Kā palīdzēt sliktiem ceļgaliem ar jogu

Jogas pozu vai asanu, kā tās tradicionāli sauc, praktizēšana, kas koncentrējas uz jūsu ceļa locītavām, palīdzēs saglabāt jūsu ceļgalu elastību un veselību, kā arī palīdzēs atjaunot visus stīvos vai ievainotos ceļus. Vispirms sāciet ar pamata stāvēšanas un sēdēšanas pozām un pēc tam izveidojiet savu praksi, lai iekļautu vidējas stāvēšanas un sēdēšanas pozas.

Daļa viens no 5: Veicot pamatstāvošas jogas pozas

viens Praktizējiet kalnu pozu, lai uzlabotu savu izlīdzināšanu un iesildītos. Šī, iespējams, ir visvienkāršākā stāvošā poza jogā, un tā stiprinās jūsu augšstilbus un ceļus. Šī poza ir laba arī cilvēkiem, kuri cieš no ceļa locītavas osteoartrīta.
- Nostājieties taisni kopā ar kājām uz jogas paklāja vai vingrošanas paklāja. Pārliecinieties, ka lielie pirksti pieskaras un papēži ir nedaudz atdalīti.
- Izklājiet pirkstus, lai jūsu svars būtu vienādi līdzsvarots katrā kājā.
- Atlieciet plecus atpakaļ un skatieties taisni uz priekšu.
- Uzturieties šajā stāvoklī apmēram minūti un turpiniet lēni un dziļi elpot.
- Paceliet rokas virs galvas, salieciet rokas pie elkoņa un savienojiet rokas kopā, lai virs galvas izveidotu lūgšanas vai ‘namaste’ formu, indiešu sveicienu.
- Turiet to 10 sekundes vai vairākas dziļas elpas un atlieciet rokas atpakaļ uz sāniem.
- Atkārtojiet šo pozu 10 reizes dienā, katru reizi 2 līdz 3 minūtes.
2 Veiciet atbalstīto krēslu pozu vai atbalstīto Utkatasana pozu, lai stiprinātu muskuļus ap jūsu ceļa locītavām. Lai gan jūsu augšstilbi pēc šīs pozas var nedaudz sadedzināt, jūsu kājas un ceļa locītavas kļūs daudz stiprākas, jo vairāk jūs praktizēsiet šo pozu.
- Stāviet ar muguru pret sienu, apmēram 1-2 pēdu attālumā no tās.
- Elpojiet lēnām. Izelpojot, bīdiet muguru pa sienu tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti, un augšstilbi būtu gandrīz paralēli zemei. Skatoties uz leju, jums vajadzētu redzēt pirkstus tieši pirms jūsu ceļgaliem.
- Paceliet galvu un skatieties taisni uz priekšu. Palieciet šajā pozā piecas līdz desmit sekundes vai piecas līdz sešas elpas un tad lēnām piecelieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo pozu 10 reizes dienā, katru reizi turot piecas elpas.
3 Veiciet atbalstītās Warrior 1 pozas vai atbalstītās Virabhadrasana pozas, lai mazinātu ceļa sāpes un uzlabotu locītavu kustīgumu. Šī poza ietver ķermeņa svara atbalstīšanu ar kājām un galvenajiem muskuļiem, taču jūtieties brīvi izmantot sienu kā balstu, lai jūsu ceļgalu locītavās būtu mazāks stress.
- Stāvot taisni, noliec rokas pret sienu. Jūsu rokām jābūt vienā līmenī ar pleciem.
- Novietojiet labo kāju pie sienas tā, lai pirksti pieskartos sienai, un vienlaikus salieciet elkoņus tā, it kā jūs mēģinātu virzīt sienu.
- Pārvietojiet kreiso kāju 1-3 pēdas aiz muguras un salieciet kreiso ceļgalu tā, lai tas būtu vērsts pret grīdu.
- Turiet šo pozu piecas dziļas elpas un pēc tam lēnām iztaisnojiet kreiso kāju, turot labo celi saliektā stāvoklī. Pārliecinieties, ka labais celis nepārsniedz potīti.
- Turiet šo pozu vēl piecas dziļas elpas un tad soli pa kreiso kāju uz priekšu, lai tā saskartos ar labo kāju.
- Atkārtojiet šo asanu, mainot kāju pozīcijas pa 10 skaitļiem katrā pusē.
Reklāma

