Izmežģot plecu, kauls izslīd no locītavas. Acīmredzot jūs vēlaties novērst šo sāpīgo pieredzi! Galvenie veidi, kā to novērst, ir strādāt ar plecu spēku, ieskaitot muskuļus ap lāpstiņu, rotatora manšeti un deltveida. Sportojot, jums jāvalkā arī aizsargaprīkojums un jāizvairās no kritieniem. Ja jūsu plecs jau ir ievainots un jūs mēģināt novērst atkārtošanos, veiciet pasākumus, lai ļautu plecam pareizi dziedēt, lai palīdzētu novērst atkārtotas traumas.
Soļi
Metode viens no 3: Spēka stiprināšana plecā
- viens Ar roku nospiediet uz iekšu un uz āru, lai nostiprinātu rotatora manšeti. Ar elkoni 90 grādu leņķī, augšdelmu pret ķermeni un otru roku tieši sev priekšā nospiediet uz iekšu pret otru roku. Turiet 5 sekundes. Ar roku tajā pašā 90 grādu leņķī 5 sekundes nospiediet uz āru pret sienu vai citu cietu virsmu. Dariet to 20 reizes gabalā, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
- Šis vingrinājums kopā ar pretestības joslas izmantošanu un rotāciju veikšanu ar hantelēm (abi aprakstīti šajā sadaļā) palīdz nostiprināt rotatora manšeti. Stiprinot muskuļus ap plecu, var samazināties pleca dislokācijas iespējamība. Atkārtojiet visus šos vingrinājumus līdz 5 reizēm dienā.
- 2 Izmantojiet pretestības joslu, lai vingrinātu rotatora manšeti. Piestipriniet pretestības joslu pie cieta priekšmeta, piemēram, aizvērtu durvju kloķa. Stāviet ar sānu pret lenti, elkonis vistuvāk durvīm 90 grādu leņķī un augšdelms pret ķermeni. 5 sekundes pavelciet joslu uz iekšu ķermeņa centra virzienā, bet turiet augšdelmu droši pret ribām. Atkārtojiet to 20 reizes, pēc tam pagriezieties un pārslēdzieties uz otru roku.
- Pēc tam piestipriniet pie cietā priekšmeta garāku pretestības joslu vai, ja nepieciešams, droši turiet īsāku joslu rokā, ar kuru jūs nesportojat. Nostājieties tādā pašā stāvoklī kā iepriekš. Tomēr šoreiz satveriet joslu ar roku, kas atrodas vistālāk no durvju roktura. Pavelciet uz āru, turot augšdelmu pret ribām, atkārtojiet 20 reizes un pārslēdziet rokas.
- 3 Veiciet rotācijas vingrinājumus ar hantelēm. Apgulieties uz sāniem uz soliņa. Ievietojiet hanteli rokā, uz kuras jūs gulējat, kurai jābūt saliektai pie elkoņa taisnā leņķī. Paceliet hanteli līdz krūtīm, pagriežot roku uz iekšu. Atkārtojiet 20 reizes. Pārslēdzieties uz otru roku, sākot ar hanteli pie krūtīm. Turot augšdelmu pret sāniem, kamēr pagriežat apakšdelmu un pacelat hanteli uz augšu. Atkārtojiet 20 reizes. Pārvietojieties uz otru pusi un atkārtojiet visu procesu.
- Hanteles vietā varat izmantot piepildītas ūdens pudeles vai pārtikas kannas.
- 4 Sāciet ar stieņa vingrinājumu jūsu lāpstiņas muskuļiem. Sākumā varat izmantot ļoti vieglu stieni vai pat niedru vai slotas kātu. Nogulieties uz muguras un turiet stieni nedaudz virs krūtīm ar dūrēm cieši kopā (vai pat pieskaroties). Paceliet stieni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Paceliet plecu lāpstiņas uz augšu un nolaidiet tās atpakaļ uz leju. Tad nolaist rokas atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 20 reizes.
