Pārduršanās un plaisāšana ceļos parasti nav tas, par ko jāuztraucas. Visbiežāk to izraisa ceļa locītavas vāciņš, kas ceļa locītavas centrā neveidojas perfekti uz augšu un uz leju. Tomēr šis raupjums un slīpēšana var izraisīt skrimšļa zudumu jūsu ceļgalā, kas var izraisīt osteoartrīta parādīšanos. Ja jūs uztrauc jaunas skaņas, ko rada jūsu ceļi, dodieties pie ārsta. Pretējā gadījumā veiciet pasākumus, lai palīdzētu jūsu ceļgaliem, piemēram, dodiet ceļiem pārtraukumu, saglabājot veselīgu dzīvesveidu, stiprinot kāju muskuļus un uzmanot, vai ceļgala problēmas pasliktinās.
Soļi
Daļa viens no 3: Kāju stiepšana un stiprināšana
- viens Izmantojiet teļu atbrīvojumus, lai pagarinātu muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu, sēdiet uz grīdas. Novietojiet tenisa bumbu zem viena teļa. Ielieciet otru kāju pirmās kājas augšpusē. Ritiniet teļu uz augšu un uz leju tenisa bumbā. Ja jūs nokļūstat šaurā vietā, apmēram pusminūti pavirziet kāju uz augšu un uz leju.
- Šis vingrinājums palīdz izstiept teļa muskuļus. Ja šie muskuļi ir saspringti, tie var izdarīt spiedienu uz jūsu ceļgalu, iespējams, izvelkot ceļgala uzgali no izlīdzināšanas.
- Izmēģiniet šo vingrinājumu 6 reizes nedēļā.
- 2 Strādājiet ar maigām vietām IT joslā, lai izstieptu saiti. Atrodoties uz sāniem, ielieciet putu veltni zem augšstilba. Ritiniet kāju uz augšu un uz leju uz tā no gūžas līdz ceļgalam. Ja jūs nokļūstat sāpīgā vietā, pavadiet papildu laiku, izmantojot putu veltni šajā vietā.
- Šī saite stiepjas no jūsu augšstilba līdz apakšstilbam. Dažreiz tam ir šauras vietas, kas velk uz ceļa, izdarot spiedienu.
- Strādājiet ar plankumu izvēršanu no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm vismaz 6 reizes nedēļā.
- 3 Izmēģiniet gūžas locītāja atbrīvošanu, lai izstieptu gūžas muskuļus. Lentē 2 tenisa bumbiņas kopā, lai izveidotu lielāku veltni. Lieciet ar seju uz leju uz grīdas un ielieciet veltni zem gūžas tieši zem gūžas kaula. Noliecieties bumbiņās, cik vien iespējams, un paceliet šo teļu no zemes, izveidojot ar kāju 90 grādu leņķi. Apmēram 30 sekundes šūpojiet kāju uz sāniem.
- Gūžas muskuļi darbojas arī, lai celis būtu pareizi izlīdzināts. Ja viņiem nav dūšas, tas var radīt problēmas ar jūsu ceļgalu.
- 4 Izmēģiniet četrgalvu muskuļus, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus. Sēdi uz grīdas ar kājām priekšā. Pievelciet četrgalvu muskuļus, ar roku pārbaudot, vai tie ir saspringti. Turiet 8 sekundes un pēc tam atlaidiet 2.
- Četrgalvu muskuļi ir muskuļi jūsu augšstilba priekšpusē, un šo muskuļu stiprināšana var palīdzēt novērst turpmākas ceļa problēmas.
- Strādājiet līdz 30 atkārtojumiem.
- Mērķis ir 2-3 dienas nedēļā izturības treniņi.
- 5 Veiciet taisnu kāju pacelšanu, lai darbotos četrgalvu muskuļos. Lieciet uz muguras uz grīdas. Vienai kājai jābūt plakanai priekšā, bet otrai - saliektai pie ceļa. Pievelciet četrgalvu muskuļus un nedaudz noliekiet kāju līdzenai uz zemes. Paceliet plakano kāju no grīdas apmēram 6 līdz 8 collas (15 līdz 20 cm), pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju.
- Sāciet ar 2-3 atkārtojumiem un pārejiet līdz 10-12.
