Kā saglabāt labu stāju

Stāja ir veids, kā jūs turat sevi sēžot, stāvot un guļot. Laba stāja saglabā visu jūsu locītavu un kaulu izlīdzināšanu, samazinot muskuļu un saišu spriedzi. Labas stājas uzturēšana ir svarīga, lai novērstu muskuļu nogurumu un traumas. Slikta stāja bieži noved pie muguras sāpēm, taču ir vairākas nelielas izmaiņas, ko varat veikt ikdienas rutīnā, lai to novērstu, uzlabojot stāju. Pirms un pēc šīm izmaiņām meklējiet speciālista padomu, lai novērstu traumas.

Soļi

Daļa viens no 4: Labas stājas uzturēšana sēžot un guļus stāvoklī

1. viens Iestatiet datora monitoru acu līmenī. Novietojiet datora ekrānu tieši lietotāja priekšā, lai ķermenim un kaklam nebūtu jāpagriežas, lai to apskatītu. Pārliecinieties, vai ekrāns atrodas acu līmenī, lai jums nebūtu pareizi jāliek galva uz augšu vai uz leju, lai pareizi redzētu ekrānu.
   • Lietojot datoru, turiet galvu vienā līmenī, lai mugurkauls būtu taisns.
   • Izvairieties no zoda ieliešanas krūtīs.
2. 2 Izmantojiet ergonomisku krēslu ar atbilstošu jostasvietas atbalstu. Ja jums ir rakstāmgalda darbs, kas liek sēdēt daudzas stundas dienā, krēsls ar pienācīgu atzveltnes atbalstu ir obligāts. Apakšējā muguras daļā ir iekšpuses līkne, kuru taisni atzveltni krēsli neņem vērā. Ilgstoši sēžot taisna krēsla krēslā, var rasties muguras sāpes un muskuļu nogurums.
   • Iegādājieties krēslu ar izliektu muguru vai tādu, kuram ir regulējams jostas balsts.
   • Jūs varat izveidot DIY jostas atbalstu, izmantojot sarullētu dvieli vai spilvenu un novietojot mugurkaula pamatnē.
   • Jostas atbalsta papildinājumus var iegādāties arī par nelielu cenu, ja nevēlaties iegādāties pilnīgi jaunu krēslu.
3. 3 Neaizstājiet krēslu ar vingrojumu vai sporta bumbu. Lai gan ir bijis modē nomainīt biroja krēslu, lai līdzsvarotu vingrošanas bumbu, sēžot pie sava galda, tas nedod papildu labumu. Tas nedos jums nelielu treniņu un nepalīdzēs uzlabot jūsu stāju.
4. 4 Sēdi ar abām kājām uz zemes un ceļgaliem gūžas līmenī vai virs tā. Ilgstoši sēžot, jums var rasties kārdinājums sakrustot kājas vai slaistīties. Labākais veids, kā uzturēt labu stāju pie sava galda, ir turēt abas kājas uz zemes. Ja nepieciešams, izmantojiet kāju balstu.
   • Turiet muguru taisni pret krēslu.
   • Turiet plecus atvieglinātas, bet ne noapaļotas uz leju vai pavelktas atpakaļ.
5. 5 Staipieties, staigājiet vai stāviet ik pēc pusstundas. Ir viegli ieslīgt darbā, taču jūsu stāja jums pateiks, bieži mazliet pārvietojoties. Uzstādiet taimeri uz sava galda, un, kad tas izslēdzas, piecelieties un izstiepieties. Pastaigājieties uz atpūtas telpu, lai iegūtu ūdeni, vai dodieties sveicināt darba biedru.
   • Jums nav jādodas pagarinātā pastaigā, vienkārši veiciet apli ap biroju.
6. 6 Brauciet, sēžot ar muguru stingri pret sēdekli, lai iegūtu pienācīgu atbalstu. Izvairieties no sēdekļa noliekšanas pārāk tālu. Izmantojiet jostasvietas atbalstu muguras līkumā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vienā līmenī vai augstāk par gurniem.
   • Pārvietojiet sēdekli pietiekami tuvu stūrei, lai jūsu ceļgali varētu pareizi saliekties un kājas sasniegt pedāļus.
7. 7 Gulēt uz cieta matrača ar spilveniem. Atrodiet matraci, kas jums ir ērts, taču ziniet, ka ieteicams lietot stingrus matračus. Izvairieties gulēt uz vēdera vai saritināties bumbā. Ja jūs gulējat uz sāniem, starp kājām novietojiet spilvenu, lai miega laikā atbalstītu mugurkaula izlīdzināšanu. Ja jūs gulējat uz muguras, zem ceļgaliem novietojiet spilvenu.
   • Gulēt arī ar spilvenu zem galvas. Izvēlieties spilvenu, kas ļauj galvu turēt neitrālā stāvoklī, lai gulēšanas laikā galva nebūtu noliecusies vai izstiepta.
   • Negulē ar spilvenu zem pleciem.
   Reklāma

