Kā samazināt krākšanu

Krākšana ir sāpes. Kad tas ir skaļš, tas var traucēt jūsu partnerim, istabas biedriem un (ārkārtējos gadījumos) kaimiņiem. Krākšana ir izplatīta: Miega fonda aplēses liecina, ka apmēram 90 miljoni pieaugušo amerikāņu (37% pieaugušo iedzīvotāju) miega laikā krākt; no tiem 37 miljoni to dara regulāri. Tātad, ja jūs vai jūsu partneris tiek galā ar krākšanas problēmu, lasiet tālāk, lai uzzinātu par veidiem, kā to mazināt. Jūs varat pārvaldīt krākšanu dažādos veidos. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to samazināt, ir mainīt ieradumus.

Soļi

Metode viens no 4: Paradumu mainīšana

1. viens Saprotiet, kāpēc jūs krācat. Dažādus krākšanas veidus izraisa dažādas lietas, un, lai atrastu risinājumu, jums būs jāsaprot pamatcēlonis. Lai sāktu: pajautājiet partnerim vai istabas biedrenei, vai jūs krācat ar atvērtu muti vai ar aizvērtu muti.
   • Ja jūs krācat ar plaši atvērtu muti, kakla eja var būt daļēji aizsprostota. Guļot, kakla muskuļi atslābina - un dažreiz tie atslābina tik daudz, ka gaiss nevar plūst. Jūs noelpojat gaisu, un tas liek jums krākt. Bloķēta kakla eja var būt simptoms dažādiem veselības jautājumiem, sākot no miega apnojas līdz sinusa infekcijai.
   • Krākšana ar aizvērtu muti norāda, ka mēle var traucēt vējš, it īpaši, ja jūs gulējat uz muguras.
2. 2 Atbalsti galvu uz augšu. Ja jūs gulējat uz muguras, nopērciet sev dažus papildu spilvenus un atbalstiet sevi gultā, nevis gulējat plakani uz muguras. Tas palīdzēs jūsu kaklu neatbrīvot.
   • Apsveriet gultas galvas pacelšanu. Daži matrači un gultas rāmji ir regulējami, ļaujot pacelt galvas balstu, nospiežot pogu. Ja jums pieder regulējama gulta, izmantojiet to!
   • Ja jums nepieder regulējama gulta, varat apsvērt iespēju pacelt galvgali pats. Novietojiet 2x4 dēļu vai ķieģeļu zem katras no abām kājām pie gultas galvas. Pārliecinieties, ka slīpums nav pārāk stāvs, lai jūs izslīdētu no gultas, un pārliecinieties, ka gulta ir stabila, pirms mēģināt tajā gulēt.
3. 3 Mēģiniet aizmigt uz sāniem vai uz vēdera. Guļot uz muguras, mēle var balstīties pret kaklu, bloķējot elpošanu un izraisot krākšanu.
   • Eksperimentējiet ar sānu un vēdera gulēšanas pozīcijām un atrodiet to, kas jums der. Ja jums ir ērti, miegā jūs, visticamāk, neatgriezīsieties uz muguras.
4. 4 Šujiet tenisa bumbu pie krekla aizmugures un gulējiet šajā kreklā. Kad jūs mēģināt gulēt gulēt uz muguras, tenisa bumba jūs pamodinās. Pamazām jūs, iespējams, varēsiet apmācīt sevi negulēt uz muguras.
5. 5 Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas. Alkohols ir muskuļus relaksējošs līdzeklis, un tas var atslābināt muskuļus, kas uztur jūsu atveri, tādējādi bloķējot gaisa ieplūdi. Jūsu ķermenis pārmērīgi kompensē aizsprostojumu, uzņemot pārāk daudz gaisa, kas izraisa krākšanu.
   • Turklāt alkohols noved pie mazāk mierīga un traucēta miega.
6. 6 Izvairieties no kaņepju lietošanas pirms gulētiešanas. Marihuāna, tāpat kā alkohols, var atslābināt kakla muskuļus un izraisīt krākšanu. Tas atgādina arī alkoholu, jo pirmsmiega lietošana var novērst gulētāju iegremdēšanu atjaunojošā REM miegā, atstājot tos rītus un nemierīgus, kad pienāk rīts.
   • Ja jūs lietojat kaņepes, to smēķējot, dūmi var būt arī jūsu krākšanas problēmas faktors. Regulāra smēķēšana var kairināt deguna un rīkles ādu, kas izžūst elpceļus un palielina aizsprostojumu.
7. 7 Izvairieties lietot recepšu miega līdzekļus. Nomierinoši līdzekļi un miega zāles var izraisīt kakla muskuļu atslābināšanos tāpat kā alkohols un kaņepes, bloķējot elpošanu un liekot ķermenim krākt.
8. 8 Izvairieties ēst smagas maltītes pirms gulētiešanas. Arī tas var atslābināt muskuļus līdz krākšanai.
9. 9 Apsveriet zaudēt svaru . Papildu svars var pievienot lieko audu jūsu kaklam. Šie audi var sašaurināt jūsu elpošanas cauruli, izraisot vibrācijas, kuras mēs zinām kā krākšanu. Zaudējot svaru, jūs varat saņemt daudz papildu veselības ieguvumu, kas pārsniedz krākšanas jomu!
10. 10 Izvairieties no smēķēšanas. Regulāra smēķēšana var kairināt deguna un rīkles ādu, kas var kavēt elpošanu. Ja esat intensīvs smēķētājs un hroniskas krākšanas problēmas, apsverietatmestvai moderējot savu ieradumu.
    • Smēķēšana var izraisīt aizsprostojumus elpceļā, gļotādas pietūkumu degunā, audu pietūkumu kaklā un mazo plaušu trauku aizsprostojumu.
11. vienpadsmit Dziedāt . Mēs krākam, kad vaļīgi rīkles audi atslābina un bloķē mūsu elpceļus. Regulāra dziedāšanas prakse var stiprināt rīkles muskuļus un nostiprināt rīkles un mutes audus, padarot kaklu retāk aizveramu naktī.
    • Tas var īpaši noderēt novecojošiem krāktājiem, kuru rīkles muskuļi ar laiku ir novājināti.
    • Ja jūs nedomājat dziedāt, apsveriet iespēju izmēģināt dažus mēles un rīkles izstiepumus. Izbāz mēli, cik tālu vien vari, tad atpūties. Atkārtojiet 10 reizes. Atkal izbāziet mēli un mēģiniet pieskarties zodam. Turiet. Atkārtojiet, bet mēģiniet tā vietā pieskarties degunam. Atkārtojiet 10 reizes.
    Reklāma

