Tauki, kas nosēžas virs gurniem, augšstilbiem un sēžamvietām, veido to, ko daži sauc par “seglu maisiņiem” vai “kvadrātveida laupījumiem”. Kaut arī gēniem noteikti ir nozīme, jūs varat atbrīvoties no šīm nepatīkamajām lietām, izmantojot diētu un vingrinājumus. Jūs izlādēsiet taukus, tonizēsiet muskuļus un ieslīdēsiet jebkurā džinsu bārā, piemēram, tas nav nekas.
Soļi
Daļa 1 no 3: Pareiza diēta
- 1 Izgrieziet apstrādāto atkritumu. Saglabāsim to pēc iespējas vienkāršāk. Atbrīvošanās no šiem seglu maisiņiem nav raķešu zinātne - tie ir tikai liekie tauku krājumi, kurus jūsu ķermenis diemžēl ir nolēmis turēt diezgan neērtā vietā. Pirmā lieta, kas jāiet? Nevēlamais ēdiens. Tas ir pilns ar tukšām kalorijām, sliktiem taukiem un ļoti maz barības vielu. Tātad izgrieziet to!
- Viss, kas ir cepts vai iesaiņots, tiek iekļauts sarakstā, kas nesatur nē. Un arī ceptas preces un saldumus. Ja tas nav labs olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, labu ogļhidrātu vai tauku avots, tas neatbilst. Tas nozīmē, ka jūs ejat svaigs un gatavosiet kādu ēdienu!
- Pilnīgi no tiem izvairīties nav iespējams, un ir neloģiski teikt, ka kaut kas ir pilnībā aizliegts. Tāpēc tā vietā, lai domātu pie sevis: “Es nevar ir šie, 'domājiet par to kā par kārumu, kas jums ir ik pa laikam.
- Viss, kas ir cepts vai iesaiņots, tiek iekļauts sarakstā, kas nesatur nē. Un arī ceptas preces un saldumus. Ja tas nav labs olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, labu ogļhidrātu vai tauku avots, tas neatbilst. Tas nozīmē, ka jūs ejat svaigs un gatavosiet kādu ēdienu!
- divi Izvēlieties pareizos ogļhidrātus. Jums vajadzētu izvēlēties veselus, sarežģītus ogļhidrātus, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, brūnos rīsus, pilngraudu produktus, kvinoju, auzas un dārzeņus. Tie ilgāk uzturēs jūs pilnīgāku. Savukārt baltos vai pārstrādātos ogļhidrātus var uzglabāt kā taukus, ja tos uzreiz neizmanto enerģijai. Izvairieties no baltajiem rīsiem, baltmaizes, cepumiem, kūkām un konditorejas izstrādājumiem.
- Vajadzīgi daži padomi? Maizes vietā izmantojiet baklažānu šķēles vai salātu iesaiņojumu. Kad dodaties uz restorāniem, sakiet, ka jums nav vajadzīgs šis maizes grozs. Iegūstiet brūnos rīsus, nevis baltos, un aizstājiet spageti ar pilngraudu makaroniem, kvinoju, aunazirņiem vai plānās šķēlēs sagrieztiem dārzeņiem, piemēram, papriku.
- 3 Pāļu augļi un dārzeņi. Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu ēst varavīksni, un tā ir taisnība. Jo vairāk krāsu jūs ēdat, jo labāk. Kā tu to dari? Augļi un dārzeņi! Tie ir barības vielu blīvi - pildīti ar tonnām vitamīnu un minerālvielu, un tajos nav daudz kaloriju. Jūs varētu ēst mārciņas un mārciņas salātu un būt kārtībā - iedomājieties, ka ēdat mārciņas un mārciņas ceptas vistas!
- Zaļie, lapu dārzeņi jums ir īpaši noderīgi. Spināti, kāposti, salāti, Briseles kāposti, kāposti un brokoļi? Lieliska izvēle. Labi ir arī burkāni, sīpoli, pipari, skvošs - krāsainākas dārzeņi.
