Kā uzturēt labu diētu

Neatkarīgi no tā, kas jūs esat, jūsu interesēs ir uzturēt veselīgu uzturu un veselīgu svaru. Mūsdienu sabiedrībā tas var būt grūtāk, nekā izklausās. Izmantojiet šādus padomus, lai šodien sāktu veselīgāku ceļu.



Metode viens no 2: Ko darīt

  1. Attēls ar nosaukumu Ātri un droši zaudēt svaru (pusaudžu meitenēm) 9. solis

    1 Novērtējiet ikdienas nepieciešamo kaloriju daudzumu. Atkarībā no vecuma, svara un aktivitātes līmeņa pamata uzturam var būt nepieciešams mazāk vai vairāk kaloriju. Zinot, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, jūs varat sākt zināt, cik daudz kaloriju jāierobežo.
    • Daudzus resursus var atrast tiešsaistē, vai arī pats varat veikt matemātiku. Kā vienmēr, labākais padoms ir tieši no profesionāļa - ārsts var pateikt, cik daudz kaloriju jums jāēd svara mērķu sasniegšanai.
    • Ja jūs ierobežojat sevi ar 1700 kalorijām dienā, neaizmirstiet uzskaitīt fizisko slodzi. Lai gan tas var nededzināt tik daudz kaloriju, kā šķiet, tas tomēr dod jums iespēju ēst vairāk. Ņemiet vērā, ka šis kaloriju ierobežojums ir paredzēts tikai tam, lai jūs nokļūtu pareizajā sliedē - pietiekami drīz jūs neskaitīsit: labi ēšanas paradumi būs automātiski.
  2. Attēls ar Lose Hip Fat 1. darbību

    2 Saglabājiet pārtikas žurnālu. Pierakstot visu, ko ēdat katru dienu, atklāsiet savus ēdiena paradumus un to, kādas pārtikas grupas jūs varētu palaist garām. Neaizmirstiet iekļaut dzērienus!
    • Daļa no tā, kas padara pārtikas žurnālu tik noderīgu, ir tas, ka tas uztur atbildību un motivāciju. Būsiet spiests apskatīt, ko patērējat, kas var būt tikai nepieciešamo pārmaiņu katalizators. Ja jūsu viedoklis par sevi nav pietiekams, lai draugs ir jūsu ceļvedis. Viņi pāris reizes nedēļā pārskatīs jūsu žurnālu, lai pārliecinātos, ka esat ceļā. Zinot, ka viņi būs tur, lai jūs uzraudzītu, jūs varat atturēties no novirzīšanās.
      • Saglabājot šo žurnālu, atzīmējiet dienas, kurās veicāt labus kompromisus (zemu tauku jogurts šo sīkdatņu vietā) vai īpaši labi lēmumi. Kas jums der? Kas nav? Kādus modeļus jūs redzat parādāmies?
  3. Attēls ar Zaudēt svaru 2 dienu laikā 2. darbība

    3 Samaziniet porciju lielumu. Ja jums patīk sēdēt pie lielas šķīvja, kas ir pilns ar pārtiku, aizpildiet atstarpes ar garšīgiem salātiem vai tvaicētiem dārzeņiem, nodrošinot, ka tas neietekmē jūsu kaloriju kontroles plānu.
    • Restorānos ir īpaši grūti sadalīt kontroli. Lai gan jūs noteikti varat pasūtīt šo grozu ar siera kartupeļiem un fettuccine alfredo plāksni, ēdiet tikai porcijas lielumu. Augļiem domājiet par tenisa bumbu. Dārzeņiem - beisbols. Un ogļhidrāti? Hokeja ripa. WebMD piedāvā diezgan lielisku porciju lieluma rīku vairākiem pārtikas produktiem, tostarp jauktiem ēdieniem. Lai ko jūs pasūtītu, iesaiņojiet pārējo un paņemiet to mājās. Arī jūsu budžetā tas ir maigāks!
  4. Attēls ar nosaukumu Pārtraukt pārtiku ar pārtraukumiem 4. solis

