Kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā

Zīdīšana ir lieliska ne tikai jūsu mazulim, bet lielākajai daļai sieviešu tā ir arī tāda priekšrocība, ka sadedzina dažas papildu kalorijas, kas var palīdzēt atbrīvoties no grūtniecības laikā iegūtajām papildu mārciņām. Zaudēšanas laikā zīdīšanas laikā jāpieiet piesardzīgi un piesardzīgi. Tomēr, ēdot pareizos pārtikas produktus, vingrojot un labi rūpējoties par sevi, jūs varat palīdzēt atbalstīt svara zudumu pēc dzemdībām. Zīdīšana un rūpes par bērnu ir ļoti laikietilpīgas, un svara zaudēšana var šķist neiespējams uzdevums. Tomēr, veicot dažus pielāgojumus ikdienas rutīnā, jūs varat atrast drošu un saprātīgu svara zaudēšanas režīmu, kas atbilst jūsu grafikam un mazuļa vajadzībām. Vienkārši paturiet prātā, ka zīdīšanas laikā ķermenim būs jāuztur kāds papildu svars (apmēram 5 līdz 10 mārciņas), tāpēc jūs nevarat atgriezties pie sava svara pirms grūtniecības tikai pēc zīdīšanas beigām.

mazā tenisa rakete

Soļi

Daļa viens no 4: Regulāru ēdienu un veselīgu uzkodu ēšana

1. viens Mēģiniet ēst ik pēc trim stundām. Tas var šķist pretrunīgi, taču, lai zaudētu svaru, ir svarīgi ēst regulāri. Zīdīšanas laikā jums nekad nevajadzētu ēst mazāk par 1500-1800 kalorijām katru dienu, un lielākajai daļai sieviešu ir nepieciešams daudz vairāk nekā šis. Izsalkt badā nekad nav laba ideja, un tā ir īpaši bīstama, ja atveseļojas pēc dzemdībām un baro bērnu. Pārāk maz kaloriju var arī neproduktīvi sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.
   • Zīdīšana sadedzina papildu 300-500 kalorijas dienā, un ir pierādīts, ka vairumam sieviešu kopumā samazinās pēcdzemdību svara saglabāšana pat bez kaloriju ierobežojumiem. Jums vajadzētu ēst tik daudz, lai papildus veselīgam uzturam apmierinātu šo kaloriju daudzumu.
   • Lai gan pētījumi nav parādījuši, ka pastāv ievērojama saistība starp mātes samazinātu kaloriju daudzumu un piena ražošanu, pārāk maz kaloriju ēšana var apdraudēt jūsu veselību un palielināt nogurumu.
   • Ēdot regulāras maltītes un uzkodas, jūs novērsīsit izsalkumu un ļausit vieglāk pārvaldīt to, ko ēdat. Ja ļausiet sev kļūt pārāk izsalkušam, jūs galu galā sasniegsiet visērtāko pieejamo ēdienu, nevis veselīgāko variantu.
   • Ja jūs neuzņemat pietiekami daudz kaloriju, jūsu ķermenis pāriet 'bada režīmā', kas pazīstams kā adaptīva termoģenēze, lai samazinātu iztērētās enerģijas daudzumu, ieskaitot kaloriju sadedzināšanu. Tas var darboties kā svara zaudēšanas sabotāžas veids.
2. 2 Saglabājiet veselīgas uzkodas parocīgas. Ēdiens starp ēdienreizēm, piemēram, riekstu, ābolu šķēlēs vai burkānu nūjiņās, ir lielisks veids, kā uzturēt izsalkumu. Neatkarīgi no tā, vai strādājat mājās vai ārpus tās, barojošām māmiņām nav daudz brīva laika. Kad jums ir brīvs brīdis, iepriekš sagatavojiet veselīgas uzkodas.