- 6 Strādājiet pie sienas pietupieniem, lai jūsu četrgalvu muskuļi būtu stiprāki. Stāviet ar muguru pret sienu. Jūsu kājām jābūt no 1 līdz 2 pēdām (0,30 līdz 0,61 m) no sienas. Izmantojot sienas berzi, nolaidieties uz leju, līdz atrodaties sēdus stāvoklī. Ja jūs nevarat tikt tik tālu, nepiespiediet to. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes.
- Izmēģiniet 10 atkārtojumus.
- 7 Regulāri peldiet, lai jūsu četrgalvu muskuļi būtu stiprāki. Peldēšana ir lielisks veids, kā nostiprināt šos muskuļus, noņemot spiedienu no ceļa, tāpēc mēģiniet peldēšanu iekļaut savā vingrinājumu rutīnā. Mērķis ir 30 līdz 45 minūtes 3 līdz 5 dienas nedēļā.
- Ja jums nepatīk peldēties, mēģiniet to darītūdens aerobikatā vietā.
- 8 Vingrojiet, ejot pa līdzenu zemi. Pastaiga ir lielisks veids, kā stiprināt četrkājainos muskuļus. Tomēr, ja jūs sākat attīstīt ceļa problēmas, pēc iespējas pieturieties pie līdzenas vietas, it īpaši, ja jūsu problēmas ir strukturālas.
- Mēģiniet staigāt tirdzniecības centrā vai iekštelpu pastaigu celiņu.
- Izvēlieties pastaigu vienai vai vairākām no 3 līdz 5 vingrinājumu dienām nedēļā. Pastaiga 30 līdz 45 minūtes.
- 9 Izvediet savu velosipēdu. Pārlēkšana uz velosipēda ir vēl viens nelielas ietekmes veids, kā stiprināt četrgalvu muskuļus. Stacionārie velosipēdi vai parastie velosipēdi darbojas vienlīdz labi, lai arī neleciet uzlabotas riteņbraukšanas klasē, ja neesat vingrojis. Sāciet lēni un vienmērīgi.
- Pievienojiet to savai rutīnai, padarot to par vienu no 3 līdz 5 vingrinājumiem nedēļā. Mērķis ir 30 līdz 45 minūtes.
Daļa 2 no 3: Pārbaudiet ar savu ārstu
- viens Pievērsiet uzmanību ceļa sāpēm. Ja jums sāk sāpēt ceļi kopā ar čīkstošiem ceļiem, jums ceļgalus jānovērtē ārstam. Sāpes var būt pazīme, ka jūs attīstāt citus apstākļus, piemēram, osteoartrītu.
- Laika gaitā osteoartrīts pakāpeniski pasliktinās, un ārstēšana var palīdzēt apturēt pasliktinošo efektu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā diēta un vingrinājumi var palīdzēt ārstēt osteoartrītu.
- 2 Meklējiet pietūkumu ap ceļgaliem. Šķidrums locītavā un ap to var izraisīt pietūkumu. Pietūkums, īpaši, ja to papildina sāpes, var norādīt uz ceļa stāvokli, kam nepieciešama ārstēšana. Ja pamanāt ceļgalu pietūkumu, pierakstieties pie ārsta.
- Pietūkums var būt osteoartrīta, kā arī citu slimību indikators.
- 3 Ievērojiet ceļa locītavas stīvumu. Stingums vai grūtības saliekt ceļus var norādīt arī uz ceļa traucējumu attīstību. Konkrēti, šis simptoms ir raksturīgs osteoartrītam un reimatoīdajam artrītam.
- 4 Pārbaudiet, vai jūsu ceļgals ir karsts. Ar dažām slimībām, piemēram, reimatoīdo artrītu, jūsu locītava būs karsta uz pieskārienu. Jūs varat arī pamanīt apsārtumu šajā zonā.
- Ja pamanāt šos simptomus, pierakstieties pie ārsta.
- 5 Ja rodas pēkšņas traumas, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību. Ja pēkšņi parādās sāpes vai ceļgala sprādzes, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Dodieties uz neatliekamo palīdzību vai neatliekamās palīdzības numuru, ja jums ir intensīvas sāpes, jūs nevarat stāvēt uz ceļa vai jums ir pēkšņa pietūkums.
