Neatkarīgi no tā, vai daudz apmeklējat sporta zāli vai visu dienu sēžat saspiesti pie galda, sāpoša krūtis var būt sāpīga un kairinoša. Par laimi, ir veidi, kā jūs varat mazināt sāpīgumu un sasprindzinājumu, veicot pāris vienkāršus krūšu kurvja izstiepumus. Jūs varat izstiepties stāvus, apsēžoties, durvju ailē vai istabas stūrī. Izmēģiniet dažādus posmus un nosakiet, kurš no tiem ir vislabākais.
Soļi
Metode viens no 4: Stūra lādes izstiepšana
- viens Stāviet stūrī ar savu dominējošo kāju sev priekšā. Atrodiet stūri savā mājā un nostājieties pakāpeniski, nedaudz saliektām kājām. Nostājieties vienu kāju (0,30 m) prom no stūra. Jūsu dominējošajai pēdai jābūt tuvāk stūrim nekā pārējam ķermenim. Mugurai jābūt taisnai, un pleciem jābūt kvadrātā.
- Jūsu dominējošā pēda ir vienā pusē ar roku, ar kuru rakstāt.
- Šī stiepšanās ir laba, ja jums ir sāpoša krūtis no pārāk lielas slodzes vai noķeršanās visas dienas garumā.
- 2 Nolieciet rokas uz katras sienas. Novietojiet kreiso plaukstu uz kreisās sienas un labo palmu uz labās sienas. Šajā brīdī jūsu mugurai joprojām jābūt taisnai. Jūsu rokai jāatrodas apmēram 2–3 pēdu (0,61–0,91 m) attālumā viens no otra.
- 3 Salieciet priekšējo ceļgalu un noliecieties stūrī. Mugurkaulam jābūt taisnam, bet mugurai jābūt 30 ° leņķī, kad jūs noliecaties sienā. Nolieciet galvu tik tuvu sienai, cik vien iespējams, bet turiet kaklu taisni.
- 4 Turiet pozīciju 30 sekundes. Turot pozīciju, saspiediet plecu asmeņus kopā. Jums vajadzētu sajust stiepšanos gar krūšu priekšpusi. Turot stiept, turpiniet dziļi elpot caur degunu un no mutes.
- 5 Atkārtojiet procesu trīs atkārtojumus. Lēnām bīdiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkal noliecieties stūrī un trīs reizes atkārtojiet procesu, lai pilnībā izstieptu krūtis. Reklāma
Metode 2 no 4: Stāvot, kamēr jūs stiepjat
- viens Stāviet taisni ar kājām gūžas platumā. Jūsu pleciem jābūt kvadrātveida, bet atvieglotiem. Pievelciet galvenos muskuļus un iztaisnojiet muguru.
- 2 Aizslēdziet pirkstus aiz muguras. Bloķējiet pirkstus netālu no dibena. Jūsu mugurai joprojām jābūt taisnai.
- 3 Pabīdiet rokas uz augšu, vienlaikus pavelkot plecu lāpstiņas. Lēnām nospiediet bloķētos pirkstus uz augšu, griestu virzienā. Ieelpojiet, kad rokas iet uz augšu, izelpojiet un turiet pozīciju, tiklīdz rokas vairs nevar iet.
- 4 Turiet pozīciju 15-30 sekundes. Elpojiet dziļi caur degunu un no mutes. Turpiniet turēt pozīciju ar izstieptām rokām, cik vien iespējams. Turpiniet skatīties uz priekšu un nelieciet kaklu.
- 5 Veiciet vēl vienu atkārtojumu. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī un dziļi elpojiet. Pēc tam izvelciet rokas vēl vienu reizi un atkal turiet pozīciju 15-30 sekundes. Jūs varat veikt šo stiepšanos, kad pamostaties un pirms gulētiešanas. Ir labi arī izstiepties krūtīs pēc ilgāka laika pavadīšanas, sēžot. Reklāma
Metode 3 no 4: Veicot krūšu kurvja izstiepšanu virs galvas
- viens Sēdi vai stāvi ar kājām gūžas platumā. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna. Ja rodas problēmas, turot muguru taisni krēslā, piecelieties. Abiem pleciem jābūt kvadrātā ar ķermeni.
- 2 Aizslēdziet pirkstus aiz galvas. Elkoņiem jābūt vērstiem uz āru. Jūsu mugurai joprojām jābūt taisnai, un kakls nedrīkst būt saliekts.
- 3 Pārvietojiet elkoņus atpakaļ. Pārvietojot elkoņus atpakaļ, saspiediet plecu asmeņus kopā. Jums vajadzētu just, kā jūsu krūšu muskuļi stiepjas.
- 4 Turiet stiept 15-30 sekundes. Turot stiept, dziļi ieelpojiet un izelpojiet. Neaizmirstiet turēt kaklu taisni. Var likties dabiski saliekt kaklu atpakaļ, bet jums nevajadzētu.
- 5 Veiciet vēl divus vai trīs atkārtojumus. Papildu atkārtojumi pilnībā izstieps jūsu krūtis. Šī stiepšanās ir lieliska, ja jūs ilgu laiku esat izliekts pār savu galdu. Reklāma
Metode 4 no 4: Veicot durvju lādes izstiepšanu
- viens Nostājieties durvīs ar vienu kāju priekšā otrai. Ja jūs stiepjat kreiso krūšu muskuli, labajai kājai jābūt priekšā un nedaudz saliektai. Izstiepjot labo krūšu muskuļus, ielieciet kreiso kāju sev priekšā.
