Kā skriet, nenogurstot

Neatkarīgi no tā, vai esat jauns skriešanas vai pieredzējis profesionālis, jūs, iespējams, pamanāt, ka skriešanas laikā jūs kļūstat vējš un noguris. Tam var nebūt nekāda sakara ar jūsu fitnesa līmeni. Lai jūs varētu skriet, nenogurstot, jums ir jārūpējas par savu ķermeni, dodot tam nepieciešamo un sagatavojot to skriešanai. Jums arī jāskrien efektīvi, lai netērētu nevajadzīgu enerģiju un izmantotu pareizu formu. Jūs varat arī strādāt, lai laika gaitā uzlabotu skriešanas izturību, lai jūs labāk spētu skriet, nenogurstot.

Soļi

Metode viens no 3: Efektīvi darbojas

1. viens Uzstādīt labu tempu. Jums var rasties kārdinājums iziet visu, kad sākat darbu, taču mēģiniet valdīt šajā impulsā, jo ātri nogursiet. Tā vietā skrieniet tempā, kuru jūs zināt, ka varat izturēt gandrīz bezgalīgi. Turieties pie noteiktā tempa.
   • Sekojiet līdzi savam laikam un veiktajam attālumam, lai varētu izsekot savam tempam un pielāgoties tā konsekvencei.
2. 2 Skrienot, atslābiniet kaklu un plecus. Turiet zodu augšā un plecus aizmugurē, bet atviegloti, tāpēc jūs neturat spriedzi. Vienīgie muskuļi, kas jātur stingri, ir jūsu pamat muskuļi. Turot spriedzi kaklā un plecos, jūs varat sasprindzināt kaklu un nogurdināt muskuļus, kas nozīmē, ka nevarēsiet tik ilgi skriet.
   • Skrienot, saglabājiet ķermeņa augšdaļu atvieglinātas.
3. 3 Skrienot, šūpojiet rokas. Turiet rokas pie elkoņa 90 grādu leņķī un skrienot turiet cieši pie ķermeņa. Pārvietojiet rokas uz priekšu un atpakaļ pie pleca, lai palīdzētu līdzsvarot ķermeni skriešanas laikā un dotu jums impulsu uz priekšu.
   • Roku šūpošanās arī palīdz uzturēt ritmā kāju kustību.
4. 4 Atkārtoti izveidojiet ritmu ar elpošanu, lai nenogurtu. Katras jaunas jūdzes augšpusē pirmo minūti pavadiet, ieelpojot caur degunu un ārā caur muti. Koncentrēšanās uz elpošanu caur degunu palīdzēs atgūt elpošanu ritmā.
   • Kad jūs dziļi elpojat caur degunu, tas liek elpot no vēdera, iekļaujot diafragmu, kas stabilizē jūsu kodolu un palīdzēs jums skriet tālāk, nenogurstot.
5. 5 Pārraugiet savu sirdsdarbības ātrumu kā tu skrien. Sekojiet līdzi skrējiena intensitātei, uzraugot sirdsdarbības ātrumu, lai jūs nepiespiestu sevi pārāk stipri un nenogurdinātu sevi. Valkājiet pulsa monitora ierīci vai fitnesa izsekotāju, kas var izsekot jūsu sirdsdarbības ātrumam, lai jūs to varētu uzraudzīt, kamēr skrienat.

   Padoms: Aprēķiniet mērķa sirdsdarbības ātrumupirms skriešanas, lai jūs zināt, kādā diapazonā jums jāpaliek.

