Kā meditēt un būt mierīgam prātam

Mūsdienu pasaule var būt drudžaina, stresa pilna vieta. Ir viegli justies neapgrūtinātam un nomāktam ar visām lietām, kas jums jāpaveic, un visām lietām, kas notiek apkārt. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, piemēram, meditēt, lai nomierinātu sevi, kad jūtaties saspringts vai nomākts. Veicot nelielu praksi un nelielu uzmanību, jūs varat būt mierīgs un koncentrēts neatkarīgi no tā, kas notiek apkārt.

Soļi

Metode viens no 4: Dienas meditācijas rutīnas noteikšana

1. viens Izvēlieties laiku, kad varat meditēt katru dienu. Padomājiet par savu ikdienas rutīnu un atrodiet dienas laiku, kas parasti ir bez maksas. Rīts parasti ir vislabākais, jo jūsu prāts ir mierīgāks, pirms ienirstat savā dienā. Tam nav jābūt ilgam laika periodam - pat piecas minūtes ilgas meditācijas var būt noderīgas, un jūs varat meditēt vairāk nekā vienu reizi dienā, ja tas jūsu grafikam atbilst labāk. Svarīgi ir tas, ka meditācija ir daļa no jūsu ikdienas. EKSPERTU PADOMS

   Džeimss Brauns

   Meditācijas treneris Džeimss Brauns ir Sanfrancisko līča apgabalā bāzēts vēdiskās meditācijas pasniedzējs - viegls un pieejams meditācijas veids ar senām saknēm. Džeimss pabeidza stingru 2 gadu studiju programmu kopā ar Vēdu meistariem, ieskaitot četru mēnešu iegremdēšanu Himalajos. Džeimss ir mācījis tūkstošiem cilvēku, individuāli un tādos uzņēmumos kā Slack, Salesforce un VMWare. Džeimss Brauns
   Meditācijas treneris

   Mēģiniet meditēt no rīta un pēcpusdienā. Meditācijas skolotājs Džeimss Brauns saka: “Es iesaku cilvēkiem meditēt divas reizes dienā. Meditācija no rīta palīdz jums iezemēties kaut ko dziļāku par jūsu uzdevumu sarakstu un iegūt perspektīvu. Tad es domāju, ka labākais laiks smadzeņu atjaunošanai ir laiks pēcpusdienā, kad jūsu enerģija samazinās. Tā vietā, lai iegūtu kafiju, lai tiktu pāri šai nogurušajai sajūtai, mēģiniet meditēt 10 vai 15 minūtes. '

   
   
   
2. 2 Atrodiet vietu, kur varat meditēt bez traucējumiem. Ideālā gadījumā jūs varēsiet atrast vietu, kur atstāt savu meditāciju. Galvenais, kas jāmeklē, ir klusa un samērā bez traucējošām vietām.
   • Jums būs nepieciešama vieta, kur var ievietot spilvenu vai krēslu meditācijai un kur ērti sēdēt.
   • Varat vēlēties ierīkot meditācijas telpu ar vīraks, svecēm vai nomierinošiem attēliem, taču tas nav nepieciešams. Iestatiet meditācijas telpu, lai tā būtu vislabākā.
3. 3 Izlemiet, cik ilgi jūs meditēsit. Vispārējā vadlīnija ir tāda, ka jums vajadzētu meditēt tik ilgi, cik jums patīk, plus piecas minūtes. Var paiet daži mēģinājumi, lai noskaidrotu, cik ilgi jums ir labākais. Jūsu meditācijas periods sākumā šķitīs uz visiem laikiem, taču jūs pieradīsit to, praktizējot. Tad jūs varēsiet sēdēt ilgāk, ja jums ir laiks.
   • Ja vēlaties, varat izmantot taimeri vai tālruņa modinātāju, taču pārliecinieties, vai tam ir nomierinoša trauksme. Jūs nevēlaties, lai jūs izbrīnītu meditācija. Pārliecinieties, ka ierīci turat pietiekami tālu, lai meditācijas laikā nejustos spiesti to pārbaudīt.
   Reklāma