    4 Lēnāk. Jums ir jāgaida 20 minūtes, pirms smadzenes saprot, ka esat pilns. Ja jūs ēdat lēni, pārtraucot, jūsu kaloriju patēriņš ir mazāks. Ēšana nesteidzīgi burtiski neļauj jums vēlēties vairāk.
    • Palēnināšanās ne tikai ierobežo jūsu uzņemto kaloriju daudzumu, bet arī palīdz novērtēt maltīti, dodot laiku, lai patiešām koncentrētos uz maņu pieredzi. Baudiet savu ēdienu, kamēr to ēdat - pielieciet pūles, lai nobaudītu katru kumosu. Jūs kļūsiet vairāk atbilstoši savam gandarījumam.
  5. Attēls ar atdzesēšanas 2. darbību

    5 Saglabājiet motivāciju un praktizējiet pozitīvu domāšanu. Pareiza diēta šajā gadījumā nav saistīta ar konkrētiem mērķiem. Tam vajadzētu būt pārmaiņām visa mūža garumā, kas pēc dažām nedēļām kļūst par vecu ieradumu. Jūs nevēlaties pavadīt savu dzīvi, skaitot kalorijas un baidoties no nākamās svēršanās. Nebaidieties no šī apņemšanās. Uzturēšanās pozitīvā stāvoklī ilgs ilgāk nekā jebkurš cits motivators.
    • Atrodiet sev nepārtikas atlīdzības. Apbalvojiet sevi ar jauku masāžu vai vannu ēdiena vietā vai iegādājieties sev ziedus savām mājām. Atrodiet veidus, kā padarīt sportu un diētu jautru.
    Reklāma

Metode 2 no 2: Ko patērēt

  1. Attēls ar nosaukumu Lose Body Fat Fast 4. solis

    viens Pazaudē junk. Pārstrādātā pārtikā ir vairāk kaloriju un vairāk tauku. Patiešām, tas ir augstāks gandrīz visā. Un tas nomazgā grīdu, kad runa ir par nitrātiem un toksīniem. Tātad, papildus tam, ka tas ir slikts jūsu vidukļa līnijai, tas ir diezgan postošs jūsu veselībai.
    • Un patiesība ir diezgan rupja. Atdzesētas bezkoncentrētas citrusaugļu sulas mēnešiem ilgi slimo uzglabāšanas “tvertņu fermās”. Uzņēmumiem ir pilnīgi likumīgi turēt FDA tumsā par jaunām piedevām, un līdz ar to ir aptuveni 1000 sastāvdaļas, par kurām FDA nav nekādas zināšanas, saskaņā ar Pew Research Center veikto aprēķinu. Diemžēl, ēdot tikai sviestmaizi ar šķiņķi katru dienu, ievērojami palielinās sirds slimību iespējamība gaļā esošo nitrātu un citu ķīmisko konservantu dēļ. Ja jūs vēl neesat pārliecināts, nekas to nedarīs.
  2. Attēls ar nosaukumu Pārtraukt pārtiku ar pārtraukumiem 5. solis

    2 Dzeriet ūdeni, H2O un visu citu, ko vēlaties to nosaukt. Sodas, sulas un visu veidu enerģijas dzērieni bieži satur daudz vairāk kaloriju nekā nepieciešams, veicot zemas atslēgas vingrinājumus, un tādējādi var palielināt svaru. Vislabāk ir ūdens, augļu dzērieni ar zemu cukura saturu un tējas. Izvairieties no alkohola lietošanas - tas vienkārši dehidrē jūs un pievieno kalorijas, kas jums nav vajadzīgas. Pirms katras ēdienreizes izdzeriet divas glāzes ūdens, lai sāktu justies vienmērīgi pirms tu apsēdies ēst.
    • Jums nevajadzētu dzert ūdeni, jo tas ir mazākais no diviem ļaunumiem: ūdens priekšrocības ir pārsteidzošas. Tas palīdz jūsu muskuļiem, attīra ādu, samazina apetīti, darbojas ar nierēm un palīdz kakātam. Joprojām to nepērk? Dzerot 17 unces auksta ūdens, vielmaiņa var palielināties par 30% jau pēc desmit minūtēm. Pilnīgi atsevišķā pētījumā dalībnieki, kuri ievērojami palielināja ūdens daudzumu, trīs mēnešu laikā zaudēja nedaudz vairāk kā 15 mārciņas (viņi arī skatījās viņu kalorijas). Kopumā neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, padariet ūdens pudeles nēsāšanu par ieradumu.
  3. Attēls ar nosaukumu Pārtraukt pārtiku ar pārtraukumiem 3. solis

