Kā pagatavot zemu kaloriju bārbekjū

Kad laiks kļūst silts, nekas nav jautrāks par laika pavadīšanu kopā ar draugiem un ģimeni bārbekjū. Ja jūs rīkojat bārbekjū, jūs būsiet atbildīgs par dažādu ēdienu pasniegšanu, lai pabarotu visus savus draugus un ģimeni; tomēr, ja jūs vai jūsu viesi mēģina vērot jūsu vidukļa līniju, ieteicams apsvērt iespēju izvēlēties veselīgākus, mazkaloriju bārbekjū priekšmetus. Parasti cilvēki vienā grila maltītē patērē vairāk nekā ieteicamais kaloriju daudzums dienā. Daudzos tradicionālajos bārbekjū priekšmetos, piemēram, kartupeļu salātos vai hamburgeros, var būt pārāk daudz kaloriju un tauku. Plānojiet iepriekš, lai nedaudz pielāgotu maltītes un piedevas, lai bez vainas varētu baudīt aromātiskus bārbekjū ēdienus!

Soļi

Daļa viens no 3: Gatavojot veselīgus BBQ galvenos ēdienus

1. 
   
   viens Izvēlieties liesas liellopa gaļas izcirtņus. Neatkarīgi no tā, vai tie ir hamburgeri vai steiki, liellopu gaļa ir kopīgs ēdiens, kas tiek pasniegts bārbekjū. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies liesākus alus gabalus, lai palīdzētu samazināt kaloriju un tauku daudzumu.
   • Daži liellopa gaļas izcirtņi ir daudz liesāki, salīdzinot ar citiem. Izvēlieties liellopu gaļas izcirtņus, kas ir dabiski liesa, vai pārliecinieties, ka izlasījāt informāciju par iepakojumu, lai izvēlētos zemākas tauku maltu liellopa gaļu.
   • Ja vēlaties gatavot, piemēram, hamburgerus, apsveriet iespēju iegādāties 97% liesas maltas liellopa gaļas. Tajā ir ievērojami mazāk kaloriju un tauku, salīdzinot ar 80/20 maltas liellopa gaļas. Vai arī mēģiniet gatavot burgerus ar maltu tītara gaļu.
   • Ja vēlaties nodarboties ar steikiem, izmēģiniet šos dabiski slaidākos griezumus: sānu, fileju, filejas galu, trīs galu un augšējo fileju.
   • Izmēģiniet arī orgānus un citus audus. Aknās parasti ir vairāk mikroelementu nekā muskuļos.
   • Ēdot daudz sarkanās gaļas, palielinās zarnu vēža risks. Ja dienā ēdat vairāk nekā 90 g gaļas, ieteicams to samazināt.
   
   
   
2. 
   
   2 Apsveriet iespēju grilēt zivis un jūras veltes. Gan zivis, gan vēžveidīgie ir lieliski piemēroti grilēšanai vai grilēšanai. Tāpat kā liesie liellopa gaļas izcirtņi, tie ir lieliska izvēle, ja meklējat zemākas kalorijas vai veselīgākus galvenos ēdienus.
   • Visās jūras veltēs ir dabiski mazāk kaloriju. Turklāt tie, kas satur nedaudz vairāk tauku (piemēram, lasis vai tuncis), satur veselīgus sirds taukus, piemēram, omega-3.
   • Lieliskas zivis grilēšanai vai bārbekjū ietver: lasi, tunci, zobenzivis, mencu, paltusu vai mahi mahi. Piparu tunzivs ir arī ideāls, pilns ar omega 3 un 6. Zivis, piemēram, plekste vai tilapija, ir daudz pārslveida un var sabrukt vai sadalīties uz grila.
   • Gliemenes, piemēram, garneles, gliemenes vai mīdijas, var pagatavot arī uz grila vai pasniegt bārbekjū.
3. 
   
