Mēs visi esam dzirdējuši, ka 'brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā', bet vēl svarīgāk ir tas, ka jūsu brokastis ir veselīgas maltītes. Bet kas īsti ir “veselīgas” brokastis, un kā jūs varat tās pagatavot ātri un garšīgi? Veselīgās brokastīs ir vismaz 5 grami (0,18 oz) šķiedrvielu un 5 grami olbaltumvielu; tajos ir maz rafinētu graudu, cukura, sāls un piesātināto tauku; un ir pietiekami gandarīti, lai jūs uzturētu degvielu un pilnību līdz pusdienu laikam. Veidojot brokastis ap pāris pamata pārtikas produktiem - olām, zema tauku satura jogurtu un pilngraudiem -, jūs būsiet gatavs nodarboties ar visu pārējo dienu.
Soļi
Metode viens no 3: Veselīgu brokastu pagatavošana ar olām
- viens Maisīt mikroviļņu krāsnī dažas olas. Ticiet vai nē, bet mikroviļņu krāsnī faktiski var pagatavot patiešām labas olu kulteni.
- Sakuļ 2 olas mikroviļņu krāsnī drošā traukā.
- Pievienojiet 1 sauju iecienītu sasmalcinātu veggies. Ķiršu tomāti un sautētas spinātu lapas darbojas labi, vai arī jūs varat izmantot visas dārzeņus, kas jums palikuši vakariņās iepriekšējā vakarā.
- Pārkaisa mazliet siera. Viena unce samazināta tauku satura siera ir pildīta ar olbaltumvielām un ir lielisks papildinājums jebkurām veselīgām brokastīm. Tomēr nepārlieciet to, jo siers joprojām var būt kaloriju ēdiens. Saglabājiet porcijas lielumu līdz vienai uncei un turieties pie samazināta tauku satura vai vājpiena sieriem.
- Maisījumu mikroviļņu krāsnī ievieto apmēram 30 sekundes, samaisa un pēc tam vāra vēl 30 sekundes vai līdz olas ir cietas.
- 2 Pagatavojiet veselības olu sviestmaizi. Bieži tiek uzskatīts, ka sviestmaizes nav pieļaujamas, jo tās var būt nedaudz smagas ogļhidrātiem. Tomēr ir veselīgi veidi, kā salikt apmierinošu brokastu sviestmaizi.
- Skatīties savu pildījumu. Lai saglabātu veselīgu sviestmaizi, plānojiet to piepildīt ar zemu kaloriju priekšmetiem, piemēram, olu baltumiem (lai no dzeltenuma izgrieztu dažus taukus un holesterīnu), viegliem sieriem un dārzeņiem. Izvairieties no kaloriju izplatīšanās, piemēram, ar pilnu tauku majonēzi.
- Pārgrieziet ogļhidrātus uz pusēm, pagatavojot sviestmaizi ar atvērtu seju ar tikai vienu maizes šķēli, nevis divām.
- Uzlieciet nedaudz grauzdētu pilngraudu maizes šķēli ar kādu sasmalcinātu avokado un pēc tam to visu papildiniet ar olu saulainā pusē (vai pagatavotu, kā vēlaties). Avokado ir bagāts ar “labajiem” taukiem, eļļām un daudzām vitamīniem.
- 3 Aptiniet to, lai ietu kā brokastu burrito. Burritos ir lieliskas brokastis ceļā; vienkārši sasildiet pildījumu, ielieciet tortiljā un dodieties ceļā ar brokastīm rokās.
- Olas lieliski darbojas brokastu burrito, ko var pagatavot, izmantojot pilngraudu un / vai zemu ogļhidrātu tortiljas.
- Būtībā jūs varat mest tur visu, kas jums ir pa rokai - vārītas pupiņas, dārzeņus, sieru ar zemu tauku saturu, pat pilngraudu rīsu atlikumus - tas ir lielisks ledusskapja tīrīšanas līdzeklis.
- Tomēr dažas lietas, no kurām jāizvairās un kuras novedīs jūsu burrito uz neveselīgu teritoriju, ir pārceptas pupiņas, pilna tauku skābs krējums, pilna tauku sieri un citi pārstrādāti pārtikas produkti.
