Sāpīgi ceļi var būt sāpju vai diskomforta avots, it īpaši, ja jūs mēģināt saglabāt aktīvāku dzīvesveidu. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka jūsu ceļi kļūst sāpīgi vai stīvāki, kad uzliekat tiem svaru, neatkarīgi no tā, vai veicat intervālu treniņus, spinēšanas klasi vai skriešanu pa parku. Kāpēc gan nemēģināt stiprināt vingrinājumus? Ceļu stiprināšana un pareiza vingrinājumu veikšana var palīdzēt novērst biomehāniskas problēmas, kas izraisa ceļa problēmas. Jums vajadzētu arī mēģināt ievērot veselīgu dzīvesveidu, jo svara pieaugums var lieki noslogot jūsu ceļus.
Soļi
Metode viens no 3: Veicot stiprinošus vingrinājumus
- viens Iesildieties ar kardio vingrinājumiem. Pirms veicat jebkādus stiepšanās vai stiprināšanas vingrinājumus, jums vienmēr vajadzētu iesildīties ar kādu kardio vingrinājumu. Dodieties desmit minūšu gājienā pa skrejceliņu vai desmit minūšu griezienā uz velotrenažiera. Veiciet ātru pastaigu vai vieglu skriešanu apkārt kvartālam piecas līdz desmit minūtes. Tas palīdzēs sasildīt muskuļus un novērst traumas.
- Veicot iesildīšanos pirms treniņa, var pārliecināties, ka neattīstās sāpīgi ceļi vai velkami muskuļi, jo muskuļi būs silti un sagatavoti stiepšanai vai nostiprināšanai.
- Mēģiniet nokļūt dēļu stāvoklī uz grīdas un pa vienam virzīt ceļus uz krūtīm. Tas var palīdzēt palielināt sirdsdarbības ātrumu un sadedzināt kalorijas, bez lielas ietekmes uz jūsu ceļgaliem.
- 2 Veiciet kāju pacelšanu. Kāju pacelšana palīdzēs stiprināt četrgalvu muskuļus, muskuļus, kas atrodas augšstilba priekšpusē, nepasliktinot ceļus. Tas ir tāpēc, ka vingrinājums nesniedz svaru, tas nozīmē, ka tas nenodarīs lielu slodzi ceļa locītavām.
- Lai veiktu kāju pacelšanu, apsēdieties uz vingrošanas paklāja. Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kāju plakani uz paklāja. Turiet labo kāju taisni un paceliet to pretējā ceļa augstumā.
- Atkārtojiet kāju pacelšanu 10-15 reizes trīs komplektos, atpūšoties 30 līdz 60 sekundes starp katru setu.
- 3 Izmēģiniet šķipsnas. Cilvēkiem ar ceļa locītavas problēmām bieži ir vājas hamstrings. Čokurošanās cirtas var palīdzēt nostiprināt šos muskuļus augšstilbu aizmugurē, tādējādi palīdzot jūsu ceļgaliem justies atbalstītiem un izturīgiem. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, guļot uz vēdera uz vingrošanas paklāja.
- Nogulieties uz vēdera, krūtis uz paklāja un rokas zem zoda vai pie sāniem. Ieelpojiet, kad pacelat vienu kāju uz augšu un ārā aiz muguras ar saliektiem pirkstiem. Pielieciet papēžus pēc iespējas tuvāk savam dibenam un turiet pozīciju. Izvelciet kāju atpakaļ uz paklāja.
- Veiciet šo vingrinājumu 10 līdz 15 reizes uz vienas kājas un pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju. Atkārtojiet 2 līdz 5 komplektus.
- 4 Veiciet sienas pietupienus. Sienas pietupieni ļauj stiprināt augšstilbus un sēžas muskuļus, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļu taisnu. Uzturot taisnu muguras lejasdaļu, jūsu ceļgali būs labi atbalstīti un neapdraudēs savainoties.
- Lai veiktu sienas pietupienus, stāviet ar muguru pret sienu. Novietojiet kājas uz grīdas apmēram plecu platumā. Pārliecinieties, ka arī jūsu kājas ir vienā līnijā ar jūsu ceļgaliem, aptuveni augšstilba garumā no sienas. Vingrinājuma laikā jums vienmēr vajadzētu redzēt apavu augšdaļu.