   3 Gatavojiet dabiski liesākas olbaltumvielas, piemēram, mājputnus vai cūkgaļu. Daži olbaltumvielu avoti jo īpaši ir ļoti liesa un ar zemu kaloriju daudzumu. Cūkgaļa un mājputni parasti ir lieliski piemēroti grilēšanas olbaltumvielām ar zemu kaloriju daudzumu.
   • Mājputni, tāpat kā vistas gaļa vai tītari, vispār ir liesa gaļa. Lai gan tumšajā gaļā patiešām ir vairāk tauku, gan balto, gan tumšo gaļu joprojām uzskata par liesu un ar zemu kaloriju daudzumu.
   • Cūkgaļa, kas dažreiz tiek uzskatīta par “otru balto gaļu”, ir vēl viena, kas dabiski ir ļoti liesa. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad sagriež redzamus taukus uz griezumiem, piemēram, cūkgaļas karbonādēm; tomēr ir konstatēts, ka cūkgaļa satur ievērojamu daudzumu ZBL holesterīna. Pārliecinieties, ka izvēlaties liesos griezumus (filejas un cepešus centrā) un ierobežojiet apēsto daudzumu. Izvairieties no taukainiem izcirtņiem, piemēram, spareribs, desas un bekona.
   • Ja izvēlaties izmantot mājputnus vai cūkgaļu, noņemiet ādu vai visus redzamos taukus, lai palīdzētu samazināt šo liesās olbaltumvielu avotu kopējās kalorijas.
4. 
   
   4 Izmēģiniet veģetāros galvenos ēdienus. Ja vēlaties piedāvāt plašāku galveno ēdienu izvēli, varat apsvērt iespēju izmēģināt dažus veģetāros olbaltumvielu avotus. Tie ir lieliski piemēroti bārbekjū un ir arī mazāk kaloriju izstrādājumi.
   • Jūs varat izmēģināt dažus dažādus veģetāro olbaltumvielu veidus. Gan tofu, gan tempeh ir lieliski grilēti vai grilēti. Viņi arī labi izturas pret lielāko daļu gatavošanas metožu.
   • Turklāt šajos pārtikas produktos ir maz kaloriju, bet tie joprojām satur daudz olbaltumvielu. Viņi arī uzsūc marinādes un mērces, un vārīti kļūst ļoti garšīgi un aromātiski.
5. 
   
   5 Izvēlieties pilngraudu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir hamburgers vai cīsiņu maizīte, jums, visticamāk, grilā būs jāpasniedz kāda veida maizīte vai maize. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies vairāk barojošu šo graudu variantu.
   • 100% veseli graudi ir minimāli apstrādāti un satur lielāku daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un minerālvielu. Tie ir daudz barības vielu blīvāki, salīdzinot ar rafinētākiem graudiem (piemēram, baltmaize vai ruļļi).
   • Ja plānojat pasniegt hamburgerus, izvilktas cūkgaļas sviestmaizes vai cīsiņus, iegādājieties 100% pilngraudu maizītes. Tie ne vienmēr ir daudz mazāk kaloriju, bet ir vairāk barojoši jums.
   • Ja vēlaties izvairīties no augstākas ogļhidrātu maltītes vai vienkārši vēlaties pavisam izgriezt maizi, apsveriet iespēju pasniegt priekšmetus, kuriem nav nepieciešams rullītis. Dariet bārbekjū vistas , cūkgaļas fileja vai steiki, kas parasti netiek pasniegti ar rullīti.
   • Daudz šķiedrvielu ēšana ir saistīta ar zemāku sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta un zarnu vēža risku.
   Reklāma

Daļa 2 no 3: Barojošu sānu ēdienu gatavošana jūsu grilēšanai

1. 
   
   viens Iet pēc dārzeņiem. Dārzeņi ir ļoti universāli, ļaujot tos pagatavot un pasniegt dažādos veidos. Turklāt tie ir viegli zemas kaloritātes ēdieni, kurus varat pasniegt savos bārbekjū.
   • Dārzeņi ir lieliska ideja jūsu veselīgam un mazkaloriju bārbekjū. Viņi dabiski ir ļoti, ļoti zemu kaloriju un ar augstu šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu saturu.
   • Dārzeņus var grilēt, kūpināt vai pagatavot iekšpusē dažādos veidos. Tos var pasniegt karstus, istabas temperatūrā vai pat atdzesētus. Tie būs piemēroti dažādām jūsu grila vajadzībām.
   • Mēģiniet pasniegt dārzeņus tādos ēdienos kā: vienkārši grilēti dārzeņi (izmēģiniet cukini, ķirbju vai sīpolu maisījumu), varat pasniegt aukstu dārzeņu salātus vai pat pagatavot vienkāršus spinātu salātus. Izmēģiniet grilētas saldo kartupeļu jakas ar pupiņu un spinātu pildījumu vai siera kukurūzu uz vālītes.
2. 
   