- Ja jūs trenējaties vai jums visu dienu jāsēž rakstāmgalds, varat izmantot šo vingrinājumu, lai izstieptu sāpošus vai stīvus muskuļus.
- 2 Nostipriniet plecu pret durvju rāmi. Salieciet vienu roku 90 ° leņķī un novietojiet plaukstu uz durvju rāmja. Pabīdiet plecu uz augšu pret to pašu durvju rāmi.
- 3 Viegli pabīdiet krūtis uz priekšu. Uzmanīgi noliecieties uz priekšu tajā pusē, kuru stiepjat. Jums vajadzētu sajust, kā krūtis ir atvērtas un izstieptas. Pagrieziet galvu pretējā virzienā stiept, lai to pastiprinātu.
- 4 Turiet stiept 30 sekundes. Palieciet uz priekšu un turpiniet izstiept krūšu muskuļus. Ja tas jūtas sāpīgs, noliecieties atpakaļ, līdz jums vairs nav neērti vai sāp.
- 5 Atkārtojiet stiepšanos ķermeņa otrā pusē. Paņemiet otru roku un novietojiet to durvju rāmja pretējā pusē. Pārliecinieties, ka novietojat pēdas tā, lai pretējā kāja būtu nedaudz saliekta uz priekšu. Atkārtojiet stiepšanos un turiet otru pusi 30 sekundes. Jūs varat atkārtot izstiepšanu vēl vienu vai divas reizes katrā ķermeņa pusē, lai pilnībā izstieptu krūtis. Reklāma
Krūškurvja stiepšanās paraugs
Krūtis stiepjas, lai mēģinātuSabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums, kas izraisa stingrus krūšu muskuļus?Denijs Gordons
Sertificēts personīgais treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM).Denijs GordonsSertificēts personīgā trenera eksperts. Atbilde Sāpes krūšu muskuļos var būt saistītas ar nelīdzsvarotu treniņu. Pārliecinieties, ka strādājat ar muguru, kā arī uz krūtīm. Veicot daudz krūškurvja vingrinājumu, šie muskuļi sāks nostiprināties, it īpaši, ja jūs nedarbojat pretējos muskuļus mugurā. Galu galā tas novedīs pie traumas. - Jautājums Kā jūs atbrīvojat stingrus krūšu muskuļus?Denijs Gordons
Sertificēts personīgais treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM).Denijs GordonsSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Izstiepiet muguru un plecus, lai atvērtu krūtis. Plecu un muguras izstiepšana palīdzēs jums pārvarēt sasprindzinājumu krūšu muskuļos. Lāpstiņas ievilkšana palīdzēs jums izstiept muguru. Tas ir posms, kurā jūs aiz muguras saliekat plecu lāpstiņas, pēc tam turiet to. Lai nostiprinātu muguras augšdaļu, veiciet lata nolaišanu. Sēdošās rindas, pievilkšanas un zoda uzlikšanas ir lieliski piemērotas arī muguras augšdaļas apstrādei. - Jautājums Vai ir droši apmeklēt vingrošanas sacensības ar sāpošiem krūšu muskuļiem? Tas ir atkarīgs no tā, cik sāp. Ja jums ir tikai nedaudz sāpošs, tad sacensību laikā jūs vienkārši sajutīsiet vieglas / mērenas sāpes. Ja jums ir ļoti sāpīgi (līdz vietai, kur pat pārvietoties ir grūti), jūs varat refleksīvi pievilkt sacensību laikā, reaģējot uz sāpēm, un jūs varat ievainot sevi, sajaucot, vai arī jūs varētu sabojāt muskuļus un pieprasīt fizisko terapiju. Izmantojiet savu spriedumu; izlemiet, vai jūs vienkārši stiepjat tik daudz, cik vien iespējams, un iepriekš lietojat sāpju mazinošo līdzekli (Advil, Motrin utt.), vai arī jums ir nepieciešams atpūsties un palikt mājās no sacensībām, lai pasargātu sevi.
- Jautājums Vai tas palīdzēs maniem pleciem? Jā, it īpaši, ja jums ir slikta stāja.
- Jautājums Kā es varu palielināt plecu elastību? Mēģiniet pieskarties plaukstām līdz muguras vidum.
- Jautājums Vai ir šo posmu attēli? Es īsti nesaprotu dažus norādījumus! Internetā varat meklēt videoklipus vai krūšu izstiepšanās attēlus.
- Jautājums Vai es varu izmantot šo vingrinājumu, lai savilktu krūtis? Jā tu vari.
- Jautājums Man ir bijusi šī saspringtā sajūta krūtīs, un tas ir tāpēc, ka pēdējo 2 mēnešu laikā es neesmu izdarījis neko fizisku. Kādas fiziskas lietas es varu darīt, kas palīdzēs to atbrīvot? Atspiešanās un iegremdēšana (pēc vajadzības, pēc nepieciešamības sākumā) ir lielisks veids, kā ātri nostiprināt šos muskuļus.
- Jautājums Ja man ir sasists krūšu kauls, vai man vajadzētu veikt šos izstiepumus? Drošāk to nedarīt. Ja jums ir zilums krūtīs, jūs varat sevi vairāk ievainot, kas var izraisīt dziļākus bojājumus.
- Jautājums Vai šie vingrinājumi ir droši sievietēm, kuras gaida rekonstruktīvu krūts operāciju ar paplašinātāju? Šīs izstiepšanās nedrīkst ietekmēt jūsu krūts audus; krūts audi pārsvarā ir tauki, bet krūšu muskuļi zem tauku slāņa ir atšķirīga vienība.
Reklāma