6. 6 Skrien kopā ar draugu vai pievienojies skrējēju grupai. Sāciet skriet kopā ar draugu, lai palielinātu motivāciju. Meklējiet savā apkārtnē, lai redzētu, vai darbojas grupas, kurām varat pievienoties, lai palīdzētu jums pilnveidoties. Jo vairāk jūs skriesiet, jo labāk jums būs iespēja darboties, nenogurstot, un draugs vai grupa var palīdzēt motivēt skriet.
   • Skriešana kopā ar grupu papildinās arī nelielu konkurenci, kas var palīdzēt justies mazāk nogurušam.
   • Sociālā mijiedarbība, kas rodas, skrienot ar citiem cilvēkiem, var novērst uzmanību no noguruma sajūtas.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Izturības uzlabošana

1. viens Klausieties mūziku, kad skrienat, lai uzlabotu savu izturību. Mūzika ir lielisks veids, kā motivēt sevi turpināt darboties un novērst uzmanību no noguruma sajūtas. Pētījumi liecina, ka mūzika var samazināt jūsu noguruma uztveri līdz pat 10%. Tāpēc aktivizējiet kādu mūziku, kas jums patīk, lai saglabātu sevi!
   • Mēģiniet izveidot atskaņošanas sarakstus, kas ir paredzēti, lai jūs motivētu skriešanas laikā.
   • Esiet uzmanīgs, klausoties mūziku, skrienot pa vietām ar lielu satiksmi.
2. 2 Sekojiet līdzi attālumiem ka tu skrien. Pierakstiet nobraukto distanci un laiku, kas jums bija nepieciešams pēc katra skrējiena, lai jūs varētu salīdzināt un izsekot savu progresu. Var būt noderīgi pārspēt laiku un attālumu, lai palīdzētu sevi motivēt virzīties tālāk.
   • Izmantojiet skriešanas lietotni, lai izsekotu savu attālumu un laiku, lai to varētu viegli atrast.
3. 3 Katru nedēļu palieliniet savu skrējienu distanci par 10%. Ievērojiet tā saukto “10 procentu likumu”. Tas ir tikai nedaudz vairāk, ko pielikt, taču laika gaitā jūs ievērojami uzlabosiet spēju skriet, nenogurstot. Lēnām palielinot kopējo attālumu, ķermenis var pielāgoties un pielāgoties jaunajam izaicinājumam, neriskējot gūt traumas.
   • Piemēram, ja nedēļā skrienat 5 metrus (0,0050 km), nākamajā nedēļā palieliniet attālumu līdz 5,5 metriem (0,0055 km).
4. 4 Pārmaiņus grūti un izaicinoši braucieni ar viegliem. Lai uzlabotu izturību, izmantojiet likumu “grūti viegli”. Galvenais ir patiešām piespiest sevi grūtos skrējienos. Tā kā katru reizi, kad skrienat, nevarat sevi nospiest līdz robežai, noteikums 'grūti-viegli' ļauj turpināt skriet, vienlaikus uzlabojot arī izturību un dodot ķermenim laiku, lai atgūtu un dziedinātu.
   • Tas arī palīdzēs jums nepārslogot un ievainot sevi.

   Padoms: Padomājiet, ka jūsu skrējieni ir grūtības skalā no 1 līdz 10. Tā vietā, lai konsekventi veiktu skrējienus, kas ir apmēram 5, mēģiniet veikt skrējienu, kas vienā dienā ir 8 grūtības, bet pēc tam - trīs grūtības. Laika gaitā jūsu ķermenis varēs skriet tālāk, nenogurstot.

   
   
   

   viena cilvēka raketbols

5. 5 Pievienojiet sprintus savā ikdienas darbā, lai izveidotu sirdsdarbību. Sprints ir lielisks veids, kā paaugstināt sirds un asinsvadu izturību, lai jūs varētu skriet, nenogurstot. Izmantojiet sprintus, lai izveidotu kopējo izturību pret skriešanu un mainītu rutīnu, lai jums nebūtu garlaicīgi.
   • Izmēģiniet kalna treniņu. Sprints 10-20 sekundes uz kalna vai uz skrejceļš ar slīpumu. Atkārtojiet to 3-5 reizes.
   • Izmantojiet intervālu sprintus, sprintējot 50 metrus, pēc tam skrienot 50 metrus. Atkārtojiet procesu 5 reizes.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Rūpes par savu ķermeni

1. viens Iesildīties un stiept lai sagatavotu savu ķermeni ilgtermiņā. Ja jūs pienācīgi neizstiepjat, varat izvilkt muskuļus, it īpaši, ja mēģināt noskriet lielu attālumu. Tomēr nestaipieties, vispirms nesasildot muskuļus. Aukstu muskuļu stiepšanās faktiski var izraisīt traumu.

