Kā zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļās

Zaudēt 10 mārciņas 2 nedēļu laikā ir intensīvs mērķis, un tas prasīs stingru vingrinājumu un diētas plānu ievērošanu. Neatkarīgi no tā, vai medicīnisku iemeslu dēļ jums ir jānomet dažas mārciņas, vai arī jums ir īpašs notikums, par kuru vēlaties zaudēt svaru, sasniegšana šajā mērķa svarā būs pašdisciplīnas uzturēšana. Pirms došanās ceļā noteikti sazinieties ar medicīnas vai fitnesa speciālistu, lai runātu par to, kā vislabāk sasniegt šo mērķi, un pārdomājiet visus drošības pasākumus!

Soļi

Daļa viens no 3: Vingrojiet

1. viens Izstrādājiet vingrojumu plānu. Zaudēt svaru nozīmē sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Zaudējot 5 mārciņas vienas nedēļas laikā, tiek zaudētas 17 500 kalorijas.
   • Kardio un pretestības treniņu (svarcelšana) kombinācija noved pie lielāka svara zuduma nekā viena no aktivitātēm atsevišķi. Bet, ja jums ir jāizvēlas viens, tie, kas nodarbojas tikai ar sirdsdarbību, zaudē vairāk nekā tie, kas nodarbojas tikai ar pretestības treniņiem.
   • ApsverietAugstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT). Tas ir, kad jūs pārmaiņus iet visu ārā un ņemat to mierīgi. Piemēram, jūs skrietu mirušajā sprintā 30 sekundes, kam sekotu 60 sekundes skriešanas. Tas saīsina jūsu rutīnu un sadedzina vairāk tauku, ticiet vai nē. Turklāt, kad jūs atdzesējat uz dīvāna,jūsu vielmaiņasaglabājas augsts, un jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju līdz 24 stundām vēlāk.
     • HIIT ir lieliski piemērots cilvēkiem ar drudžainu dzīvi - tas aizņem tikai apmēram 15 minūtes. Vienkārši atcerieties, ka jums joprojām ir nepieciešams sasildīties un atdzist.
2. 2 Uzsākt jogu. Stress ir milzīgs pārēšanās cēlonis. 60 minūtes jogas (kas tiek darīts ērti jūsu viesistabā iecienītās izrādes laikā) sadedzina 180 - 360 kalorijas, bet tas vēl nav viss. Pētījumi ir parādījuši, ka jogas praktizēšana dod vairākas priekšrocības:
   • Samazināts stress
   • Palielināta ķermeņa izpratne (īpaši izsalkums un sāta sajūta)
   • Apdomīga ēšana
3. 3 Saglabājiet to jautri. Ikdienas maiņa pasargās jūs no platošanās un neļaus ķermenim pierast pie treniņa.
   • Ikdienas mainīšana palīdzēs saglabāt motivāciju, kas ir milzīgs veiksmes faktors.
   • Pārvērtiet sociālos pasākumus par kaloriju sadedzināšanas iespējām. Izlaidiet filmas un dodieties uz frisbija golfu, tenisu vai peldēties.
4. 4 Atrodi nelielas iespējas. Jebkura aktivitāte var pārvērsties par vingrinājumu ar pareizu domāšanu.
   • Izvēlieties kāpnes, nevis liftu.
   • Izmantojiet to kā iemeslu, lai veiktu darbus. Nodarbojieties ar dārzu, nomazgājiet automašīnu - palieciet aktīvs!
   • Pastaigājieties vai brauciet ar riteni uz darbu vai skolu. Tas arī samazina jūsu izdevumus un palīdz arī videi!
5. 5 Palikt pie tā. Jūs, iespējams, uzreiz neredzēsiet rezultātus. Esi pacietīgs.
   • Kad jūsu ķermenis pierod pie treniņa, uzspiediet to par pakāpienu. Izaicini sevi.
   • Dariet tikai tik daudz, cik jūs varat tikt galā. Ja jums rodas reibonis vai ģībonis, pārtrauciet.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Ēst pareizi