   • Kamēr barojat bērnu, turiet veselīgas uzkodas sasniedzamā vietā. Māszinīšana liek uz brīdi sēdēt mierīgi un atpūsties, ideāls laiks, lai greifers iekost.
   • Mēģiniet uzglabāt neaktīvas uzkodas, piemēram, riekstus vai žāvētus augļus, makā vai autiņbiksīšu somā vai automašīnā, lai ērti piekļūtu ceļā.
   • Pārliecinieties, ka esat mazgājis visus augļus un dārzeņus. FDA iesaka svaigus produktus mazgāt zem tekoša ūdens tieši pirms ēšanas, sagriešanas vai vārīšanas. Ziepju vai komerciālu produktu mazgāšana nav nepieciešama.
3. 3 Mērķis zaudēt svaru lēnām. Pēc aktīvas mēģināšanas notievēt ir ieteicams vismaz divus mēnešus gaidīt pēc dzemdībām. Bet šajā laikā jūs varat ēst veselīgi un pēc iespējas izvairīties no nevēlama ēdiena. Pēc šī perioda beigām mēģiniet zaudēt svaru lēnā, bet vienmērīgā tempā, nevis visu uzreiz. Pusotra mārciņa nedēļā ir saprātīgs mērķis.
   • Izvairieties no tendenču diētas plāniem, attīrīšanas, ātras svara zaudēšanas solījumiem, tauku sadedzināšanas zālēm, diētas plānu tabletēm un dabīgām piedevām. Šīs lietas, iespējams, var būt riskantas ikvienam, un tās ir īpaši paaugstinātas māsu laikā.
   • Pētījumi rāda, ka pārāk ātra svara zaudēšana rada papildu stresu jūsu sirds un asinsvadu sistēmā. Dzemdības un kopšana rada pietiekami daudz stresa jūsu ķermenim, jums nav nepieciešams pievienot vairāk.
   • Kad jūs dodaties uz avārijas diētu, jūsu ķermenis mēdz sadedzināt muskuļus un zaudēt ūdens svaru, nevis dedzināt taukus. Tas padara svara noturēšanu daudz grūtāku nekā tad, ja svars būtu zaudēts ilgākā laika periodā.
4. 4 Dodiet tam laiku. Ne visām sievietēm pēcdzemdību svara zudums zīdīšanas laikā notiek vienādi. Jums vajadzētu domāt par savu svara zaudēšanas plānu kā ilgtermiņa, veselīgu dzīvesveidu, nevis tūlītēju mērķi. Neuztraucieties, ja svara zudums nenotiek tieši tā, kā jūs cerējāt.
   • Pirmajās nedēļās pēc piegādes jūs varat ātri nomest svaru, taču paturiet prātā, ka tas viss neiznāks tik ātri.
   • Negaidiet rezultātus vienā naktī. Lai zaudētu papildu svaru, ko esat ieguvis grūtniecības laikā, var būt vajadzīgs gads vai vairāk. Ja vien jūs neesat slavenība ar personīgo treneri, uztura speciālistu un aukli, kurā dzīvojat, mazuļa svara zaudēšana prasa laiku.
   • Dažām sievietēm ir ļoti grūti zaudēt svaru zīdīšanas laikā, un pēc mazuļa atšķiršanas viņiem ir lielāks svara zudums. Tas var būt saistīts ar rutīnas un miega trūkumu, kas var veicināt pārēšanās.
   • Jūsu ķermenis arī atbrīvo hormonu prolaktīnu grūtniecības un zīdīšanas laikā, kas izraisa piena ražošanu. Daži pētījumi liecina, ka, ja jums ir augstāks prolaktīna līmenis, tas var nomākt vielmaiņu.
   • Pārskatot svara zaudēšanas mērķus, atcerieties, ka parasti barojat apmēram trīs mārciņas papildu audu krūtīs, kamēr barojat bērnu.
   EKSPERTU PADOMS