Daļa 2 no 5: Veicot vidējas stāvošas jogas pozas

viens Praktizējiet Warrior 1 pozu bez sienas atbalsta. Tradicionālā stāja ietver ķermeņa spēka un svara izmantošanu sava stiprināšanai atbilde medialis , muskulis, kas atrodas jūsu augšstilbā, tieši virs ceļa. Tas sniedzas līdz jūsu ceļgalam un stabilizē ceļgalu.
- Stāviet taisni uz jogas paklāja, ar kājām četru pēdu (vai vienas kājas garuma) attālumā.
- Paceliet rokas tā, lai tās būtu abās ķermeņa pusēs. Turiet tos vienā līnijā ar pleciem.
- Pagrieziet labo kāju ārā, lai pēda būtu vērsta pret istabas priekšpusi. Tam jābūt paralēlam jūsu paklājam.
- Nedaudz pagrieziet kreiso kāju labās kājas virzienā. Tam jābūt 45º leņķī.
- Salieciet labo kāju tā, lai labās kājas ceļgals būtu perpendikulārs grīdai, un augšstilbs būtu paralēls zemei. Tam vajadzētu veidot 90 grādu leņķi. Pārliecinieties, ka potīte un ceļgals ir izlīdzināti. Jūs nevēlaties, lai jūsu ceļgals stiepjas tālāk par potīti, jo tas varētu satraukt jūsu ceļgalu.
- Pagrieziet galvu pa labi un skatieties tieši uz priekšu. Novietojiet vienādu svaru abās kājās.
- Uzturieties šajā pozā 30 sekundes vai piecas līdz astoņas dziļas elpas.
- Atkārtojiet to pašu pozu pretējā virzienā.
2 Praktizējiet Warrior 2 pozu, lai mazinātu sāpes, ko izraisa ceļa locītavas osteoartrīts. Šī ir nedaudz uzlabotā Warrior 1 pozas versija.
- Stāviet taisni uz jogas paklāja ar kājām. Viņiem jābūt apmēram 4 pēdu (vai vienas kājas garuma) attālumā.
- Paceliet rokas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, un plaukstas būtu vērstas pret grīdu.
- Turiet kreiso kāju taisni un pārvietojiet labo kāju perpendikulāri kreisajai pēdai, lai jūsu papēži būtu izlīdzināti.
- Pārliecinieties, ka elpojat dziļi un vienmērīgi. Izelpojot, salieciet labo celi, lai jūsu apakšstilbs būtu perpendikulārs grīdai. Ar labo kāju jūs izdarīsit 90 grādu leņķi.
- Turiet rokas izstieptas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai, un pagrieziet galvu pa labi.
- Uzturiet šo stāvokli minūti vai sešas līdz astoņas dziļas elpas un pēc tam pārslēdzieties uz sāniem, lai jūs saliektos kreisajā kājā. Atkārtojiet šo pozu piecas reizes uz katras kājas.
3 Vai trīsstūris rada, lai piesaistītu savu atbilde medialis un pievelciet ceļgalu uz augšu. Šī poza izstiepj arī jūsu augšstilba iekšējos muskuļus.
- Stāviet taisni uz jogas paklāja ar kājām. Starp kājām jābūt divu pēdu platumam.
- Paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu abās ķermeņa pusēs. Pārliecinieties, ka tie atbilst jūsu pleciem. Jābūt taisnai līnijai, kas iet no pirksta gala līdz pirksta galam.
- Pagrieziet ķermeni pret istabas priekšpusi. Priekšējam gurnam jābūt vērstam uz istabas priekšpusi, bet aizmugurējam - pret istabas pusi. Pārliecinieties, ka neesat nobloķējis celi pie labās kājas. Ir labi to nedaudz saliekt.
- Izstiepieties uz priekšu ar rokām un ķermeni istabas priekšpuses virzienā. Nolieciet labo kāju un novietojiet labo plaukstu labās kājas ārējā pusē.
- Turiet kreiso roku gaisā, norādot uz griestiem. Tam jābūt saskaņā ar plecu. Centieties, lai elkoņi un ceļi būtu taisni un stipri.
- Uzturieties šajā pozā 30 sekundes vai piecas līdz sešas dziļas elpas. Atkārtojiet to pašu pozu kreisajā pusē.
4 Praktizējiet koka pozu, lai mazinātu ceļa sāpes. Šī ir sarežģītāka stāvēšanas poza, jo tā ietver balansēšanu uz vienas kājas. Tomēr, praktizējot, jums vajadzētu būt iespējai saglabāt līdzsvaru un izmantot balansēšanas priekšrocības vienā kājā. Pārliecinieties, ka, turpinot šo pozu, turpiniet elpot un iesaistīt galvenos muskuļus.
- Stāviet taisni uz sava paklāja, lai jūsu svars būtu vienādi sadalīts pa abām kājām.
- Nospiediet labās kājas pirkstus paklājiņā. Turot svaru uz labās kājas, paceliet kreiso kāju un nogādājiet pēdas zoli uz teļa vai labās kājas augšstilba. Tas ir labi, ja jūs varat pacelt kāju tikai, lai satiktu savu teļu. Izvairieties novietot kāju uz ceļa iekšpuses, jo tas radīs papildu stresu ceļa locītavā.
- Izstiepiet kreiso ceļgalu uz sāniem vai, ciktāl tas jūtas ērti, lai atvērtu gurnus.
- Pievienojiet rokas ķermeņa priekšā ‘namaste’ pozīcijā un novietojiet tās uz krūtīm, cieši pie sirds. Tas palīdz saglabāt līdzsvaru, ja paskatās uz vietu uz grīdas vai paklāja tieši sev priekšā.
- Elpojiet vienmērīgi un turiet šo pozīciju piecas elpas un pēc tam atkārtojiet pozu ar otru kāju.
- Atkārtojiet šo pozu piecas reizes, piecas elpas, ar katru kāju.
Reklāma

