Kā ātri izaudzēt bicepsu

Neatkarīgi no tā, vai jūs interesē kultūrisms vai vienkārši vēlaties iespaidīgāku ķermeņa uzbūvi, liels bicepss visticamāk, atrodas jūsu vēlmju saraksta augšdaļā. Diemžēl vajadzīgo ieroču izgatavošana var aizņemt kādu laiku. Ja vēlaties paātrināt procesu, varat mainīt treniņu veidu, lai padarītu vingrinājumus efektīvākus. Biežāk intensīvi strādājot ar rokām, tas palīdzēs ātri izaugt bicepsus. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat arī vairāk - jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela, lai atbalstītu šo muskuļu masas pieaugumu.



Metode viens no 3: Treniņu stratēģijas pielāgošana

  1. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 1. darbība

    viens Ievietojiet roku vingrinājumus treniņa sākumā. Treniņa sākumā jums ir vairāk enerģijas un jūs varat nospiest lielāku svaru. Tas ļaus jums ātrāk palielināt muskuļu masu.
    • Lai gan šī metode dos jums lielāku izmēru, tā ne vienmēr iegūs vairāk spēka nekā jūs iegūtu, ja izmantotu citu kārtību, jo nemaināt vingrinājumus vai pretestības daudzumu.
  2. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 2. darbība

    2 Katru nedēļu palieliniet roku treniņu skaitu. Lai ātri izaugtu bicepss, tie jāstrādā biežāk. Tajā pašā laikā vēlaties atstāt laiku atpūtai, jo tieši tad muskuļi atjaunojas un aug. Tas varētu nozīmēt, ka katru nedēļu jūs iekļaujat divas rokas trenēšanas sesijas, nevis tikai vienu.
    • Varat arī izveidot katru nedēļu veikto komplektu skaitu. Kopā 20 vai 30 komplekti nedēļā nodrošina optimālu izaugsmi.

    Padoms: Ja jūs palielināt roku treniņu sesijas, pievērsiet uzmanību tam, cik daudz jūsu rokas ir iesaistītas citos vingrinājumos, lai jūs to nepārspīlētu. Piemēram, aizmugurējā dienā jūsu rokas ir iesaistītas gandrīz visā, ko jūs darāt.



  3. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 3. darbība

    3 Attīstiet savu prāta un muskuļu savienojumu. Koncentrēšanās uz muskuļiem, strādājot, faktiski palielina izaugsmi. Paceļot svaru, koncentrējieties uz bicepsu saspiešanu, nevis vienkārši uzlieciet svaru.
    • Veicot vingrinājumu, mēģiniet nedomāt par pašu vingrinājumu vai savu formu. Tā vietā padomājiet par to, ko muskuļi dara. Virziet savas kustības, pamatojoties uz muskuļu kustību, nevis uz fizisko kustību. Piemēram, tā vietā, lai domātu par ķermeņa pacelšanu, lai veiktu zodu, jūs domājat par bicepsu savilkšanu.
    • Lai pielāgotu fokusu, var būt nepieciešama kāda prakse. Tomēr, ja jūs uzturēsit šo saikni, jūs varētu izaugt bicepsu divreiz ātrāk, nekā citādi būtu iespējams.
  4. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 4. solis

    4 Izmantojiet visu kustību diapazonu visos vingrinājumos. Jūs saņemsiet ievērojami lielāku izmēru un spēka pieaugumu, ja izstiepjat roku visā tās kustības diapazonā, nevis izmantosiet tikai daļēju kustības diapazonu. Jūs arī pilnībā izstiepjat muskuļus, nodrošinot, ka jūsu izaugsme ir vienmērīga.
    • Piemēram, kad jūs darāt cirtas , savelciet tricepsu muskuļus katra atkārtojuma apakšā, lai pārliecinātos, ka bicepss ir pilnībā pagarināts.
  5. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 5. darbība

    5 Pabīdiet atkārtojumus, kas bijuši pirms muskuļu mazspējas. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši frāzi 'nav sāpju, nav ieguvuma'. Ja vēlaties ātri veidot muskuļu masu, treniņu intensitāte ir tikpat svarīga kā viss pārējais. Turpiniet komplektus, līdz vairs nevarat veikt vingrinājumu, pēc tam mēģiniet veikt vēl vienu komplektu.
    • Ja jūs nevarat veikt pilnu komplektu, pat pāris atkārtojumi var būt pietiekami, lai izveidotu lielākus bicepsus.
    • Šāda veida apmācība var būt ārkārtīgi sāpīga un arī bīstama. Kad jūsu muskuļi ir pilnībā noguruši, jums ir lielāks traumu risks, it īpaši, ja nevarat uzturēt pareizu formu. Pārliecinieties, ka jums ir pamanītājs, ja jūs strādājat iepriekš ar muskuļu mazspēju.
    Reklāma