   Lora Luczywo, IBCLC

   Sertificēta zīdīšanas konsultante Lora Luczywo ir starptautiska padomes sertificēta zīdīšanas konsultante (IBCLC), kas atrodas Losandželosā, Kalifornijā. Lorai ir vairāk nekā 10 gadu laktācijas konsultāciju pieredze. Viņa pabeidza laktācijas izglītību Kalifornijas Universitātē Sandjego un klīnisko kompetenci ieguva Kaiser Permanente Losandželosas medicīnas centrā un Torrance Memorial Medical Center. Viņai ir Arizonas Universitātes liberālo mākslu un zinātņu bakalaurs. Lora Luczywo, IBCLC
   Sertificēts zīdīšanas konsultants

   Vai tu zināji? Zīdīšana var palīdzēt zaudēt svaru, it īpaši sākumā. Tas ir saistīts ar kontrakcijām, ko tas izraisa jūsu dzemdē, kā arī no tā, kā ķermenis metabolizē mātes pienu.

   
   
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

1. daļa Viktorīna

Kurš variants ir labākais, lai zaudētu svaru zīdīšanas laikā?

Paņemiet dabīgu uztura bagātinātāju.

Nē! Nelietojiet nekādus svara zaudēšanas papildinājumus, ja jūs joprojām barojat bērnu ar krūti. Viss, ko jūs lietojat, ietekmē jūsu mātes piena kvalitāti, un šie uztura bagātinātāji nav droši jūsu mazulim. Uzminiet vēlreiz!

Pārejiet uz svara zaudēšanas plāniem, tiklīdz esat dzemdējis.