- Lēnām salieciet ceļus, turot muguru un iegurni pie sienas. Liecieties tikai līdz brīdim, kad jūtat nelielu augšstilbu izstiepšanos. Neliecieties pārāk zemu un neļaujiet ceļiem izstiepties tālāk par pirkstiem, jo tas var kaitēt jūsu locītavām.
- Turiet pietupienu piecas līdz desmit sekundes un tad lēnām pacelieties augšup, turot muguru plakanu pret sienu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-15 reizes komplektam, strādājot līdz 2 līdz 3 komplektiem.
- 5 Izmēģiniet uzlabojumus. Step ups ir lielisks vingrinājums kāju muskuļu nostiprināšanai un sirdsdarbības ātruma uzlabošanai. Jūs varat veikt pakāpienus, izmantojot zemu vingrojumu soliņu, zemu platformu vai zemāko kāpņu pakāpienu.
- Novietojiet vienu kāju uz pakāpiena ar iegurņa līmeni. Salieciet celi un lēnām nolaidiet otru kāju uz grīdas. Pieskarieties pirkstam pie grīdas un pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu.
- Atkārtojiet šīs kustības 10-15 reizes vienā un tajā pašā pusē. Pēc tam pārslēdziet kājas. Pārliecinieties, ka katru soli jūs ieelpojat un izelpojat.
- 6 Stipriniet iekšējās un ārējās augšstilbas. Ciskas stiprināšana ir laba, jo augšstilbi kustības laikā kontrolē ceļa iekšējo un ārējo kustību. Strādājot ar šīm muskuļu grupām, jūsu ceļgali var būt labāk saskaņoti.
- Iekšējais augšstilba vingrinājums var palīdzēt novērst ceļgalu izspiešanos uz āru. Lai strādātu šajā zonā, stāviet apakšdelma attālumā no izturīga krēsla vai galda, turot to ar labo roku. Novietojiet kājas gurnu attālumā ar pirkstiem uz priekšu.
- Pēc tam starp augšstilbiem ielieciet mīkstu bumbu vai spilvenu. Paceliet papēžus, stāviet uz kāju bumbiņām un nedaudz nolaidiet ceļus apmēram collu, vienlaikus piespiežot iekšējās augšstilbas uz bumbu. Turiet dažas sekundes un tad pacelieties un paceliet kreiso roku virs galvas. Pirms pārslēgšanās uz pusēm, atkārtojiet 8-15 atkārtojumus.
- Mēģiniet pacelt stāvošu sānu kāju, lai strādātu augšstilba ārējos muskuļos. Tie palīdz novērst ceļu sabrukšanu viens pret otru (klauvēt ceļus). Lai paceltu stāvošu sānu kāju, stāviet blakus krēslam, kuru varat turēt, lai saņemtu atbalstu. Stāviet uz vienas kājas - tā ir jūsu sākuma pozīcija.
- Turot kāju taisni, lēnām paceliet to uz sāniem un turiet, pievienojot impulsu ar nelielu kustību diapazonu 8 līdz 15 reizes, līdz jūtat apdegumu gūžas vai augšstilba ārējā daļā. Tad nolaidiet kāju. Atkārtojiet šo kustību 3 līdz 5 reizes un pārslēdzieties uz otru kāju.
- 7 Pabeigt ar kāju izstiepumiem. Kad esat veicis vairākus kāju stiprināšanas vingrinājumus, vienmēr jāpabeidz ar kāju izstiepšanu. Kāju izstiepšana pēc kāju treniņa var palīdzēt nodrošināt, ka muskuļi nenostiprinās - sasprindzinājums, kas var izraisīt ceļa sāpes.
- Vai tauriņš stiept. Sēdiet uz vingrošanas paklāja, saspiežot pēdu dibenu. Jūsu kājām vajadzētu veidot dimanta formu. Turiet kājas ar rokām un ieelpojiet. Izelpojiet, lēnām noliekot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, turot muguras lejasdaļu taisnu. Turiet stiept līdz vienai minūtei.
- Izmēģiniet hamstring stiept. Novietojiet kāju uz zemākās pakāpiena uz kāpņu telpas vai uz ietves apmales. Pēc tam izstiepiet pretējo roku uz ceļa vai potītes pusi. Turiet stiepšanos 20 līdz 60 sekundes un pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju.
