Kā vingrināt šķērsvirziena vēderu

Strādājot ar vēderu, daudzi cilvēki koncentrējas uz sešpakāpju vai veļas dēļu abs un atstāj novārtā šķērsvirziena vēdera muskuļus (TVA), kas atrodas zem vēdera taisnās zarnas (sešpakas muskuļi). Ko viņi neapzinās, ka sešu komplektu nekad nevarēs redzēt, ja TVA nebūs arī spēcīga un labi attīstīta. TVA darbojas arī kā jūsu ķermeņa dabiskā josta, kas ievelk muskuļus un palīdz ievilkt “pooh” vēderu. Turklāt tie ir svarīgi, lai aizsargātu jūsu muguru, stabilizētu iegurni un uzlabotu stāju. Iesaistieties vingrinājumos, kas koncentrējas uz TVA stiprināšanu, lai uzlabotu vidusdaļas kopējo izskatu un atbalstītu kopējo galveno spēku.

Soļi

Metode viens no 2: Sākot TVA pamata vingrinājumus

1. viens Atrodiet savu TVA. Jūs nevarat strādāt pie muskuļa, iepriekš nezinot, kur tas atrodas. Aktivizējiet muskuļus, garīgi atrodot to un veicot pamata kustības, kas ļauj jums sajust, kur atrodas muskuļi, izveidojot smadzeņu un ķermeņa savienojumu. Attēlojiet muskuļus kā korseti ap vēderu, kas ievelkas no 360 grādiem, lai atbalstītu mugurkaulu un iegurni.
   • Izmēģiniet vingrinājumu, lai fiziski iesaistītu TVA. Lieciet uz muguras. Iedomājieties, kā velciet vēdera pogu uz augšu mugurkaulā. Ja nepieciešams, izmantojiet pirkstu, lai ķermenim piešķirtu fizisku norādi. Neturiet elpu, bet turpiniet elpot normāli. Jums vajadzētu būt iespējai turpināt sarunu. Muskuļi, kurus izmantojat, ir jūsu TVA.
   • Ir svarīgi, lai jūs iemācītos piesaistīt šo muskuli, jo dažu vingrinājumu laikā jums, iespējams, būs īpaši jāpievērš uzmanība un jāizmanto šis muskulis, jo pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet pilnu labumu. Veicot kādu no šī raksta vingrinājumiem, pārliecinieties, ka domājat par savu TVA un iesaistījāt to.
2. 2 Praktizējiet “C” līkni. Tas palīdzēs jums atpazīt, kāda ir sajūta, savelkot vēdera muskuļus un tos izolējot. Sēdies augumā uz zemes, saliektiem ceļiem un rokām uz kājām. Sāciet “izkapt” vēderu, izliekoties uz aizmuguri, pavelkot vēderu mugurkaula tuvumā. Atgriezieties atpakaļ vertikālā sēdus stāvoklī. Atkārtojiet to 6 reizes.
3. 3 Veiciet diafragmas elpošanu, lai nostiprinātu šķērsvirziena vēderu. Elpojiet dziļi caur degunu, lai kuņģis paplašinātos. Pēc tam izelpojiet caur muti. Treniņš sev pareizi elpot būs viens no efektīvākajiem veidiem, kā stiprināt šo muskuļu grupu.
4. 4 Veiciet gūžas tiltu, lai izolētu šķērsvirziena vēdera muskuļus. Tas ir lielisks vingrinājums, kas koncentrēsies uz jūsu TVA, stiprinot un izstiepjot kustību. Atrodiet līdzenu, ērtu virsmu. Jogas paklāji tam var būt lieliski. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, plakanām kājām un rokām pie sāniem. Samaziniet vēdera daļas un izmantojiet tos, lai paceltu gurnus no grīdas līdz 2,5 līdz 5,1 cm (1 līdz 2 collas). Kontrakcija pavilks gurnus uz augšu un virzienā uz jūsu ribu. Kontrolējot kustību ar vēderu, lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz paklāja, sākot ar muguras augšdaļu uz leju līdz astes kaulam.
   • Tas ir ļoti līdzīgs parastajam tiltam, bet nedaudz pārveidots, lai darbotos ar jūsu TVA, atšķirībā no jūsu pakaļgala un glutes. Galvenā atšķirība ir tā, ka kustības diapazons ir ļoti ierobežots, salīdzinot ar tiltu. Bez garīgās uzmanības pievēršanas TVA, šķiņķi un glutes veiks darbu, pacelšanu, tāpēc pārliecinieties, ka esat koncentrējies uz TVA izmantošanu.
   • Šī vingrinājuma atslēga ir prakse. Jūs sāksit justies, kad izolējat savu TVA, lai paceltu ķermeni, nevis muguras muskuļus. Sāciet ar 2 komplektiem ar 5 atkārtojumiem un strādājiet līdz pat 3 komplektiem, kad vairāk pierodat pie vingrinājuma.
5. 5 Veiciet dēļu pilnu treniņu. Planki ir lieliski piemēroti visa ķermeņa un abas nodarbības veikšanai, kas koncentrējas uz jūsu TVA. Nokļūstiet uz grīdas push-up stāvoklī. Nolieciet svaru uz apakšdelmiem, ļaujot rokām pārvietoties 90 grādu leņķī. Turiet elkoņus tieši zem pleciem. Turiet ķermeņa svaru, balstoties uz apakšdelmiem, cik ilgi vien iespējams. Turiet muguru taisnu - nelieciet noapaļojumu un noliecieties, jo jūs varētu savainot sevi.
   • Izmēģiniet sānu dēli, lai sajauktu treniņu. Sāciet atpūsties uz sāniem, taisnas kājas, kājas sakrautas viena virs otras. Atbalstiet ķermeni uz apakšējās rokas, kurai jābūt saliektai. Samaziniet abs un izmantojiet kustību, lai paceltu gurnu no zemes, turot sevi uz augšu uz apakšējās rokas. Galvai, mugurkaulam un kājām jābūt taisnā līnijā.
6. 6 Veiciet velosipēdu sitienus, lai darbotos ar savu TVA. Tas ir lielisks ab vingrinājums, bet jo īpaši jūsu TVA. Apgulieties uz muguras uz paklāja. Pieņemiet galda virsmas stāvokli, saliekot ceļus un gurnus 90 grādos. Jūsu kājām jābūt no grīdas, apakšstilbi paralēli griestiem. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet plecus no zemes. Lēnām sāciet kustināt kājas tā, it kā jūs brauktu ar velosipēdu, nepārtraukti mainot labās un kreisās kājas.
   • Koncentrējieties uz savu formu, pārliecinoties, ka stabilizējat savu kodolu, neļaujot iegurnim pagriezties, un turot ribu un iegurni horizontālā izlīdzinājumā. Mēģiniet veikt astoņus līdz 16 pedāļus.
   • Atkārtojiet to 3 kopās, lai veiktu pilnu ab vingrinājumu, kas patiešām darbojas jūsu TVA.
   • Lai vingrinājums būtu izaicinošāks, iztaisnojiet kājas.
   Reklāma

Metode 2 no 2: Treniņu aprīkojuma pievienošana TVA vingrinājumiem

1. viens Izmantojiet stabilitātes bumbu, lai strādātu ar TVA muskuļiem. Stabilitātes bumbas izaicina muskuļus un prasa līdzsvaru un koncentrēšanos. Sāciet uz ceļiem ar apakšdelmiem stabilitātes bumbas augšpusē. Pievelciet nabu pie mugurkaula un izelpojiet, vienlaikus ritinot ķermeni uz priekšu ar apakšdelmiem, kas joprojām atrodas uz bumbas. Jūsu finiša pozīcijai jābūt diagonālai līnijai no ceļgaliem līdz galvai. Turiet pozīciju trīs sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma punktā. Dariet to 3 komplektos no 8 līdz 15 atkārtojumiem.
   • To var izdarīt arī ar ķermeņa lejasdaļu uz bumbas. Sāciet ar apakšstilbiem stabilitātes bumbas augšpusē ar plaukstām uz grīdas. Paceliet gurnus un tad salieciet ceļus pret krūtīm, ritinot bumbu uz priekšu. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un pēc tam atlieciet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī.
2. 2 Pievienojiet zāļu bumbu treniņam. Zāļu bumbiņām ir dažādas svara pakāpes, piemēram, 1, 3 vai 5 mārciņas. Izvēlieties svaru, kas jūs izaicina, bet nav pārāk smags, kas var izraisīt sliktas formas izmantošanu un izraisīt traumas. Apgulieties plakaniski uz muguras ar zāļu bumbu virs galvas rokās. Paceliet kājas un rokas apmēram 15 cm attālumā no zemes, savelkot TVA muskuļus. Nolieciet ceļus krūtīs, paceliet plecus no zemes un virziet zāļu bumbu pret ceļiem. Neapaļojiet mugurkaulu. Kad bumba ir sasniegusi ceļgalus, atgriezieties sākuma pozīcijā. Tas ir 1 atkārtojums. Mēģiniet izdarīt dažus un virzīties uz augšu.
   • Jūs varat arī izmēģināt veikt V-ups. Tas notiek līdzīgi kā iepriekšminētais vingrinājums, tikai jūs atstājat kājas taisnas un paceliet tās 45 grādu leņķī. Līdzīgi paceliet ķermeņa augšdaļu, līdz kājas un rokas veido “V” formu, atkal pārliecinoties, ka mugurkauls ir taisns, un jūsu TVA muskuļi ir pilnībā piesaistīti un savilkti. Zāļu bumba ar palīdzību pretestību.
3. 3 Veiciet pilnas pagarināšanas sēdus ar zāļu bumbu. Nogulieties uz muguras uz paklāja, abām rokām turot zāļu bumbu virs galvas. Paceliet ķermeņa augšdaļu no paklāja uz ceļiem. Turiet mugurkaulu taisnu - nelieciet uz priekšu. Kad esat pieskāries ceļiem, nolaidieties zemē. Tas ir 1 pārstāvis
   • Pārliecinieties, ka visu vingrinājumu laikā cieši pieguļat vēdera dobumam, lai tie būtu iesaistīti un aizsargātu mugurkaulu.
4. 4 Izmēģiniet dēlīšus ar zāļu bumbiņām. Šis ir uzlabots vingrinājums, tāpēc to drīkst veikt tikai tas, kurš ir apguvis parasto dēļu un kādu laiku pavadījis muskuļus, citādi tas var izraisīt slodzi. Novietojiet zāļu bumbu pie kājām un nokļūstiet dēļu stāvoklī, kā aprakstīts iepriekš. Uzlieciet kreiso kāju uz zāļu bumbas un nostipriniet vēdera stiprinājumu, pievelkot tos. Kad esat līdzsvarots, pavelciet labo celi pret krūtīm un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz zāļu bumbu. Dariet to līdz spēku izsīkumam un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
   • Pārliecinieties, ka jūsu kodols vienmēr ir piesaistīts un mugurkauls ir taisns. Neapaļojiet mugurkaulu, nepagrieziet un neļaujiet sev nokrist. Jūsu ķermenim jābūt taisnam, vai arī jūs varat savainot mugurkaulu.
   • Pirms vingrinājuma veikšanas ar bumbu zem kājām, ieteicams sākt ar bumbas ievietošanu zem ceļgaliem un uzlabot līdzsvaru un izturību. Ja kājas noslīd no bumbas, jūs varat savīt mugurkaulu un ievainot muguru.
5. 5 Izmantojiet vingrošanas joslu, lai strādātu ar savu TVA. Trenažieri ir lielisks veids, kā izkopt muskuļus ļoti dabiskā veidā. Viņi uzsver pretestību un fiziskus ķermeņa svara vingrinājumus pretstatā svara grūtībām. Pievienojiet joslu tradicionālajiem TVA vingrinājumiem, lai tos uzlabotu un apgrūtinātu.
   • Pievienojiet joslu augstai, stabilai konstrukcijai (piemēram, durvju rāmim). Stāvot uz ceļiem, turiet rokās joslas galu. Noliecieties uz priekšu, turot joslu, līdz jūsu seja pieskaras zemei. Lēnām atgriezieties ceļgalā.
   • Apgrieziet šo vingrinājumu. Piestipriniet joslu zemā balstā (piemēram, ap ļoti smaga dīvāna kāju, kas neslīdēs). Lieciet uz muguras, ceļgalus saliekot taisnā leņķī. Aizķeriet joslu ar kāju augšdaļām, pēc tam atlaidiet, līdz jūtat spriedzi joslā. Samaziniet abs un velciet TVA mugurkaula virzienā. Izmantojiet savu abs, lai pievilktu ceļus pret pleciem, turot mugurkaulu taisnu. Turiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu strādāt ar vēdera šķērsvirzienu?Brendons Braitiks
  Personīgais treneris un spēka treneris Brendons Reariks ir personīgais treneris, spēka treneris, fitnesa programmu direktors un Sanfrancisko līča apgabala fitnesa izglītības uzņēmuma Certified Functional Strength Coach (CSFC) līdzdibinātājs. Ar 17 gadu pieredzi fitnesa nozarē Brendons specializējas spēka un kondicionēšanas jomā, un viņa uzņēmums CSFC ir sertificējis vairāk nekā 3000 trenerus vairāk nekā 20 valstīs. Brendons ir strādājis par Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) programmu direktoru un ieguvis masāžas terapijas licenci Cortiva Institute-Boston. Bendonam ir Masačūsetsas Amhersta universitātes bakalaura grāds kinezioloģijā.Brendons BraitiksPersonīgā trenera un spēka trenera atbilde Es iesaku sākt ar pareizu diafragmas elpošanu. Lēnām elpojiet caur degunu, līdz vēdera izplešanās, pēc tam izelpojiet caur muti. Transversus abdominis ir saistīts ar daudzām dažādām muskuļu grupām, tāpēc pareiza elpošana būs viens no labākajiem veidiem, kā to stiprināt.
• Jautājums Ja man ir viena pirksta diastasis recti, vai visi iepriekš minētie vingrinājumi man joprojām ir droši izpildāmi? Daži no tiem, bet ne viens no tiem, kas saistīti ar krokām, sit-up vai pagriezieniem apvienojumā ar gurkstēšanu.
• Jautājums Vai es varu veikt šos vingrinājumus, lai zaudētu vēdera taukus? Jums vajadzētu apvienot šos vingrinājumus ar kardio, piemēram, skriešanu. 40-60 minūšu pastaigā dienā, kā arī šiem vingrinājumiem un veselīgam uzturam vajadzētu mainīt jūsu svaru. Šie vingrinājumi lielākoties ir paredzēti, lai stiprinātu jūsu kodola muskuļus, tāpēc tiem nebūs lielas ietekmes uz pašu zaudēto tauku daudzumu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

* Uzturiet kustības lēnas un kontrolētas, it īpaši sākumā, lai novērstu ievainojumus pēkšņa līdzsvara zaudēšanas dēļ. Samaziniet kustības amplitūdu, izmēģinot jaunu vingrinājumu, lai tas būtu drošāks.

• Izvairieties no mugurkaula savērpšanas, kad esat sasprindzināts, un izvairieties no mugurkaula locīšanas zem slodzes.

Reklāma