Sāpju vai sāpju izjūta pēc saspringta treniņa parasti ir pietiekama, lai atturētu cilvēkus no citas treniņa sesijas. Muskuļu sāpīgums, kas notiek 24 līdz 48 stundas pēc treniņa, tiek saukts par “aizkavētu muskuļu sāpīgumu” (DOMS). Tas notiek tāpēc, ka, trenējoties, muskuļos veidojas mazas asaras, kas bojā muskuļu šķiedras. Kad muskuļi ir saplēsti, rodas iekaisums, un eksperti uzskata, ka sāpīgumu izraisa asaru un iekaisuma kombinācija. Tomēr tas nav nekas slikts. Kad muskuļi dziedē, tie tiek nostiprināti, kā rezultātā muskuļi kļūst lielāki un stiprāki. Atgūšanos no sāpēm treniņā atvieglo, īstenojot dažas stratēģijas pēc treniņa. Lūk, kā atgūties no sāpēm treniņā.
kā nopirkt wilder fury 2
Soļi
- 1 Treniņš katru otro dienu.
- Trenējot muskuļus katru otro dienu, jūs dodat viņiem iespēju atgūties. Spēka treniņi katru dienu tikai turpinās nogurdināt muskuļus bez jebkādiem ieguvumiem, kas rodas, ļaujot muskuļiem dziedēt. Vai nu treniņš katru otro dienu, vai arī vienā dienā veiciet spēka vingrinājumus, bet nākamajā - aerobos vingrinājumus. Tādi treniņu pakāpieni palīdzēs ātrāk atgūties.
- divi Ēdiet lielu olbaltumvielu uzkodu.
- Ēdot uzkodu, kurā pēc treniņa ir daudz liesu olbaltumvielu, muskuļi var dot nepieciešamo degvielu, lai ātrāk atgūtuos. Olu baltumi, liesa vistas gaļa vai tītari un zema tauku satura vai vājpiens ir visas olbaltumvielu izvēles iespējas ar zemu tauku saturu. Vēl labāk, paņemiet unci neapstrādātu riekstu vai pievienojiet salātiem dažas pupiņas.
- 3 Iekļaujiet treniņā pienācīgu atdzišanu.
- 10 minūtes treniņa beigās atdzist palīdzēs muskuļiem ātrāk atjaunoties. Atdzesēšanai jāietver pastaigas vai lēna skriešana, kā arī daudz stiepšanās, lai atslābinātu muskuļus.
- 4 Uzklājiet siltuma spilventiņus.
- Apsildāmi apvalki un spilventiņi ir izrādījušies efektīvi, lai mazinātu sāpes no treniņa sāpīguma, īpaši, ja tās ir lokalizētas. Siltuma ietīšana jums daudz nepalīdzēs, ja sāpēs katrs muskulis. Ir pierādīts, ka siltums mazina iekaisumu un mazina sāpīgumu.
- 5 Lietojiet acetaminofēnu vai citu pretiekaisuma zāļu formu. Pretiekaisuma zāļu lietošana, kā noteikts, var palīdzēt mazināt muskuļu sāpīgumu. Ja lietojat bezrecepšu produktu, noteikti ievērojiet dozēšanas norādījumus.
- 6 Dzeriet ķiršu sulu.
- Pētījumā, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, tika ziņots, ka ķiršu sulas dzeršana pirms un pēc treniņa var mazināt muskuļu sāpīgumu. Jau sen tiek baumots, ka ķirši labvēlīgi ietekmē muskuļus, taču šis pētījums bija pirmais šāda veida pētījums.
- 7 Nepārlieciet to.
- Labākais veids, kā izvairīties no intensīvām muskuļu sāpēm pēc treniņa, ir nepārspīlēt treniņu. Klausieties savu ķermeni; ja sākat sajust sāpīgumu un muskuļu nogurumu, tad apstājieties. Jo vairāk jūs spiedīsit muskuļus, jo vairāk tie būs sāpīgi, jo lielāks risks reāli sabojāt muskuļus.
- 8 Veikt karstā ūdens vannu. Reklāma
Eksperta padoms
Trīs veidu sāpes var rasties, strādājot.
- Sāpes, kas saistītas ar vingrinājumu: Veicot fiziskus vingrinājumus, jūs varat izjust fiziskas sāpes, piemēram, veicot stenda presi vai atspiešanos. Tas parasti nepazūd, bet jūsu ķermenis var tam pielāgoties.
- Aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS): Kad pirmo reizi sākat trenēties vai izmēģināt jaunu vingrinājumu, jūsu aizkavētais muskuļu sāpīgums būs ļoti augsts, tāpēc pēc treniņa jūs jutīsities ļoti sāpīgi. Tomēr, ja jūs esat konsekvents, tas dramatiski uzlabosies, tāpēc nelietojiet šo sāpīgumu kā norādi uz savu progresu.