- Jūs varat arī veikt gūžas locītavas izstiepšanos. Apgulieties uz muguras ar rokām sānos, kājas uz grīdas un saliektiem ceļiem. Pirkstiem vajadzētu gandrīz pieskarties papēžiem. Tad nospiediet papēžus uz leju un paceliet ķermeni uz augšu pie gurniem. Turiet to dažas sekundes un atgriezieties atpūtas stāvoklī. Atkārtojiet dažas reizes.
- Pabeidziet IT joslas stiepšanu. Tas ir vērsts uz saiti gar jūsu ceļa pusi. Lai izstieptu IT joslu, stāvot, sakrustojiet labo kāju pāri kreisajai pusei un nolieciet ķermeņa augšdaļu pa labi, spiežot gurnus pa kreisi, lai sajustu stiepšanos kreisajā pusē. Turiet apmēram 20 līdz 60 sekundes un atkārtojiet 2 vai 3 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Metode 2 no 3: Pareizi veicot kāju vingrinājumus
- viens Neaizslēdziet ceļus. Tiem, kuriem ir ceļa problēmas, veicot kāju vingrinājumus, jums vajadzētu saglabāt nelielu ceļa saliekumu. Nekad neaizslēdziet celi un nepadariet to pilnīgi taisnu, jo tas var savainot locītavu. Tā vietā paturiet nelielu ceļgalu saliekumu pat tad, kad veicat kāju pacelšanu.
- Jūs varat praktizēt savu formu šajos vingrinājumos, pirms tos veicat treniņā, lai jūs varētu pierast, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
- 2 Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals nekad nepārsniedz potīti. Jums vajadzētu arī pārbaudīt, vai jūsu ceļgals sēž 90 grādu leņķī, kad veicat plaušu, tupus vai citus vingrinājumus saliektām kājām. Celis nekad nedrīkst iet gar potīti, jo tas var izraisīt traumas.
- Jūs varat mēģināt veikt kāju vingrinājumus spoguļa priekšā, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgals nepārsniedz potīti.
- 3 Valkājiet atbalstošus vingrošanas apavus. Liels faktors sāpošiem ceļiem ir nepareizi trenažieru kurpes. Pārliecinieties, ka vingrošanas apavi ir atbalstoši un atbilstoši. Varat izmēģināt vairākus skriešanas apavu pārus veikalā, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali jūtas atbalstīti un ka jūsu kājas ir pareizi aizsargātas, kad valkājat apavus.
- Jūs varat lūgt pārdevēju profesionāli pielāgot skriešanas apavus, lai tie būtu droši valkājami, strādājot.
- Jūs varat arī izvairīties no tādu apavu nēsāšanas, kas nepiedāvā pienācīgu atbalstu, pat tad, ja jūs nedarbojaties trenažieru zālē. Izvēlieties atbalsta apavus.
- 4 Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat šaušanas sāpes ceļgalā. Ja trenējoties jūtat šaušanas sāpes ceļos vai intensīvu pulsāciju ceļos, pārtrauciet vingrinājumu. Tā ir zīme, ka vingrojumu veicat nepareizi vai ka ceļgala problēma ir smaga.
- Jūs varat pārbaudīt, vai trenējoties nenobloķējat savu celi vai ļaujat ceļam iziet gar potīti. Šie ieradumi var izraisīt ceļa sāpes.
- Ja sāpīgums jūsu ceļos ir pastāvīgs vai hronisks, jums, iespējams, būs jāvēršas pie ārsta, lai profesionāli pārbaudītu un ārstētu jūsu ceļa locītavas.
Metode 3 no 3: Ievērojot veselīgu dzīvesveidu
- viens Apņemieties iknedēļas treniņu rutīnas. Sāpošus ceļus var izraisīt arī svara pieaugums, jo jūsu ķermenim ir jāuztur lielāks svars, un tas var izraisīt sāpes locītavās. Jums vajadzētu mēģināt ievērot veselīgu dzīvesveidu, lai novērstu sāpošus ceļus un citas veselības problēmas. Apņemieties iknedēļas treniņu režīmu un pieturieties pie tā, lai jūs varētu būt vesels un ar atbilstošu svaru.
- Jūs varat izveidot treniņu grafiku, lai nekad nepalaistu garām. Tas varētu būt nedēļas grafiks, ar laiku, kas paredzēts īpaši treniņiem.
