Kā zaudēt svaru sporta zālē

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vingrošana sporta zālē ir viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt. Tomēr, ja iesākumā jūs neesat tieši “sporta žurka”, iespējams, nezināt, ar ko sākt! Galu galā, lai sadedzinātu taukus, vienlaikus veidojot muskuļus, jums būs jāveic gan sirds, gan asinsvadu un pretestības treniņi. Tajā pašā laikā jums arī jāpārliecinās, vai jūs ēdat pareizu uzturu.

Soļi

Metode viens no 4: Labāko treniņu veikšana

1. viens Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu sev veselīgu svara zaudēšanas mērķi. Lai gan daudzi cilvēki vēlas zaudēt svaru, patiesībā ne visiem tas ir nepieciešams. Pamatojoties uz jūsu fiziskajām īpašībām, ārsts varēs pateikt, kāds būtu veselīgs svara diapazons. Izmantojiet šo informāciju, lai iestatītu sev veselīgu svaru, kuru vēlaties sasniegt.
   • Piemēram, ja ārsts jums saka, ka veselīgs svara diapazons jums būtu no 150 līdz 160 mārciņām (68 līdz 73 kg), nosakiet sev mērķi galu galā nosvērt 155 mārciņas (70 kg).
   • Nemēģiniet zaudēt vairāk nekā 2 mārciņas (0,91 kg) nedēļā; tas lielākajai daļai cilvēku ir ne tikai nereāli, bet arī ļauj vairāk atgūt vēlāk zaudēto svaru. Ideālā gadījumā jums vajadzētu būt mērķim zaudēt 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā kopumā.
2. 2 Izmantojiet atspiešanās, dēļus un skriešanu, lai novērtētu savu fizisko sagatavotību. Lai pārbaudītu muskuļu spēku un izturību, veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās, pirms jāapstājas un jāatpūšas. Skatiet, cik ilgi jūs varat turēt dēli, lai pārbaudītu vēdera muskuļu spēku. Visbeidzot, nosakiet, cik ilgā laikā jums jāveic 2,4 km skrējiens, lai novērtētu jūsu aerobo sagatavotību. Izmantojiet šo testu rezultātus, lai noteiktu, cik intensīviem jābūt jūsu sākotnējiem treniņiem sporta zālē.
   • Veselam 25 gadus vecam vīrietim vajadzētu būt iespējai ieskrieties 2,4 km 11 jūdzēs 11 minūtēs un veikt 28 atspiešanās pēc kārtas.
   • Veselai 25 gadus vecai sievietei jāspēj 13 minūtēs noskriet 1,5 jūdzes (2,4 km), veikt 20 atspiešanās pēc kārtas.
   • Lielākajai daļai veselīgu cilvēku jāspēj turēt klasisko priekšējo dēli 1-2 minūtes. Dēļi ir drošāka un efektīvāka alternatīva gurkstēšanai vai situps, lai veidotu un novērtētu vēdera izturību.
   • Cilvēkiem, kas vecāki vai jaunāki par 25 gadiem, būs mazāk intensīvi kritēriji, lai novērtētu viņu īpašo fizisko sagatavotību.
3. 3 Skrieniet uz skrejceliņa, neturoties pie rokturiem. Skriešana vai staigāšana uz skrejceliņa ir viens no labākajiem tauku sadedzināšanas veidiem sporta zālē, jo jūs jau zināt, kā staigāt vai skriet. Tomēr, lai efektīvi sadedzinātu kalorijas, jums faktiski jāsedz ķermeņa svars. Ja iespējams, izvairieties turēties pie rokturiem skriešanas laikā.
   • Labs treniņš skrejceļam ir mērenas intensitātes skrējiens apmēram 30 minūtes.
   • Jūs, iespējams, varēsiet sadedzināt taukus vēl efektīvāk, mainot skriešanas intensitāti 20-30 minūšu laikā. To saucintervāla apmācība.
   • Ja šis treniņš jums ir pārāk intensīvs, samaziniet ātrumu līdz ērtākam tempam. Ja vēlaties palielināt intensitāti, mēģiniet skriet ar lielāku ātrumu vai ar nelielu slīpumu.
   • Satveriet rokturus tikai tad, ja jums ir grūtības palikt vertikāli. Tomēr, ja jums ir grūtības palikt augšā, jums nekavējoties jāizkāpj no skrejceliņa un jāsaņem palīdzība no sporta zāles darbinieka.
4. 4 Veiciet augstas intensitātes intervālus ar nekustīgu velosipēdu. Veiciet pāris minūtes ātrgaitas velosipēdu, pēc tam pāris minūtes lēnāk. Atkārtojiet šo procesu 30 minūšu treniņa laikā, lai iegūtu efektīvu kaloriju degli.
   • Tas ir īpaši noderīgs treniņš, ja jūs ciešat no locītavu sāpēm, jo ​​jūsu ceļgaliem ir mazāka ietekme.
5. 5 Peldiet apļus vai protektora ūdeni baseinā, ja jūsu sporta zālē tāds ir. Tikai treniņš ar ūdeni ir labs treniņš, jo jūsu muskuļi pastāvīgi cīnās pret gravitāciju, lai jūs noturētu virs ūdens. Lai iegūtu intensīvāku treniņu, peldiet apļus ar samērā ātru ātrumu tik ilgi, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka maināt insulta stilu ik pēc pāris apļiem.
   • Piemēram, ja jūs vienkārši peldējāt 2 apļus, izmantojot brasu, nākamos 2 apļus veiciet ar tauriņu.
   • Nepeldieties tik ātri, cik vien iespējams, vismaz ne visu laiku. Tāpat kā skriešanas laikā, tiecieties uz intensīvu, bet pieļaujamu tempu, kuru varat noturēt vismaz 30 minūtes, ja ne stundu.
6. 6 Izmantojiet airu mašīnu lai piesaistītu lielāko daļu ķermeņa muskuļu. Rindā iestatīto attālumu (piemēram, 250 metrus (0,16 jūdzes)) pēc iespējas ātrāk, pēc tam palēnini 1 minūti. Atkārtojiet šo procesu 30 minūšu treniņa laikā.
   • Šī ir ļoti laba mašīna roku un muguras, kā arī kāju muskuļu trenēšanai.
7. 7 Paceliet lielu svaru, lai izveidotu muskuļus un palielinātu vielmaiņas ātrumu. Sāciet ar svariem, kurus varat pacelt 8–12 reizes, nenoslogojot pārāk stipri. Pēc tam vairāku treniņu laikā pakāpeniski strādājiet līdz lielākam svaram.
   • Šāda pakāpeniskas pieejas izmantošana dramatiski samazinās traumu risku, veidojot arvien vairāk liesos muskuļus.
   • Lai gan muskuļu veidošanās var šķist prātīga, ja mēģināt zaudēt svaru, pievienotā muskuļu masa palielinās kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt, kamēr jūs atpūšaties. Tas nozīmē, ka laika gaitā jūs sadedzināsiet vairāk tauku, pat iegūstot nedaudz papildu muskuļu svaru.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Citu sporta zāles resursu izmantošana

