Gandrīz visi ir pieredzējuši stīvu muguru, un mugurkaula disfunkcija kļūst arvien izplatītāka. Šeit ir daži paņēmieni, kurus varat izmantot, lai atbrīvotu visas muguras locītavas, atbrīvotu un izstieptu muguras muskuļus, mazinātu sāpes un uzlabotu stāju.
Soļi
Metode viens no 7: Rit uz muguras
- viens Atrodiet līdzenu virsmu, vēlams ar vieglu polsterējumu. Grīda ar paklāju darbojas lieliski.
- 2 Apgulieties uz muguras un izstiepieties. Iedomājieties, ka jūs velk no kājām un galvas augšdaļas. Tas pagarina mugurkaulu.
- 3 Ielieciet ceļus krūtīs un aptiniet rokas ap kājām. Nedaudz ielieciet galvu pret ceļiem. To darot, mēģiniet padarīt muguras lejasdaļu izliektu.
- 4 Viegli šūpojiet uz augšu un uz leju uz mugurkaula, lēnām palielinot kustību, līdz katra jūsu muguras daļa (izņemot kaklu) šūpojas pa zemi. Kustieties maigi, izvairoties no smagām un saraustītām kustībām. Nešūpojieties uz kakla. Reklāma
0 / 0
1. metode Viktorīna
Kādai jābūt muguras formai, veicot muguras stiepšanos?
Taisni un izstiepti
Ne gluži! Sākot stiept, noliecieties uz muguras un izstiepieties. Lai pabeigtu stiepšanos, pavelciet galvu uz ceļiem un izliekiet muguru. Izmēģiniet citu atbildi ...
NoapaļotsJā! Pielieciet ceļus pie krūtīm un nedaudz ielieciet galvu pret ceļiem. Tas noapaļos jūsu muguru, ļaujot jums viegli šūpoties uz priekšu un atpakaļ, lai izstieptu mugurkaulu. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Savīti ar plecu un gurniem, kas vērsti pretējiNoteikti nē! Tas ir maigs izstiepums! Šajā stiepiena laikā mugurkaulam vienmēr jābūt taisnam. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
Ir uz pusēm
Ne īsti! Ja mugura ir saliekta uz pusēm, mugura būs pārāk izliekta, lai labi veiktu šo stiepšanos. Pārliecinieties, ka mugura ir pietiekami saliekta, lai jūs viegli ripotu gar muguru. Izmēģiniet citu atbildi ...
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Metode 2 no 7: Apakšējās un vidējās muguras daļas mobilizācija
- viens Sēdi uz grīdas ar taisnām kājām priekšā.
- 2 Paceliet vienu kāju uz augšu un balstiet to uz otra ceļa pusi.
- 3 Sasniedzieties pāri ar pretējo roku un novietojiet elkoni uz paceltā ceļa ārpuses. Ja iespējams, ļaujiet apakšdelmam atpūsties gar apakšstilba ārpusi.
- 4 Pagrieziet ķermeņa augšdaļu un skatieties, cik vien iespējams, uz paceltā ceļa pusi, spiežot ar roku pret pacelto kāju. Turiet to 5 līdz 10 sekundes.
- 5 Atkārtojiet to otrā pusē. Dariet katru pusi 10 reizes, pārmaiņus. Reklāma
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kādas ķermeņa daļas jūs šķērsojat, mobilizējot muguras lejasdaļu un vidējo daļu?
Kājas un rokasTieši tā! Apsēdieties uz zemes un sakrustojiet vienu kāju pār otru. Tad sakrustojiet rokas, ar elkoni viegli piespiežot pret ceļa ārpusi. Tas pagriezīs un izstieps muguru. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Kājas un rokasNe īsti! Šajā stiepumā jūs sakrustosiet kājas, taču rokas nav vienīgā cita ķermeņa daļa, kuru izmantosit! Vienai kājai jābūt izstieptai, bet otra ir saliekta un ar seju sakrustota ar celi. Tur ir labāks variants!
