Vai vēlaties pāriet no 5k skrējiena uz pusmaratonu vai velosipēdu pa četrdesmit jūdžu taku? Vai jums šķiet, ka vingrojot bieži pietrūkst tvaika? Ikviens var palielināt savu sportisko izturību, pareizi apvienojot sagatavošanos un treniņus. Esiet pacietīgs, apņēmies un gudri izturieties pret šo procesu, un jūs varat sasniegt savu mērķi.
Soļi
Daļa viens no 3: Sagatavojot savu ķermeni
- viens Pieņemiet veselīgus ieradumus. Sporta izturības palielināšana prasa, lai jūsu ķermenis spētu efektīvāk izmantot enerģijas piegādi. Ķermenim, kuru neapgrūtina neveselīgi ieradumi, kas samazina efektivitāti, būs jākāpj maigākā kalnā. Vispārējās veselības uzlabošana ir izdevīga pati par sevi.
- Veselam ķermenim nepieciešams pietiekams atpūtas un atveseļošanās laiks. Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis. Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu meklēt septiņas līdz deviņas stundas naktī.
- Ja jūs smēķējat, vispirms koncentrējiet enerģiju uz atmešanu. Dažas aktivitātes var vieglāk atņemt jūsu sportisko izturību, nemaz nerunājot par negatīvu ietekmi uz jūsu veselību.
- Alkoholu lietojiet mērenībā. Kamēr irdaži pierādījumimērens alkohola patēriņš (sievietēm viens dzēriens dienā, vīriešiem divi dzērieni dienā) var palīdzēt cilvēkiem ilgāk vingrot un ar lielāku prieku, pārmērīga alkohola lietošana tikai palēninās tevi un radīs izturību zaudējošas veselības problēmas.
- 2 Ēdiet liesas olbaltumvielas, krāsainus augļus un dārzeņus, kā arī viedos ogļhidrātus. Būtībā tas patsuztura vadlīnijaskas noder visiem, ir ieteicams tiem, kas vēlas uzlabot sportisko izturību. Pareizs līdzsvars un ēdienu dažādība ļauj jūsu ķermenim efektīvi ražot enerģiju, kas nepieciešama sportiskās izturības veicināšanai.
- Izvēlieties dažādus krāsainus augļus un dārzeņus - papriku, mellenes, tomātus utt. Tie piedāvā antioksidantus, kas apkaro jūsu ķermeņa brīvos radikāļus, kas var kavēt muskuļu atjaunošanos. Mērķis ir 7-10 porcijas dienā.
- Olbaltumvielas piegādā aminoskābes, kuras organisms izmanto muskuļu audu atjaunošanai. Lai samazinātu kaitīgo piesātināto tauku daudzumu, izvēlieties liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, mājputnus, jogurtu ar zemu tauku saturu un sojas produktus.
- Ogļhidrāti ir galvenais glikogēna piegādātājs, kuru jūsu ķermenis uzglabā kā enerģijas avotu. Lai iegūtu vairāk barības vielu un mazāk uzņemtu cukuru, izvēlieties pilngraudu produktus un nerafinētus ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslu un pupiņas.
- 3 Dzert daudz ūdens. Lai efektīvi darbotos, katrai ķermeņa daļai ir nepieciešama pietiekama hidratācija, ieskaitot muskuļus, plaušas un sirds un asinsvadu sistēmu. Pirms ilgāka treniņa sāciet dzert ūdeni labi, iespējams, 16-24 unces vai 500 līdz 1000 ml, un turpiniet mitrināšanu laikā un pēc tam.
- Dzerot vairāk ūdens, tas nāks par labu jūsu veselībai neatkarīgi no tā, vai tajā dienā strādājat vai nē. Pastāv zināmas diskusijas par to, vai vecais padoms dzert astoņas, astoņas unces glāzes ūdens dienā ir ideāls visiem. Bet ir ļoti grūti dzert pārāk daudz ūdens, tāpēc nepārtraukti dzeriet visu dienu, pirms jūtaties izslāpis.
- 4 Pirms vingrošanas iesildieties. Sāciet lēnām, kārtīgi iesildieties un pēc tam izstiepieties, īpaši tām muskuļu grupām, kuras veiks lielāko daļu darba.