1. viens Strādājiet ar personīgo treneri, ja jūsu sporta zāle piedāvā šo pakalpojumu. Norādījumi un atsauksmes, ko saņemsiet, strādājot kopā ar profesionālu treneri, palīdzēs izvairīties no nepareizas formas izmantošanas vai pat ievainot sevi. Jautājiet savas sporta zāles darbiniekam, vai personālā ir treneri, ar kuriem jūs varat strādāt.
   • Ja jūsu trenažieru zāle nepiedāvā apmācības pakalpojumu, jautājiet personāla loceklim, vai trenažieru zāle ļaus jums pieņemt darbā ārēju fitnesa treneri un likt viņiem trenēties kopā ar jums sporta zālē.
   • Mūsdienās lielākā daļa sporta zāļu piedāvā kaut kādu fitnesa treniņu. Tomēr daudzi no viņiem iekasēs maksu arī par šiem pakalpojumiem.
2. 2 Izvēlieties treniņus, kurus jums patīk darīt. Tas ļaus jums daudz vieglāk ievērot vingrojumu režīmu, jo jūs patiešām vēlaties veikt šos treniņus. Ja ir daži treniņi, kurus jūs ienīstat, bet tomēr vēlaties iekļaut savā nedēļas rutīnā, mēģiniet atrast veidus, kā tos padarīt patīkamākus.
   • Piemēram, ja jūs ienīst skriešanu uz skrejceliņa, skriešanas laikā klausieties patiešām optimistisku mūziku vai interesantu aplādi.
   • Ja iespējams, palūdziet draugu doties uz jums sporta zālē. Vingrinājumi gandrīz vienmēr ir patīkamāki, ja to darāt kopā ar kādu citu.
3. 3 Pierakstieties grupas nodarbībās, lai trenētos kopā ar citiem jūsu sporta zāles dalībniekiem. Reģistrējieties klasē uz treniņu, kuru jau veicat, kā arī klasē, kas izskatās interesanta un kuru iepriekš neesat mēģinājis. Tas ļaus ērti iepazīstināt ar jaunu treniņu uzmundrinošā vidē. Turklāt, strādājot kopā ar citiem, mēdz padarīt vingrošanu daudz jautrāku nekā vingrošanu vienatnē!
   • Piemēram, reģistrējieties jogas nodarbībām iesācējiem, ja nekad iepriekš neesat nodarbojies ar jogu. Jūs, iespējams, atradīsit, ka tas piesaista daudzus muskuļus, kurus neesat spējis izstrādāt ar citiem vingrinājumu veidiem.
   • Pierakstieties uz nodarbību savā sporta zālē, kurā ietilpst treniņi, kas jums nepatīk. Jūs varat uzzināt, ka, veicot šos vingrinājumus grupā vai trenera vadībā, tos ir vieglāk izpildīt.
4. 4 Izmantojiet pretestības lentes, lai stiprinātu muskuļus. Pretestības lentes ir ļoti daudzpusīgs rīks, kas pieejams lielākajā daļā sporta zāļu, kas ļauj trenēt gan ķermeņa augšdaļu, gan ķermeņa lejasdaļu. Satveriet pretestības joslas rokturus, vai nu uzkāpjot uz tā, vai arī piesaistot to izturīgam stabam, lai izmantotu pretestību, lai stiprinātu muskuļus.
   • Piemēram, ja vēlaties izkopt rokas muskuļus, stāviet uz pretestības joslas un velciet uz augšu uz tās ar roku, lai darbinātu bicepsu un apakšdelmu.
5. 5 Iekļaujiet līdzsvara bumbu visa ķermeņa treniņos. Līdzsvara bumbiņas ir lielas piepumpētas bumbiņas, kuras varat izmantot, lai vai nu atbalstītu ķermeņa daļu, vai arī lai nodrošinātu papildu pretestību treniņam. Pievienojiet līdzsvara bumbu treniņam, kuru jūs jau darāt, lai to apgrūtinātu un mazliet vairāk nospiež muskuļus.
   • Piemēram, ja jūs jau regulāri veicat atspiešanos, mēģiniet pabeigt atspiešanos ar kājām, kas balstītas uz līdzsvara bumbu. Jūs atradīsit, ka šādā veidā tos ir daudz grūtāk izpildīt!
   • Jūs varat izmantot līdzsvara bumbu, lai apgrūtinātu tupus, dēļus, muguras pagarinājumus, sēdus un cirtas.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Pieturēšanās pie vingrinājumu rutīnas

