Kā novērst ceļa sastiepumus

Jūsu ceļgali ir lielas, sarežģītas locītavas, kuras ir viegli ievainojamas. Lai nodrošinātu stabilitāti, viņi paļaujas uz vairākām saitēm, un jebkurš tiešs kontakts ar ceļu vai cieto muskuļu kontrakciju var ievainot vienu vai vairākas no šīm saitēm, izraisot ceļa sastiepumu. Labākais veids, kā novērst ceļa sastiepumus, ir vingrināt muskuļus ap ceļa locītavu un pēdām, kas samazinās ceļa locītavas spriedzi. Tomēr ir arī veidi, kā vingrinājumu laikā var aizsargāt ceļus, lai ierobežotu triecienu un mazinātu traumu iespējamību. Ja jūs sastiepat savu ceļgalu, atpūtieties un ļaujiet tam dziedēt - pārāk ātri atgriežoties pie pilnas aktivitātes, var pasliktināties kaitējums.

teniss ar aizmuguri

Soļi

Metode viens no 3: Apkārtējo muskuļu stiprināšana

1. viens Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs atveseļojaties pēc nesenas ceļa traumas. Ja jūs atveseļojaties pēc neseniem sastiepumiem, daži stiprināšanas vingrinājumi var pasliktināt jūsu stāvokli. Parādiet ārstam vingrinājumus, kurus plānojat veikt. Jūsu ārsts var ieteikt modifikācijas, kas vingrinājumus padarīs jums izdevīgākus, nepalielinot atkārtotas traumas risku.
   • Ja jums ir bijis smagāks sastiepums vai citas ceļa problēmas, ārsts var arī nosūtīt jūs pie fizioterapeita. Fizioterapeits jums sniegs konkrētus vingrinājumus, kas jāveic, lai stiprinātu jūsu ceļgalu.
2. 2 Veiciet taisnu kāju pacēlājus, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus. Apgulieties uz muguras ar saliektu vienu ceļgalu tā, lai pēda būtu līdzena uz grīdas un otra kāja būtu izstiepta priekšā jums. Pievelciet augšstilba muskuļus, četrgalvu muskuļus un paceliet kāju apmēram līdz pusei līdz ceļgalam. Turiet paceltu kāju 3 līdz 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
   • Atbalstiet rokas gar sāniem un atslābiniet ķermeņa augšdaļu. Uzmanieties, lai neceltu un nenoslogotu kaklu.
   • Turiet apakšējos vēdera locīšus tā, lai muguras lejasdaļa būtu līdzena pret grīdu. Izvairieties no muguras izliekšanas.

   Padoms: Kaut arī četrinieki visvairāk pievērš uzmanību muskuļiem, kas stabilizē ceļus, neviens muskulis nedarbojas atsevišķi. Neaizmirstiet stiprināt muskuļus ceļa aizmugurē un sānos, kā arī glutes (sēžamvietas muskuļus) un vēdera lejasdaļu.

