Pallof prese ir brīnišķīgs vingrinājums, lai iegūtu formu un palielinātu galveno spēku. Pallof pamata prese ir jautra un vienkārša. Vienkārši velciet pretestības joslu līdz ķermeņa centram. Paplašiniet rokas sev priekšā, sekundi turiet pozīciju, pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Ir arī daudz jautru variāciju - jūs varētu izmantot spēcīgāku pretestības joslu vai izmēģināt ceļos noliekto Pallof presi.
Soļi
Metode viens no 2: Pamata paliktņa preses veikšana
- viens Izvēlieties sev piemērotu joslu. Pretestības joslas parasti apzīmē ar to, cik stipras tās ir. Piemēram, pretestības josla, kas apzīmēta kā “gaisma”, nodrošinās mazāku pretestību nekā viena marķēta “vidēja”. Atbilstoša josla ļaus jums sajusties pēc viena līdz trim Pallof presēšanas komplektiem.
- Ja neesat pārliecināts, kura josla jums ir piemērota, sāciet veikt Pallof preses ar vieglāko pieejamo joslu. Izmantojiet pakāpeniski smagākas joslas, kad iegūstat spēku un izturību.
- Pretestības joslas parasti pārdod iepakojumos, kas satur dažāda līmeņa pretestības joslas.
- 2 Novietojiet joslu uz nekustīga trenažiera vai vertikālas joslas. Vieglākais veids, kā nostiprināt joslu, ir aptinot vienu cilpveida galu ap stieni (vai aprīkojuma daļu), pēc tam velkot to caur otru cilpveida galu. Joslai jābūt piesietai augstumā, kas ir paralēls jūsu ribu vidum.
- 3 Nostājieties ar pleciem uz aizmuguri un uz leju, cieši pieguļošām sēžamvietām un ribu sprostam pār iegurni. Nostājieties apmēram vienu metru (vienu pagalmu) no vietas, kur nostiprināta pretestības josla. Novietojiet kājas vienā līnijā ar gūžas kauliem, starp tām 30 cm (apmēram 12 collas).
- Veicot presi Pallof, palieciet pie pleciem. Pretoties kārdinājumam pacelt plecus, lai iegūtu lielāku spēku Pallof preses laikā.
- Ja jūsu kājas atrodas pārāk tālu viena no otras, jūs galu galā izmantosiet kājas (nevis galveno), lai līdzsvarotu sevi.
- 4 Paņemiet pretestības joslu un pagriezieties uz sāniem. Kad esat piestiprinājis pretestības joslu nekustīgam objektam, pagrieziet to par 90 grādiem un pavelciet joslas piekārto galu pret ķermeņa priekšpusi un centru. Piemēram, ja pēc pretestības joslas piestiprināšanas pagriežat par 90 grādiem pa kreisi, tad ar labo roku būs jāpaķer josla un jāvelk līdz vietai, kas atrodas tieši zem krūšu kaula.
- Kad joslas gals ir centrēts tieši zem krūšu kaula, ar abām rokām satveriet joslu. Jūs varat vai nu uzlikt vienu roku pār otru, vai arī bloķēt pirkstus.
- 5 Izbīdiet pretestības joslu tieši priekšā. Pretoties kustībai, lai pagrieztos pret joslu piestiprināšanas vietu. Pēc tam, kad esat izstiepis rokas, cik vien iespējams, turiet sekundi pozīciju.
- 6 Lēnām ielieciet rokas atpakaļ. Pārtrauciet roku atrašanu, kad elkoņi pieskaras sāniem. Jūsu rokas un apakšdelmi nedrīkst pieskarties sāniem. Jūsu rokām, joprojām satverot pretestības joslu, vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī.
- 7 Mainiet kreiso un labo pusi. Veiciet 6-10 Pallof preses, kas vērstas vienā virzienā, pēc tam atlaidiet pretestības joslu. Pagriezieties uz otru pusi un veiciet vēl 6-10 Pallof preses. Tas pabeigs vienu komplektu.
- Veiciet vēl vienu vai divus Pallof preses komplektus, ja līdz pirmā komplekta beigām jūs neesat savijis.
- Precīzs Pallof presu skaits, ko veicat, ir atkarīgs no jums.
Metode 2 no 2: Izmēģina variācijas
- viens Pievienojiet rutīnai kopas. Kad jūsu kodols kļūst stiprāks, jūsu izturība palielināsies. Piemēram, tā vietā, lai veiktu tikai vienu līdz trīs Pallof presēšanas komplektus, jūs varat veikt trīs līdz četrus komplektus. Pēc tam, kad esat ieguvis vēl lielāku izturību, jūs varētu veikt četrus līdz piecus setus.