    3 Uzkrājiet augļus un dārzeņus. Ja jūs nevēlaties dzert tonnu ūdens, labi alternatīvi avoti ir augļi un dārzeņi. Tie ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas galvenokārt sastāv no ūdens. Un tas nāk ar milzīgām 0 kalorijām. Bet labākā daļa? Arī viņi ir pilni ar vitamīniem un uzturvielām.
    • Diētas, kas bagātas ar augļiem un dārzeņiem, var samazināt dažu vēža veidu un citu hronisku slimību risku. Augļi un dārzeņi nodrošina arī nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, šķiedrvielas un citas vielas, kas ir svarīgas labai veselībai un noved pie tievākas jostasvietas.
    • Ja neesat pārliecināts, cik daudz augļu un dārzeņu jums vajadzētu krāt, izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru. Parasti visiem vajag vairāk.
  4. Attēls ar Lose Hip Fat 6. darbību

    4 Pievienojiet zemu tauku saturu piena un liesās olbaltumvielas. Nesen veiktais pētījums parādīja, ka, jo vairāk pieaugušo patērēja piena produktu porcijas, jo lielāks bija viņu kopējo kaloriju daudzums no piesātinātajiem taukiem (tas noteikti nav nekas labs). Un citi pētījumi ir parādījuši, ka diēta, kurā ir daudz sarkanās gaļas, palielina sirds slimību un vēža risku. Kāda ir atbilde? Ejiet ar zemu tauku saturu un liesu.
    • Dažiem piena produktiem ir iespaidīgs divu lietu līmenis, kas daudziem no mums ir vajadzīgs vairāk: kalcijam un olbaltumvielām. Piens ar zemu tauku saturu, jogurts, biezpiens un siers ar samazinātu tauku saturu katrā porcijā iesaiņo olbaltumvielu un kalcija perforatoru. Piemēram, tikai tasīte lite beztauku jogurta, piemēram, dod jums trešdaļu ikdienas ieteicamās kalcija devas kopā ar 17% no aprēķinātās dienas olbaltumvielu devas.
    • Gaļas, mājputnu vai zivju olbaltumvielu porcijām jābūt jūsu plaukstas lielumam un biezumam. Bet atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām lielākā daļa augu izcelsmes olbaltumvielu ir “nepilnīgas”, kas nozīmē, ka tām trūkst dažu aminoskābju celtniecības bloku. Kombinējot augu olbaltumvielas, piemēram, rīsus un pupiņas, vai hummu uz pitas maizes, tie kļūst “pilnīgi” ar visām būtiskajām aminoskābēm, kas atrodamas dzīvnieku olbaltumvielās.
  5. Attēls ar nosaukumu Ēd kā ķermeņa uzbūvētājs 8. darbība