   Padoms: Nogaliniet 2 putnus ar 1 akmeni, veicot dinamiskas izstiepšanās. Mēģiniet veikt 30 sekundes no katra no šiem vingrinājumiem: staigāt ar kājām, ķermeņa svara pietupieniem, augstiem ceļgaliem un lekt domkrātiem.

2. 2 Pirms skriešanas ielādējiet ogļhidrātus. Divas stundas pirms došanās skriet ēdiet lielu maltīti ar lielu daudzumu ogļhidrātu. Ēdiet ķekaru makaronu, rīsu vai pilngraudu maizes, lai izveidotu glikogēna krājumus, lai jūs varētu skriet, nenogurstot.
   • Pārliecinieties, ka neēdat lielu maltīti un neskrienat, pirms jums ir bijusi iespēja sagremot ēdienu, vai arī jūs varētu saslimt vai iegūt krampjus.
   • Izvairieties no tādiem vienkāršiem ogļhidrātiem kā cukurs.
3. 3 Dzert daudz ūdens. 30 minūtes pirms skriešanas izdzeriet vismaz 16 šķidruma unces (0,47 l) ūdens. Skrienot, dzeriet tik daudz ūdens, cik nepieciešams, lai uzturētu sevi hidratētu, lai jūs varētu turpināt darboties. Ja jums būs dehidrēts, jūs sāksiet justies noguris.
   • Ja jūs skrienat karstumā, jums vajadzēs dzert vēl vairāk ūdens, lai aizstātu sviedros zaudēto ūdeni.
   • Pareiza mitrināšana ir kritiska, lai novērstu arī muskuļu krampjus.
4. 4 Pirms skriešanas lietojiet kofeīnu, lai palielinātu enerģiju. Pirms skriešanas izdzeriet tasi kafijas vai enerģijas dzērienu, lai ķermenim dotu kofeīna grūdienu, kas var palīdzēt skriet tālāk, nenogurstot. Kofeīns arī liks jums justies motivētam turpināt darboties.
   • Esiet piesardzīgs, lietojot pārāk daudz kofeīna, pretējā gadījumā jūs varētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.
5. 5 Valkājiet elpojošu apģērbu, lai nepārkarstu. Skrienot, ķermeņa temperatūra var paaugstināties pat par 15 ° F (8,5 ° C), kas var izraisīt nogurumu un piespiest pārtraukt skriešanu. Izvairieties no kokvilnas apģērba, kas var kļūt slapjš, karsts un lipīgs un var nosvērt. Izmantojiet sintētisko apģērbu, kas paredzēts vingrošanai.
   • Ja skrienat aukstākā temperatūrā, izvairieties no skriešanas mētelī vai sporta kreklā. Jūsu ķermenis iesils neilgi pēc tam, kad sāksit skriet.
6. 6 Iegūstiet labu skriešanas apavu pāri. Lielu distanču skriešana var radīt nodevas jūsu kājām un kājām, tāpēc ieguldiet kurpju pārī, kas paredzēts lielu distanču skriešanai. Ja jūsu kājas ir ērtas, tām ir mazāka iespēja, ka tās krampīs, un jūsu kājas varēs ilgāk nogurst.
   • Izmēģiniet dažus dažādus apavu pārus, lai atrastu ērtākos.
   • Meklējiet apavu, kas ir pēc iespējas tuvāk skriešanai basām kājām.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