- 2 Ārstējiet ceļus mājās. Daži pamata pirmās palīdzības un mājas aprūpes pakalpojumi var palīdzēt jums pārvaldīt ceļus, samazinot sāpīgumu un iekaisumu, kā arī traumu iespējamību. Tas var ietvert atpūtu, saaukstēšanos, saspiešanu vai bezrecepšu zāles.
- Atpūtiet sāpošus ceļus. Atbrīvojieties dažas dienas no parastās aktivitātes, lai izvairītos no pārāk lielas slodzes locītavās. Dodiet ceļgaliem laiku dziedēt.
- Uzklājiet ledu. Aukstums mazinās sāpes un iekaisumu, tāpēc mēģiniet pāri ceļgaliem likt dvielī ietītu saldētu zirņu maisu. Vienkārši esiet uzmanīgs - nelieciet ledu tieši uz ādas un neturiet to ilgāk par 20 minūtēm. Ilgāk nekā tas var sabojāt nervus un ādu.
- Izmantojiet kompresijas pārsēju. Kompresijas pārsējus meklējiet vietējā aptiekā. Tie der tieši ceļgalam un palīdz kontrolēt šķidruma uzkrāšanos. Tie var arī dot jums labāku ceļa izlīdzināšanu un stabilitāti.
- Paaugstināt. Lai sāpētu un pietūktu, mēģiniet atbalstīt ievainoto kāju uz spilvena vai spilvena. Gravitācija palīdzēs noturēt pietūkumu.
- Arī bezrecepšu medikamenti, piemēram, acetaminofēns (Tylenol) vai ibuprofēns (Advil), var palīdzēt pārvaldīt sāpes. Daži cilvēki atvieglo arī nejutīgus krēmus, piemēram, lidokainu.
- 3 Ievērojiet veselīgu uzturu. Veselīga dzīvesveida ietvaros jums jāievēro arī veselīgs uzturs. Tas nozīmē, ka ir jābūt sabalansētām maltītēm, kas sastāv no augļiem, dārzeņiem, graudiem, piena un olbaltumvielām. Jums vajadzētu mēģināt gatavot veselīgas maltītes mājās, jo ēšana ārpus mājas var izraisīt sliktu ēdienu izvēli un maltītes, kurās trūkst vitamīnu un uzturvielu.
- 4 Apmeklē vingrojumu nodarbību. Lai uzturētu veselīgu dzīvesveidu, varat izmēģināt vingrošanas nodarbību vietējā sporta zālē vai sabiedriskajā centrā. Jūs varat meklēt klasi, kas koncentrējas uz kāju muskuļu nostiprināšanu, jo tas var palīdzēt uzlabot jūsu ceļa locītavu veselību.
- Varat arī izmēģināt peldēšanu vai ūdens aerobiku. Veicot vingrinājumus ūdenī, jūs varat samazināt svaru, kas jūsu ceļiem ir jāpieliek, pārvietojoties, padarot jūs mazāk pakļautu sāpošiem ceļiem.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādus vingrinājumus es varu darīt, kas tik ļoti nestrādās ceļgaliem?Tiffany Stafford, CPT
Dzīves treneris, personīgais treneris un holistiskais uztura speciālists Tiffany Stafford ir sertificēts personīgais treneris, holistiskais uztura speciālists un personīgās apmācības un mazo grupu apmācības studijas LifeBODY Fitness īpašnieks Hillsboro, Oregonā. Viņai ir vairāk nekā 15 gadu personīgā apmācība un koučinga pieredze. Viņa specializējas labsajūtas apmācībā, dzīves apmācībā un holistiskā uztura mācīšanā. Viņa ieguva personīgās apmācības sertifikātu Nacionālajā sporta medicīnas akadēmijā (NASM).Tiffany Stafford, CPTDzīves treneris, personīgais treneris un holistiskā uztura speciālists Atbilde Meklējiet vingrinājumus ar zemu triecienu, kur nav nepieciešams saliekt ceļu. Jūs varat mēģināt veikt kāju pacelšanu sēdus vai alpīnistus, lai joprojām gūtu labu treniņu, nenodarot pāri ceļgaliem.
Reklāma
Padomi
- Cilvēkiem, kuri daudz strādā, var būt nepieciešami intensīvāki stiprināšanas vingrinājumi, lai novērstu sāpošus ceļus.
Reklāma
