Kā rīkoties baložu pozā

Balstoša baloža poza, saukta arī par beigtu balodi, adatas aci vai adatas vītni, ir jogas poza, kas piemērota iesācējiem. Poza palīdz izstiept hamstringus un četrgalvus, kā arī ļauj atvērt gurnus. Balstāmo baložu pozu var izmantot, lai sagatavotos pilnai baložu pozai, kas jūsu gurnus paver dziļāk.

pēdējā kosmosa 2. sezonas 1. sērija skatīties tiešsaistē

Soļi

Metode viens no 3: Mācīšanās apgulties baložu pozā

1. viens Gulēt uz muguras. Baložu vai guļus baložu poza ir uz leju uz muguras, sniedzot jūsu ķermenim lielāku atbalstu. Salieciet ceļus tā, lai jūsu kājas balstītos uz paklāja, aptuveni gurnu platumā.
   • Nospiediet visus četrus rumpja stūrus paklājiņā un atlieciet plecus atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas būtu iespiestas līdzās mugurkaulam.
   • Jūs varat atbalstīt rokas pie sāniem vai izstiept tās uz āru, lai atvērtu plecus un krūtis.
2. 2 Šķērsojiet vienu potīti pār otru ceļgalu. Paceliet vienu kāju un šķērsojiet to pār otru, turot ceļgalu saliektu. Jūsu potītei jābalstās uz augšstilba tieši virs pretējā ceļa, celis ir aptuveni taisnā leņķī.
   • Pārbaudiet muguras lejasdaļu un pārliecinieties, ka jūs joprojām gulējat plakani pret paklāju. Jūs nevēlaties izliekt muguras lejasdaļu.
3. 3 Izvelciet rokas caur augšstilbiem. Lai gulošā baloža poza būtu dziļāka, satveriet apakšstilbu tieši zem ceļa, sasniedzot vienu roku caur pacelto kāju un otru sasniedzot gar sāniem.
   • Satveriet rokas kopā ap ceļgalu un viegli pavelciet, lai ceļgalu un kāju paceltu no grīdas. Velciet tikai uz ķermeņa pusi tik tālu, cik ērti varat iet un sajust stiepšanos.
   • Ja ar elkoni iespiežat paceltās kājas iekšējā augšstilbā, varat palīdzēt atvērt arī gurnus. Atkal nospiediet tikai tik tālu, cik ērti, apstājieties, kad jūtat izstiepšanos. Nepiespiediet to līdz sāpēm.
   • Iztaisnojiet apakšstilbu, lai pēdas zole būtu vērsta pret griestiem, lai padziļinātu pozu. Noteikti turiet visus četrus rumpja stūrus piespiestos pie paklāja.
4. 4 Atkārtojiet to ar otru pusi. Turiet pozu 10 līdz 20 sekundes, dziļi elpojot. Pēc tam atlaidiet kājas, noliekot kājas atpakaļ uz grīdas un rokas pie sāniem. Paceliet pretējo kāju, sakrustojot potīti pāri ceļam.
   • Kad esat atkārtojis pozu abās pusēs, varat to izdarīt vēlreiz vai pāriet uz kaut ko citu. Baložu poza, kas atrodas guļus stāvoklī, ir arī laba izstiepšanās pēc citiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanas vai riteņbraukšanas.
5. 5 Izmantojiet segas, lai saglabātu izlīdzinājumu. Ja jums ir grūtības turēt muguru plakanu, veicot baložu pozu, jūs varat sākt ar modifikāciju, kas atvieglos izlīdzināšanas saglabāšanu. Zem gurniem novietota velmēta sega var uzturēt jūs pareizajā pozīcijā un var padarīt pozu jums ērtāku.
   • Ja izmantojat velmētu segu vai citus balstus, mēģiniet izdarīt pozu bez tām periodiski, mainoties jūsu elastībai. Jūs varat padziļināt savas attiecības gan ar stāju, gan ar savām vajadzībām, kad maināt balstu izmantošanu.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Veicot Pigeon Pose Prep