Metode 2 no 4: Sinusa problēmu ārstēšana

1. viens Uzrunājiet jebkuru aizlikts deguns . Ja deguns ir aizlikts un jums ir apgrūtināta elpošana, iespējams, ka naktī krākat, lai pārmērīgi kompensētu samazināto gaisa plūsmu. Ja jūs ciešat nohroniska sinusa infekcija, konsultējieties ar ārstu par ārstēšanu.
2. 2 Mēģiniet lietot dekongestantu vai antihistamīnu, ja jums ir aizdomas, ka deguna nosprostojums izraisa jūsu krākšanu. Izmantojiet tos tikai kā pagaidu pasākumus. To ilgstoša lietošana var radīt risku veselībai.
   • Gargalējiet ar piparmētru mutes skalojamo līdzekli, lai samazinātu deguna un rīkles gļotādu. Tas ir īpaši efektīvi, ja jūsu krākšana ir īslaicīgs stāvoklis, ko izraisa galvas saaukstēšanās vai alerģija.
   • Bieži mainiet palagus un spilvendrānas, lai noņemtu guļamistabas alergēnus. Vakuējiet grīdas, notīriet aizkarus un notīriet putekļus. Daudzas elpceļu infekcijas izraisa mikrobi, kas peld apkārt mūsu dzīves telpās.
3. 3 Izmantojiet mitrinātāju samitrināt savu guļamistabu. Elpojot sausu gaisu, elpceļi kļūst pievilcīgāki, samazinot gaisa daudzumu, kas var iziet cauri vējš. Ja jūsu guļamistaba ir ļoti sausa, jūs varat krākt, lai to kompensētu.
4. 4 Izmantojiet deguna blakusdobumu / deguna skalošanu, lai izskalotu atkritumus un gļotas, kas veidojas degunā. Lielākā daļa aptieku pārdod fizioloģiskā šķīduma pudeles, un daži no šiem šķīdumiem tiek ārstēti ar dekongestantiem, lai pastiprinātu efektu. Lietojiet šos deguna dekongestantu izsmidzinātājus taupīgi, jo tie var izžūt degunu ar pārmērīgu lietošanu.
   • Pirms gulēšanas uzņemiet siltu dušu vai vannu, lai elpošanas kanāli neizžūtu. Karsts, mitrs gaiss palīdzēs iztukšot gļotas no deguna blakusdobumiem un noturēt tās netraucētas.
   • Kā jau minēts iepriekš, paceliet gultas galvu vai gulējiet uz papildu spilvena. Tas palīdzēs samazināt gļotu daudzumu, kas iztukšo un bloķē deguna ejas.
5. 5 Apsveriet iespēju izmantot deguna sloksnes, lai samazinātu trokšņa līmeni, ārstējot sinusa problēmas. Šīs lipīgās sloksnes var padarīt jūsu krākšanu klusāku, taču, visticamāk, tās faktiski neatrisinās problēmu.
   • Deguna sloksnes ir pieejamas lielākajā daļā aptieku. Sekojiet norādījumiem uz iepakojuma un uzlīmējiet vienu no sloksnēm deguna ārpusei. Viņi strādā, paceļot un atverot nāsis, lai palielinātu gaisa plūsmu.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Runāšana ar partneri par krākšanu