Rokas un kājasNe gluži! Šajā stiepšanās laikā jūs sakrustosiet rokas, bet kājas nav vienīgā cita ķermeņa daļa, kuru izmantosit! Pārliecinieties, ka esat basām kājām vai valkā kurpes ar labu saķeri, pretējā gadījumā kājas stiepšanās laikā var paslīdēt un izraisīt sāpes vai traumas. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
Sakrustojiet galvu pār krūtīmNē! Šajā izstiepšanā tiek izmantotas kājas, lai palīdzētu pagriezt un izstiept muguru. Galvai un krūtīm visu laiku jāpaliek vertikālām. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Metode 3 no 7: Sēdoša mobilizācija (vidējā un muguras lejasdaļa)
- viens Izņemiet visu no bikšu kabatām un sēdiet sakrustotām kājām uz zemes, rokas viegli balstoties uz ceļgaliem.
- 2 Pagariniet mugurkaulu, iedomājoties virkni, kas velk galvas augšdaļu (uz aizmuguri).
- 3 Lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu.
- 4 Lēnām izelpojiet un pagrieziet ķermeni, cik vien iespējams, uz sāniem, nezaudējot pagarināto mugurkaulu. Pagriezieties pret celi.
- 5 Atkārtojiet, izelpojot, pagriežoties uz otru pusi.
- 6 Pagriezieties uz katru pusi 10 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas (ja jūs sēdējat ar labo kāju sakrustotu pāri kreisajai pusei, pārslēdzieties tā, lai kreisā puse būtu virs labās un otrādi) un atkārtojiet katru pusi vēl 10 reizes. Reklāma
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kas padara sēdošu muguras lejasdaļas un vidējās daļas mobilizāciju atšķirīgu no tradicionālās mobilizācijas mobilajā apakšējā un vidējā daļā?
tenisa bumbas raketeJūs stāvat par vienu un sēžat par otru.
Nē! Abi šie posmi prasa, lai jūs sēdētu uz grīdas. Ja jūs mēģināt veikt šos izstiepumus uz dīvāna vai krēsla, jūs riskējat nokrist un nodarīt sev pāri! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
Tradicionālajai mobilizācijai ir nepieciešama tikai viena stiepšanās, lai tā būtu efektīva.Ne gluži! Veicot abus posmus, mēģiniet veikt vairākus atkārtojumus katrā ķermeņa pusē. Pēc tam, kad esat pabeidzis desmit izstiepumus vienā pusē, atkārtoti sakrustojiet kājas ar otru kāju uz augšu un veiciet vēl desmit stiepumus otrā pusē. Izvēlieties citu atbildi!
Sēdošā mobilizācijā jūs sakrustojat kājas.Nav nepieciešams! Jūs sakrustosiet kājas uz abiem posmiem! Sēdošā mobilizācijā jūs šķērsosiet kājas viens otram standarta sakrustotajā kājā, savukārt tradicionālajā muguras mobilizācijā jūs vienu kāju pievilksiet līdz krūtīm, sakrustosiet to un celi turēsiet pie sejas. Izmēģiniet citu atbildi ...
Tradicionālajā mobilizācijā jūs sakrustojat rokas.Pa labi! Tradicionālajā mobilizācijā sakrustojiet rokas un ar vienu roku nospiediet pret pacelto celi, lai pabeigtu stiepšanos. Sēdošā mobilizācijā turiet rokas uz ceļiem un vienkārši pagrieziet mugurkaulu, vienlaikus saglabājot mugurkaula pagarinājumu. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Viss iepriekš minētais.Ne īsti! Ne visas iepriekšējās atbildes ir precīzas. Daži attiecas uz abiem posmiem! Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Metode 4 no 7: Iegurņa rotācija (muguras lejasdaļa un gurni)
- viens Stāviet ar kājām paralēli viens otram, gurnu platumā. Novietojiet rokas uz gurniem.
- 2 Pārvietojiet gurnus plašā lokā, mēģinot turēt plecus virs kājām (kas paliek apstādītas).
- 3 Pirms pārslēgšanās pabeidziet 5 apļus vienā virzienā. Pārslēdzieties 3 vai 5 reizes, lai katrā virzienā izdarītu 10 vai 20 apļus. (5 ir minimums, jūs varat darīt vairāk, ja vien jūs darāt to pašu summu abās pusēs.) Reklāma
0 / 0
4. metode Viktorīna
Cik gurnu pagriezienu vajadzētu veikt, izstiepjot muguras lejasdaļu un gurnus?