- Daži iesaka veikt “dinamisku iesildīšanos”, lai uzlabotu sniegumu. Tas var ietvert squats, lunges, lekt domkrati un citus aktīvākus veidus, kā uzlauzt. Tomēr lēnām uzsildiet iesildīšanos līdz šim brīdim, lai samazinātu traumu risku.
Daļa 2 no 3: Efektīvi apmācīt
- viens Pirms apmācības programmas uzsākšanas apsveriet iespēju konsultēties ar savu ārstu. Mēs visi zinām, ka vingrinājumi ir noderīgi mūsu veselībai, un lielākajai daļai cilvēku īpaša programma sporta izturības palielināšanai ir droša un veselīga. Tomēr, ja jūs atbilstat kādam no zemāk minētajiem kritērijiem vai neesat pārliecināts par savu veselības stāvokli, ieteicams vispirms konsultēties ar savu ārstu. Apsveriet iespēju sazināties ar ārstu, ja:
- Jūs esat vai varētu būt grūtniece, esat vecāks par 35 gadiem, pirms 60 gadu vecuma ģimenes anamnēzē ir sirds slimības, jūs dzīvojat mazkustīgi vai jums ir ievērojami liekais svars.
- Jums ir sirds slimība, augsts asinsspiediens vai holesterīns, diabēts vai pirmsdiabēts, plaušu slimība vai astma, nieru slimība, artrīts vai vēzis (tagad vai iepriekš).
- Fiziskās slodzes laikā Jums rodas sāpes krūtīs, ātra vai neregulāra sirdsdarbība, vieglprātība, pārmērīgs elpas trūkums, stipras sāpes kājās vai potīšu pietūkums.
- 2 Izvēlieties pakāpenisku pieeju. Kā jūs varētu sagaidīt, jūsu sporta izturības palielināšanai nav īsceļu - vismaz veselīgā un ilgstošā veidā. Tas prasa laiku, neatlaidību un pacietību. Pārāk spēcīgi, pārāk ātri stumjot sevi, visticamāk, radīs traumas, nevis paaugstinātu izturību.
- Ja skriešana ir jūsu uzmanības centrā, daži eksperti iesaka izmantot “zemu un lēnu” pieeju, kas samazina traumu iespējas. Mērķējiet uz aptuveni 80% no maksimālās piepūles un centieties palielināt treniņu laiku par aptuveni 10% (vai varbūt līdz pat 20%) nedēļā.
- 3 Pievienojiet treniņiem dažādību. Ja jūsu mērķis ir spēt noskriet maratonu, jūs varat domāt, ka jums vajadzētu koncentrēties tikai uz skriešanu; tomēr dažādu treniņu izmantošana ne tikai palīdz novērst garlaicību, bet arī palīdz labāk attīstīt vispārējo veselību un fizisko sagatavotību - un sportiskā izturība ir visa ķermeņa piepūle. Krusteniskos treniņus vislabāk izmantot starpsezonas laikā, lai izjauktu plato un novērstu pārmērīgas traumas, vienlaikus saglabājot sirds sagatavotību.
- Spēka treniņi, piemēram, svaru celšana, var uzlabot jūsu muskuļu efektivitāti un atjaunošanos, kas abi palīdz izturībai. Mērķis ir trīs sesijas pa 30–40 minūtēm nedēļā. Bet nepārlieciet to un nesavainojiet sevi.
- Plyometrics ietver tādu treniņu izmantošanu kā lecamaukla, izlaišana, apaviem ar vienu kāju un sprintus ar augstiem ceļiem, lai uzlabotu sprādzienbīstamo spēku kājās, lai jūsu kājas skriešanas laikā varētu pavadīt mazāk laika saskarē ar zemi. Jaudas palielināšana un berzes samazināšana (no kontakta ar zemi) dos labumu jūsu skriešanas efektivitātei un līdz ar to arī izturībai.
- Ir daudz darbojas programmu, kas īpaši izstrādātas izturības uzlabošanai. Piemēram, Yasso 800s ietver 800 metru (3000 pēdu) skrējienu atkārtošanu (ar pārtraukumiem starplaikos) ar tādu pašu minūtes tempu kā stundas mērķis, kāds jums ir maratonam (piemēram, četras minūtes četras stundas). Galu galā izturības treniņš ir individualizēts process, un, lai atrastu sev piemērotāko, var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas.