1. viens Skaitiet kalorijas. Katrai personai katru dienu ir nepieciešams atšķirīgs kaloriju daudzums. Atkarībā no aktivitātes līmeņa izvēlieties ikdienas daudzumu un turieties pie tā.
   • Lai zaudētu 5 mārciņas nedēļā, jums jāsadedzina 2500 kalorijas dienā, tas ir ļoti grūti.Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums jāēdun cik daudz jums būs jāpaveic, lai sasniegtu savu mērķi.
2. 2 Saglabājiet pārtikas žurnālu . Tādējādi jūs esat atbildīgs, jo jums jāreģistrē katrs našķis (pat tikai šokolādes tāfelītes kodiens!). Tas arī ļauj jums redzēt visus modeļus vai vietas, kur varat veikt izmaiņas, ja nezaudējat svaru.
   • Nepalaidiet garām maltīti! Apzinoties savus ēšanas paradumus, ir pirmais solis, lai tos mainītu.
   • Strādājiet ar draugu. Tas, ka kāds cits pārskata jūsu pārtikas žurnālu (un pārskata viņu žurnālu), palīdzēs motivēt jūs palikt uz ceļa.
   • Apsveriet iespēju viedtālrunī izmantot lietotni, piemēram, MyFitnessPal, kas atvieglo kaloriju izsekošanu visas dienas garumā, kā arī vingrošanu un mitrināšanu.
3. 3 Uzturiet līdzsvarotu, krāsainu uzturu. Veselīgāka pārtika ātrāk piepilda mūsu vēderu. Ja jūtaties piepildīts un apmierināts, jums būs mazāks kārdinājums ganīties ledusskapja priekšā.
   • Krāj augļus un dārzeņus. Pieņemsim, ka jūs ēdat neveselīgu ēdienu 400 kaloriju vērtībā. Jūs, iespējams, pēc dažām minūtēm atgriezīsities pie ledusskapja. Tas ir tāpēc, ka nevēlamā pārtikā esošās eļļas nav piepildītas. Viņi burtiski aizņem mazāk tilpuma jūsu kuņģī nekā augļi un dārzeņi. Lai apēstu 400 kaloriju vērtus salātus, jums tas jāapēd apmēram 65 mārciņas.
   • Izvairieties no pārstrādātām precēm. Viņi jau ir zaudējuši 90% barības vielu. Šie pārtikas produkti atstāj jūs alkt vairāk, jo tie neapmierina nevienu no jūsu uztura vajadzībām.
   • Patērē varavīksni. Amerikāņi mēdz ēst ļoti “baltu” diētu. Ēdiet katras krāsas pārtikas produktus, lai nodrošinātu pareizu vitamīnu un minerālvielu daudzumu.
   • Ātrai svara zaudēšanai papildus augļiem un dārzeņiem ir ieteicami olu baltumi, sojas produkti, mājputnu krūtis bez ādas, zivis, vēžveidīgie, beztauku piena produkti un 95% liesa gaļa.
4. 4 Dzert ūdeni . Un tad izdzer vēl. Glāze ledus auksta ūdens veicinās vielmaiņu (jūsu ķermenis strādā, lai to sasildītu) 10 minūšu laikā.
   • Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens. Tas uzsāks jūsu ķermeņa CCK, hormonu, kas jūsu smadzenēm signalizē, ka esat pilns. Jūs ēdīsit mazāk, jo jūsu ķermenis jums to teiks!
5. 5 Ēst brokastis . Brokastu izlaišana faktiski veicina svara pieaugumu, jo jūs, iespējams, dienas vidū ēdat vairāk. Turklāt brokastis ļaus sākt vielmaiņu šajā dienā un sadedzināt kalorijas.
   • Pieturieties pie 300 kaloriju brokastīm. Tas ir pietiekami, lai dotu jums šo sākumu, bet ne tik daudz kaloriju, ka pusdienās un vakariņās jums būs jāziedo.
   • Palieciet prom no rīta ogļhidrātiem, piemēram, bagelēm un pankūkām. Jūsu ķermenis, visticamāk, tos pārvērš taukos. Tā vietā izmēģiniet a čia sēklu brokastu bļoda , auzu pārslu ar augļiem, brokastu burrito ar olu kulteni un dārzeņiem vai smūtiju.
6. 6 Atbrīvojieties no kārdinājumiem. Ja jūsu virtuvē kaut kas ņirgājas, izmetiet to ārā.
   • Izņemiet no savas mājas ļoti pārstrādātus pārtikas produktus - čipsus, cepumus, konfektes, konditorejas izstrādājumus, baltmaizi utt.
   • Izmetiet sodas un sulu
   • Izmetiet visus “baltos” ogļhidrātus un piena produktus ar augstu tauku saturu
7. 7 Izvairieties no ēšanas bez prāta. Tas ir viens no biežākajiem svara pieauguma cēloņiem.
   • Kad jums ir garlaicīgi un vēlaties kaut ko ēst, dzeriet ūdeni (un vēl nedaudz vingrojiet).
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Citas alternatīvas

