Mēģinājumi notievēt lielgabarīta teļus var būt nomākta. Tauku zaudēšanu nav iespējams novirzīt tikai uz vienu ķermeņa zonu, bet svara zaudēšana visā var palīdzēt samazināt teļus. Strādājiet pie tā, lai visu laiku būtu labāks, apvienojot vingrinājumus un veselīgu uzturu. Veicot vingrinājumus, kas vērsti uz jūsu teļiem, tas var palīdzēt viņiem izskatīties skulpturālākam un definētākam, taču tas var arī padarīt muskuļus lielus un apjomīgus, ja jūs to pārspīlējat. Lai nepieļautu, ka teļu muskuļi ir pārāk daudz, izvairieties no vingrinājumiem, kas daudz strādā jūsu teļus, ja tie jau ir tonēti.
tenisa kurpes tenisistiem
Soļi
Metode viens no 2: Zaudēt svaru ar diētu un fiziskām aktivitātēm
- viens Veiciet vismaz 150 minūtes mērena sirdsdarbības nedēļā. Diemžēl tauku zudumu nav iespējams novirzīt vienai noteiktai ķermeņa daļai. Tomēr, veicot regulārus kardio vingrinājumus, jūs varat sadedzināt kalorijas un samazināt tauku daudzumu visā, arī teļos. Mēģiniet veikt 30 minūtes vidējas intensitātes kardio 5 dienas nedēļā, lai sāktu novājēt.
- Mērena kardio vingrinājuma piemēri ir viegla skriešana vai ātra pastaiga, balles dejas, teniss, eliptiska automāta izmantošana vai riteņbraukšana ar ātrumu, kas mazāks par 16 jūdzēm stundā.
- Pat ikdienas aktivitātes, piemēram, dārzkopība, mājas darbi vai kāpšana pa kāpnēm, var ieskaitīt ikdienas vingrinājumu mērķos.
- Ja neesat pieradis darīt daudz vingrinājumu vai ja jums nav laika vingrināties 30 minūtes vienlaikus, sadaliet kardio sesijas dažās 10 vai 15 minūšu nodarbībās visas dienas garumā.
- 2 Pievienojiet savai nedēļas kārtībai vismaz 2 spēka treniņu sesijas. Spēka treniņš, kas palīdz veidot muskuļu masu, ir vēl viens svarīgs tauku zaudēšanas komponents. Mērķis ir veikt 2-3 spēka treniņus nedēļā, pārmaiņus izmantojot dažādas ķermeņa muskuļu grupas. Mēģiniet veikt vienu 12-15 atkārtojumu komplektu katram vingrinājumam. Spēka treniņu vingrinājumu piemēri ir:
- Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, dēļi, atspiešanās un pietupieni
- Svarcelšana
- Izmantojot pretestības joslas vai pretestības mašīnas
- 3 Izsekojiet kalorijas, lai pārliecinātos, ka ēdat mazāk, nekā sadedzināt. Ēdot veselīgu uzturu un samazināt liekās kalorijas var palīdzēt mazināties visā, arī teļos. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt fiziskās slodzes laikā. Lai palīdzētu jums to izdarīt, sekojiet līdzi tam, cik daudz kaloriju jūs katru dienu sadedzināt un patērējat.
- Lielākā daļa cilvēku var zaudēt 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā, samazinot uzturā 500–1000 kalorijas dienā. Konsultējieties ar savu ārstu vai diētas ārstu, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jūs varat droši samazināt.
- Varat izmantot fitnesa izsekošanas lietotni, piemēram, MyFitnessPal vai SuperTracker, lai palīdzētu izsekot, cik daudz kaloriju jūs katru dienu ēdat un sadedzināt. Varat arī aprēķināt kalorijas jebkurā ēdienreizē, izmantojot tādus rīkus kā Kaloriju kontroles padomes Pārtikas kaloriju kalkulators.