   2 Pasniedziet augļus kā piedevu. Vēl viena lieliska siltā laika prece ir augļi. Tāpat kā dārzeņi, arī šajā grupā ir zemākas kalorijas, un jūsu maltīte var pievienot nedaudz salduma.
   • Augļos ir ne tikai maz kaloriju, bet tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu un antioksidantu. Silta laika augļos, tāpat kā ogās, ir īpaši daudz antioksidantu.
   • Jūs varētu domāt, ka sagriezti augļi vai augļu salāti ir vienīgais veids, kā iet; tomēr lielisks veids, kā uzlabot augļu garšu, ir to grilēšana. Grilējot, ananāsi, persiki vai plūmes kļūst dekadenti un iecienīti.
   • Tomēr vienkārši augļu salāti, augļu kebabi vai pat arbūzu un fetas salāti ir lielisks veids, kā izmantot bārbekjū zemu kaloriju augļus.
3. 
   
   3 Mainiet standarta mikroshēmas un iemērciet. Ir grūti iemest bārbekjū bez kaut kādām kraukšķīgām čipsiem. Daudzi cilvēki pasniedz parastās tortiljas čipsi un guacamole vai kartupeļu čipsi; tomēr esiet gudrs ar savu izvēli un izvēlieties mazāk kaloriju priekšmetus.
   • Kartupeļu čipsi, siera uzpūšanās un pat tortiljas čipsi var iegūt daudz kaloriju - it īpaši, ja jums ir vairāk nekā viena porcija. Izvēlieties neveikt šos ēdienus savā bārbekjū, lai palīdzētu uzturēt zemāku kaloriju līmeni.
   • Ja vēlaties pasniegt uzkodas vai iemalkot, mēģiniet izmantot kaut ko nedaudz atšķirīgu. Piemēram, čipsu vietā jūs varat pasniegt neapstrādātus dārzeņus ar humusu, rančo mērci vai guakamolu.
   • Ja jūs vēlaties, lai pasniegtu viena veida mikroshēmas, apsveriet iespēju izmantot ceptas skaidas vai tādas, kas ir 100% pilngraudu (piemēram, pilngraudu pitas čipsi). Tie ir nedaudz mazāk kaloriju un tauku.
   • Tā vietā apsveriet iespēju izgatavot biešu čipsus. Sagrieziet tos pēc iespējas plānāk, aplejiet ar olīveļļu un cepiet karstā krāsnī, līdz tie ir kraukšķīgi.
4. 
   
   4 Sagatavojiet atvieglotu deserta recepti. Siltā laika deserti parasti ir auksti, krēmīgi un satur daudz kaloriju. Esiet piesardzīgs pret viesiem pasniegtajiem desertu priekšmetiem, lai jūs varētu uzturēt zemu kopējo kaloriju daudzumu.
   • Padomājiet ārpus tipiskā saldējuma, saldējuma sviestmaizes, pīrāga vai kūkas kastes. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja jūs pērkat šīs ceptas preces no veikala vai iepriekš sagatavotas. Tiem var būt augstāks piesātināto vai trans-tauku līmenis salīdzinājumā ar mājās gatavotajiem.
   • Apsveriet iespēju iegādāties 100% augļu sorbetu vai mājās pagatavot savu sorbetu vai granitu. Šīs preces siltajai dienai joprojām ir jaukas un aukstas, taču kaloriju daudzums ir daudz mazāks nekā saldējumā.
   • Jūs varat arī pasniegt augļus ar apkaisa kanēli, sasmalcinātu piparmētru un putukrējuma putu, lai atvieglotu desertu.
   • Ja vēlaties, varat arī pats pagatavot popsicles ar grieķu jogurtu, augļiem un garšvielām. Tie ir lieliski piemēroti siltām dienām, kad rīko bārbekjū.
5. 
   