3. 3 Pievienojiet sānu gulošos kāju pacēlājus, lai strādātu augšstilbu sānos. Apgāžaties uz sāniem un izvelciet kājas tā, lai kājas būtu sakrautas viena virs otras. Paceliet augšstilbu apmēram līdz gūžas augstumam, turiet 3 līdz 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam apgāzieties un veiciet otru pusi, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
   • Nostipriniet apakšdelmu, turot apakšdelmu plakanu uz zemes un perpendikulāru ķermenim.
   • Ja līdzsvara nodrošināšanai nepieciešams papildu atbalsts, sakrustojiet augšdelmu ķermeņa priekšā ar roku, kas ir līdzena uz grīdas. Jūs varat arī atpūsties augšdelmā gar sāniem.
4. 4 Lai izveidotu augšstilbu aizmuguri, izmantojiet čokurošanās cirtas. Lai panāktu līdzsvaru, turiet galda malu vai izturīga krēsla atzveltni. Pārlieciet svaru uz vienas kājas, pēc tam paceliet otru kāju, lēnām virzot papēdi pie sēžamvietas. Paceliet papēdi, cik vien iespējams, bez sāpēm, pēc tam turiet 3 līdz 5 sekundes. Veiciet 10-15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
   • Turiet ceļus cieši blakus, izņemot gurnu platumu. Uzmanieties, lai nenofiksētu tās kājas celi, uz kuras stāvat. Ja jūs uztrauc ceļa bloķēšana, veicot šo vingrinājumu, turiet tajā mīkstu liekumu.
   • Ļaujiet stāvošajai kājiņai atbalstīt jūsu svaru. Izmantojiet galdu vai krēslu tikai līdzsvaram - nepaļaujieties uz to.
5. 5 Izmēģiniet teļu audzēšanu, lai palīdzētu atbalstīt jūsu ceļgalu dibenu. Atbalstam izmantojiet sienu vai krēsla atzveltni. Nostājieties apmēram rokas stiepiena attālumā no sava atbalsta, vienmērīgi sadalot svaru uz abām kājām. Tad paceliet vienu kāju no grīdas tā, lai viss jūsu svars būtu uz otras kājas. Paceliet pēdas pēdu, uz kuras stāvat, cik vien iespējams augstu, turiet 3 līdz 5 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet 10-15 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
   • Ko kvadracikli dara ceļa augšdaļai, teļi - apakšdaļai, tāpēc visos vingrinājumos, kas paredzēti ceļgalu nostiprināšanai, jāietver arī teļu darbs.
   • Veicot šo vingrinājumu, vienmērīgi turiet gurnus un plecus vienā rindā, nevis noliecieties pret kāju, kuru strādājat. Padomājiet par paaugstināšanu tieši uz augšu.
6. 6 Veiciet vingrinājumus, lai stiprinātu pēdas. Jūsu kājas atbalsta jūsu ceļus, gurnus un muguru, tāpēc spēcīgas arkas var palīdzēt izvairīties no tādām problēmām kā ceļa sastiepumi. Pastaigas ir lielisks vingrinājums kājām, tāpēc iekļaujiet to savā dienā, lai iegūtu stiprākas kājas. Turklāt izmēģiniet šādus elastības un pretestības vingrinājumus savām kājām:
   • Sēdi krēslā ar kājām līdzenā grīdā. Paceliet vienu pēdu no grīdas un ar lielo pirkstu zīmējiet gaisā lielus apļus. Veiciet 15-20 apļus katrā virzienā, pēc tam pārslēdziet kājas.
   • Stāviet kopā ar kājām, tad atkāpieties ar 1 kāju. Nospiediet pirkstus zemē, bet turiet papēdi paceltu. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.
   • Aplieciet pretestības joslu ap izturīgu mēbeli. Apsēdieties pretī mēbelēm un tad apvelciet lenti ap kāju tieši zem pirkstiem. Pielieciet potīti, lai atvilktu priekškāju. Turiet 2-3 sekundes, pēc tam atlaidiet. Veiciet 10-15 atkārtojumus ar katru kāju.
7. 7 Turiet tilta stāvokli, lai izveidotu glutes un apakšējo kodolu. Apgulieties uz muguras, rokas balstoties gar sāniem un saliektus ceļus tā, lai kājas būtu līdzenas uz grīdas. Samaziniet sēžamvietu (sēžamvietas muskuļus), lai paceltu gurnus no grīdas. Ideālā gadījumā jūsu ceļgaliem vajadzētu veidot taisnus leņķus, lai jūsu ķermenis veidotu tiltu no jūsu ceļgaliem līdz pleciem. Turiet pozīciju 3 līdz 5 sekundes, dziļi elpojot, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 10-15 reizes, lai pabeigtu 1 komplektu. Mērķis ir veikt 2 šī vingrinājuma komplektus 2-3 dienas nedēļā.
   • Nospiežot ar rokām un rokām, jūs varat iegūt lielāku stabilitāti un noņemt spiedienu no pleciem.
   • Jūs varētu vēlēties saritināt dvieli, lai to novietotu zem kakla, ja tas jūtas saspiests.
   Reklāma

Metode 2 no 3: Ceļu aizsardzība vingrinājumu laikā

1. viens Vingrojot valkājiet ērtus, atbalstošus apavus. Apavi, kas der pareizi un atbalsta jūsu papēžus un arkas, samazina šoku uz jūsu ceļgaliem, it īpaši, ja veicat vairāk spēcīgu vingrinājumu, piemēram, skriešanu. Dažāda veida aktivitātes prasa dažāda veida apavus. Ja jūs atveseļojaties pēc nesenas ceļa, pēdas vai potītes traumas, jautājiet savam ārstam, kāda veida kurpes jums vajadzētu valkāt un vai jūs varētu izmantot papildu zolītes.
   • Ja jūs iesaistāties vairākos dažāda veida pasākumos un jums ir ierobežots budžets, apsveriet iespēju iegūt krosu treniņu apavus. Šīs kurpes apvieno funkcijas, lai jūs varētu izmantot vienu un to pašu apavu pāri, lai piedalītos vairākos sporta veidos vai aktivitātēs.
   • Nopērciet vingrošanas apavus specializētā veikalā, nevis atlaižu veikalā. Lai gan tas varētu būt dārgāk, specializētā veikala darbinieki nodrošinās, lai jūsu nopirktajiem apaviem būtu piemērots atbalsts un amortizācija jūsu ķermenim un aktivitātēm, kuras veicat.