- Cik daudz kaloriju jums jāēd dienā, var mainīties atkarībā no dzimuma, vecuma, aktivitātes līmeņa un citiem dzīvesveida faktoriem. Apmeklējiet reģistrētu diētas ārstu, lai atrastu jums piemērotu uztura plānu.
- Lai saglabātu veselību, neēdiet mazāk par 1200 kalorijām dienā.
- 4 Pieturieties pie veselīgiem tauku avotiem. Ēdot pārāk daudz neveselīgu tauku, piemēram, tos, kas atrodami taukainā nevēlamā pārtikā, jums var būt grūtāk zaudēt svaru. Tomēr veselīgie tauki ir svarīga barojošas diētas sastāvdaļa. Turieties pie pārtikas produktiem ar veselīgiem taukiem, piemēram, zivīm, augu eļļām, kā arī riekstiem un sēklām.
- Izvairieties no produktiem ar transtaukskābēm, piemēram, konditorejas izstrādājumiem, ceptiem izstrādājumiem, margarīnu, ceptiem ēdieniem un uzkodām, piemēram, kartupeļu čipsiem.
- 5 Ievietojiet diētā vairāk augļu un dārzeņu. Daudzveidīga augļu un dārzeņu diēta sniegs jums daudz svarīgu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Augļi un dārzeņi, kuros ir daudz šķiedrvielu, var būt īpaši noderīgi svara zaudēšanai. Visi augļi un dārzeņi jums ir noderīgi, taču dažas patiešām veselīgas izvēles ietver:
- Lapu zaļumi, piemēram, spināti, mangoldi un sinepju zaļumi
- Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti, ziedkāposti un Briseles kāposti
- Citrusaugļi, piemēram, citroni, apelsīni, laimi un greipfrūti
- 6 Rafinētus graudus nomainiet ar pilngraudiem. Veseli graudi ir labi šķiedrvielu avoti, kas ļaus jums ātrāk justies pilnībā. Tas palīdzēs jums ēst mazāk. Balti vai rafinēti graudi, salīdzinot ar to, var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un pēc tam avarēt. Tas ļaus justies gan izsalkušākam, gan nogurušākam.
- Veseli graudi ir pilngraudu maize, auzu pārslas, brūnie vai savvaļas rīsi, pilngraudu makaroni un mieži.
- Rafinēti graudu produkti ietver baltmaizi, baltos rīsus, makaronus un lielāko daļu krekeru un konditorejas izstrādājumu.
- Rafinēti graudi un citi rafinēti ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi, arī var radīt vairāk ūdens, kas var padarīt jūsu teļus lielākus.
- 7 Izvēlieties liesos olbaltumvielu avotus, lai veicinātu veselīgu muskuļu darbību. Olbaltumvielas ir svarīgas jebkurai diētai, un tas var palīdzēt ātri justies pilnīgākam, vienlaikus dodot enerģiju. Tas palīdzēs jums ēst mazāk un sadedzināt vairāk kaloriju. Turklāt olbaltumvielas ir svarīgs pamats veselīgu muskuļu augšanai, kas var palīdzēt jūsu teļiem izskatīties vairāk tonētiem. Izvēlieties liesos olbaltumvielu avotus, nevis treknus, piemēram, ribas vai treknus steikus. Tā vietā meklējiet:
- Liesas gaļas izcirtņi, piemēram, baltā vistas vai tītara gaļa vai liesa liellopa gaļa
- Zivis
- Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un zirņi
- Olas
- Piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, vājpiens vai jogurts ar zemu tauku saturu
Metode 2 no 2: Tonētu teļu muskuļu celtniecība
- viens Izmēģiniet teļu paaugstināšanu, lai tonizētu teļus. Spēcināšanas vingrinājumi, kas vērsti uz jūsu teļiem, nepalīdzēs zaudēt taukus, taču tie var palīdzēt tonizēt un definēt jūsu teļu muskuļus. Lai veiktu teļa pamata pacelšanu, piecelieties taisni un, lai nodrošinātu stabilitāti, rokas balstiet uz sienas vai krēsla atzveltnes. Neaizslēdziet ceļus. Lēnām pacelieties uz pirkstiem, pēc tam lēnām atgrieziet papēžus uz zemes. Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
- Lai iegūtu papildu izaicinājumu, turiet dažus mazos svarus vai ūdens pudeles katrā rokā, kamēr veicat teļu paaugstināšanu.