Daļa 2 no 4: Labas stājas uzturēšana stāvot

1. viens Zināt pareizo nostāšanās veidu. Ļoti svarīga ir laba stāja, stāvot, it īpaši, ja visu dienu esat uz kājām. Ja jūs stāvat ar pareizu stāju, jūs mazināt stresu uz savu ķermeni un faktiski var būt vairāk enerģijas, jo jūsu muskuļi tiek visefektīvāk izmantoti, ja jums ir laba stāja. Izmantojiet šīs vadlīnijas, lai pārliecinātos, ka stāvat pareizi.
   • Turiet galvu taisni uz augšu, noliecot uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem. Attēlojiet virkni, kas piestiprināta pie galvas augšdaļas, un kāds to maigi velk, turot galvu paceltu.
   • Turiet plecu lāpstiņas aizmugurē, bet ne tik tālu, lai tās pieskartos.
   • Ceļiem jābūt taisniem, bet ne bloķētiem.
   • Ievelciet vēderu, noliecot iegurni uz priekšu un atpakaļ.
   • Turiet svaru uz kāju bumbiņām.
2. 2 Paceliet smagus priekšmetus, noliecieties no ceļgaliem. Izvairieties pacelt priekšmetus, kas ir smagāki par 30 mārciņām, bet, ja nepieciešams, vienmēr vispirms noliecieties ceļos. Turiet muguru taisnu un salieciet ceļus un gurnus, lai iegūtu objektu. Nekad neliecieties uz priekšu no jostas ar taisniem ceļiem.
   • Izmantojiet plašu nostāju ar kājām, kas stingri iestādītas uz zemes. Sāciet tuvu objektam.
   • Vienmērīgā kustībā iztaisnojiet ceļus, stāvot taisni, nesagriežot ķermeni.
   • Turiet sev tuvumā smagus priekšmetus, saliektiem elkoņiem un saspringtiem vēdera muskuļiem.
3. 3 Valkājiet atbalsta apavus. Ja visu dienu esat uz kājām, jūs vēlaties meklēt apavus, kas paredzēti ērtībai un atbilstoši atbalstītu ķermeņa svaru. Meklējiet zīmolus, kas piedāvā papildu atbalstu un amortizāciju, kā arī ietilpīgu pirkstu.
   • Izpētiet ortozes apavus vai ieliktņus, lai atbalstītu labu stāju, un izvairieties no augstiem papēžiem.
4. 4 Pārbaudiet savu stāju. Veicot sienas pārbaudi, jūs viegli varat pārbaudīt savu stāju. Stāviet pie sienas, ar galvu, plecu lāpstiņām un sēžamvietu pieskaroties sienai. Jūsu papēžiem jābūt no diviem līdz četriem centimetriem no sienas. Novietojiet plaukstu pret sienu un pabīdiet roku aiz muguras lejasdaļas.
   • Ja jūsu stāja ir laba, starp muguru un roku jābūt atstarpei apmēram rokas platumā.
   • Ja ir vairāk vietas nekā tas, tad jūs varat izlīdzināt muguras izliekumu, sasprindzinot vēderu un ievelkot vēdera pogu.
   • Ja vietas ir mazāk un mugura pieskaras jūsu rokai, izlieciet muguru, līdz tā vairs nepieskaras jūsu rokai.
   • Kad esat izlabojis savu stāju, ejiet prom no sienas. Atcerieties, kā jums bija jāpielāgo ķermenis, lai sasniegtu labu stāju, un visu dienu pielieciet pūles, lai labotu savu stāju.
5. 5 Apsveriet ierīci, kas palīdzēs saglabāt labu stāju. Jūs varētu iegādāties muguras stiprinājumu, kuru var nēsāt zem drēbēm. Jūs varat iegādāties dažāda veida stiprinājumus, lai atbalstītu dažādas muguras daļas, piemēram, jostu jostas daļas atbalstam vai stiprinājumu, kas koncentrējas uz plecu atvilkšanu.
   • Turklāt jūs varētu izpētīt ierīces, kas ir tehnoloģiju vismodernākās, piemēram, sensoru, kas piestiprināts pie jūsu krekla un zvana, kad jūs slampājat, vai tādu, kas pielīp pie muguras lejasdaļas. Jūs pat varat lejupielādēt lietotni, kas uztver, kad jūs pavelciet kaklu pār viedtālruni.
   Reklāma