Ne īsti! Pagaidiet vismaz divus mēnešus pēc dzemdībām, lai sāktu mēģinājumus zaudēt svaru. Kamēr jūs gaidāt, lai sāktu aktīvus svara zaudēšanas pasākumus, jums jācenšas ēst neveselīgas pārtikas vietā barojošu pārtiku. Uzminiet vēlreiz!

Mēģiniet atgriezties pie ēšanas paradumiem, kādi bija pirms grūtniecības iestāšanās.

Ne gluži! Ja barojat bērnu ar krūti, jums būs jāēd ievērojami vairāk kaloriju nekā iepriekš. Nemēģiniet atgriezties pie pirmsdzemdību diētas, kamēr neesat pabeidzis medmāsu. Izvēlieties citu atbildi!

Ēd vairākas reizes visas dienas garumā.

Jā! Tas varētu šķist intuitīvi, bet jums vajadzētu ēst biežāk, lai zaudētu svaru. Tas neļauj jums būt ļoti izsalkušiem un izvēlēties neveselīgu ēdienu. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Uzstādiet mērķi zaudēt 2 mārciņas nedēļā.

Mēģini vēlreiz! Šis mērķis, iespējams, ir pārāk vērienīgs, ja barojat bērnu ar krūti. Saprātīgāks mērķis būtu 1 līdz 1,5 mārciņas nedēļā. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Daļa 2 no 4: Veicot veselīgu izvēli

1. viens Atlasiet pārtikas produktus ar augstu uzturvielu saturu. Izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar dzelzi, olbaltumvielām un kalciju, atšķirībā no ēdieniem ar tukšām kalorijām vai taukiem vai cukuriem. Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu ir īpaši svarīga, jo tā ilgāk uzturēs sāta sajūtu. Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kas ir ļoti pārstrādāti vai ir vienkārši ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, baltie rīsi, cepumi un konfektes. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru, nezaudējot uztura veselību.
   • Labi dzelzs avoti ir pilngraudu produkti, tumši lapu dārzeņi un citrusaugļi.
   • Olas un piena produkti, kā arī liesa gaļa, sojas produkti un gaļas aizstājēji, pākšaugi, lēcas, rieksti, sēklas un veseli graudi satur olbaltumvielas.
   • Kalcija gadījumā ņemiet vērā piena produktus vai tumši zaļus dārzeņus. Jūs varat arī atrast produktus, kas bagātināti ar kalciju, piemēram, sulas, graudaugus, sojas pienu, jogurtu un tofu.
2. 2 Izvairieties no pārstrādātas pārtikas, taukainas pārtikas, cukura un kofeīna. Tas ne tikai palīdzēs jums zaudēt svaru, bet veselīgāks uzturs palielina mātes piena uzturvērtību. Neveselīgie ēdieni un ātrās ēdināšanas produkti piedāvā tukšas kalorijas, kas nepiedāvā ilgstošus enerģijas avotus, kas nepieciešami, lai rūpētos par sevi un savu bērnu.
   • Izvairīšanās no papildu sāls, cukura un konservantiem pārstrādātos pārtikas produktos jums kopumā ir labāka.
   • Samaziniet tauku patēriņu līdz 20-25% vai mazāk no kopējām kalorijām. Aizstājiet šīs tauku kalorijas ar pārtiku, kurā ir mazāks tauku daudzums, bet vairāk olbaltumvielu.
   • Uzmanieties no slēptajiem cukuriem sulās un sodas, kas papildina kalorijas bez uzturvērtības. Daudzos gāzētos dzērienos ir arī kofeīns, kura daudzums nedrīkst pārsniegt 2 līdz 3 tases dienā. Vairāk nekā tas var izjaukt mazuļa (un arī jūsu) gulēšanas paradumus.
3. 3 Sekojiet līdzi savam progresam. Ir radoši veidi, kā attēlot progresu, kas sasniegts, cenšoties zaudēt svaru. Svara zaudēšanas diagramma var palīdzēt ikdienas, nedēļas, mēneša un pat gada laikā redzēt, cik daudz esat zaudējis.
   • Padariet jums diagrammu, izmantojot Excel izklājlapu. Šī opcija ļauj iekļaut informāciju, kas jums ir visatbilstošākā.
   • Lejupielādējiet svara zaudēšanas tabulu. Tikai ar īsu meklēšanu tiešsaistē ir pieejami dažādi svara zaudēšanas diagrammu veidi. Daudzi ir bez maksas lejupielādējami un izdrukājami.
   • Ir arī citi ķermeņa mērījumu tabulu veidi, kas pieejami tiešsaistē. Iegūstiet iedvesmu no tā, ko citi cilvēki ir darījuši, lai izveidotu savu.
   • Ja izvēlējāties diagrammas katru dienu, izvēlieties to pašu dienas laiku, kurā nosveriet sevi, un ierakstiet to. Atcerieties, ka no rīta mēdzat nosvērt vismazāk pirmo lietu.
   • Kad sākat to cieši sekot, ir viegli sākt apsēsties par savu svaru. Centieties, lai jūsu kartēšana būtu saprātīga. Izvairieties svērt sevi vairāk nekā vienu reizi dienā un neapmieriniet, ja jūsu svars svārstās gan uz augšu, gan uz leju.
4. 4 Mēģiniet mazināt stresu. Stresu, ko rada jauns bērns, ir grūti pārvarēt, taču mēģiniet pēc iespējas vairāk novērst stresu. Stress var traucēt jūsu svara zaudēšanas plāniem. Kad jūtaties saspringts, jūsu ķermenis izdala kortizolu, kas var palielināt apetīti un mudināt ēst vairāk. Stress var izraisīt arī to, ka vidusdaļā tiek uzglabāti papildu “viscerālie tauki”, tieši tur, kur jūs, iespējams, visvairāk vēlaties notievēt.
   • Lai mazinātu stresu, dienas laikā pierakstiet savas jūtas un neapmierinātību, lai tie naktī jūs neaizkavētu. Veiciet žurnālu par savu pieredzi ar māti, zīdīšanu un centieniem zaudēt svaru.
   • Runājiet par to, kā jūtaties. Dalieties savās domās ar savu partneri vai uzticamu draugu vai radinieku. Novērtējiet izaicinājumus, kas nāk ar jaunu bērnu kopā ar citām mammām tiešsaistē vai klātienē.
   • Centieties koncentrēties uz labiem brīžiem kopā ar savu bērnu, nevis cīņām, kas nāk ar māti. Paturiet prātā, ka laiks, kad mazulim ir zīdīšanas vecums, ir ļoti īss.
   • Lūgt palīdzību. Ja jūs jūtaties pārņemts ar zīdīšanas un mātes pienākumiem, vērsieties pēc palīdzības pie apkārtējiem. Pārliecinieties, ka partneris uzņemas savu sloga daļu. Palūdziet vecvecākiem palīdzēt rūpēties par vecākiem bērniem vai palīdzēt pagatavot maltītes.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