Daļa 3 no 5: Veicot pamata sēdošas jogas pozas

viens Sāciet ar visvienkāršāko sēdus pozu - Personāla poza. Šo asanu sauc arī par nūjas pozu, jo jūs vēlaties, lai muskuļi būtu stingri iesaistīti un pareizi izlīdzināti, lai jūs varētu izskatīties taisni kā nūja.
- Sēdi uz jogas paklāja, izstiepis kājas sevī. Varat arī sēdēt pie sienas tā, lai muguru atbalstītu siena.
- Atlieciet plecus atpakaļ un turiet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas taisnāku.
- Ja atbalstam izmantojat sienu, izlīdziniet muguru tā, lai tikai jūsu plecu lāpstiņas saskartos ar sienu, un galvas aizmugure nepieskartos sienai.
- Pielāgojiet augšstilbus, nospiežot tos uz leju un pagriežot viens pret otru.
- Pielieciet pirkstus tā, lai tie būtu vērsti uz augšu. Tas arī salocīs potītes un sasitīs augšstilbus. Jūs varat novietot rokas abās kāju pusēs, lai palīdzētu jums sēdēt taisni.
- Ielieciet zodu pret krūtīm un palieciet šajā pozīcijā minūti vai divdesmit līdz trīsdesmit elpas.
- Veiciet šo pozu 10 reizes dienā, katru reizi veicot divdesmit līdz trīsdesmit elpas, lai iegūtu vislabākos rezultātus.
2 Lai uzlabotu ievainotā ceļgala elastību, vingriniet lielo pirkstu pozas vai pozas Supta Padangusthasana asistēšanu. Jūs varat izdarīt šo pozu, izmantojot siksnu, kas pagarina un izstiepj visu kāju, nostiprinot arī savu ceļu. Šī poza darbojas no gūžas līdz kājām, tāpēc tā arī palīdz mazināt muguras sāpes un išiass.
- Jūs varat iegādāties jogas siksnu lielākajā daļā jogas studiju. Siksna ir lielisks rīks, kas palīdz izstiepties un stiprināt vājinātos savienojumus, jo tas rada zināmu opozīcijas spēku, kā jūs darāt, un jūs varat kontrolēt, cik dziļi jūs izstiepat ķermeni, pamatojoties uz to, cik daudz rīcības brīvības jūs dodat siksnai.
- Lai izdarītu šo pozu, gulējiet uz muguras, saliektiem ceļiem.
- Paņemiet siksnu, novietojiet to zem labās kājas arkas un turiet ar rokām abās kāju pusēs. Siksnai vajadzētu darboties kā sava veida siksna jūsu pēdai.
- Elpojiet lēnām un dziļi. Izelpojot, pavelciet rokas pie ķermeņa, lai kāja paceltos augšup un siksna savilktos zem pēdas arkas.
- Paceliet kāju tālāk uz augšu, līdz tā ir perpendikulāra otrai grīdai. Ja jūtat sāpes vai muskuļu sasprindzinājumu, paceliet kāju tikai tik tālu, cik ērti. Ļaujiet siksnai palīdzēt to izdarīt.
- Šajā pozīcijā veiciet piecas elpas. Tad, izelpojot, lēnām nolaidiet kāju, atbrīvojot siksnu līdz grīdai.
- Atpūtieties un atvelciet elpu vai divas un pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu otrai kājai.
- Atkārtojiet šo pozu 10 reizes ar katru kāju.
- No šīs pozas jāizvairās, ja jūs ciešat no hipertensijas, galvassāpēm un gremošanas problēmām.
3 Veiciet Butterfly pozu vai Bound Angle pozu, lai uzlabotu ceļgala osteoartrītu. Ideja ir ar kājām izveidot tauriņa spārnu formu.
- Sēdi uz paklāja, izstiepis kājas sev priekšā.
- Salieciet ceļus tā, lai pēdu zoles pieskartos viena otrai, un jūsu papēži būtu līdzeni zemē. Jūsu papēžiem vajadzētu sēdēt tieši jūsu iegurņa priekšā.
- Saspiediet kāju muskuļus un nometiet ceļus uz sāniem. Pārliecinieties, ka pēdu ārējās malas saskaras ar grīdu.
- Nepiespiediet ceļus pieskarties grīdai ar rokām vai sasprindzinot kājas.
- Turiet šo pozīciju sešas līdz astoņas elpas vai tik ilgi, cik tas ir ērti.
Reklāma