- Palieliniet olbaltumvielu daudzumu, brokastu burrito pievienojot nedaudz liesas gaļas. Sojas bāzes veģetārajā gaļā ir daudz olbaltumvielu, tāpat kā tradicionālajos gaļas izstrādājumos, piemēram, Kanādas bekonā, liesā šķiņķī, tītara bekonā un kūpinātā lasī.
Metode 2 no 3: Veselīgu brokastu pagatavošana ar grieķu jogurtu
- viens Sakuļ augļu un jogurta kokteili. Augļi satur daudz šķiedrvielu, kas kopā ar olbaltumvielām bagātu grieķu jogurtu ar zemu tauku saturu ir brokastu panākumu recepte.
- Pamata kokteiļu receptēs ir apvienota apmēram 1 glāze grieķu jogurta ar zemu tauku saturu, 1 glāze saldētu augļu (vislabāk der banāns un ogas) un 1/2 tase šķidruma (ar zemu tauku saturu vai sojas pienu lieliski der vēl vairāk olbaltumvielu, bet sula vai labi darbojas arī kokosriekstu ūdens).
- Esiet radošs, iemetot chia, kaņepju vai linu sēklas. Šie spēka produkti ir pildīti ar daudzām olbaltumvielām, šķiedrvielām un barības vielām.
- Jūs varat pagatavot savu smūtiju iepriekšējā vakarā, sasaldēt to uz nakti un no rīta atkausēt / atkārtoti sajaukt.
- 2 Salieciet parfē. Ja jums patīk mazliet vairāk brokastu nekā parasti atrodams smūtijā, mēģiniet salikt augļu un jogurta parfē.
- Saldējiet jogurtu ar zemu tauku saturu un veselīgām piedevām: sasmalcinātus riekstus, velmētas auzas un svaigus sagrieztus augļus saldumam.
- Iepakotu granolu var piekraut ar pievienotu cukuru un eļļu, tāpēc labāk no tiem izvairīties. Tā vietā izvēlieties padarīt savu veselīga granola .
- Esiet tendencē, apvienojot dažas čai sēklas ar jogurta parfē vai papildinot to ar auzu pārslu, augļiem un / vai zemesriekstu sviestu, lai izveidotu savu “acai bļodas” versiju.
- Zemesrieksti vai cita veida saules sviests var būt arī jauks papildinājums jogurta parfaits. Pagrieziet dabisko vai zemu cukura zemesriekstu sviestu, lai iegūtu jauku tekstūru un olbaltumvielu bagātīgu piedevu.
- 3 Cepiet brokastu kārumu ar jogurtu. Beztauku bezpiedevu jogurts var aizstāt skābo krējumu vai citus taukus, ko izmanto daudzās maizes izstrādājumu receptēs.
- Jogurts pievienos mitrumu un maigumu, piemēram, tradicionālajām kafijas kūku, burkānu kūku un smalkmaizīšu receptēm, vienlaikus samazinot daudz tauku un kaloriju.
- Pārlūkojiet citas receptes šeit .
Metode 3 no 3: Veselīgu brokastu pagatavošana ar pilngraudiem
- viens Pagatavojiet vairāku graudu vafeļu. Ogļhidrātiem nav jābūt pilnībā aizliegtiem no jūsu brokastu šķīvja. Faktiski daudzgraudu ogļhidrāti var būt bagātīgs šķiedrvielu avots un ir svarīgi enerģijas avoti dienas sākumam.
- Tā vietā, lai meklētu saldētas, fasētas vafeles, kuras var ielādēt ar nevajadzīgiem cukuriem un eļļām, izveidojiet papildu partiju pilngraudu vafeles un sasaldējiet tās atsevišķos plastmasas maisiņos. Mājas mikroviļņu krāsnī vai tostera / tostera krāsnī varat iemest savas mājās gatavotās saldētās vafeles tāpat kā veikalā nopērkamās.
- Nomainiet kļavu sīrupu un putukrējuma virskārtas pret svaigiem augļiem, vienkāršu jogurtu un nedaudz riekstu sviestu, kas izplatīts virsū.
- 2 Pamodieties ar kādu siltu auzu pārslu. Šis klasiskais brokastu štāpeļšķiedrām ir šķiedrvielu atzīme un pilnīga uzturēšana, un to ir viegli sajaukt ar citām sastāvdaļām, piemēram, riekstiem un žāvētiem augļiem, lai palielinātu olbaltumvielu un citu uzturvielu faktoru daudzumu.