2. daļa Viktorīna

Kā stress ietekmē jūsu svaru?

Tas liek zaudēt svaru, jo satraukta enerģija palīdz sadedzināt kalorijas.

Ne īsti! Iespējams, ka tā nebūs jūsu pieredze. Jo īpaši ar jaundzimušo bērnu, maz ticams, ka atradīsit daudz laika, lai novirzītu stresu kaloriju sadedzināšanai. Uzminiet vēlreiz!

Tas liek jums iegūt svaru, jo stress var palielināt apetīti.

Pa labi! Stress bieži izraisa svara pieaugumu, jo tas palielina apetīti. Jūs varētu arī pamanīt svara pieaugumu tieši jūsu vidusdaļā, kur jūs glabājat viscerālos taukus. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Tas parasti neietekmē jūsu svaru.

Nē! Stress un svara izmaiņas ir cieši saistītas. Lai to novērstu, mēģiniet iemācīties veselīgi tikt galā ar jaunajiem stresiem savā dzīvē. Tur ir labāks variants!

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Daļa 3 no 4: Paliek aktīvs

1. viens Regulāri veiciet kardio vingrinājumus. Tikpat vienkāršs vingrinājums kā spēka pastaigas var ātri un efektīvi kontrolēt svaru, ieskaitot vēderu. Ir vairāki jautri veidi, kā saglabāt aktivitāti, pat rūpējoties par zīdaini.
   • Spēcīga pastaiga vai skriešana, stumjot bērnu ratiņos pa apkārtni. Tas ir patīkams veids, kā vingrināties sev un svaigu gaisu mazulim.
   • Tirgū ir pieejami daudzi vingrojumu ratiņi. Daži no tiem ir paredzēti nopietnai skriešanai, bet citi ir vairāk pielāgoti ātrai pastaigai. Atrodiet tādu, kas atbilst jūsu vingrinājumu vajadzībām.
   • Ja jums nepatīk lielākoties bīdīt ap ratiņiem, apsveriet iespēju iegādāties bērnu nēsātāju vai siksnas, ko izmantot pastaigās un izbraukumos kopā ar bērnu.
   • Padariet savus kardio treniņus par saviesīgiem pasākumiem. Ja jūs pazīstat citas mammas ar maziem bērniem jūsu apkārtnē, uzaiciniet viņus pastaigāties. Tas ir lielisks veids, kā izkļūt un socializēties, kas var būt grūti, ja uzturaties mājās, lai rūpētos par savu mazuli.
   • Viss mērenībā. Nelietojiet vingrinājumus līdz spēku izsīkumam, bet pat intensīvi vingrinājumi ir labi zīdīšanas laikā (protams, pēc tam, kad esat saņēmis zaļo gaismu no ārsta pēc dzemdībām).
   EKSPERTU PADOMS