- Sāpes traumas dēļ: Traumas sāpes vairāk uztrauc. Nemēģiniet izspiest cauri, ja esat izvilcis muskuļus vai kaut ko sasprindzinājis. Tā vietā pirms došanās atpakaļ uz sporta zāli apmeklējiet ārstu.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Man katru dienu skolā ir sporta zāle. Man ir bijis ļoti sāpīgi. Vai ir kādi vienkārši veidi, kā mazināt sāpīgumu? Uzņemiet karstu vannu ar Epsom sāļiem. Vienmēr uzmanīgi izstiepieties pirms un pēc treniņa.
- Jautājums Kas ir maz lietas, ko atgūt pirms tikšanās? Iegūstiet pietiekamu miegu. Jūsu ķermenim var būt nepieciešams vairāk. Uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, jo muskuļi atjaunošanai izmanto olbaltumvielas. Dzert daudz ūdens. Ēd banānus kālijam un izstiepies.
- Jautājums Ko es varu darīt, lai palīdzētu teļu sāpēm, atrodoties darbā? Tas tiešām ir atkarīgs no jūsu darba. Ja jums ir rakstāmgalda darbs, izmantojiet apsildes spilventiņus. Ja nē, tad veiciet stiepšanās kā pirkstu pieskārienus, teļu izstiepumus un plecu ruļļus.
- Jautājums Vai es varu 4 dienas trenēties un tādu atpūsties un turpināt iet, un vai muskuļiem jābūt sāpīgiem, lai tie kļūtu stiprāki? Jūs varat trenēties katru dienu, ja rotējat starp ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņiem. Tātad, teiksim, pirmdien, jūs strādājat ķermeņa augšdaļā. Otrdien jūs strādājat ķermeņa apakšdaļā, lai ķermeņa augšdaļa varētu atjaunoties. Trešdien jūs atkal strādājat augšā. Parasti 48 stundas ir pietiekams laiks, lai muskuļi atjaunotos. Muskuļu sāpīgums var būt nepieciešams, ja jūs mēģināt masu palielināt, bet ne tik daudz, ja jūs vienkārši cenšaties saglabāt definīciju.
- Jautājums Man katru dienu ir svari un treniņi pēc skolas, un man nav laika peldēm. Ko es vēl varu darīt, lai apturētu sāpīgumu? Kad iespējams, atpūtieties, noteikti izstiepieties un mēģiniet izrullēt muskuļus. Pēc pietiekami daudz darba jūs atradīsit, ka sāpīgums vienkārši izzūd, un jūsu ķermenis pie tā pierod. Arī dzeriet daudz ūdens un ēdiet pietiekami daudz kālija.
- Jautājums Sākot svara vingrinājumus, sāciet no atspiešanās un veiciet labu presēšanu uz stenda: 10 komplekti ar 10 peps. Nākamajā dienā sāp. Es paņēmu brīvu dienu. Joprojām maz sāp. Vai viegli nospiediet soliņu? Cee Forest 10 komplekti ar 10 atkārtojumiem? Labāk būtu tos sadalīt 2 dažādos vingrinājumos - 5 komplekti standarta solā; 5 komplekti slīpums. Veicot 10 viena vingrojuma komplektus (soliņu) - tāpēc sāpīgums; un jūs izšķērdējat 2. 5 komplektus - pārpūlējat šos īpašos muskuļus. Vienmēr brīva diena starp identiskām muskuļu grupām (krūtīs utt.). Spēcīgs ieteikums: sajauciet to - strādājiet ar alternatīvām muskuļu grupām. Krūtis 1 diena (soliņi); brīvdiena; tad strādā muguru; brīva diena, lāde. Nav svara mašīnas vai pievilkšanas stieņa? Atrodiet koka zaru. Vai jebkuru bāru, no kura pakārt. Ieteicams labi noapaļotais režīms. Citiem muguras vingrinājumiem nepieciešama rūpīga tehnika, lai izvairītos no traumām. Pull-up ir droša. Atpūta ir vitāli svarīga - tikpat svarīga faktiskajiem vingrinājumiem.
- Jautājums, kuru es tikko sāku uzmundrināt - es esmu bāze un esmu nodarbojusies ar vingrošanu, bet nekad iepriekš neesmu jutusies tik sāpīga! Kā mazināt sāpes, uzmundrinot Ītans Ongs Pēc uzmundrināšanas jūs varat pavadīt atpūtas dienas, piemēram, sēdēt apkārt un nedaudz ierobežot uzmundrināšanas laiku, vai varbūt iet aukstā vannā.
Reklāma
Padomi
- Pirms vingrojumu programmas sākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jums nav veselības problēmu, ko varētu pastiprināt smags vingrinājums.
- Pirms vingrošanas dzer arbūzu sulu. Pētījums ir parādījis, ka sportisti pēc fiziskās slodzes piedzīvoja mazāk muskuļu sāpīgumu, kad stundu pirms treniņa dzēra divas tases arbūzu sulas.
Reklāma
Brīdinājumi
- Lai novērstu traumas treniņa laikā, pārliecinieties, ka vingrinājumus veicat pareizi. Ja rodas šaubas, lūdziet palīdzību fitnesa profesionālim.
- Vienmēr klausieties savu ķermeni. Pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes vai smagu muskuļu nogurumu, pretējā gadījumā jūs varētu nopietni sabojāt muskuļus.