1. viens Padomājiet par a sula ātri . “Sulu pagatavošana” ir kļuvusi par modernu diētu, kad jūsu ķermenis tiek izskalots no visiem toksīniem, lietojot tikai augļu un dārzeņu sulas. Tikai šai diētas taktikai atsevišķās pārtikas preču veikalos ir pieejamas īpašas sulas.
   • Ja vien ārsts to iepriekš neapstiprina, sulu nelietojiet ilgāk par dažām dienām.
2. 2 Ejiet bez sāls . Tiks novērsta ūdens aizture organismā, kā rezultātā viduklis būs slaidāks.
   • Nozīmē bez sāls nulle sāls. Restorānos nav ēšanas; faktiski pārstrādātus pārtikas produktus vispār neēd.
   • Šīs diētas laikā ir nepieciešams patērēt lielu daudzumu ūdens. Ir atļauta nedaudz zaļās tējas.
   • Tā kā nātrijs ir daļa no dabiskas diētas, šī diēta nav ieteicama ļoti ilgu laiku.
3. 3 Apsveriet “Master Cleanse. 'Līdzīgi sulu spiedei, šī ir šķidra diēta. Dzēriens ir sekojošo maisījums:
   • 2 ēdamkarotes svaigi spiestas citrona sulas
   • 2 ēdamkarotes B pakāpes organiskā kļavu sīrupa
   • 1/10 tējkarotes kajēnas piparu
   • 10 unces filtrēta ūdens
     • Un zāļu, caurejas zāļu tēja ir atļauta naktī.
   • Šī diēta jālieto tikai 4-14 dienas. Atvieglojiet lēnu cieto ēdienu lietošanu.
     • Tā rezultātā galvenokārt tiek zaudēti muskuļi un ūdens, nevis tauki.
4. 4 Apmeklējiet saunu. Tikai ceturtdaļas stundas laikā jūsu ķermenis jau zaudēs ūdens svaru.
   • Palieciet hidratēts. Ierobežojiet sevi ar vienu 15-20 minūšu sesiju dienā. Pēc tam izdzeriet glāzi ūdens.
   • Ja jums ir bažas par veselību, nelietojiet saunas.
5. 5 Iegūstiet ķermeņa ietīšanu. Šis process apgalvo jūsu ķermeņa detoksikāciju, celulīta samazināšanu un ādas tonusu.
   • Ir daudz dažādu šķirņu. Lai iegūtu sīkāku informāciju, dodieties uz vietējo spa.
   • Tie ietver tikai īslaicīgu svara zaudēšanu un nav ilgtermiņa alternatīvas diētai un fiziskām aktivitātēm.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Ja man jāēd skolas pusdienas un tie katru dienu ir rīsi, kas man jāēd vakariņās? Jums nav Pieturieties tikai pie gaļas un dārzeņiem.
• Jautājums Kā jaunāki bērni var mēģināt zaudēt 10 mārciņas? Bērniem ar ātru vielmaiņu un enerģiju vispirms jākoncentrējas uz kustību un fiziskām aktivitātēm vismaz 2-3 stundas dienā. Izgrieziet desertu un nevēlamu pārtiku, aizstājot to ar humusu un dārzeņiem, kliņģeriem un citiem taukiem ar zemu kaloriju daudzumu. Tomēr zināt, ka bērniem ir ātri mainīgs ķermenis, kas, protams, dabiski novājējas ar vecumu, jo zīdaiņu tauki pazūd.
• Jautājums par to, cik daudz jūs zaudējat, izmantojot šo (jebkurai personai) divu nedēļu laikā? Atkarībā no vielmaiņas, diētas un fiziskās slodzes jūs varat zaudēt apmēram 6-10 mārciņas.
• Jautājums, ko jūs iesakāt bērniem, kuri dienas laikā nevar strādāt sportā skolas un mājasdarbu dēļ un kuriem parasti nav daudz ātrās ēdināšanas iespēju pirms apsēšanās mācīties? Izmēģiniet un vingrojiet agri no rīta, tas ir lielisks vielmaiņas sākums un ļauj jums sadedzināt kalorijas visas dienas garumā. Vai, iespējams, pastaigājieties ar ģimenes locekli, pirms iestājas tumsa. Padariet to par rutīnu. Kas attiecas uz ātro ēdienu, tad viss, kas satur šķiedrvielas un kurā ir maz cukura, ir jāizdara. Jūs varētu ēst, mācoties. Tas ir noderīgi, jo jūs ēdat lēnāk un ātrāk kļūsiet pilnīgāki.
• Jautājums Kādi vingrinājumi man jāveic, ja man ir lielas rokas un vēders? Ja vēlaties tonizēt rokas, izmēģiniet svarcelšanu un atspiešanos. Vēdera labā izmēģiniet velosipēdu sitienus, sēdus vai krievu pagriezienus.
• Jautājums Kā es varu zaudēt 10 mārciņas divu nedēļu laikā kā jauns cilvēks? Šeit aprakstītās darbības divu nedēļu laikā palīdzēs zaudēt svaru jebkuram vecumam.
• Jautājums Kā man vajadzētu palīdzēt savai desmit gadus vecajai meitenei zaudēt svaru? Viņai ir liekais svars, bet es negribu viņu pārņemt ar pēkšņām aktīvām darbībām. Viņa saka, ka skolā par to tiek terorizēta. Pielieciet visas ģimenes pūles un pasakiet viņai, ka jūs visi strādājat pie tā, lai būtu “veselīgāki”, nevis uzsvērtu svara zaudēšanas aspektu. Gatavojiet veselīgākas maltītes un iegādājieties veselīgākas uzkodas (daudz svaigu augļu un dārzeņu). Katru vakaru pēc vakariņām dodieties ģimenes pastaigā. (Protams, jūs pat varat to izdarīt, ja esat tikai jūs divi, bet, ja ģimenē ir vairāk cilvēku, mēģiniet iesaistīt visus.) Pajautājiet viņai, vai viņa būtu ieinteresēta nodarboties ar sportu, bet neuzspiediet viņu, ja viņa saka nē. Garā pastaiga katru dienu kopā ar veselīgāku ēšanu palīdzēs viņai zaudēt svaru. Vēlreiz uzsveriet “veselība” un sakiet viņai, ka viņa ignorē vardarbību vai runā ar pieaugušo skolā, ja viss izkļūst no rokas.
• Jautājums Kāds ir kaloriju daudzums, kas nepieciešams veģetāriešu diētai, lai sasniegtu šo mērķi? Tas ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs izmantojat, bet mērķis ir ēst mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Vidēji cilvēks sadedzina 2000 kalorijas, tikai veicot ikdienas aktivitātes, tādēļ, ja pieturaties pie 1200 kalorijām dienā, jūs automātiski sadedzināt 800. Ja 14 dienu laikā vēlaties zaudēt desmit mārciņas, katru dienu vēlaties sadedzināt aptuveni 2500 kalorijas. Ja plānojat vingrot, jūs vēlaties sadedzināt 1700 kalorijas.
• Jautājums Ko man darīt, ja man pasniedz saldumus un es nevēlos būt rupjš? Jūs varat teikt, ka ievērojat diētu un nevarat to ēst, vai arī prasīt nelielu daudzumu. Ja iespējams, pieņemiet saldumus un sakiet, ka tos apēdīsit vēlāk (un varbūt vēlāk nodosiet kādam citam).
• Jautājums Kad es varu sākt diētu pēc operācijas? Tas ir atkarīgs no tā, kāda veida operācija jums tiek veikta. Pirms sākat sportot vai ēst citādi, nekā parasti, noteikti jautājiet savam ārstam.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Centieties izvairīties no televizora skatīšanās vai datora izmantošanas, kamēr neesat vingrinājis attiecīgajā dienā. Izmantojiet to kā atlīdzības sistēmu.
• Agri gulēt. Pilnas nakts atpūta palīdz zaudēt svaru un samazināt stresa līmeni.