Metode 2 no 3: Pareizu vingrinājumu veikšana

  1. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 6. darbība

    viens Iesildīties 5 līdz 10 minūtes pirms svara celšanas. Iesildiet visu ķermeni, mērenā tempā braucot ar nekustīgu velosipēdu vai ejot pa skrejceliņu. Dinamiski izstiepumi, piemēram, lunges, var arī palīdzēt iesildīt ķermeni. Pēc tam veiciet ikdienas pārbaudi, izmantojot ļoti mazu svaru vai tikai ķermeņa svaru.
    • Katram vingrinājumam jums ir jāveic tikai daži atkārtojumi kā iesildīšanās. Piemēram, ja jūs plānojat veikt 5 10 atkārtojumu komplektus, iesildīšanai pietiktu ar 5 atkārtojumiem.
    • Piemēram, jūs varat veikt hanteles cirtas bez hanteles, vienkārši sekojot tai pašai kustībai vai izmantojot nelielu rokas svaru.
  2. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 7. darbība

    2 Sāciet ar sēdošām hanteles cirtas, lai nogurtu bicepsus. Apsēdieties uz soliņa malas ar hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas uz iekšu. Savelciet rokas, lai paceltu svaru, pagriežot plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Turiet elkoņus piestiprinātus pie sāniem. Kad esat sasniedzis kustību diapazona augšdaļu, stipri saspiediet bicepsu, pēc tam lēnām, kontrolēti nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
    • Jūs varat arī aizstāt rokas, nevis darīt abas rokas uzreiz, kas katrai rokai dod nelielu atpūtu starp atkārtojumiem. Tomēr jums parasti būs jādara daudz vairāk atkārtojumu, ja jūs aizstājat bicepsu ar nogurumu.
    • Satveriet hanteli pēc iespējas tālāk uz sāniem blakus īkšķim, nevis pa vidu, lai maksimāli izmantotu bicepsu cirtas laikā.

    Padoms: Palieliniet gan svaru, gan komplektus, ko veicat katru nedēļu, lai nepārtraukti nogurdinātu bicepsu un ātrāk tos izveidotu.



  3. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 8. darbība

    3 Pārejiet pie koncentrēšanās cirtas, lai izolētu bicepsu. Joprojām sēžot uz plakana soliņa gala, izklājiet kājas plaši, kājas stāvot uz grīdas. Turiet hanteli vienā rokā ar plaukstu uz augšu un noliecieties uz priekšu, iespiežot tricepsu iekšējā augšstilbā. Ritiniet hanteli uz augšu pret plecu, turot augšdelmu perpendikulāri grīdai. Turiet čokurošanos vienu sekundi augšpusē, pirms to ar vadības palīdzību lēnām nolaidat.
    • Turpiniet šo vingrinājumu, līdz jūtat, ka nevarat izdarīt vairāk. Pēc tam izmantojiet otru roku, lai sniegtu pietiekamu palīdzību, lai veiktu vēl vismaz 2 vai 3 cirtas. Pēc tam pārslēdzieties un veiciet otru roku.
  4. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 9. darbība

    4 Mērķējiet uz bicepsa garo galvu, mainot āmura cirtas. Jūsu bicepss ir izgatavots no divām daļām - garās galvas un īsās galvas. Garā galva rada jūsu bicepsa virsotni un piešķir tai izmēru.
    • Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā un ceļus vaļīgi. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz iekšu. Salieciet vienu roku pretējā pleca virzienā, turot elkoni pie sāniem.
    • Vienu sekundi turiet čokurošanos pīķa punktā, pēc tam lēnām, kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ uz sākumu. Atkārtojiet to pašu kustību ar otru roku.
    • Turpiniet pārmaiņus, līdz jūtaties, ka vairs nevarat atkārtot. Jums vajadzētu būt iespējai veikt daudz šī vingrinājuma atkārtojumu, jo jūsu muskuļi īslaicīgi atpūšas, kamēr jūs maināt rokas.