- 2 Definējiet savus teļu muskuļus ar dažādiem papēža pacelšanas veidiem. Papēžu pacelšana ir līdzīga teļa pacelšanai. Tie ietver stāvēšanu ar kājas bumbu uz pakāpiena malas un pārmaiņus balstīšanos uz kāju un pirkstu bumbiņām. Mēģiniet veikt 10-15 atkārtojumus no šādiem papēža paaugstināšanas vingrinājumiem:
- Viena kājas stāvoša papēža pacelšana: Nostājieties uz pakāpiena malas ar vienu kāju un ļaujiet papēdim pakārt pie pakāpiena malas. Turiet otru kāju pie grīdas, lai viss jūsu svars būtu uz vienas kājas. Lēnām pārmaiņus nolieciet papēdi un paceliet to pēc iespējas vairāk, vienlaikus turot celi taisnu. Pārslēdziet kājas pēc 10-15 atkārtojumiem.
- Divkāju stāvoša papēža pacelšana: Nostājieties ar abu pēdu bumbiņām uz pakāpiena malas. Ar taisniem ceļiem lēnām pamīšus nolaidiet papēžus, lai tie karājas zem pakāpiena līmeņa, un pēc iespējas pacelieties uz pirkstiem.
- Sēžama papēža pacelšana: apsēdieties uz krēsla vai sola un atpūtiet kāju bumbiņas uz pakāpiena sev priekšā. Ļaujiet papēžiem nokārt pie pakāpiena malas. Iestatiet klēpī svaru, piemēram, hanteles vai plāksnes svaru. Lēnām pārmaiņus nolieciet papēžus un paceliet tos pēc iespējas augstāk.
- 3 Veidojiet izturību teļos ar pretestības joslas locīšanu. Darbs pret pretestības joslām ir vēl viens lielisks veids, kā tonizēt un stiprināt teļu muskuļus. Apsēdieties uz paklāja, iztaisnotas kājas sev priekšā un aptiniet elastīgo pretestības joslu ap abu kāju bumbiņām. Turot muguru un ceļus taisnus, ar abām rokām satveriet joslu un velciet to atpakaļ. Pārmaiņus lieciet pirkstus uz priekšu un atpakaļ uz ķermeņa pusi, turot siksnu saspringtu.
- Mērķis ir veikt 10-15 atkārtojumus. Ja jūsu teļi kļūst sāpīgi, sākumā mēģiniet sākt ar mazāk atkārtojumiem.
- 4 Iekļaujiet papēža pacēlumus savos pietupienos. Pareizi izdarot regulārus pietupienus, galvenā uzmanība tiek pievērsta jūsu plaukstas locītavām, kvadracikliem un sēžamvietām. Tomēr jūs varat arī strādāt ar teļiem, ja jūs veicat plié squats ar papēža pacelšanu. Turiet hanteli katrā rokā plecu līmenī, pēc tam nokļūstiet plašā pozā, nedaudz pagriežot kājas un ceļus. Vienu kāju turiet līdzenu uz grīdas, bet otru papēdi paceliet no grīdas. Veiciet 10-15 pietupienus ar paceltu papēdi, pēc tam atkārtojiet komplektu ar otru paceltu papēdi.
- Esiet piesardzīgs, lai, veicot šos pietupienus, neļautu ceļgaliem būt iekšpusē. Nepagrieziet pirkstus tālāk, nekā jūs varat pagriezt ceļos.