- Dodieties arī uz steidzamu aprūpi vai neatliekamās palīdzības numuru, ja ekstremitāte izskatās deformēta vai ja esat ievainots, dzirdot uznirstošu skaņu.
- Lai nekavējoties novērstu sāpes, lietojiet NPL, piemēram, Ibuprofēnu.
- 6 Gaidiet fizisku eksāmenu. Iespējams, ārsts sāks ar fizisku eksāmenu. Viņi var sajust jūsu ceļu, piemēram, lai pārbaudītu, vai tas ir pietūkušies. Viņi arī jautās jums par jūsu neseno medicīnisko vēsturi un to, kāpēc jūs apmeklējat.
- Pastāstiet savam ārstam, kāpēc ienācāt: “Man ceļgalā ir bijušas jaunas sprakšķēšanas un sprēgāšanas skaņas. Esmu lasījis, ka tie galvenokārt ir nekaitīgi, taču tie var arī norādīt uz osteoartrīta sākumu. Es gribēju, lai man ceļgali tiktu pārbaudīti katram gadījumam. '
- 7 Jautājiet savam ārstam par rentgenstaru. Kaut arī čīkstoši ceļgali paši par sevi nav problēma, dažreiz tas var norādīt uz osteoartrīta sākumu. Jautājiet savam ārstam, vai rentgenstūris ir piemērots, lai pārbaudītu, vai attīstās šis stāvoklis.
- Ārsts var arī pieprasīt kaulu skenēšanu, MRI, CAT skenēšanu vai biopsiju, lai palīdzētu diagnosticēt jebkuru iespējamo stāvokli.
- Ārsts var arī nosūtīt jūs pie sporta medicīnas speciālista, lai diagnosticētu jūsu stāvokli.
- 8 Gaidiet bezrecepšu medikamentus osteoartrīta ārstēšanai. Ja ārsts diagnosticēs jūs ar osteoartrītu, jūs sāksit ar pamata sāpju medikamentiem, piemēram, acetaminofēnu un aspirīnu. Jūsu ārsts var arī ieteikt ibuprofēnu pret iekaisumu.
- 9 Apspriediet piedevas ar savu ārstu. Daži papildinājumi, piemēram, Boswellia serrata un avokado-sojas nepārziepjojamie līdzekļi (ASU), var sniegt zināmu atvieglojumu. Tomēr viņi galvenokārt strādā ar sāpēm, un tikai ierobežoti pierādījumi apstiprina to efektivitāti. Ja vēlaties izmēģināt papildinājumu, apspriediet to ar ārstu. Reklāma
Daļa 3 no 3: Pārtraucot ceļgalus
- viens Zaudēt papildu svaru . Papildu svars rada lielāku spiedienu uz jūsu ceļgaliem, tāpēc tas var pasliktināt tādus apstākļus kā osteoartrīts. Ja jūs sākat zaudēt skrimšļus, svara zaudēšana var palēnināt šī stāvokļa progresēšanu. Strādājiet pie veselīga, sabalansēta uztura, ieskaitot liesas olbaltumvielas, augļus un dārzeņus, pilngraudu produktus un piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Ēšanas laikā pusi no šķīvja piepildiet ar augļiem un dārzeņiem. Apmēram ceturtajai daļai no jūsu plāksnes jābūt palmu izmēra liesai olbaltumvielai. Piepildiet pārējo šķīvi ar pilngraudiem un sānos palīdziet piena produktiem ar zemu tauku saturu.
- Samaziniet saldos dzērienus un uzkodas, jo tie palielina jūsu kaloriju daudzumu, nepievienojot daudz uztura.
- Mēģiniet izmantot lielāko daļu nedēļas dienu 30 minūtes dienā.
- Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI)lai palīdzētu jums saprast, cik daudz svara jums ir jāzaudē.
- 2 Lai vingrotu, valkājiet treniņu apavus. Veicot lielāku ietekmi, piemēram, skriešanu vai aerobos vingrinājumus, valkājiet vingrošanai paredzētus apavus. Vingrošanas apavi absorbē lielāku triecienu nekā citi apavi, noņemot spiedienu uz ceļiem. Lai saņemtu vislielāko atbalstu, pārliecinieties, ka to ir uzstādījis profesionāls sporta preču veikals.