    Padoms: Samazinot svaru, pievērsiet uzmanību negatīvajai kustībai un pārliecinieties, ka to darāt ar lēnu, kontrolētu kustību. Šajā vingrinājumā var būt viegli izmantot ķermeņa impulsu, lai šūpotu svaru, taču tas nesasniegs jūsu meklētos rezultātus.

  5. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 10. darbība

    5 Veidojiet muskuļu masu ar stieņa cirtas. Stāvot ar kājām gūžas platumā, krūtīm ārā un pleciem aizmugurē, satveriet stieni ar satvērienu zem rokas. Turiet rokas pie stieņa plecu platumā un nolaidiet svaru, lai tas karātos augšstilbu priekšā. Piespiediet bicepsu, lai savērptu stieni līdz plecu augstumam, pēc tam lēnām ar vadību atlaidiet to atpakaļ. Atkārtojiet, līdz muskuļi ir noguruši.
    • Ja vēlaties strādāt dažādās bicepsa daļās, eksperimentējiet ar dažādiem rokturiem. Ja izmantojat ciešu saķeri ar rokām tikai gurnu platumā, jūs uzsverat bicepsa garo galvu, kas veido muskuļa virsotni. Ja jūs izmantojat plašu saķeri ar rokām tieši ārpus plecu platuma, jūs uzsverat īso iekšējo galvu.
  6. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 11. darbība

    6 Veiciet zoda uz augšu, lai strādātu ar brachialis muskuļu. Brachialis muskulis atrodas zem jūsu bicepsa. Ja jūs strādājat ar brachialis, jūsu bicepss dabiski izskatīsies lielāks. Kaut arī atkārtojumiem var būt grūti veikt zoda uz augšu, pretestības josla, kas aptīta pāri joslai un zem vienas kājas, var atvieglot vairākkārtēju šī vingrinājuma atkārtojumu.
    • Lai izveidotu zodu, izmantojiet rokturi zem plaukstas (plaukstas vērstas pret ķermeni) un sāciet ar pilnībā izstieptām rokām. Pavelciet sevi uz augšu, līdz zods ir tikai augstāk par joslu, pēc tam ar kontroli nolaisties uz leju.
  7. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 12. darbība

    7 Grupējiet savus vingrinājumus supersetienos, lai veidotu masu. Bicepsu un tricepsu rutīnas apvienošana supersetos rada antagonistisku efektu, kas katru vingrinājumu padara efektīvāku. Lai veiktu supersets, veiciet 5 no 5 līdz 10 atkārtojumiem vienā vingrinājumā, kam seko īsa atpūta (apmēram 30 sekundes), pēc tam palaidiet tieši 5 cita vingrinājuma komplektos.
    • Piemēram, jūs varat veikt tricepsa iegremdēšanu, kam seko zoda pacelšana, lai darbotos gan ar tricepsu, gan ar bicepsu.
    • Tricepsu cirtas ar galvu, kam seko bicepsu cirtas, arī veido labu virslīniju.
    Reklāma

Metode 3 no 3: Uzturiet savu diētu

  1. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 13. darbība

    viens Izvēlieties barības vielām bagātu pārtiku. Uzturvielu blīvi pārtikas produkti nodrošina jūsu ķermeni ar vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami, lai smagi strādātu un ātri atjaunotos. Izvairieties no nevēlamiem ēdieniem ar tukšām kalorijām un tā vietā aizpildiet diētu ar šiem “spēka ēdieniem”:
    • Dārzeņi: lapu zaļumi (spināti, kāposti), saldie kartupeļi, sēnes, bulgāru pipari
    • Veseli graudi: kvieši, kukurūza, kvinoja, mieži
    • Augļi: mellenes, zemenes, granātāboli
    • Piena produkti: jogurts, piens ar zemu tauku saturu
    • Olbaltumvielas: liesa mājputnu gaļa, lasis, sardīnes
  2. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 14. darbība

    2 Patērē vairāk kaloriju. Ja vēlaties lielākas rokas, jums jāēd vairāk. Augšdelma palielināšanās collas (apmēram 2,5 centimetri) nozīmē vēl 10 mārciņas (apmēram 4,5 kilogramus) ķermeņa svara.
    • Katru dienu nosver sevi un tiecies nedēļā palielināt kopumā aptuveni pus mārciņu (ceturtdaļu kilogramu). Ja jūs neiegūstat, palieliniet kaloriju daudzumu par 200-300 dienā.