Cik gribi!Ne gluži! Lai gan jūs varat izstiepties vairāk nekā ieteiktais reižu skaits, jums ir jāsasniedz minimālais skaits. Drošība ir svarīgāka par to, cik izstiepšanās vietu jūs saņemat, tāpēc, ja sākat justies neērti, ņemiet pārtraukumu! Izvēlieties citu atbildi!
Vairāk nekā pieci, bet mazāk nekā desmit.Nav nepieciešams! Ja pēc desmit pagriezieniem katrā virzienā jūs joprojām jūtaties labi, turpiniet! Vienīgā augšējā robeža tam, cik daudz stiept jums vajadzētu, ir jūsu ķermenis un kā tas jūtas. Tur ir labāks variants!
Vismaz pieci.Tieši tā! Mēģiniet izpildīt vismaz piecas rotācijas katrā pusē. Ja vēlaties paveikt vairāk, vienkārši pārliecinieties, ka katrā virzienā veicat vienādu rotāciju skaitu! Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Pietiek ar vienu rotāciju katrā pusē.Ne īsti! Lai gan joprojām ir labi izstiepties, pat ja jūs nedarāt ļoti daudz, mēģiniet griezt gurnus vismaz piecas reizes katrā pusē, lai iegūtu vislielāko labumu no šī stiepšanās. Uzminiet vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Metode 5 no 7: Kakla pagriezieni
- viens Pilnīgi atslābiniet kaklu, ļaujot zodam nogrimt pie krūtīm.
- 2 Paņemiet galvu 10-15 apļos uz vienu pusi, paliekot pēc iespējas atvieglinātas.
- 3 Atkārtojiet to no otras puses. Dariet abas puses pēc vēlēšanās. Reklāma
0 / 0
5. metode Viktorīna
Kāda ir vissvarīgākā kakla stiepšanās daļa?
Paliekot pēc iespējas atvieglinātāk.Jā! Visu stiepšanās laiku turiet galvu un kaklu atvieglinātas. Tas ļaus jums vislabāk izstiepties un neļaus jums sasprindzināt kakla muskuļus. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Darot apļus abos virzienos.Gandrīz! Šī ir laba atbilde, taču tā nav vissvarīgākā kakla stiepšanās daļa. Pagriežot galvu, pārliecinieties, ka stiepšanās laikā veicat apļus abos virzienos. Uzminiet vēlreiz!
Lēnām pagriežot galvu.Aizvērt! Tas ir svarīgi, taču tas nav vissvarīgākais stiepšanās elements. Lēnām un uzmanīgi pārvietojieties un pārliecinieties, vai esat atlicis laiks, lai pagrieztu galvu abos virzienos. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
ļoti brady renovācija 1. sezonas 2. sērijaIzstiepj kaklu, cik vien iespējams.
Noteikti nē! Tas patiešām varētu ievainot kaklu! Šajā stiepšanās laikā nemēģiniet īpaši izstiept kaklu, vienkārši lēnām pagrieziet galvu, lai pakustinātu kaklu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Metode 6 no 7: Nāc augšā no galvas augšdaļas
- viens Stāvēt stāvus, pēdas gurnu platumā un paralēli. Neaizslēdziet ceļus.
- 2 Iedomājieties līniju, kas savieno jūsu ausis virs galvas augšdaļas. Līnijai vajadzētu šķērsot jūsu galvaskausa virsotni, kas var būt nedaudz maiga.
- 3 Atlieciet galvu atpakaļ.
- 4 Iedomājieties virkni, kas no galvaskausa virsotnes velk taisni uz augšu. Kad galva virzās uz priekšu, jums vajadzētu sajust, ka tā paceļas un virzās atpakaļ (pretēji lejup un uz priekšu), velkot plecus atpakaļ un krūtis uz augšu. Atcerieties šo pozu kā pareizu stāju. Reklāma
0 / 0
6. metode Viktorīna
Kas jums jāizmanto, lai veiktu stiepšanu, kas nāk no galvas augšdaļas?
Gumijas stiepes lente.Ne gluži! Kaut arī gumijas stiepes lentes var būt noderīgas citos posmos, šim nav nepieciešams. Jūs izmantojat tikai galvu! Tur ir labāks variants!