1. viens Esi taktisks. Ja runājat ar partneri vai istabas biedru par viņu krākšanu, mēģiniet konstruktīvi pieiet šai problēmai. Piedāvā palīdzēt. Ieteikt risinājumus, bet neprasiet izmaiņas.
   • Jāapzinās dziļāki jautājumi. Runājot par krākšanas problēmas pamatcēloņiem, neviļus var parādīties smēķēšana, dzeršana, svars vai citas jutīgas problēmas, kas var ietekmēt jūsu attiecības ar partneri. Jāapzinās teritorija, kuru jūsu saruna varētu skart, un ievērojiet partnera izvēli.
   • Tas ir nomākti, ja visu nakti seko kāda krākšana - bet centies nebūt rūgts. Uzturiet savu diskusiju vieglu un optimistisku un skaidri norādiet, ka esat priecīgs būt daļa no risinājuma.
2. 2 Izvirziet to ātrāk, nevis vēlāk. Jūsu partnera krākšana var būt īslaicīga blakusdobumu infekcijas blakusparādība, vai arī tā var būt ilgstoša neapmierinātība, kas rodas zem jūsu attiecību ādas. Iespējams, ka labāk justies iztīrīt gaisu un sadarboties ar partneri, lai kopīgi atrisinātu problēmu.
   • Laiks ir viss. Centieties nesaskarties ar partneri par viņu krākšanu nakts vidū vai tūlīt pēc pamošanās. Jūs būsiet mazāk neapmierināts, ja gaidīsit līdz dienai, un jūsu partneris būs labākā stāvoklī, lai tiktu galā ar problēmu.
3. 3 Atcerieties, ka krākšana ir fizisks traucējums ar praktiskiem risinājumiem. Neatkarīgi no tā, vai esat krākšana vai dzīvojat ar tādu, nav ko apkaunot vai dusmoties. Krākšana neizvēlas krākšanu.
   • Ja jūs regulāri krākat un jūsu partneris sūdzas, uztveriet šo jautājumu nopietni. Jūsu krākšana var jūs neapgrūtināt, bet laika gaitā tas var radīt nevajadzīgu spriedzi jūsu attiecībās.
4. 4 Atcerieties, ka lielākajai daļai risinājumu ir vajadzīgs laiks. Pagaidām, ja jūsu partneris krāc, apsveriet iespēju ieguldīt pāris ausu aizbāžņos, lai labāk gulētu naktī.
   • Ja jūs sākat lietot ausu aizbāžņus, bet neatklājat krākšanas problēmu, jūsu partneris var justies neērti. Izmantojiet ausu aizbāžņus tikai kā pagaidu labojumus. Esiet proaktīvs, bet ne pasīvi-agresīvs.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Runāšana ar ārstu par krākšanu