   Padoms: Nomainiet apavus, pirms polsterējums un trieciena absorbcijas materiāli ir nolietojušies. Tas parasti notiek pēc 300–500 jūdžu skrējiena vai 300 stundu ilgas fiziskas slodzes.

   
   
   

   lētas baltas audekla tenisa kurpes

2. 2 Izmantojiet ceļa stiprinājumu, ja ārsts to iesaka. Daži ārsti vingrošanas laikā iesaka valkāt ceļa stiprinājumu, it īpaši, ja agrāk esat savainojis celi. Tomēr dažiem cilvēkiem šī prakse var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Pirms vingrojuma laikā nēsājiet ceļa stiprinājumu, konsultējieties ar ārstu. Starp dažāda veida ceļa stiprinājumiem jūs varat izmantot profilaktiski 2, kas parasti ir pieejami aptiekās vai medicīnas preču veikalos (vai tiešsaistē):
   • Profilaktiskās bikšturi aizsargā ceļus no traumām, un tos parasti izmanto kontaktu sporta veidos. Kaut arī nav medicīnisku pētījumu, kas pierāda viņu darbu, viņi ir populāri sportistu vidū.
   • Ceļa piedurknes tehniski nav bikšturi. Viņi tikai saspiež locītavu, lai mazinātu sāpes un pietūkumu, un var palīdzēt stabilizēt locītavu. Jūsu ceļgals var justies ērtāk piedurknē, ja nesen esat piedzīvojis vieglu sastiepumu.
3. 3 Izstiepieties pirms un pēc vingrošanas, lai palielinātu mobilitāti un elastību. Dinamiski izstiepumi, piemēram, plaušu staigāšana, labi palīdz sildīt ceļus un sagatavot tos vingrinājumiem. Pēc fiziskas slodzes, atkārtojot līdzīgus posmus, var mazināt locītavu stīvumu un mazināt iekaisumu.
   • Elastīgās locītavas retāk gūst traumas. Iekļaujiet īsus posmus iesildīšanās un atdzišanas laikā, lai maksimāli izmantotu treniņu.
   • Ja jūs atveseļojaties pēc nesenas traumas, ārstam vai fizioterapeitam var būt daži īpaši ieteikumi.
4. 4 Izmēģiniet zemas ietekmes vingrinājumus, lai samazinātu slodzi uz ceļiem. Tādi vingrinājumi kā peldēšana vai riteņbraukšana (ar nekustīgu iekštelpu velosipēdu) ļoti maz ietekmē jūsu ceļgalus. Ja jūsu ceļgali ir vāji vai stīvi, šāda veida vingrinājumi palīdz tos aizsargāt un samazina traumu risku.
   • Pat veicot vingrinājumus ar zemu triecienu, esiet piesardzīgs, veicot pēkšņas satricinošas vai grūstošas ​​kustības, kas joprojām var radīt pārāk lielu stresu uz jūsu ceļgaliem.
5. 5 Izvairieties no vingrinājumiem vai aktivitātēm, kas rada papildu slodzi jūsu ceļgaliem. Ja jūsu ceļi jau ir vāji vai stīvi, pēdējais, ko vēlaties darīt, ir tos pārpūlēt. Lai gan lielākā daļa vingrinājumu palīdzēs nostiprināt muskuļus ap jūsu ceļgaliem un uzlabos locītavu elastību, aizsargājiet ceļus, izvairoties no šādām darbībām:
   • Pilni pietupieni vai dziļi plauši (apstājieties, ja sākat to sajust ceļos)
   • Ceļu nobloķēšana kāju pagarināšanas vai priekšu izliekšanās laikā
   • Pēkšņas vai biežas intensitātes izmaiņas, piemēram, augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) kārtība
   • Izmantojot lielu pretestību uz stacionāra velosipēda
   • Skriešana uz cietām virsmām
   • Galējas vai saraustītas kustības

   Padoms: Mainot virzienu, ieslēdziet kāju bumbiņas, nevis pagrieziet ceļus.

