Ja vēlaties atbrīvoties no spītīgiem ķermeņa taukiem, var palīdzēt stiprināšanas treniņu pievienošana vingrojumu režīmam. Lai sāktu zaudēt taukus, izveidojiet konsekventu nedēļas režīmu, lai veidotu muskuļus un sadedzinātu kalorijas. Viens efektīvs tauku zaudēšanas veids ir saliktu vingrinājumu veikšana, kas vienlaikus izstrādās vairākas muskuļu grupas. Paturiet prātā, ka, lai zaudētu taukus, galu galā jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Tādējādi savā dzīvē jāiekļauj arī citas veselīgas svara zaudēšanas prakses.
Soļi
Metode viens no 3: Spēka treniņu režīma izveide
- viens Trenējiet visu ķermeni 2 vai 3 reizes nedēļā. Nepaceļiet svaru pārāk bieži, pretējā gadījumā jūs varētu savainot sevi. Pēc svara celšanas jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai salabotu. Parasti 2 dienu atpūta starp svara celšanas sesijām dos jums pietiekami daudz laika atpūtai un labošanai, pirms atkal izmantojat svaru.
- Kad trenējaties, dodieties kopā ar kombinētiem spēka vingrinājumiem, lai efektīvi zaudētu taukus. Tie ir vingrinājumi, kas vienlaikus izstrādā vairākas muskuļu grupas.
- 2 Izvēlieties pareizo svaru mērķiem. Neatkarīgi no svara veida, kuru izvēlaties, jūs sadedzināsiet kalorijas. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties veidot muskuļus, jums vajadzētu izvēlēties lielāku svaru. Izvēlieties smagus svarus, bet ne tik smagus, lai nevarētu pabeigt pilnu komplektu. Ja vēlaties veidot izturību, dodieties uz vieglākiem svariem.
- Ja jūs izmantojat lielāku svaru, jums vajadzētu darīt mazāk atkārtojumu, lai palīdzētu jums veidot muskuļus. Veicot 6-12 atkārtojumus komplektā, ir laba vadlīnija.
- Ja izturībai izmantojat vieglākus svarus, veiciet vairāk atkārtojumu komplektā. Mērķis ir 12-15 atkārtojumi vienā komplektā.
- Atkārtojumi (vai atkārtojumi) ir vingrinājumu atkārtojumu skaits. Komplektā ir noteikts atkārtojumu skaits, ko veicat pirms atpūtas.
- 3 Starp katru komplektu atpūtieties minūti vai mazāk. Atpūta ļauj atgūt elpu, bet, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izvairieties no pārāk ilga atpūtas. Saglabājiet pārtraukumus ne ilgāk kā minūti. Ja jums nepieciešams ilgāks laiks atpūtai, jūsu svars var būt pārāk liels.
- 4 Strādājiet pie formas, nevis ātruma vai svara. Lai maksimāli izmantotu svara celšanu, jums jāpārliecinās, vai jums ir pareiza forma. Apgūstot jaunu tehniku, vispirms apgūstiet bez svara, lai apgūtu formu. Nepareiza forma var izraisīt traumas, un tas samazinās ieguvumus, ko saņemat, paceļot svaru.
- Izmantojiet tiešsaistes videoklipus, kultūrisma emuārus un sporta apmācības vietnes, lai palīdzētu jums iemācīties pareizu jebkuru kustību, kuru vēlaties iemācīties.
- Savā sporta zālē varat lūgt personīgo treneri, kas iemācīs jums pareizu jaunu vingrinājumu formu.
- 5 Laika gaitā palieliniet svaru. Laikam ejot un stiprinoties, jūs varat palielināt pacelto svaru, lai palīdzētu veidot vairāk muskuļu un sadedzināt vairāk tauku. Pakāpeniski pievienojiet svaru 1–5 mārciņās (0,45–2,27 kg), lai pārliecinātos, ka nepārspīlējat.
- 6 Pievienojiet sirdsdarbību savai rutīnai, lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Svaru celšana var palīdzēt veidot muskuļus un sadedzināt kalorijas, taču sirdsdarbība joprojām ir noderīga, mēģinot zaudēt taukus. Ir daudz veidu, kā jūs varat iekļaut kardio svara celšanas rutīnā. Izvēlieties sev piemērotu programmu.
- Sāciet treniņu ar 10 minūšu skriešanu skrejceliņā, braucienā ar velosipēdu vai elipsveida sesiju. Treniņa beigās dariet vēl 10 minūtes, lai atdzistos.
- Veiciet 5 minūtes kardio starp svara celšanas komplektiem. Pārlēkt uz skrejceliņa, elipsveida vai nekustīga velosipēda.
- Veiciet pilnu 30-45 minūšu kardio rutīnu 2-3 reizes nedēļā. Dariet to dienās, kad neceļat svaru.
