Kā Rolf sevi

Rolfings jeb sevis miofasciālā atbrīvošana ir sasprindzinātu un sāpošu muskuļu un saistaudu apgāšanās process, lai mazinātu muskuļu sāpes un uzlabotu atveseļošanos. Kaut arī rolfa zinātniskais ieguvums joprojām ir gaisā, tas var palīdzēt jums mazināt spriedzi un sāpes muskuļos. Lai rolfu, jums jāidentificē sāpīgi sprūda punkti un jāizmanto putu veltnis vai lakrosa bumba, lai ripinātu pret stīvo muskuļu.

Soļi

Metode viens no 4: Treniņa iestatīšana

1. viens Iegādājieties putu veltni vai lakrosa bumbu. Ir vairākas iekārtas, kas īpaši paredzētas miofasciālai atbrīvošanai. Tiešsaistē iegādājieties putu veltni, lakrosa bumbiņu vai speciālu miofasciālā atbrīvošanas rīku. Pirms to iegādes izlasiet pārskatus par rīkiem, lai pārliecinātos, ka tie noder citiem cilvēkiem.
2. 2 Atrodiet sāpīgus sprūda punktus uz ķermeņa. Ja jums ir sāpoša muskuļu grupa, varat izmantot rolfingu, lai mazinātu spriedzi un iegūtu “mezglus” no muskuļa. Jūtiet sāpošo muskuļu ar roku. Ja tas jūtas saspringts vai iekaisis, visticamāk, tas ir sākumpunkts, kas jums jālieto.
3. 3 Rolfs uz paklāja vai paklāja. Daudzi vingrošanas vingrinājumi prasa, lai jūs atrastos uz zemes. Lai novērstu ievainojumus un diskomfortu, iegādājieties jogas paklāju vai rolfu uz paklāja, lai jums būtu kaut kas mīksts, lai to varētu uzvilkt. Reklāma

Metode 2 no 4: Putu veltņa izmantošana ķermeņa apakšdaļā

1. viens Apsēdieties uz paklāja un izstiepiet kājas sev priekšā. Apsēdieties uz dibena un izstiepiet kājas taisni sev priekšā. Izmantojiet rokas un rokas, lai palīdzētu atbalstīt ķermeni. Kvadrātojiet plecus un iztaisnojiet muguru.
2. 2 Novietojiet putu veltni zem kājām. Paņemiet putu veltni un ielieciet to collu zem ceļgala aizmugures. Putu veltnis tagad jānovieto teļa muskuļa augšdaļā. Šajā pozīcijā jūs varat rallēt savus teļus vai augšstilbu aizmuguri.
3. 3 Ritiniet putu veltni uz augšu un uz leju teļiem. Izmantojiet rokas, lai ritinātu putu veltni potītes virzienā. Apturiet putu veltni collu virs Ahileja cīpslas un pēc tam ritiniet to atpakaļ sākuma vietā.
   • Atkārtojiet šo procesu 8–10 reizes, lai pilnībā nobružātu savus teļus.
4. 4 Pārvietojiet putu veltni augstāk un ritiniet uz priekšu un atpakaļ pāri augšstilbiem. Virziet putu veltni uz augšu, gar ceļgaliem un novietojiet to augšstilbu aizmugurē, tieši zem dibena. Nospiediet rokas, lai sāktu ripot uz priekšu, un ritiniet putu veltni tieši zem ceļa. Tad atvelciet ķermeni un ritiniet putu veltni atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet procesu 8-10 reizes, lai rolfu augšstilbu aizmugurē.
   • Jūs varat arī izmantot to pašu procesu, lai putotu pāri stingrām sēžamvietām.
5. 5 Pagrieziet ķermeni tā, lai jūs būtu ar seju uz leju. Apgriezieties tā, lai jūsu kuņģis būtu līdzens pret zemi. Rokām jābūt kvadrātā uz augšu ar pleciem, un apakšdelmi jānovieto zem jums, atbalstot ķermeņa augšējo pusi.
6. 6 Novietojiet putu veltni viena augšstilba priekšpusē. Novietojiet putu veltni tieši zem gūžas, augšstilbu priekšpusē. Putu veltnim tagad jābūt starp jums un zemi.
7. 7 Ritiniet putu veltni augšstilba priekšējā daļā. Jūsu otrai kājiņai jābūt līdzenai pret paklāju. Rāpojiet uz priekšu un atpakaļ, izmantojot apakšdelmus, lai palīdzētu pārvietoties ķermenim. Pārvelciet putu veltni pāri augšstilba priekšpusei, pēc tam ritiniet to atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Putu veltni pārvelciet pāri augšstilbiem 8-10 reizes.
8. 8 Atkārtojiet procesu uz otra augšstilba. Novietojiet putu veltni pret otru kāju un atkārtojiet procesu. Ja esat izdarījis visu, jūs tagad esat izlaupījis galvenos muskuļus ķermeņa apakšdaļā. Reklāma

