Kā novērst Diastasis Recti

Diastasis recti rodas, ja starp kreiso un labo vēdera muskuļiem ir neliela atstarpe, kuras izmērs ir aptuveni 2,7 centimetri (1,1 collas). Kad jums ir diastasis recti, visticamāk, vēderā redzēsit izliekumu. Kad jūsu abs nav atdalīts viens no otra, priekšā paliek tikai plāns saites jautājums, kas tur jūsu zarnas un orgānus. Kaut arī diastasis recti bieži nerada nekādas problēmas un parasti izzūd atsevišķi, tas var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, aizcietējumus, urīna nesaturēšanu un, ārkārtējos gadījumos, trūces. Cilvēkiem ar lieko svaru, sliktu stāju vai nepareizu fizisko slodzi pastāv risks, ka vēdera muskuļi būs atsevišķi. Tas ir īpaši izplatīts grūtniecēm, jo ​​pieaugošā mazuļa slodze uz vēderu. Tomēr, izmantojot dažas vienkāršas metodes un vingrinājumus, jūs varat novērst diastasis recti.

Soļi

Daļa viens no 2: Spiediena samazināšana uz vēdera muskuļiem

1. viens Uzlabojiet stāju un iesaistiet galvenos muskuļus, stāvot. Nostājieties taisni, neslīdot. Pārliecinieties, ka pleci ir vienā līnijā ar gurniem, lai mugura nebūtu pārāk izliekta. Iebāziet zodu. Vienmērīgi sadaliet svaru abās kājās.
   • Atbalstiet savu stāju, iesakņojot visus 4 kāju stūrus zemē. Pēc tam piesaistiet četriniekus, sēžamvietas un kodolu, lai stāvētu taisni. Tas var prasīt praksi, taču laba stāja kļūst par ieradumu, ja esat konsekvents.
   • Stāvoša šūpošanās aizmugurē, gurniem un kuņģim virzoties uz priekšu un pleciem noliecoties, var izraisīt taisnās zarnas diastāzi. Šī poza atstāj vāju jūsu kodolu, vēdera iekšējos muskuļus, sēžas un trapeces muskuļus.
2. 2 Pārliecinieties, ka jūs ratiņus stumjat pareizi, it īpaši kalnā. Neliecieties pārāk tālu uz priekšu vai nenovietojiet pārāk daudz sava svara uz ratiņiem. Tas rada pārāk lielu spiedienu uz vēdera muskuļiem. Piespiediet gurnus zemāk un izmantojiet muguras un kāju muskuļus, nevis muguras lejasdaļas muskuļus, lai atbalstītu sevi un darbotos kalnā.
   • Palūdziet vecākiem bērniem izkļūt un iet uz kalniem, lai samazinātu svara daudzumu, kuru jūs spiežat.
   • Sievietes, kas ir grūtnieces un kurām jau ir bērni, ir pakļautas taisnās zarnas diastasis. Mazu bērnu mātes, kuras ir stāvoklī ar otro vai trešo (vai ceturto!) Bērnu, bieži pavada daudz laika, vecākos bērnus ratiņos stumjot, kā arī ceļot savus bērnus. Ir svarīgi izmantot labu formu, jo nepareiza ratiņu nospiešana var palielināt vēdera atdalīšanos.
3. 3 Ritiniet uz sāniem, pirms esat sēdējis grūtniecības laikā. Sēžot taisni no pakļautā stāvokļa, tiek izdarīts liels spiediens uz vēdera muskuļiem un tas var saasināt taisnās zarnas diastāzi. Tā vietā velciet uz sāniem, kopā saliekot ceļus un nedaudz saliekot. Pabīdiet sevi sēdus stāvoklī ar rokām.
   • Ja jūs cenšaties apgāzties uz sāniem, izmantojiet rokas un kājas, lai palīdzētu jums apgāzties. Ja jūs atrodaties gultā, atbalstiet spilvenu aiz muguras, lai visu nakti turētos uz sāniem. Grūtniecības progresēšanas laikā jums vajadzētu mēģināt gulēt uz sāniem, it īpaši uz kreiso pusi, lai uzlabotu asins un barības vielu plūsmu uz placentu.
4. 4 Izvairieties no smagas pacelšanas, kad esat grūtniece. Ja jums tomēr ir jāpaceļ smags priekšmets, praktizē drošas metodes . Lai paņemtu priekšmetu, noliecieties ceļos, nevis jostasvietā. Turiet muguru taisnu un nospiediet uz augšu ar kājām. Izvairieties no pēkšņām saraustītām kustībām.
5. 5 Grūtniecības laikā valkājiet vēdera saiti. Aptiniet saiti ap vēderu zem bumbas. Piestipriniet to ar aizdarēm vai velcro, atkarībā no joslas zīmola. Pielāgojiet to, līdz tas jūtas ērti. Pievienojiet citu joslu pāri jūsu izciļņa augšdaļai, ja tā ir iekļauta jūsu iepakojumā.
   • Vēdera lentes var palīdzēt fiziski tuvināt vēdera muskuļus.
   • Valkājiet vēdera saiti, kamēr vingrojat vai nodarbojaties ar ikdienas aktivitātēm. Lai saņemtu papildu atbalstu, pēcdzemdību laikā varat turpināt valkāt vēdera joslu.
   • Nelietojiet vēdera saiti vairāk nekā 2 līdz 3 stundas vienlaikus. Pirms jebkura kompresijas apģērba valkāšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Ja jums ir traucēta cirkulācija vai asinsspiediens ir pārāk augsts vai zems, jūs, iespējams, neesat labs kandidāts, lai valkātu vēdera saiti.
   • Šīs atbalsta lentes nēsāšana grūtniecības laikā var palīdzēt arī tad, ja vēdera atdalīšana nav dziedināta no iepriekšējās grūtniecības.
   Reklāma