- Paceļot plecu lāpstiņas, jūs strādājat, lai attīstītu lāpstiņas muskuļus. Šie muskuļi palīdz līdzsvarot bumbu jūsu pleca locītavas ligzdā. Tas nozīmē, ka to stiprināšana ir arī būtiska, lai plecs netiktu izmežģīts.
- 5 Veiciet vienas rokas presi. Apgulieties uz muguras un turiet hanteli vienā rokā tā paša pleca priekšā. Spiediet to uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Atkārtojiet 20 reizes. Veiciet šo vingrinājumu ar abām rokām.
- Lai iegūtu vēl rūpīgāku treniņu, pārejiet uz augšu slīpā stāvoklī un atkārtojiet šo vingrinājumu. Pēc tam veiciet šo vingrinājumu sēžot vai stāvot, vēlreiz nospiežot uz augšu.
- 6 Izmēģiniet svērto plecu. Turiet svarus rokās, stāvot. Rokām jābūt pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu, ar atsvariem pret augšstilbiem. Paceliet abus plecus uz augšu, paraustot plecus, un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 20 reizes.
- 7 Izmantojiet hanteli, atrodoties uz vēdera. Apgulieties uz vēdera un turiet svaru vienā rokā aiz muguras. Nospiediet svaru uz augšu prom no ķermeņa. Atkārtojiet 20 reizes un pārslēdziet pusi.
- 8 Izmēģiniet rotācijas šūpoles. Noliecieties uz rokas ar vienu roku, un tieši tā puse ir vērsta pret galdu. Turiet svaru otrā rokā, balstoties pret augšstilbu. Paceliet svaru uz sāniem un lēnām ielieciet to atpakaļ. Atkārtojiet 20 reizes un pēc tam pārejiet uz otru pusi.
- 9 Padariet sirds un asinsvadu vingrinājumus par regulāru ikdienas sastāvdaļu. Spēka treniņš uzlabos jūsu plecu muskuļus, bet arī sirdsdarbības treniņi. Tie arī palielinās jūsu elastību. Vērsieties uz 30 minūšu vingrinājumu lielākajā daļā nedēļas dienu. Izvēlieties vingrinājumus, kas strādā jūsu ķermeņa augšdaļā, piemēram, peldēšanu, tenisu vai basketbolu. Reklāma
Metode 2 no 3: Pleca aizsardzība
- 1 Izvairieties no kritieniem kad var. Protams, neviens nevar izvairīties katru rudeni . Tomēr jūs varat mēģināt būt piesardzīgāks, jo kritieni ir izplatīts plecu dislokācijas cēlonis. Pievērsiet uzmanību, ejot, lai pamanītu jebko savā ceļā. Pārliecinieties arī, ka valkājat stabilus apavus, lai tik viegli nezaudētu līdzsvaru.
- Ja jūs tomēr nokrītat, nemēģiniet salauzt kritienu ar roku vai elkoni, kas var izmežģīt jūsu plecu. Turiet plaukstas un elkoņus saliektus un mēģiniet savērpties, lai jūs piezemētos uz sāniem vai sēžamvietas, izvairoties no muguras.
- 2 Sporta laikā valkājiet aizsargplecu aizsargus un citus aizsargierīces. Viens no galvenajiem plecu dislokācijas cēloņiem ir traumatisks ievainojums. Šāda veida traumas bieži notiek sportā, tāpēc aizsargierīču nēsāšana, īpaši uz pleciem un to tuvumā, var palīdzēt aizsargāt jūs pret pleca dislokāciju.
- Uzvelkot savu aprīkojumu, pārliecinieties, ka tas jums der pareizi un pareizi uzvelkat. Ja nezināt, kā, pajautājiet kādam vai veiciet ātru meklēšanu internetā, lai uzzinātu vairāk.