- 5 Izvairieties no vingrinājumiem, kas vērsti uz jūsu teļiem, ja tie jau ir muskuļoti. Ja jums jau ir tonēti teļi, tad, veicot vingrinājumus, kas rada pretestību jūsu teļiem, tie kļūs vēl lielāki. Izvairieties no jebkādas darbības, kas liek teļiem sadedzināties, jo tas veicinās lielāku muskuļu masu. Šeit ir dažas darbības, no kurām jums vajadzētu izvairīties, ja vien nemēģināt veidot teļus:
- Teļa vai papēža paaugstināšana
- Lekt domkrati
- Sānu izliekumi
- Kāpšana vai staigāšana un skriešana augšup pa slīpumiem
- Svērtie lēcieni
- Sprints
- 6 Izstiepiet teļus, lai atslābinātu teļa muskuļus. Lielais, apaļais muskulis jūsu teļa aizmugurē, gastrocnemius, var sākt izskatīties apjomīgs, ja tas ir saspringts un visu laiku saraujas. Viens no veidiem, kā to novērst, ir regulāri izstiepties teļus, īpaši pēc vingrinājumiem, kas teļus strādā (piemēram, skriešana). Izmēģiniet šādu vienkāršu teļu stiepšanu:
- Nostājieties sienas priekšā un atbalstiet vienas kājas pirkstus pret sienu, papēdi izlīdzinot uz grīdas. Jūsu pēdai jābūt 45 ° leņķim attiecībā pret grīdu. Pārvietojiet gurnu tajā pusē tuvāk sienai, lai jūs sajustu stiepšanos caur teļu. Turiet apmēram 15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
- 7 Pieturieties pie plakaniem apaviem vai mainiet papēža izmēru. Valkājot augstus papēžus, jūsu teļa muskuļi faktiski nepalielināsies, taču tas var izraisīt muskuļu šķiedru saīsināšanu un padarīt teļu cīpslas stingrākas. Tas var padarīt jūsu teļu muskuļus pamanāmākus. Mēģiniet kādu laiku iet bez papēžiem vai valkājiet papēžus dažādos augstumos, lai jūsu teļi nepierastu pastāvīgi atrasties vienā pozīcijā.
- Jūs varat arī apkarot augstpapēžu ietekmi, regulāri izstiepjot teļus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu atbrīvoties no teļa muskuļiem?Denijs Gordons
Sertificēts personīgais treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM).Denijs GordonsSertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Ja vēlaties mazākus teļus, trenējoties izvairieties no daudzu teļu vingrinājumu veikšanas, jo tie var padarīt tos lielākus. Piemēram, jūs varat veikt teļu vingrinājumus tikai reizi nedēļā, turpretī lielākā daļa cilvēku teļus var strādāt 3 reizes nedēļā. - Jautājums Kā zaudēt teļu taukus 1 nedēļas laikā?Denijs Gordons
Sertificēts personīgais treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM).Denijs GordonsSertificēta personālā trenera eksperta atbilde Jūs nevarat zaudēt svaru tikai vienā ķermeņa zonā, tāpēc, ja jūsu lielais teļa lielums ir saistīts ar tauku masu, jums būs jāveic vingrinājumi, kas darbojas visā ķermenī, un jāsamazina kaloriju daudzums. jūs varat zaudēt svaru kopumā. Paturiet prātā, ka rezultātu pamanīšana, iespējams, prasīs nedaudz vairāk nekā nedēļu. - Jautājums Kā jūs iegūstat lielus teļus?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nodarbiniet teļu muskuļus ar viena kājas teļa pacelšanu, izlaišanu vai skriešanu. Veiciet šos vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā, lai iegūtu lielākus teļu muskuļus. - Jautājums Vai lielie teļi ir ģenētiski?