1. viens Veiciet intensīvus treniņus vismaz 5 dienas nedēļā. Ikdienas vingrošana ir labākais veids, kā nodrošināt, ka treniņi laika gaitā novedīs pie svara zuduma. Ja jūs tikko sākat, vispirms vingrojiet 3 dienas nedēļā, pēc tam pakāpeniski palieliniet savu rutīnu līdz 5 dienām nedēļā.
   • Jūsu treniņiem jābūt pietiekami intensīviem, lai to beigās justos vismaz nedaudz izsmelti. Izvairieties no jebkura vingrinājuma veikšanas „nesteidzīgā” tempā.
   • Spiediet sevi katrā treniņā, ko veicat, taču esiet piesardzīgs, lai nenodarītu sev pāri. Traumas var nopietni izsist no svara jūsu svara zaudēšanas centienus.
2. 2 Dodiet sev 1-2 dienu atpūtu nedēļā. Katrai muskuļu grupai, no kuras jūs nodarbojaties, starp treniņiem ir nepieciešamas 24–72 stundas atjaunošanās, tāpēc plānojiet savas pretestības apmācības sesijas, lai katrai muskuļu grupai būtu zināms laiks atpūtai. Jums ir jāļauj sev arī laiks garīgi un emocionāli atveseļoties. Tas ir ļoti svarīgi, lai spētu pieturēties pie ikdienas rutīnas.
   • Esiet aktīvs atpūtas dienās, kaut arī neiet uz sporta zāli. Nepavadiet visu dienu tikai uz dīvāna! Dodieties uz uzdevumiem vai pastaigājieties pa savu apkārtni, lai kustētos.
   • Ja kāds no jūsu muskuļiem pēc pilnas atpūtas dienas ir sāpīgi sāpīgs, izvairieties no šo muskuļu atkārtotas trenēšanas, līdz sāpes pārsvarā vairs nav.
3. 3 Izmantojiet fitnesa žurnālu, lai katru nedēļu izsekotu jūsu progresam. Ja varat, izmantojiet viedtālruņa lietotni, lai sekotu līdzi paveiktajiem treniņiem. Katru reizi, kad veicat konkrētu treniņu, atsaucieties uz šo žurnālu un tiecieties paveikt mazliet vairāk, nekā jūs darījāt pēdējo reizi, kad veicāt šo treniņu. Katru nedēļu izmēriet savu svaru un ierakstiet to arī šajā lietotnē.
   • Piemēram, ja sporta zālē konkrētai mašīnai veicāt 2 5 atkārtojumu komplektus, mēģiniet šoreiz veikt 2 6 atkārtojumu komplektus.
   • Spēja atsaukties uz šo žurnālu palīdzēs jums arī saglabāt motivāciju, atgādinot jums par to, cik lielu progresu esat paveicis.
   • Ja jums nav viedtālruņa, izmantojiet nelielu piezīmju bloku un pildspalvu, lai ērti sekotu šai informācijai sporta zālē.
   Reklāma