Reklāma

Brīdinājumi

• Zaudēt svaru nav viegli. Divu nedēļu laikā jūs nevarat zaudēt desmit mārciņas, kā solīts, ja jūs to nedarītu ārkārtīgi stingri ievērojiet diētu un vingrinājumus.
• Diētiska sadursme ar diētu nav veselīgs veids, kā zaudēt svaru. Sulu vai tīrīšana ir ātrs risinājums; svars atkal parādīsies, ja jūsu ieradumi nemainīsies.
• Svara zaudēšanas tabletes var izskatīties pievilcīgi, taču tās nav tik efektīvas kā vecmodīgs veids, kā vienkārši uzlabot uzturu un vingrinājumus.

Reklāma

Atbalstiet wikiHow izglītības misiju

Katru dienu vietnē wikiHow mēs cītīgi strādājam, lai sniegtu jums piekļuvi instrukcijām un informācijai, kas palīdzēs jums dzīvot labāk, neatkarīgi no tā, vai tas jūs uzturēs drošāk, veselīgāk vai uzlabos pašsajūtu. Pašreizējās sabiedrības veselības un ekonomikas krīzes apstākļos, kad pasaule krasi mainās un mēs visi mācāmies un pielāgojamies ikdienas dzīves izmaiņām, cilvēkiem wikiHow ir vajadzīgs vairāk nekā jebkad agrāk. Jūsu atbalsts palīdz wikiHow izveidot padziļinātāk ilustrētus rakstus un videoklipus un dalīties mūsu uzticamā zīmola mācību saturā ar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lūdzu, apsveriet iespēju šodien dot ieguldījumu wikiHow.