Metode 2 no 4: Meditējot

1. viens Ģērbies ērti. Valkājiet kaut ko tādu, kurā varat ērti sēdēt, nepielāgojoties. Tas var būt pidžama vai treniņu apģērbs, vai vienkārši ērts T-krekls un džinsi - neatkarīgi no tā, kas jums der. Daudzi cilvēki, meditējot, novelk apavus, bet nejūtas kā jums tas jādara, ja nevēlaties.
2. 2 Izstiepties. Daži maigi izstiepumi atbrīvos jūsu ķermeni un sagatavos meditācijai. Veiciet dažus kakla un muguras ruļļus, izstiepiet rokas uz augšu virs galvas, pieskarieties pirkstiem (vai nokļūstiet pēc iespējas tuvāk).
3. 3 Iekārtojieties taisnā pozā. Ērti sēdieties vai ceļos uz krēsla vai spilvena. Rokām jābūt pakārtām pie sāniem, un rokām jābūt vaļīgām vai klēpī. Vissvarīgākais ir turēt mugurkaulu garu un taisnu un pavērsties uz priekšu, nedaudz ieliekot zodu.
   • Sākumā jums var būt noderīgi meditēt ar muguru pret sienu vai krēslu ar taisnu atzveltni, līdz jūtaties ērti, pats sēdēdams taisni.
4. 4 Atslābiniet muskuļus. Kad esat iestatījis stāju, veltiet laiku, lai atslābinātu visus pārējos muskuļus. Jūsu pleciem, rokām, kājām un vēderam jābūt mīkstiem un brīvi karājamiem. Elpojiet caur degunu un, izelpojot caur muti, atslābiniet visus muskuļus, kas joprojām ir saspringti. Jums var būt nepieciešams to darīt dažas reizes, pirms jūtaties pilnībā atviegloti.
   • Ir arī ieteicams aizvērt vai nenofokusēt acis. Vizuālā stimulācija novērsīs jūsu uzmanību un apgrūtinās atpūsties.
5. 5 Koncentrējieties uz elpošanu. Pievērsiet uzmanību tam, kā elpa pārvietojas un iziet no ķermeņa. Neuztraucieties mainīt elpošanu, vienkārši ņemiet vērā, kā tas notiek. Pēc dažām elpām sāciet skaitīt elpas, sākot ar vienu pirmajā ieelpā, divām ar pirmo izelpu, trim ar nākamo ieelpošanu un tā tālāk, līdz sasniedzat desmit. Tad sāciet atkal ar vienu ieelpojot.
   • Ja, to darot, prāts sāk klīst, nekrīti panikā. Vienkārši atgrieziet uzmanību elpošanai un turpiniet skaitīt no vietas, kur pārtraucāt. Ja jūs neatceraties, kur pārtraucāt, sāciet no jauna.
6. 6 Mēģiniet izmantot mantru. Ja vēlaties, pēc 30 sekundēm koncentrējoties uz elpošanu, varat to pievienot mantrā. Mantra ir vārds, kas liek justies atvieglinātam un mierīgam, kuru meditējot jūs sev klusi atkārtojat.
   • Vārds var būt jebkas, ko vēlaties, ja vien jūs to atceraties un kamēr tas rada jūsu iekšējo mieru. Neizvēlieties vārdu, kas jūs sadusmos vai izraisīs vēlmi pasmieties.
   • Klusi atkārtojiet mantru sev.
   • Ja jums šķiet, ka prāts klīst, nejūtaties slikti. Vienkārši uzmanīgi atgriezieties pie mantras un elpošanas.
   • Turpiniet atkārtot savu mantru, līdz jūsu laiks ir beidzies.
7. 7 Atvieglojiet savu meditāciju. Necelieties tikai tad, kad atskan taimeris. Tas izkratīs jūsu prātu no tā mierīguma un mazinās meditācijas sekas. Tā vietā ņemiet to lēni.
   • Ņem vērā savu ķermeni un tā fizisko apkārtni. Sajūtiet spilvenu vai krēslu zem sevis un ķermeņa stāvokli.
   • Uzņemiet visas jūtamās smaržas, garšas vai fiziskās sajūtas.
   • Atveriet acis tikai tad, kad jūtaties gatavs, atkal fiziskās pasaules daļa.
   Reklāma