Jogas paklājiņš.Ne īsti! Jogas paklāji ir noderīgi agrākiem posmiem, kur jūs sēžat uz grīdas, taču šim stāvošajam posmam tas nav nepieciešams. Vienmēr strādājiet ērtā un drošā vietā, vienlaikus valkājot pareizu apģērbu. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
Jūsu iztēle.Pilnīgi! Šajā stiepšanās laikā jūs iedomājieties, ka ir aukla, kas velk galvu uz augšu. Jūsu iztēle šo izstiepšanu padarīs daudz vieglāku! Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Siena.Nē! Šajā vingrinājumā nav nepieciešams izmantot sienu. Viss, kas jums nepieciešams, ir vieta! Izvēlieties citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Metode 7 no 7: Saritināt, ripot uz leju
- viens Nāc augšā no galvas augšdaļas.
- 2 Iedomājieties, ka jūs savītat mugurkaulu ap stieni, kas iestrēdzis aiz žokļa, vienlaikus mēģinot pārvietot vienu skriemeļu. Ej LĒNI!
- 3 Spolējiet pēc iespējas ciešāk ap šo stieni, vienlaikus paliekot atvieglinātas. Ļaujiet rokām un pleciem pilnībā atslābināties, ļaujiet viņiem pakārt.
- 4 Kad jūs satināties tik tālu, cik vien iespējams, lēnām mainiet procesu. Koncentrējieties uz katra atsevišķa skriemeļa sakraušanu un pārējo noturēšanu, kad atgriežaties augšā.
- 5 Augšdaļā atkal nāciet no galvas augšdaļas.
- 6 Atkārtojiet 5 reizes. Reklāma
0 / 0
7. metode Viktorīna
Kas jums jādara ar rokām stiepšanās laikā, ritinot lejup?
Turiet tos sakrustotus pāri krūtīm.Ne īsti! Turiet rokas atvieglinātas visā šajā stiepšanās laikā. Jums nekas nav jāšķērso, vienkārši piecelieties taisni! Uzminiet vēlreiz!
Pakariet tos pie sāniem.Tieši tā! Ļaujiet rokām šūpoties pie sāniem, koncentrējoties uz lēna kakla izstiepšanu. Turiet galvu un ķermeni atvieglinātas, un jūs izstiepjat kaklu pār iedomāto stieni zem zoda. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Turiet tos cieši aiz muguras.Nē! Cieši turot rokas, var tikt traucēta pati stiepšanās. Saglabājiet visu ķermeni atpūtušos, veicot šo stiepšanos. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
Padomi
- Pārvietojieties lēnām un vienmērīgi. Saraustītas kustības var izraisīt ievainojumus.
- Nepārslogojiet sevi, pārvietojoties. Ja jūs trīcat, jūs vai nu dodaties pārāk tālu, vai arī jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu. Nespiediet sevi pārāk stipri.
- Tas ir lielisks veids, kā sagatavoties savai dienai. Veiciet šos vingrinājumus pēc pamošanās, lai atbrīvotos no rīta stīvuma.
- Dzert daudz ūdens. Jūsu ķermenim ir pastāvīgi jāpapildina šķidrumi, lai tas būtu elastīgs un elastīgs.
- Kaut arī mugura var izlecēt, veicot šīs kustības, tas nav mērķis. Runa nav par muguras plaisāšanu, bet gan par mugurkaula locītavu atbrīvošanu. Plaisāšana / sprēgāšana var liecināt par locītavas atslābumu un var būt laba lieta, taču neuztraucieties, ja no tā nerodas plaisas!
- Pārvietojieties uz izelpas. Tas ļaus jums pārvietoties ar lielāku jaudu un piešķirs lielāku kustību amplitūdu, jo jūsu vēders nav saspiests.
- Palieciet atvieglots! Nesasprindziniet plecus, kaklu vai muguru. Kad esat pareizi izlīdzinājies, ķermeņa svaru nes mugurkaula kauli, nevis muskuļi. Jūs zināt, ka darāt pareizi, ja jūsu pleci bez piepūles krīt atpakaļ, nevis noapaļo uz priekšu.
- Joga ir brīnišķīga mugurkaula pagarināšanai un skriemeļu brīvai kustībai. Nodarbībām atrodiet sev tuvu cienījamu instruktoru.
Reklāma
Brīdinājumi
- Nemēģiniet šos vingrinājumus, ja jums ir ievainota mugura, kakls vai iegurnis. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu vai chiropractor.
- Ritot pa grīdu, neliecieties uz kakla vai galvas. Jums ir iespēja sevi nāvējoši ievainot.