   5 Izvēlieties labākus garšvielas. Garšvielas, piemēram, majonēze vai kečups, parasti parādās uz bārbekjū galda; tomēr pārliecinieties, ka izvēlaties un pasniedzat mazāk kaloriju garšvielas.
   • Daži no zemāko kaloriju garšvielām ietver: kečupu, sinepes, majonēzi ar zemu tauku saturu, karsto mērci, sojas mērci, salsu, mārrutkus, garšvielu un steiku mērci.
   • Vienmēr izmēriet arī atbilstošo porcijas lielumu. Parasti tas ir 1-2 ēdamkarotes uz porciju. 1 - 2 ēdamkarotes ir apmēram galda tenisa bumbiņas lielumā.
   • Lieliska ideja ir izvēlēties dārzeņu bāzes piedevas. Kečupā vai salsā ir ne tikai maz kaloriju, bet tajos ir uzturvielas no tomātiem un citiem dārzeņiem, no kuriem tie ir gatavoti.
6. 
   
   6 Dzeriet pietiekamu daudzumu ūdens. Ja ārā ir karsta diena, jūs, iespējams, jutīsities nedaudz izslāpis pie sava bārbekjū. Tā vietā, lai uzpildītu saldinātus augstas kaloritātes dzērienus, pieturieties pie zemas kaloritātes izstrādājumiem.
   • Tā vietā, lai satvertu saldu tēju vai augstas kalorijas alkoholisko dzērienu, mēģiniet pieturēties pie zemākas kaloritātes priekšmetiem. Viņi jūs daudz labāk hidratēs un palīdzēs kontrolēt kopējo kaloriju daudzumu.
   • Izmēģiniet: ūdeni, dzirkstošu ūdeni, aromatizētu ūdeni, diētisko ledus tēju, mazkaloriju alu vai iepludinātos ūdeņus.
   • Ja ir īpaši karsta diena, pārliecinieties, ka uzturaties hidratēts. Dienas laikā tiecieties pēc kopējās 64 oz ūdens. Ja plānojat ieturēt alkoholisko dzērienu bārbekjū, tomēr pārliecinieties, ka patērējat pietiekamu daudzumu ūdens.
   Reklāma

Daļa 3 no 3: Izvairīšanās no augstas kaloritātes BBQ ēdieniem

1. 
   
   viens Izvairieties no taukainas gaļas. Lai gan ir daudz lieliskas gaļas un olbaltumvielu avotu, kas satur mazkaloriju, ir daži, no kuriem jums vajadzētu izvairīties. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs gatavojaties uz mazu kaloriju bārbekjū.
   • Daži gaļas izcirtņi ir pārāk tauki un satur daudz kaloriju. Šo priekšmetu pasniegšana var palielināt jūsu kopējo kaloriju daudzumu, bet arī palielināt neveselīgo tauku, piemēram, piesātināto tauku, uzņemšanu.
   • Taukskābju, augstas kaloriju gaļa, no kuras jāatturas, ir: karsti suņi, 80/20 maltas liellopa gaļas, desas vai cepumi, taukaini steiki, piemēram, galvenā riba vai NY sloksne, un vistas spārni.
   • Ņemiet vērā arī to, ka, gatavojot gaļu ar lielāku tauku saturu lielā karstumā (piemēram, uz grila), veidojas toksiski savienojumi, ko sauc par policikliskiem aromātiskiem ogļūdeņražiem. Tas rodas no taukiem, kas pilēja uz oglēm un smēķēja.
   • Neregulāra maltīte ar augstu tauku saturu ir laba; tomēr, ja jūs tos nepārtraukti ēdat, augsts piesātināto tauku saturs laika gaitā var izraisīt paaugstinātu holesterīna līmeni.
2. 
   