Daļa 4 no 5: Veicot starpposma sēdošas jogas pozas

viens Veiciet Sivananda ceļa līkumus, lai palīdzētu mazināt spiedienu uz ceļa locītavu un palielinātu locītavu kustīgumu. Sivananda ir jogas stils, kas vērsts uz dažādiem posmiem, kas palīdz aizsargāt jūsu locītavas un novērst artrītu. Šo konkrēto Sivananda ceļa līkuma pozu sauc par Janu Naman pozu.
- Apsēdieties uz paklāja ar izstieptām kājām priekšā.
- Lēnām salieciet kreiso ceļgalu tā, lai tas būtu tuvu jūsu krūtīm, turot labo kāju pagarinātā stāvoklī.
- Novietojiet rokas kreisā augšstilba iekšpusē, tuvu ceļam. Savienojiet pirkstus, bet ne pārāk cieši, kā jūs vēlaties, lai tie būtu vaļīgi.
- Ieelpojot, lēnām izvelciet kreiso kāju uz augšu, līdz tā ir taisni uz priekšu vai tuvu taisnai, un pēc tam nolaidiet to ķermeņa priekšā pagarinātā stāvoklī. Neļaujiet tai pieskarties grīdai. Jūs vēlaties to turēt dažus centimetrus virs zemes.
- Izelpojot, salieciet celi un novediet pagarināto kāju atpakaļ uz krūtīm.
- Atkārtojiet šo kājas apļveida kustību tā, lai tas būtu sinhronizēts ar jūsu ieelpotajiem un izelpotajiem (ieelpojiet, lai pagarinātu, izelpojiet, lai saliektu). Veiciet šo ciklu 5-10 reizes un pēc tam atkārtojiet to ar otru kāju.
- Personām, kas cieš no hipertensijas vai citām sirds un asinsvadu problēmām, nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, jo tas var izraisīt pēkšņu asinsspiediena paaugstināšanos.
2 Praktizējiet tilta pozu vai Setu Bandhasana pozu, lai stiprinātu ceļa muskuļus un uzlabotu ceļa pielīdzināšanu. Šo pozu nevajadzētu veikt, ja jūs ciešat no kakla traumas vai glaukomas, jo tas var pasliktināt stāvokli.
- Nogulieties uz muguras uz paklāja un salieciet kājas, lai jūsu ceļgali veidotu 90 grādu leņķi.
- Novietojiet kājas uz grīdas tā, lai tās būtu gūžas attālumā viena no otras, un papēži būtu tuvu sēžamvietai. Pārliecinieties, ka šajā pozā potītes, teļi un ceļgali ir izlīdzināti.
- Pārbaudiet savu izlīdzinājumu, izvelkot rokas uz abām ķermeņa pusēm. Ja jūs varat pieskarties papēžiem ar pirkstiem, jūsu izlīdzinājums ir pareizs.
- Turiet rokas izstieptas uz grīdas, lai saņemtu atbalstu, un dziļi ieelpojiet. Izelpojot, nospiediet kājas uz zemes tā, it kā spiežot zemi no sevis un lēnām paceliet astes kaulu un iegurni uz augšu, vienlaikus saspiežot sēžamvietu.
- Nospiediet kājas paklājā un mēģiniet pacelt krūtis uz augšu griestu virzienā. Jūs varat saspiest plecus zem sevis, lai tie būtu pret paklāju, novietot rokas zem paceltā iegurņa un savīt pirkstus, ja tas jūtas ērti.
- Veiciet vairākas ieelpas šajā pozā un tad, kad jūs izelpojat, lēnām atlaidiet savītos pirkstus un nolieciet ķermeni atpakaļ uz grīdas. Atgriežoties atpakaļ uz paklāja, pārliecinieties, ka vispirms nolaižat plecus un pēc tam nolaidāt astes kaulu un iegurni.
- Atkārtojiet šo asanu 10 reizes, katru reizi turot vairākas elpas.
Reklāma