- 3 Palieciet ārpus spēles, līdz varēsit pareizi izmantot plecu. Kad jūs spēlējat sporta veidu, kurā bieži izmantojat plecu, palieciet ārpus laukuma, kad pleca darbība ir pārtraukta. Ja jūs nevarat pareizi izmantot savu plecu, jūs riskējat ievainot citas ķermeņa daļas, neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar regbiju vai futbolu, pārbaudāt hokejā vai iemetat basketbolu vai beisbolu.
- Piemēram, jaunā metode cīņā ar futbolu prasa pacelt galvu, lai samazinātu satricinājumu iespējamību. Tas nozīmē, ka jūsu plecs uzņem trāpījumu. Svarīgāka ir galvas drošība, tāpēc nespēlējieties, kad nevarat izmantot plecus.
Metode 3 no 3: Plecu atkārtotas traumas novēršana pēc dislokācijas
- viens Apmeklējiet ārstu. Nekad nevajadzētu mēģināt ārstēt dislokāciju mājās. Apmeklējiet ER, ja jums ir aizdomas, ka jums ir pleca dislokācija. Pēc tam, kad jums ir ievadītas zāles pret sāpēm, ārsts, visticamāk, mēģinās atgriezt jūsu plecu vietā.
- Jums var būt nepieciešama arī operācija, lai gan ārsts parasti sniegs šo ieteikumu tikai tad, ja jums ir atkārtotas traumas.
- 2 Izmantojiet ledu un siltumu. Pirmās pāris dienas, lai mazinātu iekaisumu un sāpes, ieteicams uz pleca izmantot ledu. Izmantojiet maisiņu ar zirņiem vai ledu, kas iesaiņots dvielī, 20 līdz 30 minūtes ik pēc dažām stundām. Pēc 2-3 dienām, kad pietūkums ir samazināts un sāpes ir uzlabojušās, izmēģiniet siltumu. Izmantojiet sildīšanas paliktni vai karstos iepakojumus 20 minūtes vienlaikus.
- 3 Turiet plecu slingā līdz 4 nedēļām. Atkarībā no jūsu vecuma un traumas rakstura jums plecs būs jātur slingā no 1 līdz 4 nedēļām. Ārsts palīdzēs jums noteikt, cik ilgi jums vajadzētu atpūsties.
- 4 Apmeklējiet fizioterapeitu. Viena no atveseļošanās daļām būs kustību diapazona vingrinājumu apgūšana, lai maigi izstieptu plecu. Šie vingrinājumi palīdzēs jums atgriezties mobilitātē plecā, un tie ir īpaši izstrādāti, lai pasargātu jūs no pleca atkārtotas ievainošanas. Tomēr jums tas vienmēr jādara fizioterapeita vadībā, lai palīdzētu novērst atkārtotas traumas.
- Jūs, visticamāk, veicat tādus vingrinājumus kā svārsta vingrinājums, kur ķermeņa augšējo pusi noliekat uz galda, kas balstīts uz rokas, kas nav ievainota. Pakārt ievainotā pleca roku taisni uz leju no galda. Šūpojiet roku pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam un pēc tam kā svārsts uz priekšu un atpakaļ.
- Jums vajadzētu apmeklēt fizioterapeitu pat pirms esat ārpus slinga. Tie var palīdzēt jums veikt kustības diapazona vingrinājumus elkoņa, rokas un plaukstas locītavai.