   2 Izvairieties no ēdieniem ar augstu tauku saturu uz majonēzes bāzes. Kāpostu salāti un kartupeļu salāti ir bieži sastopami grilēšanas ēdieni. Viņi ir krēmīgi, kraukšķīgi un garšīgi; tomēr tie arī satur daudz kaloriju un tauku.
   • Plānojot savu bārbekjū ēdienkarti, jūs varētu domāt pasniegt kādu no šiem salātu veidiem. Lai palīdzētu uzturēt zemāku kopējo kaloriju līmeni, apsveriet iespēju izmantot cita veida mērci vai nomainīt majonedžu pret kaut ko nedaudz vieglāku.
   • Veiciet veselīgākus, mazāk kaloriju mijmaiņas produktus pret tradicionālajiem kartupeļu salātiem, makaronu salātiem, kāpostu salātu vai tunzivju salātiem.
   • Piemēram, parastā majonēļa vietā apsveriet iespēju izmantot majonēzi ar zemu tauku saturu vai no olīveļļas. Un izmantojiet mazāk, nekā recepte prasa. Jūs varat arī izmēģināt majonēzes vietā izmantot zema tauku satura jogurtu vai grieķu jogurtu. Tas joprojām ir krēmīgs un bagāts, bet ar daudz mazāk kaloriju.
   • Apsveriet arī iespēju mainīt tipisko mērci. Lai gan krēmveida kartupeļu salāti ir lieliski, mēģiniet tos nomest ar vinigretu. Tas pats attiecas uz makaronu salātiem vai kāpostu salātiem.
   • Šajos salātos palieliniet arī dārzeņu attiecību. Ne tas, ka kartupeļi vai makaroni ir neveselīgi, taču tie ir vairāk kaloriju salīdzinājumā ar dārzeņiem. Palieliniet šajās receptēs atrodamo sīpolu, seleriju vai citu dārzeņu daudzumu.
3. 
   
   3 Ierobežojiet augstas kaloriju piedevas un mērces. Citi viltīgi veidi, kā jūs varat galu galā pārspīlēt ar kalorijām, ir piedevas un mērces. Neatkarīgi no tā, vai tas ir kečupa strūkla uz jūsu burgera vai papildu BBQ mērces, lai iemērktu, ir svarīgi uzmanīties no šiem kaloriju saturošajiem garšvielām.
   • Jūs varat pārspīlēt ar garšvielām, mērcēm un mērcēm, jo ​​tās ir grūti izmērīt. Turklāt jūs, iespējams, nezināt, cik tie ir kaloriju.
   • Uzmanieties no šiem garšvielām, kurās ir īpaši daudz kaloriju: majonēze, krēmveida mērces un mērces, tartāra mērce, BBQ mērce un medus sinepes.
   • Vienmēr mēģiniet izmērīt piemērotus porciju lielumus, pat ja jūs tos vienkārši novērtējat. Pasniedziet sev ne vairāk kā 2 ēdamkarotes garšvielu. Tas ir apmēram pingponga bumbas lielums.
4. 
   
   4 Uzmanieties no augstas kaloriju dzērieniem. Plānojot, kādus dzērienus jūs pasniegsit savā bārbekjū, ņemiet vērā arī to, ka dažiem dzērieniem ir vairāk kaloriju nekā citiem. Esiet uzmanīgs pret to, ko jūs izvēlaties.
   • Daudzos dzērienos ir daudz kaloriju, jo tajos ir cukura saturs. Jūs, iespējams, nesaprotat, cik daudz kaloriju vai cukura esat patērējis, kad tas nāk no dzēriena.
   • Dzērieni, kuros parasti ir daudz kaloriju, ir: alkohols, augļu sulas, saldās tējas, limonāde un parastās sodas.
   • Ja jums tomēr ir augstāks kaloriju dzēriens, turieties tikai pie viena. Tas ļauj jums nedaudz ļauties, bet nepārspēj jūs par labāko kaloriju līmeni.
   Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad tiek atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

• Papildus veselīgāku ēdienu gatavošanai jūsu bārbekjū noteikti ievērojiet nedaudz mazāku porciju lielumu. Tas var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju daudzumu.
• Centieties ierobežot krēmveida mērces, salātus vai citus ēdienus. Tajos automātiski būs lielāks kaloriju daudzums.
• Jāapzinās arī dzērieni. Viņi var beigties ar daudz kaloriju daudzumu.

Reklāma