    Padoms: Katru dienu izsekojiet kalorijas, lai pārliecinātos, ka ēdat pietiekami daudz, lai iegūtu muskuļu masu. Lai palīdzētu, ieteicams lejupielādēt viedtālruņa lietotni.



  3. Attēls ar nosaukumu Grow Your Biceps Fast 15. darbība

    3 Iekļaujiet uzturā daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir muskuļu veidojošais elements, tādēļ, ja vēlaties audzēt bicepsu, jums jāpārliecinās, ka ēdat daudz olbaltumvielu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kā veselīgi iegūt svaru.
    • Parasti katru dienu jums vajadzētu patērēt 0,8 gramus (0,03 oz) olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (vai 0,35 gramus uz mārciņu). Tomēr jūs vēlaties katru dienu patērēt vismaz 1,2 līdz 1,7 gramus (0,04 līdz 0,06 oz) olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu (0,5 līdz 0,8 gramus par katru mārciņu), lai izveidotu papildu muskuļu masu.
    • Piemēram, ja jūs sverat 75 kilogramus (165 mārciņas), parasti katru dienu vajadzētu patērēt vidēji 60 gramus (2,1 oz) olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka 240 jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt olbaltumvielām, lai saglabātu jūsu pašreizējo ķermeņa struktūru. Tomēr, ja jūs vēlaties veidot muskuļus, jums vajadzēs palielināt patērēto olbaltumvielu daudzumu no 75 gramiem (2,6 oz) (300 kalorijas) līdz 128 gramiem (4,5 oz) (512 kalorijas).
    Reklāma

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu
  • Jautājums Kā padarīt bicepsu lielāku? Denijs Gordons
    Sertificēts personīgais treneris Denijs Gordons ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) sertificēts personīgais treneris un fitnesa studijas The Body Studio for Fitness īpašnieks, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā 20 gadu fizisko sagatavotību un pasniegšanas pieredzi viņš ir koncentrējis savu studiju uz daļēji privātu personīgo apmācību. Denijs personīgā trenera sertifikātu saņēma Kalifornijas štata universitātē Īstbejā un Amerikas Sporta medicīnas koledžā (ACSM). Denijs Gordons Sertificēts personīgā trenera eksperts - atbilde Regulāra trenēšanās, svara celšana un daudz kaloriju ēšana katru dienu ir labākais veids, kā uzcelt bicepsu. Ciktāl vingrinājumi iet, bicepsa un āmura cirtas ir lieliskas iespējas. Visa ķermeņa vingrinājumi, piemēram, strupceļš, palīdzēs veidot arī ķermeņa augšdaļu un rokas.
Uzdot jautājumu Atlikušas 200 rakstzīmes. Iekļaujiet savu e-pasta adresi, lai saņemtu ziņojumu, kad ir atbildēts uz šo jautājumu. Iesniegt
Reklāma

Brīdinājumi

  • Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu vingrinājumu programmu, īpaši, ja Jums ir hronisks veselības stāvoklis.
Reklāma

Populāri Jautājumi

Rodžera Federera servēšanas statistika ir jūdzes priekšā saviem kolēģiem GOAT kandidātiem Rafaelam Nadalam un Novakam Džokovičam. Šveicieša serve neapšaubāmi ir viņa spēles visvairāk nenovērtētais aspekts.



Kā pakārt savas medaļas. Neatkarīgi no tā, vai esat tos nopelnījis par sasniegumiem vai pakalpojumu sniegšanu, medaļas jūsu mājās veido lieliskus rotājumus un sarunu gabalus. Ja vēlaties parādīt savas medaļas uz savām sienām, ir daudz veidu, kā jūs varat pakārt ...

Lūk, kā tiešsaistē skatīties Raiders vs Ravens bez kabeļa



Šeit ir pilnīgs ceļvedis par to, kā tiešsaistē tiešraidē bez kabeļpierakstīšanās skatīties šodienas spēli Patriots vs Cowboys.



Sievietēm Tenisa zvaigznēm ir gandrīz divas reizes vairāk sekotāju nekā labākajām vīriešu kārtas spēlētājām.

Deniss Šapovalovs nesen izteica savas domas par pārskatīto ATP rangu sistēmu un norādīja, ka tādiem spēlētājiem kā Andrejs Rubļevs jaunie noteikumi ir smagi paveikuši.