   Lora Luczywo, IBCLC

   Sertificēta zīdīšanas konsultante Lora Luczywo ir starptautiska padomes sertificēta zīdīšanas konsultante (IBCLC), kas atrodas Losandželosā, Kalifornijā. Lorai ir vairāk nekā 10 gadu laktācijas konsultāciju pieredze. Viņa pabeidza laktācijas izglītību Kalifornijas Universitātē Sandjego un klīnisko kompetenci ieguva Kaiser Permanente Losandželosas medicīnas centrā un Torrance Memorial Medical Center. Viņai ir Arizonas Universitātes liberālo mākslu un zinātņu bakalaurs. Lora Luczywo, IBCLC
   Sertificēts zīdīšanas konsultants

   Nespiediet sevi pārāk ātri. Kad esat pārliecināts par pārvietošanos, parasti apmēram 6-8 nedēļas pēc bērna piedzimšanas, varat sākt nodarboties ar regulāriem vingrinājumiem. Tomēr pirms tam jūs joprojām varat veikt dažus vieglus vingrinājumus, piemēram, jogu vai mērenu pastaigu.

2. 2 Sagatavojieties treniņiem. Ir dažas papildu darbības, kas jums kā barojošai mātei ir jāveic, pirms sākat vingrinājumus jūsu un jūsu mazuļa ērtībām. Zīdīšanas un piena ražošanai ir svarīgi uzturēt savu ķermeni un krūtis labā formā.
   • Veicot enerģisku darbību, valkājiet atbalstošu sporta krūšturi. Atbalstot krūtis ar labi pieguļošu krūšturi, tiek samazināta sprauslu berze un diskomforts. Aktīvajām māmiņām tagad ir pieejamas kopšanas sporta krūšturi.
   • Pirms treniņa un tā laikā izdzeriet papildus ūdeni. Papildu divas no trim glāzēm ūdens palīdzēs nodrošināt dehidrāciju, kas var ietekmēt jūsu piena daudzumu.
   • Pirms treniņa mēģiniet medmāsu. Tas nomierinās jūsu mazuli, ja jūs viņu vedat līdzi, un trenēties bez iesprostotām krūtīm ir daudz ērtāk.
   • Ja trenējoties intensīvi svīstat, pirms barošanas izskalojiet krūtis. Dažiem zīdaiņiem nepatīk sāls garša.
   • Ja jūs uztrauc krūtis pēc zīdīšanas, varat veikt krūškurvja vingrinājumus un veikt dažas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu novērst šo parādību (atceroties arī to, ka zīdīšana nav galvenais krūšu nokaršanas cēlonis). Vairāk palīdzības var atrast šeit:Kā novērst krūšu sagging pēc zīdīšanas.
3. 3 Izmēģiniet dažus pretestības / svara treniņus. Lai iegūtu svara treniņa priekšrocības, jums nav nepieciešams “uzkrāt”. Jebkuras muskuļu masas veidošana sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Spēka veidošana kopumā ir noderīga arī bērna pārvadāšanai.
   • Pretestības treniņiem izmantojiet elastīgās lentes vai svarus un vingrojiet ar intensitātes intervāliem.
   • Vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru ir tikpat efektīva muskuļu veidošanā, kā trenējoties ar lielāku svaru, un mazāk var izraisīt ievainojumus.
   • Ja jūs regulāri ceļat svaru vai veicat vingrinājumus ar atkārtotu roku kustību, ir svarīgi sākt lēnām. Ja atklājat, ka jūsu krūtis kļūst kairinātas vai rodas cauruļvadi ar aizsērējumu, kādu laiku samaziniet šāda veida vingrinājumus.
4. 4 Veiciet treniņus, kas tonizē kuņģa zonu vai kodolu. Lai izmantotu vēdera tonizēšanas priekšrocības, jums nav jāveic 1000 sēdus. Tikai regulāra vēdera muskuļu pievilkšana palīdzēs tonizēt muskuļus.
   • Pilates vai joga piedāvā daudz efektīvu treniņu, kas nostiprina jūsu kodolu. Jogai ir arī citas priekšrocības, piemēram, palīdzība jūsu stājai pēc dienas, kad jūs pabīdījāt ratiņus un pacēlāt savu bērnu.
   • Izmēģiniet dēlīšus vai vingrinājumus, kuros jūs ieņemat pozīciju un turat to īsu laika periodu. Dēļu priekšrocība ir vienlaikus strādāt ar vairākām muskuļu grupām, ieskaitot muskuļus uz priekšējiem, sāniem, vēdera, muguras un pat rokām.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