Daļa 5 no 5: Izpratne par jogas priekšrocībām ceļgala traumās

viens Jāapzinās biežākie ceļa sāpju cēloņi. Jūsu ceļa locītava ir vissvarīgākā ķermeņa svaru nesošā locītava, un tā katru dienu tiek pakļauta atkārtotam nodilumam.
- Daži no biežākajiem ceļa sāpju cēloņiem ir pārmērīga lietošana, ceļa trauma, izmežģīts ceļgala kauls un izmainīta gaita, kad jums ir tendence vairāk sasprindzināt jūsu ceļgalus, kā arī novecošanās un daži medikamenti.
- Ceļa sāpes var izraisīt arī veselības traucējumi, kas saistīti ar ceļa locītavām, audiem un kauliem, kas ieskauj ceļus.
2 Saprotiet, kā ceļa locītavas sāpes var izraisīt nopietnākus apstākļus, piemēram, osteoartrītu. Ja jūsu ceļa locītava ir saspringta, bojāta vai pārāk lietota, tajā var notikt dažādas izmaiņas, piemēram, iekaisums, eļļojošā sinoviālā šķidruma zudums, kas savieno locītavas un skrimšļus, un muskuļu vājums, kas atbalsta locītavu. Šie simptomi var izraisīt ceļa locītavas osteoartrītu.
- Osteoartrīts ir visizplatītākā ceļa locītavas artrīta forma. Tas ir deģeneratīvs, „nodiluma” tipa artrīts, kas visbiežāk rodas cilvēkiem no 50 gadu vecuma, bet var rasties arī jaunākiem cilvēkiem.
3 Atzīst, kā joga var mazināt ceļa sāpes un uzlabot ceļa locītavas kustīgumu. Joga izstiepj muskuļus un locītavas pakāpeniski, vairāku elpu laikā un ar virkni pozu, kas stimulē pozitīvu izaugsmi tajos. Šīs pozas arī izstiepj cīpslas un saites, kas ieskauj ceļa locītavu, tādējādi novēršot saišu plīsumus ap locītavu un ceļa operācijas iespējas, lai izlabotu saišu plīsumu.
- Joga palīdz arī atslābināt un izstiept iekaisušos audus, tādējādi veicinot cirkulāciju, kas palīdz novērst ceļa sāpes.
- Ja joga kļūst par daļu no regulārā vingrinājumu režīma, tas palīdzēs pārvaldīt jūsu osteoartrītu un saglabāt ceļa locītavas elastību un veiklību, kad esat vecāks.
- Faktiski joga ir atzīta par izdevīgu cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc ceļa operācijas, jo tas ir parādījis pozitīvus rezultātus pēcoperācijas sāpēs un atjaunojošās ceļa locītavas kustīgumā.
4 Veicot jogu, noteikti koncentrējieties uz elpošanu tikai caur degunu. Joga nebūt nav saistīta ar pozām. Tas ietver arī koncentrētu elpošanu, veicot pozu. Reklāma