- 4 Palieliniet savu īstermiņa, vidēja un ilgtermiņa izturību. Cilvēka ķermenim ir trīs enerģijas sistēmas, no kurām var smelties, pamatojoties uz mūsu piepūles dabu. Īstermiņa sistēma (pazīstama kā ATP / PC) dod jums enerģijas uzliesmojumu apmēram desmit sekundes; vidējā sistēma, glikolīze, izvelk glikogēnu no jūsu muskuļiem un rada pienskābi vai “muskuļu apdegumu”; ilgtermiņa sistēma ir oksidatīvā (vai aerobā), izmantojot stabilu degvielas ražošanas avotu, izmantojot skābekļa uzņemšanu.
- Lai gan aerobās aktivitātes cilvēkiem parasti ir prātā, kad viņi vēlas palielināt izturību, visu trīs sistēmu uzlabošana nodrošinās vislabāko enerģijas ražošanas un piepūles līdzsvaru.
- Intervāla apmācība palīdz izmantot visas trīs enerģijas sistēmas. Tas bieži ietver skriešanu lielā ātrumā īsus sprādzienus (bieži no 30 sekundēm līdz vienai minūtei), mijoties ar līdzvērtīgu vai nedaudz ilgāku periodu atdzišanu, kas sastāv no vieglas skriešanas vai pastaigas. Sīkāku informāciju par intervāla apmācības shēmu skat Kā palielināt skriešanas izturību .
- 5 Atlaidiet savu laktāta slieksni. ' Sportiskā izturība sāk samazināties, tiklīdz jūs sākat sajust pazīstamo “apdegumu” muskuļos. Kaut arī šo sajūtu faktiski neizraisa pienskābes uzkrāšanās, kā bieži pieņem, laktāts izdalās kopā ar protonu uzkrāšanos, kas izraisa acidozi (un dedzinošu sajūtu). Jūsu “laktāta slieksnis” ir fiziskās slodzes brīdis, kad līdzsvars padodas un sākas diskomforts. Bet, apmācot, jūs varat atgriezt šo slieksni.
- Lai palielinātu laktāta slieksni, ieteicams veikt trīs daļu procesu. Pirmkārt, lēnām, bet vienmērīgi palieliniet treniņu apjomu par desmit līdz divdesmit procentiem nedēļā.
- Otrkārt, pavadiet aptuveni desmit procentus no iknedēļas apmācības laika, veicot “tempa skrējienus” pie esošā laktāta sliekšņa robežas - brīdī, kad jūs vienkārši sākat sajust “apdegumu”. Tas parasti ir aptuveni 50-60% no maksimālā ieteicamā sirdsdarbības ātruma iesācējam un 80-90% elites sportistam. Konsultējieties ar savu ārstu par maksimālo sirdsdarbības ātrumu un vispārējo fitnesa līmeni.
- Treškārt, iztērējiet vēl desmit procentus no iknedēļas treniņu grafika intervālu treniņiem, iespējams, atkārtojot četru minūšu augstas un zemas intensitātes vingrinājumus.
Daļa 3 no 3: Mala iegūšana
- viens Klausīties mūziku. Ja jūs meklējat nelielu izturības palielinājumu, izlaidiet bīstamās, nelegālās vai apšaubāmās iespējas. Pētījumi ir parādījuši, ka mūzikas klausīšanās vingrojumu laikā var palielināt jūsu izturību līdz pat 15%. Šķiet, ka ieguvums ir uzlabojies garastāvoklis un uzmanības novēršanas elements.
- Tomēr svarīgi ir jūsu izvēlētais mūzikas veids. Mūzika, kuras temps ir no 120 līdz 140 sitieniem minūtē, ir visefektīvākā, tāpēc jūsu iecienītākās lēno mīlas dziesmu vai klasisko skaņdarbu var neizdarīt.
