Stresa lūzums ir neliela plaisa jūsu kaulā, kas veidojas, ja uz šo kaulu tiek izdarīts pārāk daudz stresa vai spiediena. To var saukt arī par matu līnijas lūzumu. Tās visbiežāk rodas, spēlējot tādus sporta veidus kā basketbols vai teniss, bet daži cilvēki var būt arī vairāk pakļauti tiem, ja viņiem ir tāds stāvoklis kā osteoporoze. Ja jums ir bažas, ka jums varētu būt stresa lūzuma risks, varat veikt vingrinājumus un mainīt uzturu, lai kauli būtu pēc iespējas stiprāki. Ritiniet uz leju līdz 1. darbībai, lai uzzinātu vairāk.
Soļi
Metode viens no 3: Vingrinājumu stiprināšana, lai novērstu stresa lūzumus
- viens Stipriniet kaulus, veidojot kaulaudus, veicot vingrinājumus. Vingrojot, fiziskās aktivitātes, ko veicat, izraisa jaunu kaulu audu veidošanos, padarot jūsu kaulus stiprākus. Jo īpaši svara celšanas vingrinājumi var uzlabot jūsu kaulu audus.
- Svaru nesošie vingrinājumi ietver darbības, kas liek pārvietoties pret gravitācijas spēku (piemēram, lekt, skriet utt.), Vienlaikus saglabājot vertikālu stāvokli.
- 2 Valkājiet piemērotus skriešanas apavus. Skriešanas apavi, kas domāti augstas intensitātes treniņiem, var palīdzēt saglabāt kaulu stresu bez lūzumiem. Šīs kurpes ir paredzētas, lai absorbētu spēku, kas uz jūsu kauliem tiek veikts, veicot svara celšanas vingrinājumus. Dodieties uz apavu veikalu un runājiet ar pavadoni par apaviem, kas izgatavoti tieši jūsu sporta veidam un vajadzībām.
- 3 Sāciet darbu lēnām, ja jūs tikai atsākat nodarboties ar sportu. Vēl viens veids, kā iegūt stresa lūzumu, ir pēkšņi pieprasīt vairāk ķermeņa, nekā jums ir bijis ilgā laikā. Nevajag vienkārši pāriet uz ekstrēmākajiem treniņiem, par kuriem jūs varat iedomāties. Kad jūsu ķermenis netiek izmantots vingrinājumiem, jūsu kauli var būt diezgan vāji. Kad jūs strādājat līdz intensīvākiem vingrinājumiem, nepiespiediet sevi tos veikt ilgu laiku, kur sākat justies neērti.
- Ja jūs strādājat darbā, kurā visu dienu sēžat pie galda un vēlaties sākt vairāk sportot, nesāciet ar mēģinājumu noskriet maratonu. Strādājiet intensīvos vingrinājumos, sākot staigāt, palielinot katru dienu ejot un galu galā pārejot uz skriešanu. Pietiekami drīz jūs skriesit tālāk distances.
- 4 Vispirms veiciet vingrinājumus ar zemu triecienu. Zema iedarbības vingrinājumi ir laba izvēle, lai sāktu, ja jūs vienkārši atgriežaties vingrinājumu rutīnā vai jums ir tāds stāvoklis kā osteoporoze. Zemas ietekmes vingrinājumi ietver:
- Veicot aerobiku ar zemu triecienu.
- Ātra pastaiga pa skrejceliņu vai ārpus maršruta.
- Izmēģina elipsveida mašīnu.
- 5 Izmēģiniet dažus vingrinājumus ar lielu ietekmi uz svaru. Augstas ietekmes vingrinājumi var palīdzēt veidot kaulu audus. Tomēr, ja jums ir kaulu stāvoklis vai agrāk esat salauzis kaulu, pirms sākat spēcīgu treniņu, konsultējieties ar savu ārstu, jo jūs varētu sevi ievainot. Augstas ietekmes vingrinājumi ietver:
- Teniss.
- Lecamaukla.
- Skriešana vai skriešana.
- Veicot aerobiku ar lielu triecienu.
- 6 Stipriniet muskuļus, lai novērstu kaulu lūzumus. Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi ir vingrinājumi, kuros jūs kaut ko pārvietojat, neatkarīgi no tā, vai tas ir svars vai jūs pats, pret gravitāciju. Kad jūsu muskuļi ir stipri, jums ir mazāka iespēja nokrist un iegūt jebkāda veida lūzumu. Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi ietver:
- Joga un pilates.