1. viens Nosakiet, vai simptomi atbilst obstruktīva miega apnoja . Bieža, skaļa krākšana var būt miega apnojas pazīme - it īpaši, ja jūsu krākšana tiek pārtraukta ar pauzēm, kam seko aizrīšanās vai elpas trūkums. Miega apnoja izraisa seklu, pārtrauktu elpošanu un neļauj cilvēkiem ieslīdēt dziļā REM miegā, kas atjauno viņu enerģiju katrai nākamajai dienai. Apmēram 1/2 cilvēku, kas skaļi krāk, cieš no miega apnojas.
   • Jūs, iespējams, ciešat no miega apnojas, ja papildus krākšanai dienas laikā esat patoloģiski miegains. Jūsu refleksi un koncentrēšanās var būt traucēta. Paturiet prātā, ka daži no šiem simptomiem var izaugt no daudzām citām saknēm.
   • Miega apnoja ir ārstējama. Identificējiet simptomus un konsultējieties ar ārstu.
2. 2 Ja jūs regulāri lietojat kādas parakstītas zāles, pārbaudiet pudeli vai iepakojumu, lai noskaidrotu, vai krākšana ir norādīta kā blakusparādība. Zāles, kuras jūs lietojat, var pasliktināt jūsu krākšanu. Ja neesat pārliecināts, jautājiet savam ārstam.
3. 3 Jautājiet savam ārstam, vai jūsu vecumam varētu būt nozīme jūsu krākšanas problēmā. Krākšana mēdz pasliktināties, novecojot. Daudzi no iepriekš minētajiem risinājumiem joprojām attiecas uz gados vecākiem krākējiem.
   • Sasniedzot pusmūžu, elpceļš kļūst šaurāks, un jūs pakāpeniski zaudējat kakla muskuļu tonusu. Jūs, iespējams, varēsiet mainīt šo efektu, veicot rīkles vingrinājumus.
4. 4 Jautājiet savam ārstam, vai jūsu ķermeņa tips varētu būt nozīme jūsu krākšanas problēmā. Starp krākšanu un diabētu pastāv cieša saikne: cilvēki ar obstruktīvu miega apnoja (OSA) ir deviņas reizes biežāk slimo ar diabētu.
5. 5 Jautājiet savam ārstam par krākšanas novēršanas iemuti izmantošanu, ja krākšanas problēma nereaģē uz sinusa ārstēšanu vai dzīvesveida izmaiņām. Šīs “zobārstniecības ierīces” ir izstrādātas, lai novērstu jūsu mīksto kakla audu atslābināšanos līdz vietai, kurā tie kavē elpceļus.
   • Dažas ierīces izvirza jūsu apakšžokli uz priekšu, citas paceļ mutes jumtu, bet citas aptur mēli no kritiena atpakaļ caur jūsu elpu.
   • Esiet piesardzīgs attiecībā uz komerciāliem miega līdzekļiem. Jautājiet savam ārstam par riskiem, izmaksām un ieguvumiem un pieņemiet apzinātu lēmumu par to, vai pretkrākšanas iemutnis jums ir piemērots.
6. 6 Apsveriet iespēju gulēt ar izelpas pozitīva elpceļu spiediena (EPAP) vārstiem nāsīs. Šīs ierīces izmanto jūsu elpas spēku, lai radītu maigu spiedienu, kas palīdz atvērt jūsu elpošanas ceļu.
   • Atkal esiet piesardzīgs attiecībā uz komerciāliem miega līdzekļiem. Jautājiet savam ārstam par riskiem, izmaksām un ieguvumiem un pieņemiet apzinātu lēmumu par to, vai EPAP ierīce jums ir piemērota.
7. 7 Apsveriet ierīces pret krākšanu tikai ārkārtējos gadījumos. Pirms iegādājaties dārgu vārstu vai iemuti, mēģiniet noteikt visus ieradumus vai vides faktorus, kas var izraisīt krākšanu. Skatiet “ātros dzīvesveida labojumus” šīs lapas augšdaļā un mēģiniet atrisināt krākšanas problēmas galveno cēloni. Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es nevaru ievainot ausu aizbāžņus? Pārliecinieties, ka jums ir labs skaļums, lai jūs nesāpētu ausis.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Apsveriet galveno cēloni. Jautājiet savam ārstam par nopietna miega traucējuma iespējamību, kas pārsniedz krākšanu - piemēram, miega apnoja. Ja Jums tiek diagnosticēta obstruktīva miega apnoja, jautājiet savam ārstam par nepārtrauktas pozitīvas elpceļu spiediena ierīces (CPAP) lietošanu, kas atver jūsu deguna ejas ar spiediena gaisu, kas tiek piegādāts caur masku vai uz deguna piestiprinātu ierīci.
• Ja problēma joprojām pastāv, apsveriet iespēju meklēt ārstu, kurš specializējas miega medicīnā vai zobu miega zālēs. Apmeklējiet Amerikas zobu miega akadēmiju ( [viens] ) vai [sleepeducation.com].

Reklāma