Daļa 3 no 4: Vingrinājumu pievienošana ikdienas rutīnai

1. viens Izstrādājiet stiepšanās rutīnu. Ja jūs tikko sākat darbu, saglabājiet savu kārtību īsu un vienkāršu. Mēģiniet to padarīt par ikdienas vai katru otro dienu. Lai ātri palielinātu labu stāju, var veikt virkni mazu stiepumu. Mēģiniet pievienot dažus no šiem vingrinājumiem savā ikdienas rutīnā:
   • Plecu ruļļi: ērti stāviet vai sēdiet. Ieelpojot, paceliet plecus uz augšu pret ausīm. Izelpojot, ritiniet tos atpakaļ, saspiežot plecu lāpstiņas kopā. Atkārtojiet piecas līdz 10 reizes.
   • Atlaidiet krūtis: Paceliet rokas tieši zem pleciem, turot plaukstas uz priekšu. Ieelpojot, paceliet taisnas rokas sev priekšā, tieši zem pleciem, turot plaukstas uz priekšu. Izelpojot, lēnām pagrieziet plaukstas tā, lai pirksti būtu aiz muguras, kamēr jūs paverat rokas, līdzīgi apskāviena kustībai. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
   • Piramīda: Soli labo kāju atpakaļ tā, lai tā būtu līdzena pret grīdu un noapaļotu gurnus. Abas kājas taisnas, aizdari rokas aiz muguras un noliecies uz priekšu no gurniem. Turiet muguru taisnu un neapaļojiet mugurkaulu. No šīs pozīcijas veiciet trīs līdz piecas elpas un atkal piecelieties stāvus. Atkārtojiet to otrā pusē.
   • Sniega eņģeļi: Nogulieties uz grīdas un divas līdz trīs minūtes lēnām izveidojiet sniega eņģeļus ar rokām. Ielieciet sarullētu dvieli zem mugurkaula vidusdaļas, lai palielinātu stiepšanos. Nelieciet dvieli zem muguras lejasdaļas, jo tas var likt pārmērīgi pagarināt muguru.
2. 2 Nostipriniet savu pamatu ar pilates vai jogas kursiem. Stingri saglabājot galvenos muskuļus, tiek saglabāta laba stāja. Pilates un jogas nodarbības koncentrējas uz iegurņa un vēdera muskuļu nostiprināšanu. Kodola stiprināšana palīdz atbalstīt muskuļus un saglabāt visu līdzsvaru.
   • Pārbaudiet vietējās sporta zāles vai fitnesa studijas pieejamās nodarbības.
   • Sāciet iesācēju līmenī, lai izvairītos no traumām.
   • Daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās, ietver:
     • Tilts: gulēt uz muguras, saliektiem ceļiem. Turiet gurnus taisnus un pievelciet vēdera muskuļus. Paceliet gurnus, līdz tie ir izlīdzināti ar jūsu ceļgaliem un pleciem, veidojot 90 grādu leņķi. Turiet trīs elpas un lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
     • Sānu dēlis: Apgulieties kreisajā pusē, paceliet ķermeni uz kreisā apakšdelma. Izlīdziniet kreiso plecu pār kreiso elkoni, turot ceļus, gurnus un plecus izlīdzinātus. Atbalstiet labo roku pret ķermeņa pusi. Paceliet gurnus no zemes, piesaistot vēdera muskuļus. Turiet trīs elpas. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes un pēc tam pārslēdzieties uz labo pusi. Lai palielinātu grūtības, iztaisnojiet roku un atbalstiet savu svaru uz rokas, nevis balstieties uz apakšdelma.
     • Supermens: Nogulieties uz vēdera ar rokām priekšā un kājas taisni aiz muguras. Paceliet rokas un kājas pēc iespējas augstāk, turot visas locītavas taisnas. Turiet trīs elpas. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes. Jūs varat ievietot spilvenu zem vēdera, lai samazinātu varbūtību, ka mugura tiek pagarināta.
     • Krievu vērpjot: sēdiet uz grīdas saliektiem ceļiem. Noliecieties tikai tik daudz, lai izveidotu V formu starp augšstilbiem un ķermeņa augšdaļu. Turiet dabisku līkni muguras lejasdaļā. Pilnīgi izstiepiet rokas sev priekšā un pagrieziet rumpi kreisajā pusē, līdz rokas pieskaras grīdai. Atgriezieties neitrālā stāvoklī, pauzējiet un pēc tam pagrieziet pa labi. Pagrieziet atpakaļ uz labo pusi. Dariet to no jebkuras vietas 20 - 50 reizes. Lai to padarītu grūtāku, turiet svaru rokās.
3. 3 Stipriniet mugurkaula muskuļus. Bieži vien slikta stāja ir novājinātu vai nelīdzsvarotu muskuļu produkts. Lai to labotu, mēģiniet veikt vingrinājumus, kas īpaši vērsti uz mugurkaula muskuļu stiprināšanu, piemēram, muguras pagarinātājus, kakla locītājus un sānu muskuļus. Palūdziet trenerim sporta zālē ieteikt dažus stiprināšanas vingrinājumus, izmantojot pieejamo aprīkojumu, vai izmēģiniet dažus vienkāršākos vingrinājumus. [[[Image: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | center]]
   • Reversa muša: piecelieties taisni, nedaudz saliektiem ceļiem, taisnu muguru un kājām plecu platumā. Turot katrā rokā 5-8 mārciņu svaru, noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisnu. Ar plaukstām uz leju paceliet rokas uz augšu, cik vien iespējams, saspiežot plecu asmeņus kopā. Izskatās, ka jūs “izpletāt spārnus”. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un pārliecinieties, ka galva paliek neitrālā stāvoklī un nav saliekta uz priekšu. Veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.
   • Rinda: turiet piecu līdz astoņu mārciņu svaru katrā rokā. Stāviet ar kājām plecu platumā, saliektiem ceļiem un noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot muguru taisnu. Pavelciet rokas uz augšu pret krūtīm un saspiediet plecu asmeņus kopā. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.
   • Roku un kāju pagarinājums: sāciet četrrāpus, turot taisnu muguru. Paceliet kreiso kāju un pagariniet to aizmugurē. Izstiepusi kāju, paceliet labo roku un sniedzieties uz priekšu. Turiet to piecas sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Atkārtojiet 10 reizes.
   • Ja kāds no šiem vingrinājumiem rada ārkārtīgas sāpes, nekavējoties apstājieties un konsultējieties ar ārstu.
   Reklāma