- Mellenes, apelsīni, banāni, āboli, kivi, vīnogas, zemenes un papaijas ir super augļi. Viņi ir pilns ar antioksidantiem, šķiedrvielām un vitamīniem. Un garšīgi boot!
- 4 Pieturieties pie labajiem taukiem. Jā, noteikti ir tāda lieta. Un tie jums ir labi! Uztura ievērošana, kas ietver labos taukus (bet ne arī daudzi, protams) faktiski var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un aizsargāt sirdi. Tātad, kamēr sliktajiem taukiem (piesātinātajiem) ir jāiet, labajiem taukiem (nepiesātinātajiem) var palikt.
- Tos atradīsit riekstos, avokado, olīveļļās un taukainās zivīs, piemēram, lasī, skumbrijā un forelē. Vienkārši pārliecinieties, ka pieturaties pie tiem ar mēru - pat pārāk daudz laba var būt slikta.
- 5 Dzert ūdeni . Tas ir gandrīz pārāk labi, lai būtu patiesība, bet tā nav (jo tā noteikti ir taisnība). Ūdens uzņemšanas palielināšana var palīdzēt samazināt mārciņas, vienīgais pūles ir pacelt šo pudeli pie zoda. Nopietni! Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri izdzer nepieciešamo daudzumu un pēc tam daži (sievietēm vajag apmēram 3 litrus, bet vīriešiem - 4 (ieskaitot daudzumu pārtikā)) sver mazāk. Auksts ūdens var pat palielināt vielmaiņu! Tāpēc turiet šo pudeli apkārt; tas būs šausmīgi parocīgi.
- Ūdens priekšrocības ne tikai apstājas pie svara zaudēšanas. Tas ir lieliski piemērots jūsu muskuļiem un orgāniem, jūsu ādai, matiem un nagiem, uztur visu regulāru, ko nedrīkst pieminēt, liek justies pilnvērtīgam un faktiski var likt jums justies enerģiskam. Un tas neietver faktu, ka, dzerot to, jūs nedzerat tos putojošos, saldos dzērienus, kas jums nav labi!
- Visus uzturā esošos saldos dzērienus nomainiet ar ūdeni. Tajos ietilpst soda, saldināta kafija un tēja, limonāde un sula.
- 6 Ēd trīs ēdienreizes dienā. Jums vajadzētu ieturēt trīs ēdienreizes dienā, starp katrām ēdienreizēm ievietojot mazas, veselīgas uzkodas. Tas ļaus jums būt pilnvērtīgam, neliekot alkt neveselīgu, pārstrādātu pārtiku. Nepalaidiet ēdienreizes, jo tas var kaitēt, nevis palīdzēt uzturā.
- 7 Ir plāns, pie kura var pieturēties. Visas šīs runas par iesaiņotu atkritumu neēšanu ir labi, taču, ja jums nav plāna, pie tā būs grūti pieturēties. Jūs zināt, kas jums jādara, bet kas jūs esat iet darīt? Tāpēc atrodiet plānu, kas jūs uzrunā un atbilst jūsu mērķiem.
- Apsveriet iespēju katrai dienai noteikt sev kaloriju mērķi (mūsu raksts,Kā aprēķināt, cik daudz kaloriju jums jāēd, lai zaudētu svaru, jūs varat sākt to darīt). Ja jums šī ideja nepatīk, tiecieties, lai noteikts daudzums pārtikas būtu dārzeņi (vai līdzīga ideja). Un mūsdienās ir vieglāk sekot līdzi viedtālruņu lietotnēm!
- Ir arī treniņu plāns. Vai vēlaties trenēties 4 reizes nedēļā? Cik ilgi? Vai vēlaties trenēties, līdz sadedzināt X kaloriju skaitu vai arī tas ir pēc aktivitātes?
0 / 0
1. daļa Viktorīna
Kāpēc nevēlamais ēdiens jums ir slikts?
Tukšas kalorijas.