Metode 3 no 4: Dzīvo mierīgu dzīvesveidu

1. viens Piešķiriet prioritāti saviem uzdevumiem. Ir viegli justies nomāktam, kad uzreiz ir izdarīts tūkstoš lietu. Bet, skatoties uz savu uzdevumu sarakstu kā ceļu, nevis kalnu, var palīdzēt justies mazāk saspringtam. Pajautājiet sev, kuri uzdevumi ir vissteidzamākie un kurus varat ietaupīt līdz rītdienai vai pat nākamajai dienai. Apzinies, ka šodien ne vienmēr visu varēsi paveikt un ka stress tikai padarīs tavu padarīto darbu grūtāku.
   • Kur iespējams, mēģiniet katru dienu paveikt nedaudz darbu lielo uzdevumu izpildē. Šī lēna un vienmērīga pieeja palīdzēs jums justies mierīgam, tuvojoties termiņiem, kā arī ļaus jums koncentrēt lielāko uzmanību uz neatliekamākiem uzdevumiem, neatstājot novārtā lielākus, ilgtermiņa uzdevumus.
2. 2 Koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus. Ja jūs jūtaties tik satracināts par visām lietām, kas jums jādara, ka jums ir grūtības kaut ko darīt, mēģiniet izvēlēties vienu vienkāršu uzdevumu un koncentrēties uz to. Tad izvēlieties vēl vienu uzdevumu un koncentrējieties tikai uz to. Galu galā jūs saņemsiet zināmu impulsu, un jūs nejutīsities tik nomākts. Jūs vienkārši pāriet uz nākamo lietu.
   • Izvairieties no daudzuzdevumu veikšanas. Mēģinājums veikt trīs, sešas vai desmit lietas vienlaikus nav efektīvs. Jūs nevarat izpildīt nevienu no uzdevumiem tikpat labi, kad veicat visus tos vienlaikus, un galu galā pieļaujat kļūdas, kuru dēļ jums būs jāpaveic vairāk darba nekā citādi. Tā vietā koncentrējieties uz vienu lietu vienlaikus un dariet to pēc iespējas labāk. Kad jūtaties ērti savā darbā, pārejiet pie nākamās lietas.
3. 3 Regulāri vingrojiet. Vingrinājumi ir lielisks stresa mazinātājs. Tas dod jums iespēju izdzīt trauksmi un atbrīvo arī endorfīnus, kas ir hormoni, kas liek justies laimīgam.
   • Vislabāk ir regulāri vingrinājumi, taču pat īsa pastaiga vai biroja “deju pauze”, kad jūtaties nomākta, var pārņemt jūsu trauksmi.
4. 4 Katru dienu pavadiet kādu laiku bez ekrāniem. Pētījumi rāda, ka pastāvīga piekļuve e-pastam un sociālajiem medijiem var veicināt augstāku stresa līmeni un fokusa zaudēšanu. Ja vēlaties nomierināt prātu, pamēģiniet uz stundu dienā atpūsties no datora un viedtālruņa. Sliktākajā gadījumā jūs kādu laiku koncentrējaties uz kaut ko citu.
5. 5 Nogrieziet kafiju. Kafija ir stimulants, tāpēc tas var paaugstināt asinsspiedienu un padarīt jūsu smadzeņu darbību trakāku. Ja jūs dzerat daudz kafijas, tas var veicināt jūsu stresu. Ja vēlaties domāt mierīgi, mēģiniet dzert ūdeni vai tēju pēc pirmās vai divām kafijas tasēm.
6. 6 Praktizējiet uzmanību. Mindfulness ir prakse koncentrēties uz ķermeni un maņām uz noteiktu laiku. Kad jums ir kluss brīdis, pavadiet kādu laiku, koncentrējoties uz visu, ko jūs darāt pašreizējā laikā. Pajautājiet sev: 'Ko es daru tieši tagad?' Pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim - savai stājai, maņām, fiziskajām kustībām.
   • Neanalizējiet un nekritizējiet to, ko darāt. Vienkārši pamaniet, it kā jūs būtu gadījuma novērotājs.
   • Ja jūtat, ka jūsu prāts uz brīdi koncentrējas uz elpošanu, tāpat kā jūs to darītu meditācijas laikā.
   • Ievērojiet visas piecas savas maņas. Pievērsiet uzmanību ne tikai fiziskām sajūtām vai apskates objektiem, bet arī smaržām, skaņām un gaumēm.
   • Ja jums šķiet, ka jums ir domas, kas nepazudīs, atvēliet laiku prātam, lai pierakstītu domas. Tad jūs varat atgriezties pie uzmanības, zinot, ka atgriezīsities pie šīm domām, kad būsiet pabeidzis.
7. 7 Saskaitiet savas svētības. Katru dienu atvēliet kādu laiku, lai atgādinātu sev par labajām lietām jūsu dzīvē. Tās var būt dažādas lietas katru dienu vai vienas un tās pašas lietas, un to var būt tik daudz, cik vēlaties. Jūsu svētības var būt tikpat vienkāršas kā garda maltīte, kuru jūs ēdāt tajā dienā, vai tikpat liela kā jūsu ģimenes mīlestība - lai kas arī jūs justos pateicīgs. Reklāma

