Kā mazināt muguras lejasdaļas saspringumu

Apakšējā muguras sasprindzinājums ir izplatīta sūdzība daudzu cilvēku vidū. Vispārējās fiziskās un garīgās veselības uzlabošana var ārkārtīgi mazināt muguras lejasdaļas sasprindzinājumu. Veicot pienācīgu aprūpi, atvieglojums jūsu stingrajai muguras lejasdaļai ir sasniedzams.

Soļi

Daļa viens no 3: Izstiepjot muguras lejasdaļu tūlītējai palīdzībai

1. viens Veiciet divu ceļgalu pagriešanu. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Paplašiniet rokas plaši T formā, lai pleci būtu iezemēti līdz grīdai. Saliecot kājas, lēnām nolaidiet ceļus uz kreiso pusi, cik vien tālu viņi var.
   • Turiet šo pozīciju divas minūtes.
   • Koncentrējieties uz to, lai stiepšanās laikā abus plecus noturētu uz grīdas.
   • Atkārtojiet šo stiepšanu otrai pusei, ceļgalus pacelot līdz centram, pēc tam nolaižot tos uz leju labajā pusē. Turiet plecus uz grīdas un turiet divas minūtes šajā pusē.
2. 2 Izstiepiet kāju aizmuguri un plaukstas locītavas. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to taisni uz augšu, koncentrējoties uz papēža sasniegšanu griestu virzienā. Saliekt celi un nogādāt kāju atpakaļ uz grīdas.
   • Veiciet 6-8 atkārtojumus šajā stiept uz kreisās kājas. Pēdējā atkārtojumā 30 sekundes turiet kāju taisni ar papēdi griestu virzienā.
   • Atkārtojiet šo stiepšanu labajā kājā.
3. 3 Izmantojiet baložu stiept, lai atvērtu gurnus. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Paceliet kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm un nolieciet to zemē, ar kāju dodoties pa labi. Nolieciet labo kāju uz grīdas tā, lai tā būtu taisna mugura aiz muguras.
   • Jūsu kreisajai kājiņai jābūt aptuveni 90 grādu leņķī zem ķermeņa un priekšā no ķermeņa.
   • Lēnām salieciet rumpi uz priekšu, lai sajustu pakauša un gurnu izstiepšanos. Pārejiet pēc iespējas zemāk uz grīdas, ja iespējams, pieri uz grīdas.
   • Turiet apmēram 5 dziļas elpas, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
4. 4 Izmēģiniet 4. attēla stiept. Apgulieties uz muguras, ceļus un pēdas uz augšu 90 grādu leņķī sev priekšā. Sakrustojiet kreiso potīti pāri labajam ceļam un salieciet kreiso kāju. Izvelciet rokas cauri un satveriet labā augšstilba aizmuguri, atvelkot ar abām rokām, cik vien iespējams.
   • Turiet šo sastiepumu 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet to uz labās kājas.
   • Lai iegūtu papildu stiepšanos, sarullējiet dvieli un stiepšanās laikā nolieciet to zem gurniem.
5. 5 Izmantojiet astes vilkšanas stiepšanu, lai pagarinātu garos muguras muskuļus. Sāciet ar rokām un ceļiem, rokas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem. Turot abus ceļus uz zemes, paceliet kreiso kāju gaisā un pagrieziet to uz kreiso pusi, kamēr jūs skatāties pa kreisi pāri plecam uz pirkstiem.
   • Pauzējiet un pēc tam šūpojiet to pašu kāju pa labi, kamēr jūs atskatāties pāri labajam plecam, lai paskatītos uz pirkstiem.
   • Atkārtojiet šo izstiepšanu, izmantojot labo kāju, katru reizi apstājoties, kad pēda ir ārpus sāniem un jūs skatāties uz pirkstiem.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Masāžas un dabisko līdzekļu izmantošana

1. viens Izmantojiet tenisa bumbiņu vai putu veltni, lai pašmasētu muguru. Novietojiet tenisa bumbu zem muguras lejasdaļas, kad jūs viegli gulējat tam virsū ar saliektiem ceļgaliem un kājām uz grīdas. Viegli un viegli pavelciet apkārt bumbu saspringtajās muskuļu grupās, lai mazinātu spriedzi.
   • Nenovietojiet bumbu tieši zem mugurkaula, bet zem stingrām muskuļu grupām uz mugurkaula abām pusēm.
   • Atrodiet putu veltni tiešsaistē vai veikalā, kas pārdod trenažierus. Novietojiet veltni horizontāli uz grīdas aiz muguras un noliecieties tam virsū ar saliektiem ceļgaliem un kājām uz grīdas.
   • Ritiniet sevi uz augšu un uz leju uz putu veltņa, lai mazinātu saspringumu visās saspringtajās muskuļu grupās.
2. 2 Pielāgojiet gulēšanas pozas un izmantojiet papildu spilvenus. Gulēšana uz muguras parasti tiek uzskatīta par labāko gulēšanas stāvokli veselīgai mugurai. Apgulieties uz muguras pret griestiem un pietiekami daudz spilvena balsta zem kakla un pleciem, lai galva nenokļūtu uz abām pusēm.
   • Novietojiet nelielu spilvenu zem ceļgaliem, lai papildus atbalstītu muguras lejasdaļu.
   • Pēc nepieciešamības veiciet regulēšanu ar spilveniem. Jūs vēlaties pēc iespējas vairāk izvairīties no plaisām starp ķermeni un matraci.
   • Ja jūs gulējat uz sāniem, starp ceļgaliem ievietojiet spilvenu, lai naktī mazinātu spiedienu uz gurniem.
3. 3 Lai ātri atvieglotu, izmēģiniet siltuma terapiju. Siltums stimulē asinsriti skartajās ķermeņa daļās un kavē sāpju ziņojumus jūsu smadzenēs, kas ļauj muskuļiem atpūsties. Izmantojiet apsildes paliktni vai karstā ūdens pudeli stingrās muguras vietās.
   • Varat arī izmēģināt mērcēšanu karstā vannā un virzīt strūklu uz šaurām muguras vietām.
   • Vēl viena ideja ir uzņemt karstu dušu un virzīt ūdeni uz saviem saspringtajiem muskuļiem.
   • Lietojot apkures paliktni, pārliecinieties, ka neaizmigāt, kā rezultātā var rasties apdegumi.
4. 4 Apmeklējiet fizioterapeitu, masāžas terapeitu vai chiropractor. Masāžas terapeits to darīs masāžas muskuļus mugurā kas veicina jūsu sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, un chiropractor izmantos masāžu un manuālas korekcijas, lai manipulētu ar visām mugurkaula zonām, kas varētu būt nesaskaņotas. Fizioterapeits, iespējams, ieteiks stiprināt vingrinājumus un citas procedūras, lai palīdzētu mazināt sāpes.
   • Ja neesat pārliecināts, kāda veida profesionāli redzēt, saņemiet ieteikumu no sava uzticamā veselības aprūpes sniedzēja.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Ilgstoši atvieglojot muguru ar fiziskām aktivitātēm