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Visas ķermeņa proporcijas vismaz daļēji kontrolē ģenētika. Ja citiem jūsu ģimenes cilvēkiem ir lieli teļi, tā var būt arī jūsu ģenētiskā nosliece. - Jautājums Vai, ejot pa kāpnēm uz pirkstiem, teļi kļūst resni?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Nr. Pastaigas pa kāpnēm uz pirkstiem stiprinās un tonizēs teļu muskuļus, ja vien jums nebūs ārkārtīgi smags svars (ĶMI virs 29), un tādā gadījumā teļu muskuļi strādā smagi un kļūs lielāki, lai varētu kustēties. jūs. - Jautājums Kā jūs padarīt kājas mazākas?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Lai notievētu kājas, jums būs jāzaudē ķermeņa tauki un jāiegūst daudz sirdsdarbības. - Jautājums Kāpēc mani teļu muskuļi ir tik saspringti?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Valkājot augstus papēžus vai sliktu stāju, teļi var būt saspringti. Labā ziņa ir tā, ka teļu izstiepšana vai masāža ir vienkārša. - Jautājums, ko es sajaucu, lai samazinātu teļu taukus vai tos samazinātu, vai man nevajadzētu vai nevajadzētu darīt teļus?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Teļa paaugstināšana, tāpat kā citi spēka treniņu vingrinājumi, var palīdzēt zaudēt taukus un notievēt visā, arī teļos. Tie var arī palīdzēt jūsu teļu muskuļiem izskatīties skulpturālākiem un definētākiem. Tomēr, ja jūsu teļu muskuļi jau ir labi uzbūvēti un muskuļoti (atšķirībā no taukainiem), jūs varētu vēlēties izvairīties no teļu audzēšanas un citiem vingrinājumiem, kas muskuļus palielina. - Jautājums Kā uzzināt, vai maniem teļiem ir papildu tauki vai muskuļi?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Parasti muskuļu audiem vajadzētu būt stingrākiem un skaidrāk noteiktai formai. Tomēr to var būt grūti pateikt, it īpaši, ja virs muskuļa ir tauku slānis. Lai pārliecinātos, lūdziet fitnesa profesionālim vietējā sporta zālē vai ārsta birojā izmērīt, cik daudz tauku ir uz jūsu teļiem, izmantojot ierīci, ko sauc par tauku kalibru. - Jautājums Vai ejot uz skrejceliņa mazinās teļi?wikiHow Personāla redaktors
Personāla atbilde Šo atbildi ir uzrakstījusi viena no mūsu apmācītajām pētnieku komandām, kas to apstiprināja precizitātes un vispusības dēļ. wikiHow Personāla redaktors Personāla atbilde Pastaigas ar skrejceliņu var palīdzēt jums visu novājēt, tāpēc tas var samazināt jūsu teļus, ja tie ir lieli tauku dēļ. Tomēr tas var izraisīt arī teļu muskuļu palielināšanos, it īpaši, ja skrejceļš ir iestatīts uz slīpuma.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Ļaujiet pastaigu analizēt apmācītam ārstam vai fizioterapeitam. Iespējams, ka pārlieku uzsverat teļu muskuļu lietošanu staigāšanas laikā, kas veicina lielgabarīta teļu veidošanos.
- Atcerieties, ka jūsu gēniem ir nozīme arī teļu muskuļu izmērā un proporcijās. Ja jums ir nosliece uz lielākiem teļiem, var būt daudz grūtāk un laikietilpīgāk padarīt teļus mazākus.
- Ja nekas cits neizdodas, jūs varat ķirurģiski samazināt teļa lielumu. Tomēr jāapzinās, ka teļu samazināšanas operācijai ir tādi riski kā rētas, asins recekļi un ilgstošas sāpes un pietūkums.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms jauna vingrinājumu režīma vai uztura plāna uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir kādas potenciāli pretrunīgas veselības problēmas, piemēram, diabēts vai artrīts.