Daļa 4 no 4: Kaulu veselības uzturēšana

1. viens Dažas stundas nedēļā staigājiet ātri. Šūnas jūsu kaulos reaģē uz stresu, palielinot kaulu blīvumu. Ātra pastaiga ir viens no veidiem, kā viegli palielināt stresu un veicināt jaunu kaulu augšanu.
   • Pastaigas tikai 30 minūtes dienā var palielināt kaulu blīvumu.
   • Pirms intensīvu treniņu pievienošanas ikdienas režīmam konsultējieties ar speciālistu.
2. 2 Lietojiet D vitamīnu kaulu un muskuļu veselībai. Spēcīgi saglabājot muskuļus un kaulus, jūs varat novērst saspiestu muguru, kad esat vecāks. Tas arī palīdzēs jums saglabāt labu stāju, kamēr esat jauns. D vitamīns ir būtisks stipriem kauliem. Jūsu ķermenis ražo D vitamīnu, reaģējot uz sauli, taču noteikti valkājiet pretiedeguma līdzekli. Jūs varat arī palielināt D vitamīna devu, izmantojot multivitamīnus vai piedevas.
3. 3 Lietojiet zāles kaulu masas samazināšanai. Ir pieejami medikamenti, lai palēninātu kaulu masas zudumu un palielinātu kaulu blīvumu. Tos parasti lieto pēc tam, kad ir apstiprināta osteoporozes (kaulu masas samazināšanās) diagnoze. Konsultējieties ar ārstu, ja domājat, ka tas varētu būt labs risinājums jums.
4. 4 Ēdiet kalciju un barības vielām bagātu pārtiku. Zaļie lapu dārzeņi ir lielisks kalcija un citu nepieciešamo uzturvielu avots, kas nepieciešams veselīgam uzturam. Piens un ar kalciju bagātinātas sulas ir arī labs avots kalcija palielināšanai. Var izmantot arī kalcija citrātu vai kalcija karbonāta piedevas.
   • Ja lietojat piedevu, izvairieties to lietot kopā ar citiem ar kalciju bagātiem ēdieniem. Ja brokastīs ir piens, pusdienās lietojiet tableti.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.