- Stileti un citi augsti papēži var izraisīt postījumus jūsu ceļos, tāpēc pēc iespējas izvairieties no tiem.
- 3 Stāviet taisni un nostipriniet galvenos muskuļus. Ja jūs pastāvīgi slampājat pāri, jūs vairāk izdarāt spiedienu uz ceļiem, savukārt, stāvot taisni, daļu spiediena var noņemt. Lai uzlabotu vispārējo stāju, strādājiet pie galveno muskuļu nostiprināšanas.
- Izmantojiet lietotni, lai atgādinātu jums piecelties taisni vai iestatīt sev atgādinājumus visas dienas garumā.
- Izmēģiniet dēļus, lai stiprinātu savu kodolu. Lieciet ar seju uz leju uz grīdas ar apakšdelmiem plakaniski uz zemes. Saspiežot muskuļus savā kodolā, nospiediet no grīdas. Atbalstieties uz apakšdelmiem un pirkstiem, izdarot taisnu līniju ar ķermeni, un turiet to apmēram 30 sekundes.
- Apsveriet iespēju apmeklēt jogas vai pilates nodarbību, kas arī var stiprināt jūsu pamatu.
- 4 Izvairieties no sporta veidiem, kas rada ceļa traumas risku. Sadursmes sporta veidi, piemēram, hokejs un futbols, un kontaktsporta veidi, piemēram, beisbols, futbols un basketbols, rada lielāku ceļa traumas risku. Ja jūs riskējat attīstīt ceļa problēmas, mēģiniet izvairīties no šo sporta veidu spēlēšanas.
- 5 Lietojiet 100-300 mg E vitamīna dienā. E vitamīns var palīdzēt palēnināt ceļa stāvokļa, piemēram, osteoartrīta, progresēšanu. Lielākā daļa cilvēku var lietot 100-300 mg E vitamīna dienā bez jebkādām blakusparādībām. Tomēr pirms papildināšanas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai tas ir slikti, ja jūsu ceļgals turpina plaisāt?Džonatans Franks, MD
Sporta ortopēdiskais ķirurgs un locītavu konservēšanas speciālists Dr. Džonatans Franks ir ortopēdijas ķirurgs, kas atrodas Beverlihilsā, Kalifornijā, un specializējas sporta medicīnā un locītavu saglabāšanā. Dr Franka prakse ir vērsta uz minimāli invazīvām, artroskopiskām ceļa, pleca, gūžas un elkoņa operācijām. Dr Frank ir doktors Kalifornijas Universitātē, Losandželosas Medicīnas skolā. Viņš pabeidza ortopēdisko rezidentūru Rushas Universitātes Medicīnas centrā Čikāgā un stipendiju Ortopēdiskās sporta medicīnas un gurnu saglabāšanā Steadmana klīnikā Vailā, Kolorādo. Viņš ir ASV slēpošanas un snovborda komandas štata komandas ārsts. Dr Frenks šobrīd ir zinātniski recenzents topošajiem recenzētajiem zinātniskajiem žurnāliem, un viņa pētījumi tika prezentēti reģionālās, valsts un starptautiskās ortopēdijas konferencēs, iegūstot vairākas balvas, tostarp prestižās Marka Koventrija un Viljama Grana balvas.Džonatans Franks, MDSporta ortopēdijas ķirurga un locītavas saglabāšanas speciālista eksperta atbilde Popping un plaisāšana ir diezgan nespecifisks simptoms. Tas lielākoties notiek tāpēc, ka ceļa locītavas vāciņš ceļa locītavas centrā neveidojas perfekti uz augšu un uz leju. Tas tikai nozīmē, ka jums, iespējams, ir muskuļu nelīdzsvarotība, iespējams, augšstilbos, gurnos, nolaupītājos, sēžamvietā vai pakaušos.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļu informācijas var kopīgot ar YouTube.
Padomi
- Ja jums ir citas locītavas, kas plaisas vai pop, meklējiet iespējaspārtrauciet savu pārējo locītavu plaisāšanu un parādīšanos.
Reklāma
Brīdinājumi
- Pirms sākt vingrinājumus, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
- Neignorējiet sporta problēmas, piemēram, pēkšņas un stipras sāpes, spēlējot sportu. Vienmēr vislabāk ir pārbaudīt ārstu.