- 2 Pirms izturības notikuma ielādējiet ogļhidrātus. 'Carbo iekraušana”Ir izturības veicināšanas paņēmiens, kas pazīstams elites garo distanču skrējējiem, peldētājiem un velosipēdistiem. Būtībā tas nozīmē nodrošināt muskuļiem pēc iespējas vairāk degvielas (pēc iespējas vairāk glikogēna), cenšoties konkurences laikā nepietrūkties. Pareizi izdarīts, tas var palielināt glikogēna daudzumu par 25% -100%, bet ir noderīgs tikai izturības aktivitātēm, kuru ilgums ir vismaz 90 minūtes. Tātad, ja jūs gatavojaties tikai tenisa spēlei, maz ticams, ka ogļhidrātu iekraušana palīdzēs jums palielināt izturību.
- Sākot trīs vai četras dienas pirms mērķa notikuma, jūs palielināsiet ogļhidrātu daudzumu līdz aptuveni 70% no kopējās dienas kalorijas (salīdzinot ar tipiskajiem 50%). Tajā pašā laikā jums vajadzētu samazināt apmācības režīmu, lai palīdzētu uzglabāt degvielu lielajai dienai.
- Tomēr ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi. Tāpat kā jebkurā citā laikā, pēc iespējas jāizvēlas veseli graudi un nerafinēti, neapstrādāti ogļhidrāti. Carbo-loading diētas paraugs ir pieejams vietnē http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518?pg=1 .
- 3 Apsveriet kofeīnu. Pēdējo vairāku gadu desmitu laikā pētnieki ir mēģinājuši precīzi noskaidrot, kāpēc ievērojams kofeīna daudzums pirms fiziskās slodzes (apmēram 3-9 mg uz kg ķermeņa svara jeb aptuveni divas līdz sešas tases kafijas) palielina izturību elites sportistu vidū laboratorijas apstākļos. Daži domā, ka tas stimulē uzkrāto tauku izmantošanu degvielai, ietaupot glikogēna rezerves vēlākai lietošanai. Neatkarīgi no tā, šķiet, tas palīdz izturēt gan īsākus (apmēram piecas minūtes), gan ilgākas sporta aktivitātes.
- Lūdzu, ņemiet vērā, ka sporta organizācijām, tostarp SOK un NCAA, ir kofeīna ierobežojumi konkurentiem, un ka šie pagaidu ieguvumi nedod ilgstošas priekšrocības no paaugstinātas efektivitātes. Ilgtermiņā jums labāk kalpo, palielinot izturību ar smagu darbu, nevis kafijas kannu.
- 4 Izvairieties no nelegāliem un / vai bīstamiem veiktspējas uzlabotājiem. Papildus tam, ka veiktspējas uzlabotāji, piemēram, steroīdi, ir nelikumīgi bez ārsta receptes un / vai var izraisīt sankcijas no sporta organizācijas, ar kuru esat saistīts, tie bieži vien ir diezgan bīstami jūsu veselībai. Pagaidu ieguvumus no izturības un veiktspējas, ko tie var piedāvāt, ievērojami atsvērs kaitējums, ko tie, iespējams, radīs.
- Veiktspējas uzlabotāji, piemēram, steroīdi, dažkārt var izraisīt sirdslēkmes un citus nopietnus medicīniskus notikumus. Viņi var arī kavēt jūsu izaugsmi; izraisīt asins recēšanas problēmas; izraisīt augstu holesterīna līmeni un asinsspiedienu; radīt aknu problēmas; novest pie garastāvokļa izmaiņām; samazināt spermas ražošanu; izraisīt sliktu dūšu un sāpes vēderā; un sabojāt nieres.
- Daži zināmi veiktspējas uzlabotāji, kas, domājams, palielina izturību, ir Provigil (modafinils), GW1516 un AICAR, meldonijs, eritropoetīns un amfetamīni. Daži no tiem, piemēram, eritropoetīns, ir pieejami pēc receptes citu slimību ārstēšanai.
- Pirms sākat veiktspēju uzlabojošu produktu - ieskaitot piedevas, kuras var marķēt ar tādiem apzīmējumiem kā 'ārkārtīga izturība', 'veiktspējas enerģija', 'EPO palielināšana' utt., Pat ja tas ir likumīgi iegādāties bez receptes, konsultējieties ar savu ārstu. Tam var būt bīstamas blakusparādības un / vai mijiedarboties ar lietotajiem medikamentiem.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. IesniegtReklāma