- Svaru celšana un svaru mašīnu izmantošana.
- Veicot gurkstēšanu un citus muskuļu veidošanas vingrinājumus.
- 7 Šķērsojiet vilcienu, lai pārliecinātos, ka viss ķermenis kļūst stiprāks. Ikdienas vingrinājumu maiņa palīdzēs izvairīties no atkārtota stresa uz vienu konkrētu ķermeņa daļu. Katru dienu mēģiniet pārmaiņus veikt vingrinājumus ar zemu un spēcīgu triecienu.
- Piemēram, skriešana katru dienu var radīt lielāku stresu kauliem kājās un kājās, nekā tad, ja jūs skrietu katru otro dienu, un dažas dienas aizstāt ar riteņbraukšanu vai iekštelpu klinšu kāpšanu.
Metode 2 no 3: Kaulu stiprināšana, mainot diētu
- viens Palieliniet kalcija devu. Gandrīz viss kalcijs jūsu ķermenī tiek uzkrāts kaulos un zobos, padarot tos stiprākus. Kad vienā dienā nesaņemat pietiekami daudz kalcija, kalcijs nonāks tieši jūsu asinīs, nevis kaulos. Turpinot nesaņemt pietiekami daudz kalcija vairāku dienu vai nedēļu laikā, kalcijs, kas tiek uzglabāts jūsu kaulos, būs izsmelts, padarot jūsu kaulus vājākus. Augsta kalcija diēta var saglabāt jūsu kaulus izturīgus un novērst stresa lūzumus.
- Jūs varat lietot kalcija piedevas katru dienu. Ieteicamais daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem parasti ir 1000 mg kalcija dienā. Tomēr pirms jaunu piedevu lietošanas vienmēr ir labi runāt ar savu ārstu.
- Jūs varat arī ēst ikdienas kalcija daudzumu. Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ir: pupiņas, brokoļi, vīģes, stiprinātas brokastu pārslas, jūras aļģes, spināti, tofu, rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, sezams, pistācijas un lazdu rieksti, un piena produkti, piemēram, piens un siers.
- 2 Katru dienu saņemiet daudz D vitamīna. Jūsu ķermenim nepieciešams D vitamīns, lai pareizi absorbētu kalciju. Ja nav pietiekami daudz D vitamīna, jūsu ķermenim ir problēmas ar kalcija uzkrāšanos kaulos, un tā vietā lielākā daļa kalcija paliek asinīs. Tādēļ jūsu kauli kļūst vāji, un jums ir lielāka iespēja saslimt ar stresu. Jūs varat iegūt D vitamīnu divos veidos: pakļaujot ādu saules gaismai un uzturā. Pieaugušajiem no 19 līdz 70 gadiem jācenšas iegūt aptuveni 600 SV D vitamīna dienā.
- Saules gaisma: Kad jūs pavadāt laiku ārpus saules, jūsu ķermenis absorbē D vitamīnu tieši no saules gaismas. Ja jums ir bažas par apdegumu vai ka jūsu klimats ir pārāk karsts, lai dienas vidū atrastos saulē, jūs varat pavadīt laiku saulē no pulksten 6:00 līdz 8:00.
- Diēta: Pārtikā, kas satur D vitamīnu, ir mencu aknu eļļa, zivis, stiprināti graudaugi, austeres, ikri, tofu, sojas piens, salami, šķiņķis, desas, piena produkti, olas un sēnes.
- 3 Dzert vairāk zaļās tējas. Tiek uzskatīts, ka zaļā tēja uzlabo kaulu blīvumu, padarot jūsu kaulus stiprākus. Zaļā tēja satur katehīnus (tos dēvē arī par tējas polifenoliem), kas ir savienojumi, kas stimulē kaulu blīvuma augšanu. Šī tēja arī aptur pārmērīgu osteoklastu daudzumu, kas var lēnām sākt izšķīdināt jūsu kaulus.
- Centieties dzert zaļo tēju katru dienu.