- 5 Jautājiet savam terapeitam par masāžu. Bieži vien jūsu fizioterapeits uz pleca pieliks maigas masāžas metodes. Masāža var palīdzēt ar stīvumu un sāpēm, palīdzot jums atgūt kustību rokā. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā jūs salabojat izmežģītu plecu bez operācijas?Kevins Stouns, MD
Board Sertificēts ortopēdiskais ķirurgs Dr. Kevins Stouns ir ortopēdiskais ķirurgs un The Stone Clinic, vadošās ortopēdiskās ķirurģijas, sporta medicīnas un rehabilitācijas klīnikas Sanfrancisko līča apgabalā, dibinātājs. Ar vairāk nekā 30 gadu pieredzi Dr Stone specializējas ceļu, plecu un potīšu labošanā, izmantojot bioloģisko rekonstrukciju un locītavu nomaiņu. Viņam ir bioloģijas zinātņu bakalaura grāds Hārvardas universitātē un medicīnas doktors (MD) Ziemeļkarolīnas universitātē Chapel Hill. Doktors Stouns pabeidza rezidentūru iekšējās medicīnas un ortopēdiskās ķirurģijas jomā Hārvardas universitātē un vispārējā ķirurģijā Stenfordas universitātē. Pēc tam viņš pabeidza stipendiju ortopēdisko pētījumu un ķirurģijas jomā Speciālās ķirurģijas un Tahoe ortopēdijas slimnīcā. Viņš pasniedz lekcijas visā pasaulē kā skrimšļa un meniska izaugsmes, aizstāšanas un remonta eksperts un viņam ir vairāk nekā 40 ASV patenti par jauniem izgudrojumiem, lai uzlabotu veselības aprūpi. Dr Stouns ir Smuina baleta ārsts un ir strādājis par ārstu ASV Slēpošanas komandā, ASV Pro slēpošanas tūrē, Amerikas Savienoto Valstu Olimpiskajā mācību centrā un World Pro slēpošanas tūrē.Kevins Stouns, MDValdes sertificēts ortopēdisko ķirurgu ekspertu atbilde Ir daži veidi, kā stiprināt plecu, kad tas ir sadzijis, taču ķirurģija ir labākais veids, kā pilnībā novērst saplēstos audus. - Jautājums Vai dislokācija var sevi novērst?Kevins Stouns, MD
Board Sertificēts ortopēdiskais ķirurgs Dr. Kevins Stouns ir ortopēdiskais ķirurgs un The Stone Clinic, vadošās ortopēdiskās ķirurģijas, sporta medicīnas un rehabilitācijas klīnikas Sanfrancisko līča apgabalā, dibinātājs. Ar vairāk nekā 30 gadu pieredzi Dr Stone specializējas ceļu, plecu un potīšu labošanā, izmantojot bioloģisko rekonstrukciju un locītavu nomaiņu. Viņam ir bioloģijas zinātņu bakalaura grāds Hārvardas universitātē un medicīnas doktors (MD) Ziemeļkarolīnas universitātē Chapel Hill. Doktors Stouns pabeidza rezidentūru iekšējās medicīnas un ortopēdiskās ķirurģijas jomā Hārvardas universitātē un vispārējā ķirurģijā Stenfordas universitātē. Pēc tam viņš pabeidza stipendiju ortopēdisko pētījumu un ķirurģijas jomā Speciālās ķirurģijas un Tahoe ortopēdijas slimnīcā. Viņš pasniedz lekcijas visā pasaulē kā skrimšļa un meniska izaugsmes, aizstāšanas un remonta eksperts un viņam ir vairāk nekā 40 ASV patenti par jauniem izgudrojumiem, lai uzlabotu veselības aprūpi. Doktors Stouns ir Smuina baleta ārsts un ir strādājis par ārstu ASV Slēpošanas komandā, ASV Pro slēpošanas tūrē, Amerikas Savienoto Valstu Olimpiskajā mācību centrā un World Pro slēpošanas tūrē.Kevins Stouns, MDValdes sertificēts ortopēdisko ķirurgu eksperts Atbilde Nē, tā nevar. Jums būs jāapmeklē ārsts, lai viņi varētu salabot plosītos audus.
Reklāma
Padomi
- Stājas uzlabošana palīdzēs stabilizēt plecu muskuļus, kas samazinās atkārtotas dislokācijas iespēju.
- Veicot pleca spēka vingrinājumus, sāciet ar nelielu svaru, lai novērstu traumas.
- Veicot spēka vingrinājumus plecam, pēc vajadzības izmantojiet dažādus svarus. Daži vingrinājumi var būt grūtāki un tiem ir nepieciešams mazāks svars nekā citiem.
Reklāma
Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