- Izmantojiet vienkāršas velmētas auzas, ar tēraudu sagrieztas auzas vai tikko sajauktu, rudzu un citu graudu maisījumu.
- Pagatavojiet auzas līdz mīkstumam nedaudz ūdens vai piena. Ūdenī ir mazāk kaloriju, bet pienā ir vairāk ķermeņa un garšas. Jūs varat pagatavot auzas uz plīts virsmas vai mikroviļņu krāsnī.
- Novietojiet saldos tūlītējos auzu pārslu iepakojumus; ir ļoti vienkārši vienkārši izveidot savu. Ievietojiet izvēlētās auzas un piedevas un aizzīmogojiet tos plastmasas maisiņos. Glabājiet tos ledusskapī, līdz esat gatavs karsēt un ēst no rīta.
- Auzas dabiski nesatur lipekli, bet dažreiz tās var sabojāt, apstrādājot objektos ar lipekli. Ja jums ir alerģija, noteikti pārbaudiet etiķetes un pārliecinieties, ka auzas ir sertificētas bez lipekļa.
- 3 Domājiet ārpus labības kastes. Tirgū ir daudz zemu cukura, daudz šķiedrvielu un pat ar olbaltumvielām bagātinātu labību, kas var būt lielisks brokastu risinājums. Ielejiet nedaudz sojas piena un apkaisa dažus augļus, riekstus vai sēklas, lai iegūtu papildu barības vielas. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kādas ir veselīgas grauzdiņu idejas? Pārlieciet grauzdiņus ar svaigām ogām vai sagrieztiem banāniem, zemesriekstu sviesta vietā izmantojiet mandeļu sviestu kā smērvielu vai mēģiniet to papildināt ar olu baltumiem, kas sajaukti ar tomātiem un spinātiem.
- Jautājums Vai ir kādi citi veidi, kā pagatavot veselīgas brokastis, izmantojot augļus? Jūs varat pagatavot augļu salātus no zemenēm, banāniem, mellenēm, kazenēm un visiem citiem iecienītiem augļiem. Pagatavojiet augļu kompotu, lai uzliktu pilngraudu grauzdiņus vai iemaisītu auzu pārslās.
- Jautājums Vai smūtijs bērnam pietiks brokastīs? Ja tas ir smūtijs, kāds aprakstīts rakstā, tam vajadzētu pietikt.
- Jautājums Cik lielām vajadzētu būt jūsu brokastīm? Tam jābūt ar augstu olbaltumvielu saturu un pietiekamam, lai jūs izturētu līdz pusdienām. Precīzs izmērs katram būs atšķirīgs.
- Jautājums Vai, gatavojot olas, olām jāpievieno garšvielas? Protams, olās varat ievietot jebkura veida garšvielas vai garšvielas!
- Jautājums Cik olas dienā man ir noderīgas? Viena diena ir labi.
- Jautājums Kad jūs zināt, vai ar to pietiek? Centieties pārstāvēt no galvenajām pārtikas grupām: olbaltumvielas, ogļhidrātus, augļus / dārzeņus. Līdzi ņemiet rīta uzkodas, ja neesat pārliecināts, ka porciju izmēri bija pietiekami lieli.
- Jautājums Kādas ir veselīgu vafeļu idejas? Izvēlieties pilngraudu vafeles. Ielieciet augļus uz augšu vai nedaudz sablendējiet augļus, lai sīrupa vietā izveidotu kompotu, izmantojot banānus un / vai ogas.
- Jautājums Vai brokastīs var būt smūtijs, bļoda ar graudaugiem un bļoda ar augļiem? Qamar Labākais atbildētājs Jā, šī ir veselīga brokastu iespēja, ja pasniedz maz. Tas var būt nedaudz pārāk piepildīts, lai būtu viss vienā reizē, bet, ja jums ir nepieciešams vairāk kaloriju patērēt vai plānojat pavadīt dienu, daudz neēdot, tas ir labi, ja tas ir jūsu brokastis.
Reklāma
Padomi
Iesniedziet padomu Visi padomu iesniegumi pirms publicēšanas tiek rūpīgi izskatīti. Paldies, ka iesniedzāt padomu pārskatīšanai!Atbalstiet wikiHow izglītības misiju
Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.