Daļa 2 no 2: Saglabājiet savu galveno izturību, kad esat grūtniece

1. viens Veiciet modificētas kraukšķus, lai manuāli savilktu vēdera muskuļus. Apgulieties uz muguras ar kājām līdzenām uz grīdas un saliektiem ceļiem. Aptiniet rokas vai dvieli vai vēdera saiti ap vidukli un velciet labo un kreiso vēdera muskuļus kopā. Elpojiet dziļi, lai paplašinātu vēderu. Lēnām izelpojiet, savelkot abs. Piesūciet viņus uz iekšu un paceliet galvu no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
   • Izmēģiniet 2 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem vai tik daudz, cik jūsu ķermenis jūtas ērti.
   • Daudzi fitnesa eksperti brīdinās jūs no jebkādām krampjiem, kad esat grūtniece, norādot, ka gurkstošā kustība var palielināt spiedienu uz vēdera muskuļiem un pasliktināt atdalīšanos. Tomēr jaunākie pētījumi rāda, ka gurkstēšana ir droša un efektīva vingrošana, lai nostiprinātu pamat muskuļus, kad jūs tos pareizi izpildāt. Pārliecinieties, ka jūs iesaistiet šķērsvirziena vēdera muskuļus pirms veicat gurkstēšanu.
   • Ja jūs nepareizi izdarāt krunciņas, tas var pasliktināt diastasi recti. Veiciet šos vingrinājumus tikai pēc konsultēšanās ar ārstu un, vēlams, ar personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizu formu.
2. 2 Izmantojiet vingrošanas bumbu iegurņa slīpumiem ar gurkstēšanu. Apsēdieties uz stabilitātes bumbas un lēnām ripiniet lejup, līdz muguras lejasdaļa uz tās ērti atpūšas. Turiet kājas tieši zem ceļgaliem un uzmanīgi novietojiet rokas aiz kakla, lai atbalstītu galvu. Elpojiet, vienlaikus nedaudz paceļot plecus no bumbas un nospiežot gurnus uz augšu. Saspiediet apakšējo abs, sēžamvietu un iegurņa pamatni. Elpojiet, vienlaikus lēnām nolaižot plecus un gurnus sākuma stāvoklī.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un neatslābiniet vēdera izliekumu vai izlieciet muguru virs bumbas. Uzturiet savu kodolu visu laiku.
3. 3 Izmēģiniet modificētus atspiešanās. Sāciet uzspiešanas pozīcija ar ceļiem uz grīdas. Turiet rokas vienā līnijā ar krūtīm un novietojiet tās nedaudz platāk par pleciem. Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis uz grīdas. Saglabājiet savu kodolu cieši. Izelpojiet, vienlaikus nospiežot augšup sākuma stāvoklī.
   • Neļaujiet muguras lejasdaļai vai gurniem nokrist uz grīdas. Arī neceliet gurnus pārāk augstu.
4. 4 Praktizējiet savus dēļus. Pieņemiet dēļu stāvokli uz apakšdelmiem. Turiet elkoņus zem pleciem. Dēli varat veikt uz pirkstiem vai ar ceļiem uz grīdas. Cieši pievelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā. Glabājiet glutes, iegurņa dibenu un augšstilbu iekšpusi.
   • Neļaujiet gurniem sagāzties grīdas virzienā. Laba forma ir svarīgāka par to, cik ilgi jūs turat dēli.
5. 5 Pacelieties četrrāpus, lai iegūtu kaķu pozu un ekstremitāšu pagarinājumus. Sāciet, noliekot rokas tieši zem pleciem un ceļus tieši zem gurniem. Ievelciet vēdera daļas mugurkaula virzienā, lēnām izelpojot un noapaļot muguru griestu virzienā. Atlaidiet noapaļoto mugurkaulu un atslābiniet vēdera muskuļus.
   • Lai pagarinātu rokas un kājas, turiet muguru taisnu, gurnus vienmērīgus un cieši pieguļošus. Paceliet kreiso kāju taisni aiz sevis un labo roku taisni sev priekšā. Nolieciet ceļgalu elkoņa virzienā, vienlaikus saspiežot abs, noapaļot muguru un elpojot. Pēc apmēram 10 atkārtojumiem pārslēdzieties uz pusēm.
6. 6 Veiciet tiltu uz stabilitātes bumbas. Ērti balstiet galvu uz bumbu ar kaklu neitrālā stāvoklī. Veiciet 90 grādu leņķi ar gurniem, ceļgaliem un potītēm. Nolaidiet gurnus pret grīdu un pēc tam paceliet tos atpakaļ uz augšu.
   • Ja gurnu nolaišana sāp muguras lejasdaļā, vienkārši turiet 90 grādu stāvokli.
   • Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir pāri potītēm un nav pirkstu priekšā.
   • Neļaujiet bumbai ripot, kamēr veicat šo vingrinājumu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Izelpojiet jebkura vingrinājuma daļu, lai samazinātu spiedienu uz vēdera muskuļiem un iegurņa pamatni.

Reklāma

Brīdinājumi

• Kad esat grūtniece, nedariet dziļas vai ātras griešanās kustības pa vidusdaļu, piemēram, velosipēdu gurkstēšanu. Tie rada pārāk lielu spiedienu uz vēdera sienu, kuru grūtniecība jau ir izstiepusi.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.