• Jautājums Kā es varu saglabāt enerģiju skriešanas laikā?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperts atbildiet uz rindu, lai jūsu skrējiens būtu enerģisks atskaņošanas saraksts. Ja sportojot patīk klausīties mūziku, izveidojiet optimistisku atskaņošanas sarakstu, kas piepildīts ar iecienītākajām dziesmām.
• Jautājums Kā jūs skrienat, neizelpojot elpu?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Veiciet pārtraukumus, kad tie ir nepieciešami. Ja jūtaties pārāk noguris, lai skrietu tādā tempā, kādā dodaties, nekautrējieties palēnināties līdz skriešanai vai staigāt minūti vai divas. Tempa maiņa ļaus jūsu ķermenim atjaunoties, un pēc tam varēsiet atgriezties skriešanas tempā, jūtoties atsvaidzināts.
• Jautājums Kāds ir labākais mūzikas veids skriešanai?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa trenera eksperta atbilde Ideāls sitiens minūtē ir aptuveni 140, kas ir daudzas mūsdienu popdziesmas. Aizpildot skrejošo atskaņošanas sarakstu ar ātrdarbīgām dziesmām ap šo BPM, jūs paliksit enerģisks, skrienot.
• Jautājums Kā man plānot savus skriešanas maršrutus, lai nenogurtu?Fransisko Gomess
  Fitnesa treneris Fransisko Gomess ir galvenais treneris FIT Potato Gym, treniņu zālē, kas izveidota 2001. gadā Sanfrancisko līča apgabalā. Fransisko ir bijušais sacensību skrējējs, kurš palīdz izturības sportistiem trenēties tādiem lieliem maratoniem kā Bostonas maratons. Francisco specializējas traumu rehabilitācijā, elastībā, maratona treniņos un vecāko fitnesa nodarbībās. Viņam ir B.S. uztura un vingrojumu fizioloģijā un skriešanā.Fransisko GomessFitnesa treneru ekspertu atbilde Skrieniet uz vietām, kur iepriekš neesat bijis, vai uz vietām ar gleznainu skatu. Tas dos jums kaut ko apskatīt, kamēr jūs skrienat, un jūs nenogursiet.
• Jautājums Kādus augļus man vajadzētu ēst? Visi augļi ir veselīgi, bet dažiem no tiem ir lielāks cukura saturs. Dažas labas iespējas ir āboli, persiki, apelsīni, mellenes, kazenes, avenes, greipfrūti un banāni. Banāni ir īpaši labi, jo kālijs samazinās krampju risku.
• Jautājums Kā es varu skriet, lai uzvarētu krosa sacensībās? Olīvija Vailda Neļaujiet citiem cilvēkiem noteikt jūsu tempu. Ja visi sacīkšu sākumā atduras, ļaujiet viņiem iet. Pieturieties pie sava tempa un koncentrējieties.
• Jautājums Ko es varu darīt, lai virzītos garām vēlmei apstāties, kad zinu, ka man jāturpina iet? Atcerieties, kāpēc jūs skrienat, vai arī, ja esat paveicis šo garumu, pirms sakāt sev, ka esat to izdarījis jau iepriekš un varat to izdarīt vēlreiz. Elpojiet un nekoncentrējieties uz to, ka esat noguris, bet koncentrējieties uz to, ka esat tik tālu nonācis, un uz savu elpošanu. Pastāstiet sev atkal un atkal, ka jūs to varat izdarīt.
• Jautājums Vai skriešanas laikā es varu dzert nedaudz ūdens? Jā tu vari. Vienkārši esiet piesardzīgs, lai vienlaikus nesāktu pārāk daudz norīt un aizrīties.
• Jautājums Vai skrienot vajadzētu elpot caur degunu vai muti? Pieredzējuši skrējēji zina, ka asinis plūst, kad lietojat degunu. Ja skrienat trasi, mēģiniet elpot no mutes taisnajos virzienos un pēc tam pagriezienos pārejiet degunā.
• Jautājums Ko darīt, ja man nav atļauts klausīties mūziku? Ja esat iepazinies ar dziesmu, mēģiniet to atskaņot ar galvu. Tā vietā jūs varat arī dungot iecienītās dziesmas melodiju. Tas būs tāds pats kā skriešana ar mūziku.