Metode 4 no 4: Nomierināties, kad esat saspringts

1. viens Praktizējiet dziļu elpošanu, kad saņemat stresu. Kad mēs esam mierīgi, mēs elpojam citādi, nekā mēs esam noraizējušies, un dziļa elpošana sūta ķermenim signālu, ka ir pienācis laiks atpūsties. Aizver acis un jūti, kā ķermenis nosēžas zemē. Dziļi ieelpojiet caur degunu, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti. Iedomājieties, kā izelpojot jūsu stress izplūst no ķermeņa.
2. 2 Veiciet sev mini masāžu. Jūtieties ērti un paberzējiet rokas pār kaklu un pleciem vai teļiem un pēdām. Ar plaukstu jūs varat arī apgriezt tenisa bumbu pāri muskuļiem.
   • Jūs varat arī izdarīt spiedienu uz tādiem spiediena punktiem kā āda starp īkšķi un rādītājpirkstu. Šis ir īpaši noderīgs, ja jūs satraucat sanāksmē vai citā vietā, kur nevarat sev veikt pilnu masāžu.
3. 3 Iet ārā. Vēl viens lielisks veids, kā pārvarēt stresa sajūtu, ir uz dažām minūtēm mainīt savu vidi. Piecas minūtes ārā saulē var radīt brīnumus jūsu noskaņojumam. Ja jūs nevarat iet ārā, pat vienkārši atkāpšanās no pašreizējā iestatījuma var salauzt šīs satrauktās jūtas. Paņemiet tasi tējas vai tērzējiet ar draugu - jebko, kas jūsu prātam sagādā mini brīvdienas, neatkarīgi no tā, kas jūs stresa.
4. 4 Pavadiet kādu laiku kopā ar savu (vai drauga) mājdzīvnieku. Pētījumi liecina, ka laika pavadīšana kopā ar dzīvnieku, ar kuru esat saistīts, var mazināt stresu. Pat kaut kas tik vienkāršs kā kaķa vai suņa glāšana var nomierināt nervus un likt justies laimīgākam. Jūsu mājdzīvnieks nekad netiesās par jums - viņi ir priecīgi, ka pievērsīs jūsu uzmanību. Ja jums nav sava mājdzīvnieka, aizņemieties drauga.
5. 5 Klausieties relaksējošu mūziku. Mūzika ir vēl viens garastāvokļa pastiprinātājs. Ieslēdzot dažas lēni ritmiskas, augšupejošas melodijas, jūs varat justies laimīgāki, noturīgi pulsēt un atbrīvot endorfīnus.
   • Mēģiniet izveidot dziesmu sarakstu, kas, dzirdot tās, liek justies laimīgam. Tādā veidā, kad esat saspringts, jūs varat sākt klausīties.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Kā es varu nomierināt prātu, kamēr es meditēju?Maša Kuzmenko
  Meditācijas treneris Masha Kouzmenko ir meditācijas treneris un Silicon Valley Wellness līdzdibinātājs, uzņēmums, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā un sniedz uzņēmumiem holistiskus veselības izglītības pakalpojumus, piemēram, uzmanības meditāciju un jogas apmācību. Viņai ir vairāk nekā piecu gadu meditācijas un jogas apmācības pieredze un viņa specializējas meditācijas vadībā. Viņai ir bakalaura grāds ekonomikā Kalifornijas Universitātē Berkelijā.Maša KuzmenkoMeditācijas trenera eksperta atbilde Tas ir labi, ja meditējot jums rodas citas domas. Vienkārši ļaujiet viņiem iet garām, nevilcinoties pie viņiem.

Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.