3. daļa Viktorīna

Jūs atrodaties kardio treniņa vidū, kad jūsu mazulis raud pēc aprūpes. Jūs pārtraucat un mēģināt pabarot savu bērnu, bet viņš noraida jūsu krūts. Kāds varētu būt jautājums?

Jūs pārāk svīstat.

Jā! Jūsu mazulis var nobaudīt sviedrus uz jūsu ādas. Dažiem zīdaiņiem nepatīk sāļās garšas. Noskalojiet krūtis un mēģiniet vēlreiz. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Jūsu sprauslas ir noberztas no jūsu sporta krūštura.

Nav nepieciešams! Treniņa laikā ir iespējams piedzīvot sprauslu berzi, taču tas, iespējams, traucēs vairāk nekā jūsu mazulis. Lai palīdzētu šai problēmai, iegādājieties sporta krūšturi, kas īpaši paredzēts barojošām māmiņām. Izmēģiniet citu atbildi ...

Jūsu sirdsdarbības ātrums ir pārāk augsts, un mazulis to var sajust.

Ne īsti! Maz ticams, ka tas izraisīs jūsu mazuļa noraidīšanu jūsu krūtīs, ja viņš ir izsalcis. Ja jūsu sirdsdarbības ātrums ir ļoti augsts, veltiet dažas minūtes, lai staigātu apkārt, pirms jūs apsēžaties māsu. Uzminiet vēlreiz!

kā pareizi sist tenisa bumbiņu

Jūsu krūtis ir pārāk nokarenas.

Nē! Jūs varētu būt īpaši informēts par izmaiņām krūtīs, piemēram, vairāk sagging, kad jūs strādājat, bet tas neliks jūsu mazulim noraidīt jūsu krūts. Tomēr, ja vēlaties novērst sagging, varat izpētīt dažus krūškurvja vingrinājumus, kurus varat veikt, lai savilktu muskuļus ap krūtīm. Uzminiet vēlreiz!

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Daļa 4 no 4: Pietiekami atpūties

1. viens Centieties pietiekami gulēt. Lielākajai daļai cilvēku katru nakti nepieciešams gulēt no 7 līdz 9 stundām. Tas ir īpaši grūti mātēm, kuras baro bērnu ar krūti, kurām bieži tiek prasīts barot visu nakti. Tomēr, mēģinot zaudēt svaru, ir svarīgi pietiekami atpūsties.
   • Ja esat noguris, jūs, visticamāk, sasniegsiet ātru enerģijas šāvienu ogļhidrātu vai cukura veidā. Jūsu smadzeņu atalgojuma centri kļūst aktīvāki, kad esat noguris, un jūs varētu sākt meklēt vieglu labojumu.
   • Pētījums ir parādījis, ka pārāk maz gulēšana noved pie tā, ka daži cilvēki ēd lielākas pārtikas porcijas un tādējādi arī papildu kalorijas. Tas var ātri izsist no svara svara zaudēšanas plānus.
   • Jums ir arī mazāka iespēja būt fiziski aktīvai, ja jums nav pietiekami daudz atpūtas. Vingrošana vai sporta zāles apmeklēšana šķiet neiespējama, ja jums trūkst miega.
   • Apsveriet iespēju izsūknēt pienu un ļaut partnerim nakts laikā pārņemt vienu vai divas barošanas reizes, lai jūs varētu gulēt.
2. 2 Mēģiniet snaust dienas laikā. Tas jo īpaši attiecas uz zīdaiņu mātēm. Vecais teiciens “nap, kamēr baby naps” ir labs padoms. Izmantojiet ģimenes locekļu un draugu priekšrocības, kuri piedāvā dažas stundas vērot jūsu mazuli, lai jūs varētu atpūsties.
   • Netērējiet visu mazuļa miega laiku, veicot darbus visā mājā. Veltiet laiku atpūtai, kamēr mazulis guļ. Ļaujiet citiem cilvēkiem uzņemties dažus mājsaimniecības pienākumus. Ja jums ir vecāki bērni, izveidojiet mājasdarbu diagrammu un lieciet viņiem veikt vienkāršus un vecumam piemērotus darbus, piemēram, traukus, putekļsūcēju vai atkritumu izvešanu.
   • Vienkārši nokāpt no kājām un atpūsties ir izdevīgi jūsu ķermenim. Atcerieties, ka jūsu ķermenis strādā īpaši smagi, lai pagatavotu pārtiku jūsu mazulim, esiet pret to laipns.
   • Napping ir papildu priekšrocības, izņemot palīdzēt zaudēt svaru. Nesen veikts pētījums parādīja, ka snaudošās mātes kopumā ir mazāk nogurušas un spēj veicināt pozitīvāku mijiedarbību ar zīdaiņiem.
3. 3 Piešķiriet atpūtai un gulēšanai prioritāti. Kā jaunajai mātei ir ļoti viegli izvirzīt citus cilvēkus pirmajā vietā. Lai gan rūpes par savu bērnu ir ļoti svarīgas, rūpes par sevi ir arī nepieciešamība. Ir dažas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai optimizētu atpūtu un gulēšanu zīdīšanas laikā.
   • Sakiet nē pievienotajiem pienākumiem skolā un darbā. Cīnies ar savu vēlmi brīvprātīgi piedalīties visās aktivitātēs vecākā bērna skolā vai strādāt virsstundas. Atvēliet laiku atpūtai, kā arī laiku, lai būtu fiziski aktīvs. Piešķiriet sev un atpūtai prioritāti.
   • Izvairieties no kofeīna, īpaši vēlāk dienas laikā. Kofeīns var nomodā un iznīcināt izredzes sagrābt dažas dārgas stundas miega.
   • Padariet savus vakarus pēc iespējas mierīgākus. Centieties izvairīties no televizora skatīšanās vai datora vai tālruņa lietošanas pirms gulētiešanas.
   • Padariet savu guļamistabu par miega ostu, saglabājot to klusu, tumšu un vēsu. Ja nepieciešams, maksimālai tumsai izmantojiet miega masku.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