Metode 4 no 4: Pareizas diētas ievērošana

1. viens Ēdiet mazāk kaloriju, lai uzturētu enerģijas deficītu. Galu galā svara zaudēšana ir saistīta ar vairāk kaloriju sadedzināšanu, izmantojot diētu un vingrinājumus, nekā uzņemtā summa.Aprēķiniet savu vielmaiņas ātrumu (BMR)lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu. Pēc tam mēģiniet ēst apmēram 500 kalorijas mazāk.
   • Vīriešiem BMR formula ir: 66 + (13,8 x svars kg.) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados).
   • Sievietēm BMR formula ir: 655 + (9,6 x svars kg.) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados).
2. 2 Uzturiet līdzsvarotu, barojošu uzturu. Katru dienu ēdiet kaut ko no katras 5 pārtikas grupas (olbaltumvielas, dārzeņi, augļi, piena produkti un graudi), kā arī veselīgus taukus un ierobežotu daudzumu cukura. Cik vien iespējams izvairieties no pārstrādātiem vai citādi neveselīgiem ēdieniem, tikai ik pa laikam nododoties šiem pārtikas produktiem.
   • Katru dienu noteikti dzeriet arī daudz ūdens. Tas palīdzēs jums novērst badu un pieturēties pie veselīga uztura.
   • Izmēriet porciju lielumu, lai ēdienreižu laikā nepārēstos.
3. 3 Pārliecinieties, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, lai izveidotu muskuļus. Visi jūsu vingrinājumi nebūs daudz, ja jūsu ķermenim nav nepieciešamo olbaltumvielu, lai atjaunotu muskuļus, kurus jūs iznīcināt sporta zālē. Mēģiniet katru dienu patērēt apmēram 1,5 gramus (0,053 oz) olbaltumvielu par katru kilogramu (2,2 lb) ķermeņa svara.
   • Daži no labākajiem liesās olbaltumvielu avotiem, ko ēst pēc treniņa, ir grieķu jogurts, olu baltumi, zivis, piens un rieksti.
   • Ja esat veģetārietis vai vegāns, rieksti un tofu ir labākās likmes, lai pēc treniņa iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kāds trenažieris ir labākais, lai zaudētu vēdera taukus?Laura Flinn
  NASM sertificētā personīgā trenere Laura Flinn ir Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) sertificēta personīgā trenere, ASV Olimpiskās svarcelšanas sporta spēļu trenere un sertificēta fitnesa uztura speciāliste, ar papildu kvalifikāciju kā TRX balstiekārtas trenere. Laura vada savu personīgo apmācības programmu, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā, un specializējas tādās tēmās kā svara zudums, muskuļu augšana, sirds un asinsvadu treniņi un spēka treniņi.Laura FlinnNASM sertificēta personīgā trenera eksperta atbilde Diemžēl jūs nevarat mērķēt uz noteiktām tauku zaudēšanas vietām. Tīras ēšanas, sirds un pretestības treniņu kombinācija kopumā sadedzinās taukus, taču tie nebūs tikai tauki jūsu vēderā. Galvenie vingrinājumi palīdzēs tonizēt un stiprināt jūsu kodolu, lai jūs izskatītos slaidāks, taču tie ne vienmēr sadedzina taukus šajā jomā.
• Jautājums Vai skriešana palīdz zaudēt svaru? Roberts Gārdners Nav īsti, cilvēki mēdz ēst papildu kalorijas, lai aizstātu visas fiziskās slodzes laikā lietotās. Skriešana palīdzēs jūsu sirds un asinsvadu veselībai. Ja jums ir aptaukošanās, jums vajadzētu izvairīties no skriešanas, jo tas var radīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu locītavām. Ja vēlaties zaudēt svaru, neēdiet cukuru, ieskaitot cukuru augļos (fruktozi) un pienu (laktozi). Samaziniet arī kviešu patēriņu un izlasiet visas etiķetes par cukura saturu.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

• Pirms sākt jaunu diētu un vingrojumu režīmu, konsultējieties ar savu ārstu par to, kāds būtu veselīgs svara diapazons jums. Pārāk liela svara zaudēšana var kaitēt jūsu veselībai.

Reklāma