1. viens Sāciet ar galda pozu. Ir vairāki dažādi veidi, kā nokļūt baložu pozas sagatavošanās pozīcijā. Kā norāda nosaukums, šī poza sagatavos jūs pilnīgai baložu pozai vai vienkājaina baložu pozai, kas nodrošina dziļu izstiepšanos jūsu četriniekiem un gurniem.
   • Pacelieties četrrāpus uz paklāja, ceļgalus zem gurniem un plaukstas locītavas tieši zem pleciem.
   • Ritiniet plecus uz leju pa muguru vienā līnijā ar mugurkaulu un pārliecinieties, ka mugura ir līdzena kā galda virsma.
2. 2 Paceliet suni uz leju vērstu. Uz leju vērsts suns ir viens no vienkāršākajiem un izplatītākajiem veidiem, kā pāriet uz baložu pozas sagatavošanās stāvokli. Lai no visiem četriem pāriet uz suni, kas vērsts uz leju, apvelciet kājas uz pirkstiem un paceliet gurnus uz griestiem.
   • Gan rokām, gan kājām jābūt pilnībā izstieptām, lai ķermenis veidotu otrādi “V” formu. Caur papēžiem pavelciet uz leju un paceliet uz augšu ar rokām, ķermeņa svaru novirzot no plaukstas locītavām.
3. 3 Pavelciet labo kāju uz priekšu. Lai pārietu uz baloža pozu no suņa, kas vērsts uz leju, paceliet labo kāju un pēc tam bīdiet vai soliet to uz priekšu, līdz labā pēda atrodas uz paklāja starp rokām. No šī brīža, ja vēlaties, jūs varat doties kā starpnieka solis.
   • Ja vēlaties izmantot pāreju, izvelciet kreiso kāju ārā aiz muguras un nospiediet atpakaļ pa kreiso papēdi, paliekot uz pirkstiem, un nolaidiet gurnus. Labajam ceļam jābūt 90 grādu leņķī starp rokām, ceļgals tieši virs potītes un apakšstilbs perpendikulārs grīdai. Turiet kodolu ieslēgtu un sagrieziet gurnus uz paklāja priekšpusi.
   • Ja jūs neplānojat pabeigt kavēšanos, staigājiet pa labo kāju, līdz tā sēž blakus kreisajai rokai. Atpūtieties kājas sānos, lai kāja, protams, nokristu pareizajā pozīcijā, nolaižoties baložu pozās.
4. 4 Nolaidiet pret paklāju. Neatkarīgi no tā, vai pārvietojaties uz baložu pozas sagatavošanu tieši no suni, kas vērsts uz leju, vai no pozas, jūs izelpojot nokļūsiet pozīcijā, lēnā un kontrolētā kustībā nolaižot gurnus pret paklāju.
   • Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir kvadrātā uz priekšu, kreiso kāju izstiepjot taisni aiz muguras un labo kāju sakrustojot krūtis priekšā aptuveni taisnā leņķī.
   • Ja jūs tikko sākat darbu, jūs varētu vēlēties zem sava labā gūžas ievietot velmētu segu vai jogas bloku. Tas palīdzēs pareizi turēt gurnus paklāja priekšpusē. Ja jūs nevarat nolaisties līdz paklājam, šie statīvi ļauj stabilizēt ķermeni šajā stāvoklī.
   • Nogrieziet gurnus, pārvietojot galvenos muskuļus, nevis mēģinot piespiest gurnus stāvoklī. Strādājiet pie muguras augšstilba pacelšanas, nepaceļot ceļgalu no paklāja, nospiežot paklājā priekšējo rozā pirkstu.
5. 5 Pārlieciet labo kāju. Jūs varat turēt rumpi vertikāli, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu un jums šķiet, ka stiepšanās ir izaicinoša. Tomēr, ja jūs spējat nolaist gurnus līdz pat paklājam, jūs, iespējams, vēlēsities padziļināt stiepšanos.
   • Saliekot uz priekšu, eņģes no gurniem, nevis vidukļa, un koncentrējieties uz to, lai mugura būtu pēc iespējas taisnāka. Salokiet uz priekšu, līdz jūs varat atpūsties uz elkoņiem ar plaukstām un apakšdelmām uz grīdas.
   • Ja jūs to varat izdarīt bez sāpēm, varat nolaisties līdz paklājam tā, lai piere pieskartos paklājam. Izstiepiet rokas priekšā priekšā vai sakrustojiet tās pār galvu, turot elkoņus. Veiciet izlīdzināšanas pārbaudi, lai pārliecinātos, ka gurni un kodols ir nofiksēti.
6. 6 Atkārtojiet pozu otrā pusē. Turiet baložu pozas sagatavošanas pozīciju 10 līdz 20 sekundes, dziļi elpojot. Tad lēnām pacelieties un atdodiet labo kāju aiz muguras. Paceliet gurnus, lai atgrieztos sunī, kas vērsts uz leju.
   • Varat vēlēties nedaudz izkratīt, pirms atkārtojat pozu ar kreiso kāju.
7. 7 Iedziļinies dziļāk pozā. Kad esat kādu laiku praktizējis baložu prozas sagatavošanu, jūs varat uzzināt, ka varat nolaisties tālāk uz paklāja.
   • Mēģiniet bīdīt aizmugurējo kāju nedaudz tālāk aiz muguras, turot gurnus kvadrātā uz priekšu.
   • Jūs varat arī izstiept rokas virs galvas un pilnībā nolaist rumpi virs priekšējās kājas, lai padziļinātu stiepšanos. Mēģiniet nedaudz atkāpties no locījuma ar katru ieelpu un pēc tam ar katru izelpu nedaudz dziļāk salocīties uz priekšu.
   Reklāma