1. viens Veiciet 30 minūtes kardio 5 reizes nedēļā. Sirds un asinsvadu vingrinājumi uztur veselību kopumā un atbrīvo stresu, kas var veicināt muguras sasprindzinājumu muguras lejasdaļā. Atkarībā no jūsu pašreizējā aktivitātes līmeņa, mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes pastaigas vai peldēšanas 5 dienas nedēļā.
   • Ja jūs pašlaik neveicat nevienu kardio vingrinājumu, sāciet ar 10 minūšu gājienu 3 dienas nedēļā un izveidojiet līdz 30 minūtēm 5 dienas nedēļā. Kad to darāt ērti, izmēģiniet citas smagākas aktivitātes, piemēram, skriešanu, dejas vai riteņbraukšanu pāris no šīm dienām nedēļā.
2. 2 Nostipriniet savu kodolu. Muskuļu stiprumam vēderā un mugurā ir nozīmīga loma muguras lejasdaļā.
   • Mēģiniet veikt iegurņa slīpumu, guļot uz zemes, saliektiem ceļiem. Pievelciet vēdera lejasdaļas muskuļus, lai muguras lejasdaļa nonāktu zemē, neizmantojot muca vai kāju muskuļus. Turiet 5 sekundes un veiciet 5-10 atkārtojumus.
   • Izmēģiniet stumbra cirtas, guļot uz grīdas un sakrustojot rokas pāri krūtīm. Izmantojot vēdera augšdaļas muskuļus, paceliet rumpi no grīdas apmēram 15 grādus un turiet 5 sekundes. Katru dienu veiciet 5-10 atkārtojumus.
   • Citas vingrinājumu procedūras, piemēram, pilates, īpaši vērstas uz jūsu pamata muskuļiem. Mēģiniet veikt šīs rutīnas ar DVD disku vai reģistrējoties klasē.
3. 3 Praktizējiet jogu katru dienu vai katru nedēļu. Joga apvieno stiepšanos, pozu nostiprināšanu un elpošanas paņēmienus, lai palielinātu vispārējo veselību un mazinātu stresu. Daudzas pozas, piemēram, suns, kas vērsts uz leju,kaķis-Kovu, un pagarinātstrīsstūrisīpaši mērķējiet uz muguras lejasdaļu.
   • Ja jūs jau nodarbojaties ar jogu katru nedēļu, palieliniet to līdz dažām reizēm nedēļā vai īsai dienas kārtībai.
   • Reģistrējieties iesācēju klasē, ja esat jauns jogas lietotājs. Pat dažas nodarbības sniegs jums dažas pamatzināšanas, ar kurām patstāvīgi strādāt mājās.
   Reklāma

Ekspertu jautājumi un atbildes

• Jautājums Kādi ir labi izstiepumi muguras lejasdaļai?Džeisons Myersons, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fizikoterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālists Džeisons Myersons ir fizioterapeits un sertificēts ortopēdijas speciālists. Viņš ir saistīts ar Performance Physical Therapy & Wellness klīnikās, kas atrodas Konektikutā. Viņš kalpo kā papildu pasniedzējs Kvinipjakas universitātes Fizikālās terapijas nodaļā. Džeisons specializējas, lai palīdzētu aktīviem cilvēkiem atgriezties pie sev tīkamajiem hobijiem, aktivitātēm un sporta, vienlaikus izmantojot integrētu pieeju labsajūtai. Viņam ir fizikālās terapijas maģistra grāds Kvinipjakas universitātē un fizikālās terapijas doktors (Arktijas universitātē). Viņš ir rezidentūras un stipendiju vadītājs, kurš ir apmācīts ortopēdiskajā manuālajā terapijā, ieguvis manuālās terapijas doktora grādu un kļuvis par Amerikas Ortopēdisko manuāli fizioterapeitu akadēmijas (FAAOMPT) stipendiātu.Džeisons Myersons, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizikālā terapeita un sertificēta ortopēdijas speciālista eksperta atbilde Kobras poza un bērna poza jogā ir lieliski piemēroti muguras lejasdaļai. Jūs varat arī sēdēt taisni krēslā, sakrustot rokas uz pleciem un pēc tam lēnām pagriezties no vienas puses uz otru.