Metode 2 no 3: Veicot saliktos vingrinājumus
- viens Izmēģiniet deadlifts vingrināt glutes, hamstrings un kvadraciklus. Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas. Turiet hanteli katrā rokā, ar plaukstām vērstu pret ķermeni. Nedaudz salieciet kājas, nolaižot svaru uz leju ķermeņa priekšā, līdz tie sasniedz jūsu ceļgalus. Lēnām pacelieties atpakaļ stāvus.
- Veiciet apmēram 2-3 komplektus pa 6-12 atkārtojumiem, ja izmantojat lielāku svaru, un 12-15 atkārtojumus, ja izmantojat vieglākus svarus.
- 2 Veiciet a stieņa spiešana guļus lai stiprinātu krūtis, priekšējos plecus un muguru. Nogulieties uz soliņa un novietojiet sevi zem plaukta. Stādiet kājas uz zemes. Lai saglabātu neitrālu mugurkaulu, nedaudz izlieciet muguru. Cieši satveriet stieni un nospiediet uz augšu, lai noņemtu stieni no plaukta. Lēnām nolaidiet joslu pret krūtīm, pirms atkal spiežat uz augšu.
- Veiciet 2-3 komplektus pa 6-12 atkārtojumiem, ja vēlaties veidot muskuļus. Mērķis ir 2-3 komplekti 12-15 atkārtojumu, ja vēlaties strādāt pie izturības.
- 3 Veiciet hanteles rindas, lai palīdzētu jūsu abs, pleciem, mugurai un bicepsam. Stāviet ar kājām plecu platumā. Satveriet hanteli katrā rokā, ar rokām taisni uz leju ķermeņa priekšā. Ar nedaudz saliektiem ceļiem un taisnu muguru noliecieties uz priekšu, turot vēdera cieši un krūtis uz leju. Saliekt elkoņus, lai pavilktu hanteles uz augšu, līdz pleci saspiedīsies kopā. Turiet nospiestu sekundi, pirms lēnām nolaidat tos atpakaļ uz leju.
- Ar lielāku svaru atkārtojiet šo vingrinājumu 6-12 reizes 2-5 komplektiem. Ja izmantojat vieglākus svarus, dodieties uz 2-3 komplektiem ar 12-15 atkārtojumiem.
- 4 Veiciet vienas rokas hanteles presi, lai strādātu ar rokām un pleciem. Turiet hanteli plecu augstumā ar saliektu roku. Šī ir sākuma pozīcija. Lēnām izvelciet roku uz augšu, līdz tā ir taisna. Turot plecu uz leju, kamēr jūs to darāt; neceliet to pie auss. Turiet šo pozu sekundi, pirms lēnām nolaidat to sākuma stāvoklī.
- Ar lielāku svaru atkārtojiet šo vingrinājumu 6-12 reizes uz katras rokas 2-5 komplektus. Ar vieglākiem svariem veiciet 2-3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem katrai rokai.
- 5 Pievienojiet hanteles squats, lai labi trenētos ķermeņa apakšdaļā. Turiet hanteli katrā rokā. Stāviet ar kājām plecu platumā. Nolaidiet sevi, saliekot ceļus, bet turiet muguru taisnu. Jūsu ceļgaliem jābūt taisniem virs pirkstiem. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, lēnām pacelieties augšup stāvošā stāvoklī.
- Jūs varat turēt hanteles taisni uz priekšu vai tieši uz sāniem. Nekustiniet rokas tupēdams.
- Veiciet 2-3 komplektus ar 6-12 atkārtojumiem, ja izmantojat smagus svarus. Mērķis ir 2-3 komplekti no 12-15 atkārtojumiem, ja izmantojat vieglus svarus.
- Squats darbosies jūsu sēžamvietās, hamstrings, kvadraciklos un adductors.
- 6 Turiet hanteles, vienlaikus veicot plaušu izdalīšanos, lai palīdzētu jūsu augšstilbiem un sēžamvietām. Stāvot, turiet hanteli katrā rokā. Solis uz priekšu ar 1 kāju, turot otru kāju atpakaļ. To darot, nolaidiet gurnus uz grīdas. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī. Pārvietojiet kājas atpakaļ stāvus.
- Veiciet 2-3 komplektus ar 6-12 atkārtojumiem ar lielu svaru vai 2-3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem ar nelielu svaru.
Metode 3 no 3: Tauku un kaloriju sadedzināšana
- viens Izsekojiet patērētās kalorijas, izmantojot svara zaudēšanas vietni vai lietotni. Izmantojiet tiešsaistes kaloriju izsekotāju, piemēram, SuperTracker, vai tādu lietotni kā My Fitness Pal, lai skatītos, ko ēdat katru dienu. Pierakstiet, cik daudz kaloriju ir katrā ēdiena vai dzēriena porcijā. Pievienojiet arī kaloriju skaitu, ko esat sadedzinājis no fiziskās slodzes.