    5 Iekļaujiet labos ogļhidrātus un taukus. Ir vilinoši vienkārši pilnībā izgriezt “slikto lietu”, taču ogļhidrāti un tauki nav nemaz tik slikti. Patiesībā mums vajag taukus, lai izdzīvotu. Viņi ir ļoti enerģiski, liek mūsu ādai mirdzēt un nāk ar noteiktiem vitamīniem. Kas attiecas uz ogļhidrātiem, daži ir pilni šķiedrvielu. Tie ir ogļhidrāti, kas lēnām uzsūcas mūsu sistēmās, izvairoties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs un enerģiju.
    • Nepiesātinātie tauki ir laipni gaidīti. Pārejiet uz rapšu, valriekstu un olīveļļām. Iet uz riekstiem, avokado, olīvām un pākšaugiem.
    • Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus. Domāju, ka brūna, nevis balta. Labi varianti ir veseli graudi, auzas, brūnie rīsi un kvinoja.
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Vai ir kādi labi padomi svara kontrolei? Uzturiet veselīga uztura plānu un vingriniet 3-5 dienas nedēļā, ja ne katru dienu, 30 līdz 60 minūtes atkarībā no treniņa intensitātes. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un pastāvīgi strādājat, jums vajadzētu koncentrēties uz 2 mārciņu zaudēšanu nedēļā, lai paliktu drošībā. Ja jūs mēģināt iegūt svaru, mēģiniet iegūt 1/2 mārciņu nedēļā. Moderācija ir galvenā.
  • Jautājums Kādas ir sojas sēklu ēšanas priekšrocības? Sojas sēklas ir labs olbaltumvielu avots tiem, kuri nevēlas patērēt gaļu / piena produktus.
  • Jautājums Kādi pārtikas produkti man būtu jāēd brokastīs, pusdienās un vakariņās? Galasijs4969 Labāko atbildētāju brokastis: kaut kādi trekni augļi (avokado), dažas olas un varbūt arī bekons. Pusdienas: dārzeņu maisījums, nedaudz gaļas (liellopa vai zivju) un augļu desertiem. Vakariņas: labs gaļas un dārzeņu līdzsvars, varbūt ar augļiem. Ēdiet neceptus riekstus kā uzkodu.
  • Jautājums Kāda ir atšķirība starp labajiem un sliktajiem ogļhidrātiem? Kā tas ietekmē cilvēku? Galasijs4969 Labākais atbildētājs Pats par sevi nav atšķirību; tas ir vairāk vai mazāk, ka jūsu ķermenis to apstrādā savādāk. Kad ogļhidrāti nāk no miltiem vai baltmaizes, tie vairāk izturas kā cukurs, palēninot vielmaiņu un paaugstinot cukura līmeni asinīs. Veseli graudi, tāpat kā vācu rudzu maizē, jums ir daudz labāki. Patiesībā jaunākie pētījumi liecina, ka ogļhidrātu uzņemšanai ir lielāka ietekme uz sirds slimību risku nekā piesātinātajiem taukiem.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Padomi

  • Apmeklējiet savu ārstu, pirms sākat jebkādas ārkārtas diētas pārvērtības.
  • Veselīgs uzturs ir dzīvesveids un izvēle visa mūža garumā, nevis mēneša periods. Uzlabojiet savu uzturu jau tagad, lai attīstītu zināšanas par tauku samazināšanu, jo tas to atvieglo nākotnē. Pēc gada vai mazāk jūs neuzskatīsit, ka pica ar augstu tauku saturu ir tikpat pievilcīga kā tā ar zemu tauku saturu mājās gatavota versija.
  • Pievērsiet uzmanību jauniem pētījumiem. Uztura izpratne ir ļoti mainījusies no tā, kas tiek ēst, no tā, kā tas tiek ēst.

Reklāma

Brīdinājumi

  • Nepārslogojiet sevi. Bieži vien mēs cenšamies sevi vairāk piespiest zaudēt šo svaru tagad, bet tas nav veselīgi, ja neesat pieradis.
  • Lai ko jūs darītu, nenomirstiet sevi badā.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Jūsu futbola cimdu rokturi ir izgatavoti no jutīgiem materiāliem, kas nozīmē, ka jūs nevarat tos vienkārši iemest savā parastajā veļā bez citas domas. Parasti ir ieteicams mazgāt rokas, lai nesabojātu tos nejauši ...



Štata ienaidnieki NC State un East Carolina sestdien atklāj savas 2019. gada futbola sezonas. Lūk, kā skatīties spēli tiešsaistē, ja jums nav ACC tīkla.

Kā paplašināt ādas apavus. Kamēr ādas kurpes dabiski izstiepjas un nodilst jūsu kājām, tās, kad tās ir jaunas, var justies saspringtas un sāpīgas. Var paātrināt stiepšanās procesu, un tiek piedāvāti daži ieteiktie veidi ...



Sākoties 2: 0, Jēlas futbols sestdien uzņem Fordhamu. Šeit ir viss, kas jums jāzina, lai skatītos spēli.



Iegūstiet detalizētu informāciju par to, kā tiešsaistē skatīties īpašās dokumentālās filmas par karalieni un Ādamu Lambertu, izmantojot tiešraides straumi bez kabeļiem.