- Pievienojiet vairāk komplektu pēc tam, kad varat veikt vienu līdz trīs Pallof preses komplektus, nenogurdinot.
- 2 Palieliniet pretestības līmeni. Veicot Pallof preses, ir divi veidi, kā palielināt pretestību. Jūs varētu izmantot stiprāku joslu. Varat arī spert vēl vienu soli prom no vietas, kur josla ir nostiprināta.
- Pretestības palielināšana palīdzēs jums attīstīt galveno stabilitāti.
- 3 Izmantojiet kabeļu iekārtu. Ja jums ir pieeja kabeļu mašīnai ar kabeļiem ar regulējamu augstumu, varat to izmantot, lai veiktu Pallof presēšanu. Vienkārši noregulējiet vienu kabeli augstumā, kas ir paralēls ribu vidusdaļai, pēc tam veiciet standarta Pallof presi tāpat kā ar regulāru pretestības joslu.
- Kabeļmašīnas izmantošana piedāvā papildu ērtības, jo var diezgan viegli mainīt pretestības līmeni, pielāgojot svaru.
- Nepievienojiet tik lielu svaru, ka ceļi sāk locīties vai rokas un pleci sāk pagriezties pret kabeļu iekārtu.
- Ja neesat pārliecināts, cik daudz svara jums vajadzētu lietot, sāciet ar piecām mārciņām (2,27 kilogrami) un pievienojiet svaru ar nelielu soli, līdz atrodat tādu pretestības līmeni, kuru jums patīk nospiest.
- Pievienojiet vairāk svara, kad kļūstat stiprāks. Jūs zināt, ka kļūstat stiprāks, jo pēc Pallof preses veikšanas jūs jutīsities mazāk noguruši.
- 4 Dariet galvu ar Pallof presi. Nostipriniet pretestības joslu pie stacionāra aprīkojuma pamatnes vai pabīdiet kabeļa ar regulējamu augstumu rokturi zemākajā stāvoklī. Ar skatu pret kabeļu mašīnu vai priekšmetu, kuram piestiprināta pretestības josla. Pavelciet lentes galu (vai kabeļmašīnas rokturi) uz augšu zem zoda. Elkoņiem jābūt vērstiem uz leju un pieskaroties vēderam.
- Paplašinot rokas, turiet rokas tajā pašā augstumā, no kura tās sākās. Pēc tam, kad esat izstiepis rokas, cik vien iespējams, turiet pozīciju pusi sekundes, pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
- Šī variācija ir mazāk saistīta ar stabilitātes veidošanu un vairāk par vēdera stiprināšanu.
- 5 Izmēģiniet ceļos noliekto Pallof presi, lai virs galvas. Noliecieties blakus objektam, pie kura nostiprināt pretestības joslu, un nostipriniet joslu punktā, kas ir paralēls ribu vidum. Tad, ceļos uz mīksta treniņu paklāja, veiciet standarta Pallof presi, izstiepjot rokas. Sāciet kustināt rokas loka virzienā, virzot tās uz augšu 45 grādu leņķī. Turpiniet kustināt rokas uz augšu un atpakaļ, līdz tās atrodas tieši virs galvas.
- Pēc tam nolaidiet rokas tā, lai tās atkal būtu izstieptas tieši priekšā no jums, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pārtrauciet pussekundi starp katru kustību.
- Pallofu nospiešana no ceļa stāvokļa uzlabos jūsu līdzsvaru, izturību un kustīgumu.
- Kustība virs galvas ir lieliska, lai strādātu plecos un rokās.
- 6 Izmēģiniet dalītu nostāju Pallof presē. Sadalītās pozīcijas Pallof presē viena kāja ir izstiepta aiz muguras un nedaudz saliekta pie ceļa. Jūsu priekšējai kājai jābūt arī nedaudz saliektai. Pēc šīs nostājas pieņemšanas veiciet standarta Pallof presi.
- Šī variācija palīdzēs uzlabot līdzsvaru un kāju izturību.
- 7 Vai Pallof nospiediet uz augšu uz leju. Veiciet standarta Pallof presi, bet pēc tam, kad rokas ir maksimāli izstieptas priekšā, nolaidiet vienu kāju, tad otru - ceļos. Vienmēr turot pretestības joslu sev priekšā, pavelciet vienu kāju sev priekšā un nospiediet no zemes, lai nostātos atpakaļ. Atgrieziet rokas krūšu centrā.
- Šī Pallof preses variācija palīdzēs jums ne tikai uzlabot līdzsvaru, bet arī koordināciju, kāju un vēdera muskuļus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