- Lai zaudētu taukus, jums jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs ēdat. Lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) tauku, jums jāsadedzina 3500 kalorijas. Lai padarītu to vieglāk pārvaldāmu, tiecieties uz kaloriju deficītu 500 kalorijas dienā.
- Paturiet prātā, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki. Veidojot muskuļus, jūs varat kļūt smagāks, bet joprojām var zaudēt taukus.
- 2 Uzturā iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu veidošanu. Olbaltumvielas var jums palīdzētveidot un uzturēt muskuļus, bet jūsu uzturā nedrīkst būt vairāk par 35% olbaltumvielu. Jums vajadzētu ēst apmēram 0,37 gramus olbaltumvielu par katru mārciņu (0,45 kg) ķermeņa svara. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ietver olas, gaļu, zivis un biezpienu.
- Piemēram, jūs varat ēst no rīta olu kulteni, pusdienās - zemesriekstu sviesta sviestmaizi un vakariņās - grilētu vistu.
- 3 Ēdiet kompleksus ogļhidrātus, lai iegūtu enerģiju. Ogļhidrāti var dot jums enerģiju, kamēr jūs pacelat svaru. Labākie ogļhidrāti ir sarežģīti ogļhidrāti, kas arī dod jums šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Kompleksie ogļhidrāti ietver pilngraudu produktus, auzu pārslu, lēcas un pupiņas. Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, cukura, maizes izstrādājumiem, baltajiem rīsiem, makaroniem un soda.
- Ogļhidrātiem vajadzētu sastādīt no 45 līdz 65% no jūsu uztura.
- 4 Izvēlieties nepiesātinātos taukus, lai uzkrātu enerģiju muskuļiem. Taukiem vajadzētu sastādīt 20-30% no jūsu uztura.Meklējiet veselīgus taukus(pazīstami kā nepiesātinātie tauki), piemēram, olīveļļa, zivis, rieksti un avokado. Izvairieties no piesātinātiem taukiem, piemēram, cepta pārtika, margarīns un taukaina gaļa.
- 5 Izmantojiet ķermeņa tauku mērījumus, lai izsekotu progresu skalas vietā. Muskuļi sver vairāk nekā tauki. Ja jūs veidojat muskuļus, jūs varat nosvērt vairāk, pat ja jūs metat taukus. Ķermeņa tauku mērījumi ir labāks veids, kā pārbaudīt progresu. Daži bieži mērījumi ietver:
- Izmantojot ķermeņa suportsmājās vai sporta zālē.
- Ķermeņa tauku skalas vai monitora izmantošana sporta zālē vai ārsta kabinetā.
- Ūdens pārvietošana lielā slimnīcā vai veselības iestādē.
- DEXA skenēšanas iegūšana no ārsta vai veselības spa.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums, ko es tikko pievienojos sporta zālei, un es zaudēju 4 mārciņas, tikai izmantojot velosipēdu un airu mašīnas. Vai man vajadzētu darīt arī svarus? Vai muskuļu audzēšana palielinās manu svaru? Jums vajadzētu sākt iekļaut svarus savā rutīnā. Riteņbraukšana un airēšana ir lieliska sirds, un jūs turpināsiet zaudēt svaru, ja to uzturēsit. Jums taisnība, ka muskuļu augšana izraisīs svara pieaugumu, muskuļi sver vairāk nekā tauki, taču tas neradīs tik lielas bažas, ja nenodarbojaties ar nopietnu kultūrismu. Turklāt jums vajadzētu būt spēcīgam, nevis apsēsties ar skalas skaitļiem.
- Jautājums Kāpēc man jālieto svari? Viņi vienkārši jūs nosver. Izmantojot svarus, ķermenis strādā vairāk un liek muskuļus. Muskuļi sadedzina taukus, tāpēc, iegūstot muskuļus, jūs efektīvāk sadedzināt taukus. Ir daudz rakstu par svara treniņu priekšrocībām tauku zaudēšanai.
- Jautājums Kā es varu atbrīvoties no ļenganas paduses ādas? Nav iespējams noteikt tauku nogulsnes (piemēram, padušu taukus). Lai zaudētu svaru visā ķermenī, kas samazinās tauku daudzumu rokās, jums jāēd ar kaloriju deficītu (tas nozīmē, ka jūs ēdat mazāk kaloriju nekā tērējat). To var izdarīt, vai nu samazinot ēst daudzumu, vai arī vingrojot.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Padomi
- Ar vingrinājumiem jūs nevarat mērķēt taukus uz noteiktām ķermeņa vietām. Vienīgais veids, kā zaudēt taukus vienā apgabalā, ir zaudēt taukus kopumā.
Reklāma