   Reklāma

Metode 3 no 3: Vieglu ceļa sastiepumu ārstēšana

1. viens Nekavējoties pārtrauciet darbību, ja pamanāt sastiepuma pazīmes. Ja trenējoties pēkšņi sāp ceļgals, nekavējoties pārtrauciet visu, ko darāt, un atpūtiniet savu ceļgalu. Nemēģiniet pārvarēt sāpes - jūs varat pasliktināt jebkuru iespējamo traumu. Iespējamās novērošanas pazīmes ir šādas:
   • Asas sāpes vai sāpīgs pops (dzirdēts vai jūtams), kas nāk no jūsu ceļa
   • Stīvums vai samazināta kustība
   • Pietūkums, apsārtums vai zilumi
   • Nestabilitāte (ceļa sprādzes vai svārstības, mēģinot uzlikt svaru)
   • Vispārējas sāpes vai maigums ap locītavu
2. 2 Uzlieciet ledu 15 minūtes reizi pāris stundās. Novietojiet ledus iepakojumu vai saldētu dārzeņu maisu uz ceļa. Nolieciet dvieli, lai ledus tieši nesaskartos ar ādu. Pēc 15 minūtēm noņem ledu.
   • Ja jūsu ceļgals joprojām ir sāpīgs vai pēc 2 stundām šķiet pietūkušies, atkal uzklājiet ledu. Iespējams, tas būs jāatkārto ik pēc 2 stundām pirmajās 24 līdz 48 nomoda stundās pēc traumas.
3. 3 Aptiniet ceļgalu, lai saspiestu pietūkumu. Ja jums ir ceļa piedurkne, varat to izmantot, lai saspiestu savu ceļu. Pretējā gadījumā tikpat labi darbojas pārsējs, kas cieši aptīts ap savienojumu. Turiet ceļgalu ietītu, kamēr uz tā ir ledus, lai palīdzētu pietūkumam ātrāk pazemināties.
   • Šķipsnā jūs varat arī mēģināt apvilkt T-kreklu vai citu audumu ap ceļgalu. Viss darbojas tik ilgi, kamēr tas saspiež audus ap locītavu.
   • Kompresijas mērķis nav vienmēr samazināt mobilitāti. Tomēr, kamēr jūs izmantojat saspiešanu, nemēģiniet daudz staigāt apkārt vai pārvietot savu ceļgalu. Cik vien iespējams, turiet savu svaru prom no tā.
   • Nēsājiet ceļa stiprinājumu, līdz celis pilnībā sadzīst.
4. 4 Paceliet celi virs sirds. Ceļgala pacelšana virs sirds samazina ceļa cirkulāciju, kas samazina sāpes un iekaisumu. Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir likt plakanu un atbalstīt kāju uz pāris spilveniem vai dīvāna rokas.
   • Paceļot ceļgalu, turiet tajā mīkstu liekumu. Ceļa iztaisnošana vai bloķēšana palielina spiedienu un var pasliktināt traumu.

   Padoms: Jūs varat atcerēties vieglu sastiepumu ārstēšanas protokolu ar mnemonisko akronīmu RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.

5. 5 Lai mazinātu sāpes, lietojiet nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL). Papildus RICE ārstēšanai bezrecepšu NSPL, piemēram, ibuprofēns (Advil vai Motrin), var palīdzēt samazināt pietūkumu ap jūsu ceļgalu, mazinot sāpes, kas saistītas ar vieglu sastiepumu. Lietojiet saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma, ja vien ārsts nav norādījis citādi.
   • Ja sāpju mazināšanai jums jālieto NSPL ilgāk par 24–48 stundām, sazinieties ar savu ārstu. Iespējams, ka jūsu ievainojums ir nopietnāks, nekā sākotnēji uzskatījāt.
   • NPL var būt īpaši efektīva naktī, ja jums ir ceļgala sāpes, kas neļauj jums gulēt.
6. 6 Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja nevarat uzlikt uz ceļa svaru. Ja jūsu ceļgals sprādzējas, mēģinot uzlikt svaru, tas ir pazīme, ka jums ir nopietnāks sastiepums, kam nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība. Citas potenciāli nopietna ceļa traumas pazīmes ir:
   • Galējas sāpes vai pietūkums (īpaši, ja tas nereaģē uz RICE ārstēšanu vai NPL)
   • Ceļa locītavas vai sprādzes
   • Ceļš neiztaisnojas līdz galam un neizliekas ļoti tālu bez intensīvām sāpēm
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Katru dienu dzeriet vismaz pusi no ķermeņa svara uncēs ūdens, lai uzturētu labu hidratāciju. Ūdens mīkstina jūsu locītavas un var palīdzēt samazināt ceļa sastiepumu un citu locītavu traumu iespējamību.

Reklāma

Brīdinājumi

• Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, īpaši, ja nesen esat guvis traumu.
• Ja sportojot jūtat sāpes ceļos vai jebkur citur, nekavējoties pārtrauciet. Kaut arī jūs varētu sajust nelielu diskomfortu, vingrošanas laikā nekad nevajadzētu just sāpes.

Reklāma