Metode 3 no 3: Virzība uz vienkājaino karaļa baloža pozu

1. viens Sāciet četrrāpus. Lai nokļūtu vienkājainā baložu pozā, jūs vēlaties nākt pie sava paklāja galda pozā, ceļgaliem tieši zem gurniem un plaukstas locītavām tieši zem pleciem. Pārliecinieties, ka mugura ir līdzena un plecu lāpstiņas ir iespiestas līdzās mugurkaulam.
2. 2 Atbrīvojiet mugurkaulu ar kaķu / govju plūsmu. Kaķu / govju plūsma ir lielākā daļa jebkuras jogas prakses, un tas ir labs veids, kā sasildīt mugurkaulu kustībai, kas tai vajadzēs iedziļināties dziļā aizmugurē, kas nepieciešama vienkājaina karaļbaloža pozai.
   • Ieelpojot, no galda stāvokļa nometiet vēderu uz grīdas, ļaujot mugurkaulam izliekties uz iekšu. Atstāj skatienu, lai izveidotu vienmērīgu izliekumu no astes kaula līdz galvas vainagam. Šī ir govs pozīcija.
   • Izelpojot, ieslēdziet vēderu un piespiediet nabu mugurkaula virzienā, izliekot muguru uz augšu. Nolaidiet galvu tā, lai zods saskartos ar krūtīm. Šī ir kaķa pozīcija.
   • Pārvietojieties uz priekšu un atpakaļ starp kaķi un govi 5 līdz 10 reizes, kas ir elpa katrai kustībai.
3. 3 Pabīdiet labo kāju uz priekšu. Tāpat kā jūs to darījāt ar baložu pozas sagatavošanu, sāciet vienkāju karalisko balodi, pārvietojot labo kāju tā, lai labā pēda būtu starp rokām. Tad nolaidieties uz gurniem tā, lai apakšstilbs balstītos uz paklāja, aptuveni paralēli gurniem.
   • Izstiepiet kreiso kāju tieši aiz muguras un atrodiet ērtu stāvokli, kur ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts, gurni ir kvadrāti un vērsti uz priekšu. Lai radītu stabilitāti un līdzsvaru, iespiediet paklājā savu priekšējo pinkie pirkstu.
   • Ja tas ir ērtāk, iespējams, vēlēsities nedaudz pagriezt labo ceļgalu, tāpēc tas atrodas jūsu gūžas labajā pusē. Tomēr pārliecinieties, ka kreisā kāja stiepjas tieši no gūžas un nav izliekta pa kreisi. Kreisās kājas nedaudz pagriežot uz iekšu, jūs varēsit atpūsties kājas viduslīnijā uz grīdas.
4. 4 Pārlieciet labo kāju. Izelpojot, eņģes virzieties uz priekšu no gurniem un nolieciet rumpi pār labo augšstilbu. Turiet šo pozīciju dažas elpas, lai izstieptu mugurkaulu, sasniedzot rokas uz priekšu virs galvas.
5. 5 Paceliet rumpi. Pabīdiet rokas atpakaļ, līdz tās atrodas tieši apakšstilba priekšā, un stingri iespiediet pirkstu galus paklājā. Paceliet rumpi, nospiežot astes kaulu uz leju, lai aizsargātu un pagarinātu muguras lejasdaļu.
   • Tas var palīdzēt nedaudz pavirzīt kreiso gurnu uz labo papēdi. tas palīdzēs noturēt gurnus kvadrātveida un nodrošināt svara vienmērīgu sadalījumu.
   • Ja esat iesācējs, palieciet šajā pozīcijā ar rumpi, kuru atbalsta rokas uz grīdas. Kad esat gatavs, paceliet rokas un novietojiet tās abās iegurņa augšējās malas pusēs. Pacelieties ar krūtīm, nospiediet uz leju, it kā jūs stumtu krūšu kaulu uz griestiem.
6. 6 Velciet kreiso papēdi uz ķermeņa pusi. Paceliet kāju, iesaistiet pakaušus un plaukstas locītavas, saliekot kāju pie ceļa, lai kāju pietuvinātu sēžamvietai. Paplašiniet rokas virs galvas un noliecieties elkoņos.
   • Jums vajadzētu sajust stiepšanos cirkšņā, kā arī mugurā. Neiedziļinieties šajā pozā tālāk, nekā varat ērti.
7. 7 Turiet kreiso kāju ar kreiso roku. Lai pabeigtu viena kāja karaliskā baloža pozu, sniedzieties pretī un ar rokām satveriet kāju, lai saistītu stāvokli. Atrodiet līdzsvaru, vienlaikus velkot ar rokām, lai jūs intensīvi augšstilbā izstieptu ar kāju.
   • Ja sākumā jums ir grūti noķert kāju, varat izmantot jogas siksnu, lai modificētu pozu, lai to būtu vieglāk izdarīt. Aplieciet siksnu ap kreiso kāju un turiet to kreisajā rokā. Pastiepjies augšup un saliekt ceļgalu, velciet siksnu cik vien iespējams.
8. 8 Atkārtojiet to ar otru pusi. Tāpat kā ar jebkuru vienpusēju jogas pozu, turiet 5 līdz 10 elpošanas ciklus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet tās pašas kustības ar pretējo kāju. Novērojiet, kā katra puse jūtas atšķirīga, un pēc vajadzības izveidojiet naktsmītnes, ja viena puse ir stingrāka nekā otra.
   • Jūs varat mainīt pozu pēc nepieciešamības, lai saglabātu drošību un komfortu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma