Kā Pike Press

Līdaku prese ir populārs muskuļu veidošanas vingrinājums. Tas ir lielisks veids, kā nodarbināt ķermeņa augšdaļas muskuļus, īpaši delta un tricepsu augšējos plecos un rokās. Lai veiktu līdaku nospiešanu, “līdiniet” muguru tā, lai gurni būtu pacelti un kājas būtu taisnas. Tad nolieciet galvu uz priekšu un uz leju, līdz piere pieskaras zemei. Visbeidzot, nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.

Soļi

Metode 1 no 2: Darīt Pike Press

1. 1 Iesildieties ar dažām roku šūpolēm un maigu sirdsdarbību. Brauciet ar velotrenažieri vai viegli skrieniet, lai sasildītu muskuļus, pirms mēģināt spiest līdaku. Tas palielinās asins plūsmu jūsu saistaudos un palielinās kustību amplitūdu. Tas arī samazinās jūsu iespējamo traumu risku.
2. divi Sāciet regulārā spiediena stāvoklī. Sāciet līdakas presi tā, it kā tas būtu regulārs uz augšu: turiet rokas plecu platumā un plakani uz zemes, turiet kājas taisnas un līdzsvarojiet svaru uz pirkstiem.
   • Nostipriniet pamat muskuļus, lai pārliecinātos, ka ķermeņa augšdaļa tiek atbalstīta, veicot līdakas presi.
3. 3 Ievērojiet, kur galva pieskaras grīdai. Ir svarīgi atzīmēt, kur galva pieskaras zemei, ja veicat regulāru spiedienu. Veicot līdakas nospiešanu, tiecieties ar pieri uzsist šai pašai vietai.
   • Jūs pat varētu atzīmēt šo vietu uz grīdas ar nelielu lentes vai krīta gabalu, ja vingrojat uz cietas grīdas.
4. 4 “Pīķējiet” ķermeni tā, lai gurni būtu pacelti. Vingrojuma nosaukums nāk no šīs pozīcijas: pavirziet pirkstus uz augšu pret rokām, lai mugura būtu slīpa un gurni būtu pacelti. Nostājieties uz kāju bumbiņām un turiet kājas izstieptas un pēc iespējas taisnākas.
   • Tāpat turiet mugurkaulu taisnu. Neapaļojiet muguras lejasdaļu vai mugurkaulu.
   • Jums vajadzētu sajust spriedzi plecos un rokās. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi strādā.
5. 5 Saliekt elkoņus tā, lai galva pieskartos grīdai. Pārliecinieties, ka piere pieskaras vietai, kuru esat atzīmējis (vai atzīmējis) agrāk. Noliecot galvu uz grīdas, turiet svaru uz rokām un mugurkaula taisni. Jūs sajutīsiet ķermeņa svaru plecos un tricepsos.
   • Pieskaroties pierei tajā pašā vietā uz grīdas, ar kuru tā saskartos regulāras uzspiešanas laikā, tiks nodrošināts, ka jūsu ķermenis pārvietojas uz priekšu un jūs izmantojat visu plecu un augšdelmu kustības diapazonu.
   • Ja, virzot līdaku, jūs pārvietojat galvu tikai tieši uz leju, jūs ierobežosiet kustību amplitūdu un ierobežosiet muskuļiem labumu no vingrinājuma.
6. 6 Pabīdiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Izelpojiet, kad jūs atkal nospiežat sevi sākuma stāvoklī. Pārvietojieties lēnām un kontrolējot, un turiet svaru vienmērīgi sadalītu starp rokām un kājām. Nemēģiniet izmantot impulsu, lai palīdzētu jums atgriezties augšup, jo tas muskuļus nenodarbinās.
   • Atkārtojiet tās pašas kustības, lai veiktu līdaku preses komplektu. Mēģiniet veikt divus piecu vai divus desmit komplektus.
   • Sāciet šo vingrinājumu ar nelielu kustību diapazonu, lai saglabātu kontroli. To darot, jūs viegli varat savainot kaklu, ja zaudējat kontroli, kamēr jūs joprojām esat pakļauti kustībai. Pierodoties pie kustības, jums būs ērtāk, nolaižot galvu uz grīdas.
7. 7 Izstiepiet plecus un roku muskuļus. Pēc līdaku nospiešanas izstiepiet muskuļu grupas plecos un augšdelmos. Salieciet roku pie elkoņa un novietojiet to aiz galvas. Ar otru roku viegli piespiediet elkoni uz leju, lai izstieptu roku. Atkārtojiet to otrā pusē.
   • Lai izstieptu plecus, stāviet ar kājām gūžas platumā un pirkstus savelciet aiz muguras. Pavelciet pirkstus aiz sevis uz grīdas pusi un paceliet zodu un krūtis līdz griestiem.
   Reklāma

Metode divi no 2: Veicot līdakas preses variācijas

1. 1 Veiciet līdakas piespiešanu. Līdaku piespiešanai jūs turēsiet ķermeni “piked” stāvoklī, gurni pacelti un kājas taisnas. Veicot piespiešanu ar līdaku, kājām jābūt apmēram 6–8 collas (15–3 0 cm) tālāk no rokām, nekā tās bija līdakas spiešanai. Pats push-up sastāv no līdzīgas kustības: turiet kājas taisnas, nolaidiet pieri, līdz tā pieskaras zemei, pēc tam nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Atšķirībā no līdakas preses, kas darbojas jūsu deltoīdu un plecu priekšpusē, līdaku piespiešana darbosies jūsu krūtīs.
2. divi Veiciet atbalstītu roku stāvēšanu. Lai veiktu plaukstas nospiešanu, rokas statīvā nolaidiet galvu pret zemi. Kad esat nonācis rokas stendā pret sienu, salieciet elkoņus un nolieciet galvu pret zemi. Ieelpojiet, nolaižot galvu. Pārliecinieties, ka galva viegli pieskaras zemei. Pēc tam nospiediet ķermeni uz augšu un atgriezieties pozīcijā, kas stāv uz rokas.
   • Rokas nospiešana darbosies jūsu delta un tricepsā, tāpat kā citi plecu muskuļi, tāpat kā līdakas presē.
   • Izmantojiet sienu kā atbalstu, tāpat kā jūs nospiežat rokas statīvu. Jūs varat arī lūgt kādu pamanīt jūs un darboties kā atbalstu. Viņi stāvēs vienā pusē no jums un viegli turēs kājas vietā.
3. 3 Veiciet neatbalstītu rokas stāvēšanas nospiešanu. Šajā vingrinājumā jūs nospiedīsit roku stāvot bez sienas vai atbalsta. Jums vajadzēs nokļūt līdakas preses sākuma stāvoklī un pēc tam pāriet uz rokas stāvēšanu. Nolieciet galvu cieši un, nolaižot galvu uz zemes, aktivizējiet roku un plecu muskuļus.
   • Nolaidiet galvu tikai tik zemu, cik vien iespējams. Pēc tam, kontrolējot, nospiediet sevi atpakaļ plaukstā.
   • Šis ir grūts uzdevums, un tā apgūšanai var būt nepieciešama kāda prakse. Pirms mēģināt nospiest roku, jums, iespējams, vajadzēs veikt dažas līdakas preses kārtas, lai sasildītu muskuļus.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Pirms mēģināt atbalstīt atbalstītu rokas statīvu, jums vajadzētu būt iespējai droši veikt atbalstītu rokas statīvu.

Reklāma