Metode 3 no 4: Putu veltņa izmantošana ķermeņa augšdaļā

1. viens Gulēt uz muguras. Salieciet ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Jums vajadzētu skatīties augšup uz griestiem.
2. 2 Novietojiet putu veltni plecu aizmugurē. Putu veltnim tagad jābūt starp jums pie grīdas, atbalstot ķermeņa augšdaļas svaru.
3. 3 Savietojiet pirkstus un ielieciet tos aiz galvas. Pirkstu pīšana aiz galvas palīdzēs atbalstīt ķermeņa augšdaļu, kad jūs ripojat.
4. 4 Ritiniet augšup un lejup, lai putas rullētu muguru. Lēnām ritiniet putu veltni līdz mugurkaula vidum un atlieciet. Pievelciet kodolu, lai to atbalstītu, atbalstot ķermeņa augšdaļu. Atkārtojiet procesu ar 8-10 atkārtojumiem, pārliecinoties, ka ķermeņa svars tiek novirzīts uz vietām mugurā, kas ir īpaši sāpīgas.
5. 5 Noliecieties uz sāniem un ievietojiet putu veltni padusē. Lieciet uz sāniem ar vienu kāju, kas ir plakana uz paklāja, un otru kāju, saliektu ar kāju līdzenai uz grīdas. Novietojiet putu veltni collu zem paduses ar izstieptu roku.
6. 6 Ritiniet uz priekšu un atpakaļ, lai rallētu savus latus, deltoīdus un tricepsus. Izmantojiet saliekto kāju, lai palīdzētu jums virzīties uz priekšu un atpakaļ, lai jūs apgāztos pār jūsu lat muskuļiem. Ja jūsu deltoīdi vai tricepss ir sāpīgi, jūs varat ritināt putu veltni virs paduses virs muskuļiem un pēc tam atgriezties pie paduses. Veiciet 8-10 atkārtojumus.
7. 7 Atkārtojiet darbības otrajā ķermeņa pusē. Pārejiet uz otru ķermeņa pusi un ievietojiet putu veltni otrā padusē. Atkārtojiet darbības, lai jūs varētu pārspēt savus pārējos latus, deltoīdus un tricepsus. Reklāma

Metode 4 no 4: Izmantojot Lakrosa bumbu

1. viens Lai mazinātu sāpes, uzvelciet lakrosa bumbu kāju apakšā. Novietojiet lakrosa bumbu uz zemes. Stāvot, ielieciet kāju uz bumbu un uz to izdariet mērenu spiedienu. Ritiniet bumbu uz priekšu un atpakaļ uz pēdas arkas. Atrodot īpaši šauru zonu, nospiediet un nospiediet nedaudz vairāk. Turpiniet to darīt līdz minūtei vai līdz brīdim, kad kāju apakšdaļa jūtas mazāk saspringta.
   • Tas ir īpaši noderīgi skrējējiem, kuriem ir sāpīgas kājas.
2. 2 Novietojiet lakrosa bumbu pret sienu un velciet to pret muguru. Novietojiet lakrosu sāpīgā vietā uz muguras un noliecieties pret sienu, pārvelkot bumbu virs skartās vietas. Jūs varat izmantot šo paņēmienu, lai mazinātu spriedzi aizmugurējā plecā, mugurā, sēžamvietā vai kaklā. Nelietojiet lakrosa bumbu tieši virs mugurkaula.
3. 3 Nogulieties uz bumbas augšdaļas, lai mazinātu spriedzi. Novietojiet bumbu uz sāpoša muskuļa, pēc tam nolieciet to, izmantojot rokas un rokas, lai palīdzētu izturēt ķermeņa svaru. Lēnām ritiniet bumbu pa apli virs sāpošās vietas. Sākumā tas var būt sāpīgi.
   • Jūs varat izmantot šo metodi, lai izkustinātu plecus, muguru, slazdus vai krūtis.
4. 4 Ielieciet uz grīdas uz sāniem, lai izstrādātu slīpi malas. Lieciet uz sāniem un ar vienu kāju taisni, bet otru - saliektu pār to. Stādiet pēdu uz saliektās kājas, kas atrodas plakaniski uz zemes. Novietojiet bumbu starp jums un zeme ritiniet bumbu no krūtis apakšas līdz gurniem. Pārliecinieties, ka lakrosa bumba ripo pāri sāpošajiem muskuļiem, nevis uz jūsu krūtīm.
5. 5 Izmantojiet lakrosa bumbu, lai rolētu rokas. Novietojiet bumbu uz soliņa vai galda, tad nolieciet roku virs bumbas. Izmantojiet otru roku, lai iespiestu roku bumbā, un lēnām ritiniet to pa apļiem. Atrodiet sprūda punktus, kas jums traucē jūsu rokās, un koncentrējieties uz lakrosa bumbas izmantošanu šiem muskuļiem.
6. 6 Turiet lakrosa bumbu uz sprūda 20-30 sekundes. Pārejot pāri noteiktiem sprūda punktiem, jūs atradīsit īpaši šauras vai sāpīgas vietas. Nospiediet putu veltni vai bumbu sprūda punktā 20-30 sekundes pēc tam, kad tas ir apgāzies. Tas var palīdzēt mazināt papildu spriedzi vai stīvumu.
7. 7 Rolfs vienlaikus sāpēja muskuļus līdz 60 sekundēm. Koncentrējieties uz sāpīgākajiem un stīvākajiem muskuļiem pirms vai pēc treniņa. Kad 60 sekundes esat apgāzies kādā apgabalā, pārejiet uz nākamo sāpošo muskuļu grupu. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms izmēģināt jaunu treniņu, konsultējieties ar ārstu.
• Rolfings var justies nedaudz neērti, bet, ja jūtat stipras sāpes, jums vajadzētu apsvērt iespēju apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu.

Reklāma