4. daļa Viktorīna

Kā jūs varat pārliecināties, ka katru nakti saņemat kvalitatīvu miegu kā zīdoša mamma?

Dienā izvairieties no snauduļošanas, lai naktīs gulētu vairāk.

Mēģini vēlreiz! Kā mammai jūsu miegs var tikt traucēts, pat ja jūsu partneris rīkojas ar nakts barošanu. Izmantojiet visas iespējas, kuras jums dienas laikā jāpaguļ. Izmēģiniet citu atbildi ...

Dienas laikā esiet aizņemts, lai naktīs ātrāk aizmigtu.

Ne īsti! Nepārslogojiet sevi ar lielāku atbildību nekā nepieciešams. Jūtieties pilnvarots pateikt nē papildu saistībām, lai jums būtu laiks dienas laikā atpūsties. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo ...

Nedzeriet kofeīnu, lai jūs varētu viegli aizmigt.

Pa labi! Izvairieties no kofeīna, īpaši vēlāk dienas laikā. Kad jūs beidzot saņemat iespēju atpūsties, jūs nevēlaties palikt nomodā pirms stundas dzertās kafijas dēļ. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Uztura plāna un ēdienu paraugi, kurus ēst un no kuriem jāizvairās

Pārtika, kas jāēd, lai zaudētu svaru zīdīšanas laikā Pārtika, no kuras jāizvairās zaudēt svaru zīdīšanas laikā Diētas plāns, kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums, kuru es dzemdēju savu bērnu gandrīz pirms 5 nedēļām, un man patiešām ir jāsamazina vēdera tauki. Vai es tagad varu sākt veikt dažus sēdus? Nē. Tas var izraisīt pastāvīgu vēdera muskuļu atdalīšanu. Jums nevajadzētu vingrot tikai 6 nedēļas pēc dzemdībām, un pat tad vispirms to vajadzētu kārtot ārstam.
• Jautājums Man ir 9 mēnešus vecs bērns. Vai ir droši lietot šo svara zaudēšanas tableti zīdīšanas laikā? Nē. Viss, ko lietojat, būs jūsu mātes pienā. Pagaidiet, līdz pabeidzat zīdīšanu, lai sāktu lietot jebkāda veida svara zaudēšanas papildinājumu.
• Jautājums Manam mazulim ir seši mēneši. Vai zīdīšanas laikā es varu lietot novājēšanas papildinājumu? Nē, zīdīšanas laikā nevajadzētu lietot nekādus svara zaudēšanas papildinājumus.
• Jautājums Ir pagājuši jau 4 mēneši, kopš man bija mani skaisti dvīņi. Vai tas ir labi, ja mēģinu zaudēt svaru pat tad, ja baroju bērnu ar krūti? Jūs varat, bet nepadariet svara zaudēšanu par prioritāti. Jūs vēlaties pārliecināties, vai uzņemat pietiekami daudz barības vielu, lai uzturētu barojošu pienu, tāpēc labākais veids, kā „diēt”, ir aizstāt neveselīgu pārtiku ar veselīgāku un sākt palielināt vingrinājumus.
• Jautājums Man ir gadu vecs bērns. Vai zīdīšanas laikā ir droši lietot tādas lietas kā svara zaudēšanas tabletes? Nē. Svara zaudēšanas tabletes neko nedara jūsu ķermenim, un dažas no tām var pat kaitēt. Vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir uzņemt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Tas ir viss, un tas noteikti nekādā veidā nekaitē jūsu mazulim.
• Jautājums Kopš ķeizargrieziena ir pagājuši četri mēneši, bet mani vēdera muskuļi joprojām jūtas grūti un maigi. Ir sajūta, ka kaut kas vēl ir iekšā. Kas tas varētu būt? Ir grūti spekulēt. Ja kaut kas nejūtas pareizi, runājiet ar savu OB vai ģimenes ārstu.
• Jautājums Es esmu zīdoša māte septiņus mēnešus vecam bērnam. Vai es varu lietot zaļo tēju svara zaudēšanai? Jūs varētu būt tēja bez kofeīna. Jums jāpārliecinās ar ārstu par pārtiku vai dzērieniem, par kuriem neesat pārliecināts.
• Jautājums Es nezaudēju svaru, kaut arī es vingroju. Ko es varu darīt? Konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu padomu.
• Jautājums Vai es varu dzert Herbalife, lai zaudētu svaru, ja baroju bērnu ar krūti? Nē, Herbalife nav ieteicams svara zaudēšanai, īpaši zīdīšanas laikā.
• Jautājums, ko es dzemdēju pirms 4 mēnešiem, bet es neesmu zaudējis svaru. Ko man darīt? Šerila Simmonsa Novērtējiet kaloriju daudzumu. Uzturiet ikdienas pārtikas žurnālu apmēram nedēļu, pārlaidiet to un pārliecinieties, vai jūsu uzturā nav “tukšu” kaloriju. Sodas, rafinētas uzkodu kūkas, saldināti cukuroti graudaugi un tamlīdzīgas lietas būtu jāizslēdz no uztura. Zīdīšana palīdzēs jums zaudēt svaru, bet ne tad, ja pievienojat ķekars tukšu kaloriju, domājot, ka jums ir 'zaļā gaisma' ēst visu un visu. Kad esat analizējis žurnālu, apsveriet iespēju apmeklēt ārstu vai dietologu, lai to pārskatītu kopā ar jums. Jūs vēlēsieties, lai uzturā būtu pietiekams daudzums olbaltumvielu, graudu, augļu un dārzeņu, piena produktu un tauku, lai jūs un jūsu bērns saņemtu pietiekamu uzturu.

Parādīt vairāk atbilžu Neatbildēti jautājumi

• Ir pagājuši pieci mēneši kopš manas ķeizargrieziena operācijas, un es baroju bērnu ar krūti, bet svars kļūst lielāks. Kā es varu zaudēt svaru? Atbilde
• Vai es varu dzert ingveru un citronu tēju zīdīšanas laikā? Atbilde
• Vai es varu lietot citronu sulu, lai zaudētu vēdera taukus, ja baroju bērnu ar krūti? Atbilde
• Kā es varu sarauties vēderā piecus mēnešus pēc dzemdībām? Atbilde

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.

Padomi

• Multivitamīnu vai uztura bagātinātāju lietošana var arī palīdzēt un izpildīt uztura prasības jums un jūsu bērnam. Turpiniet lietot pirmsdzemdību vitamīnu, kamēr barojat bērnu. Ja jūs ievērojat veģetāro diētu, jūsu veselības aprūpes sniedzējs, iespējams, ieteiks ikdienas vitamīna B-12 papildinājumu.

Reklāma

Brīdinājumi

• Konsultējieties ar savu ārstu vai vecmāti par to, kad ir piemērots laiks sākt sportot. Atkarībā no grūtniecības rakstura un dzemdībām, lai sāktu darbu, jums var būt nedaudz jāgaida pēc dzemdībām. Ja Jums bija nesarežģīta dzemdes piegāde, parasti ir droši sākt sportot, tiklīdz jūtaties gatavs. Ja jums bija C sadaļa, plašs maksts remonts vai sarežģītas dzemdības, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Reklāma