienas cigaretes smēķēšana viņai sāpēs. Tava veselība? Viena cigarete jūs atgriezīs. Tikai viena cigarete varētu likt jums atgriezties pie sava ikdienas iepakojuma, un tad jums būs jāsāk no sākuma. Nemetiet visu, ko līdz šim esat paveicis.
   • Ja tomēr piekāpsies? Nepārspēj sevi, bet nelieto to kā attaisnojumu, lai izdabātu tālāk. Iespējams, ka jums būs sliktākas tieksmes nekā iepriekš, taču jums ir spēks tās pārvarēt. Jūs pametāt vienu reizi un varat to izdarīt vēlreiz.
2. 2 Koncentrējieties uz to, ko iegūstat, nevis uz to, ko zaudējat. Pozitīva attieksme ir ļoti svarīga, kad atmest cigaretes. Jūsu prāts var pastāvīgi novest jūs ar negatīvām domām par visu, ko jūs atmetat, piemēram, labi pavadīt laiku kopā ar draugiem vai sajust saldo dūmu pieplūdumu pēc garas dienas. Koncentrējieties nevis uz to, ko zaudējat, bet gan uz to, ko iegūstat un jau esat ieguvis. Piemēram:
   • Tava veselība
   • Jūsu ģimenes cieņa
   • Nauda
   • Baltāki zobi un svaigāka elpa
   • Tīrāka telpa
   • Apģērbs, kas nesmaržo
   • Laiks, ko pavadīt visam, ko vēlaties darīt, izņemot smēķēšanu
   • Brīvībai no nemitīgas nepieciešamības nomest visu, ko darāt, un smēķēt
3. 3 Turpiniet ticēt, ka jūs to varat. Laikos, kad atmest ir neiespējami, un jūs vienkārši nedomājat, ka vairs nevarat iztikt bez cigaretēm, atgriezieties savā kalendārā. Apskatiet datumu, kuru pametāt. Katra diena, kad jūs veiksmīgi izvairījāties no smēķēšanas, kopš tā laika ir sasniegums. Jums acīmredzami ir apbrīnojams gribasspēks. Jums ir fizisks spēks. Jūs esat pārbaudījis savu prātu un ķermeni tā, lai neviens, kurš to nav izdarījis, nekad nevarētu saprast. Lepojieties par paveikto un saglabājiet motivāciju turpināt darbu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Vai pēc smēķēšanas jūs varat dziedēt plaušas?Trudi Grifins, LPC, MS
  Profesionāls padomnieks Trudi Grifins ir licencēts profesionāls padomnieks Viskonsīnā, kas specializējas atkarību un garīgās veselības jomā. Viņa nodrošina terapiju cilvēkiem, kuri cīnās ar atkarībām, garīgo veselību un traumām sabiedrības veselības apstākļos un privātajā praksē. Viņa saņēma MS MS klīniskās psihiskās veselības konsultācijās Marķetes universitātē 2011. gadā.Trudi Grifins, LPC, MSProfesionāla konsultanta eksperta atbilde Īsā atbilde ir jā. Garā atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs arī no tā, cik ilgi un cik daudz kāds smēķēja, kā arī no tā, cik plaušas tika bojātas. Tomēr, tā kā ķermenis cenšas dziedēt, tas sāk darbu uzreiz, kad dūmi atstāj plaušas. Tāpēc atmest ir labākās lietas, ko kāds var darīt, lai dziedinātu.
• Jautājums Kā es varu novērst uzmanību no smēķēšanas?Trudi Grifins, LPC, MS
  Profesionāls padomnieks Trudi Grifins ir licencēts profesionāls padomnieks Viskonsīnā, kas specializējas atkarību un garīgās veselības jomā. Viņa nodrošina terapiju cilvēkiem, kuri cīnās ar atkarībām, garīgo veselību un traumām sabiedrības veselības apstākļos un privātajā praksē. Viņa saņēma MS MS klīniskās psihiskās veselības konsultācijās Marķetes universitātē 2011. gadā.Trudi Grifins, LPC, MSProfesionāls konsultants Eksperts Atbilde Dzīvesveida izmaiņas ir būtiskas. Lielākā daļa atkarības no smēķēšanas ir psiholoģiskie un uz uzvedību balstītie ieradumi, ko rada smēķēšana. Tāpēc ir nepieciešamas lielas izmaiņas dzīvesveidā un uzvedībā. Mācību atcelšanas apmācība ir lieliska metode, lai identificētu ieradumus un radītu konkurējošas atbildes.
• Jautājums Kā es varu pārtraukt smēķēšanu pati?Trudi Grifins, LPC, MS
  Profesionāls padomnieks Trudi Grifins ir licencēts profesionāls padomnieks Viskonsīnā, kas specializējas atkarību un garīgās veselības jomā. Viņa nodrošina terapiju cilvēkiem, kuri cīnās ar atkarībām, garīgo veselību un traumām sabiedrības veselības apstākļos un privātajā praksē. Viņa saņēma MS MS klīniskās psihiskās veselības konsultācijās Marķetes universitātē 2011. gadā.Trudi Grifins, LPC, MSProfesionālā konsultanta eksperta atbilde Vispirms nosakiet savu motivāciju pārmaiņām. Otrkārt, identificējiet uzvedības modeļus, kas atbalsta smēķēšanu. Treškārt, mainiet šos ieradumus. Šī ir saīsināta Habit Reversal Training versija, kas var būt ļoti noderīga, lai pārvarētu pamešanas psiholoģiskos un uzvedības aspektus.
• Jautājums Cik ilgs laiks vajadzīgs nikotīna izņemšanai?Trudi Grifins, LPC, MS
  Profesionāls padomnieks Trudi Grifins ir licencēts profesionāls padomnieks Viskonsīnā, kas specializējas atkarību un garīgās veselības jomā. Viņa nodrošina terapiju cilvēkiem, kuri cīnās ar atkarībām, garīgo veselību un traumām sabiedrības veselības apstākļos un privātajā praksē. Viņa saņēma MS MS klīniskās psihiskās veselības konsultācijās Marķetes universitātē 2011. gadā.Trudi Grifins, LPC, MSProfesionāls padomnieks Eksperts Atbilde Fiziska nikotīna izņemšana ilgst apmēram 3-7 dienas atkarībā no iepriekšējiem smēķēšanas paradumiem.
• Jautājums, kuru es patiešām vēlos atmest, bet tas ir grūti, jo man patīk smēķēt. Ko es varu darīt?Pols Čerņaks, LPC
  Licencēts profesionāls padomnieks Pols Čerņaks ir licencēts profesionāls padomnieks Čikāgā. Viņš absolvējis Amerikas Profesionālās psiholoģijas skolu 2011. gadā.Pols Čerņaks, LPCLicencēts profesionāls padomnieks Ekspertu atbilde Jūs varat atmest tikai tad, ja jūsu griba un pamatojums atmest ir spēcīgāks par jūsu pamatojumu turpināt smēķēt. Jums būs aktīvi un prātīgi jāstrādā, lai sākotnēji izvairītos no smēķēšanas. Es iesaku šādu grāmatu, lai palīdzētu jums sagatavoties un atmest smēķēšanu: Alena Karra vienkāršais veids, kā atmest smēķēšanu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Atrodiet sev piemērotu izklaidējošu uzmanību, piemēram, spēlējot galda tenisu.
• Meditē.

Reklāma