- 4 Ēdiet svaigu pārtiku, nevis konservus. Konservētos vai iesaiņotajos pārtikas produktos parasti ir vairāk fosforskābes nekā svaigā pārtikā. Lai gan fosforskābe mazās devās neko daudz nenodarīs, pārāk daudz tās saņemot, tas var ietekmēt kalciju jūsu kaulos, samazinot kalcija līmeni. Tas savukārt var padarīt jūsu kaulus vājākus.
- Fosforskābe galvenokārt atrodas sodas.
Metode 3 no 3: Izpratne par stresa lūzumiem
- viens Esiet gatavs, zinot stresa lūzuma simptomus. Ja jūs uztraucat kaulu veselību un domājat, ka jums var rasties stresa lūzumu rašanās risks, ir noderīgi zināt šo lūzumu simptomus, lai jūs varētu ar to tikt galā uzreiz, ja tāds rodas. Šie simptomi ir:
- Sāpes: tas pastiprināsies, kad jūs uzliekat svaru kaulam vai veicat fiziskas aktivitātes, un samazināsies, kad jūs atpūšaties. Sāpes bieži raksturo kā asas un pulsējošas.
- Maigums traumu zonā: kad rodas stresa lūzums, tā apkārtne kļūst iekaisusi. Tūska un ievainojums padarīs zonu ap lūzumu ļoti maigu.
- Zilumi zonā: kad asinsvadi plīsīs spēka vai trieciena dēļ, jūsu āda veidos zilumu. Asinis izplūst no asinsvadiem, kā rezultātā parādās sarkana, melna vai violeta ādas zīme.
- Muskuļu spazmas vai nejutīgums: kad ievainotās vietas muskuļu šķiedras izstiepjas vai saplēstas, muskuļu šķiedras vienlaikus saraujas un saspringtas. Tā rezultātā nepietiekama asins plūsma skartajā zonā. Tas izraisa spazmas un nepāra sajūtu vai nejutīgumu skartajā zonā.
- 2 Jāapzinās riska faktori, kas var izraisīt stresa lūzumu. Dažas aktivitātes, apstākļi un dzīvesveida izvēle var radīt lielāku stresa faktoru risku. Ja jūs uztrauc stresa faktori vai kādreiz tas ir bijis, un vēlaties to novērst nākotnē, ir noderīgi zināt riskus. Tie ietver:
- Būt sportistam. Tādi sporta veidi kā teniss vai trase, kas prasa atkārtotu pēdas spriedzi pret zemi, rada traumas, kas var izraisīt stresa lūzumu.
- Palielināta aktivitāte. Pēkšņs aktivitātes pieaugums jūsu dzīvē, kad esat vidēji nevietā, var izraisīt stresa lūzumu.
- Kāju problēmas. Cilvēki ar kāju problēmām var būt neaizsargātāki, jo nevienmērīgs spēka sadalījums uz jūsu kājām.
- Osteoporoze. Šis stāvoklis padara jūsu kaulus vājus, kas palielina izredzes iegūt stresa lūzumu.
- Ēšanas traucējumi. Ja katru dienu nesaņemat veselīgu kalcija un D vitamīna daudzumu, kauli var kļūt vāji.
- 3 Zināt, kā tiek diagnosticēts stresa lūzums. Ja jums ir bažas, ka jums var būt stresa lūzums, dodieties uz slimnīcu vai ārsta kabinetu. Lai noteiktu, vai jums ir stresa lūzums, tiek izmantotas vairākas dažādas metodes. Jums tiks lūgts sniegt arī kādu informāciju, piemēram, slimības vēsturi. Jūsu ārsts var:
- Jautājiet par savu medicīnisko vēsturi un veiciet plašu medicīnisko pārbaudi.
- Veiciet rentgenu no apgabala, kas jūs satrauc.
- Veiciet CT skenēšanu par mazākiem lūzumiem.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kāds sports izraisa visvairāk lūzumu? Ja man vajadzētu uzminēt, es teiktu, ka futbols un futbols.
Reklāma
Padomi
- Vienmēr sāciet darbu lēnām, kad tikai sākat vingrinājumu. Nespiediet sevi pārāk spēcīgi, pretējā gadījumā var rasties stresa lūzums.
Reklāma
Brīdinājumi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par diētas izmaiņām vai jaunām fiziskām aktivitātēm, ja jums ir slimības, kas ietekmē jūsu kaulu stiprumu.
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