Pareizi, bet tajā ir kas vairāk! Bez tam, ka neveselīgā pārtika satur daudz kaloriju un tajā trūkst barības vielu, tā satur arī sliktos taukus. Vislabāk ir izgriezt neveselīgu pārtiku un mērķēt uz pilngraudu un daudz augļu un dārzeņu. Uzminiet vēlreiz!
Sliktie tauki.Tas ir pareizi, bet mēs meklējam vairāk nekā, jo nevēlamais ēdiens satur arī ļoti maz barības vielu un daudz tukšu kaloriju. Neveselīgas pārtikas izgriešana un pāreja uz veseli graudi, augļi un dārzeņi ir veids, kā sākt mārciņu samazināšanos. Izvēlieties citu atbildi!
Ļoti maz barības vielu.Jums ir taisnība, taču nevēlamais ēdiens satur arī daudz tukšu kaloriju un sliktu tauku. Atkritumu izmešana un pilngraudu, augļu un dārzeņu lietošana ir lielisks pirmais solis tievēšanas virzienā. Izmēģiniet citu atbildi ...
Viss iepriekš minētais.
Pareizi! Novietojiet nevēlamo pārtiku, jo tajā ir ļoti maz barības vielu, bet tajā ir daudz tukšu kaloriju un sliktu tauku. Veseli graudi, augļi un dārzeņi kopā ar lielu daudzumu ūdens ir veids, kā iet, ja jūs vēlaties novadīt šos seglu maisiņus. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Daļa divi no 3: Treniņa iegūšana
- 1 Ziniet, ka jūs īsti nevarat pamanīt samazinājumu. Tas nav tas, ko vēlaties dzirdēt, bet tas ir jāsaka. Kamēr jūs varat tonizēt šos savus augšstilbus un gurnus, tauki joprojām būs. Tātad, veicot kāju pacelšanu pēc kāju pacelšanas, netiks sasniegti vēlamie rezultāti - tam jābūt gan diētas, gan tauku dedzināšanas, gan tonizēšanas kombinācijai. Mēs vēlētos, lai tā nebūtu, bet tā ir!
- Visu ķermenis ir mazliet atšķirīgs. Kāds sāk zaudēt taukus no augšas, kāds no apakšas, kāds uz kodola, kāds uz ekstremitātēm. Citiem vārdiem sakot, tas var prasīt zināmu pacietību. Jūs varat redzēt, kā jūsu vēders saraujas pirms augšstilbiem. Ja tas tā notiek, atslābinieties un elpojiet. Jūs esat uz pareizā ceļa.
- divi Pirmkārt, sadedziniet taukus . Tas ir pirmais mērķis. Lai nokļūtu pie šīm jūsu smailajām augšstilbām zem seglu maisiņiem, šie tauki ir jāizspridzina. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt? Sirds. Nekādu IF, ands, vai buts par to. Ideāli ir 4 vai 5 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes, taču to var sadalīt arī mazākos gabalos.
- Kardio iegūst desmitiem dažādu formu, ne tikai skrienot! Jūs varat uzkāpt elipsē, doties izbraucienā ar velosipēdu, staigāt, peldēties, boksēties, spēlēt tenisu, heck, pat iet dejot! Kamēr jūsu sirds sāk sūkties, tas ir labi.
- Ja ilgi treniņi nav jūsu lieta, mieriniet augstas intensitātes intervāla treniņus. Tas faktiski ir parādījis, ka tas sadedzina vairāk kalorijas īsākā laika posmā. Tāpēc veltiet 15 minūtes uz skrejceliņa (vai kur), pārmaiņus ejot un sprintējot. Jūsu sirds pat turpinās sūknēt pēc tam, pati sadedzinot kalorijas!
- 3 Tad izveidojiet muskuļus . Kad esat atbrīvojies no taukiem, jums jāstrādā pie tā, kas atrodas zem tā - vai arī jūs vienkārši iegūsit to neveiksmīgo “izdilis tauku” izskatu. Tāpēc pēc tam, pirms vai pilnīgi citā laikā nekā jūsu sirdsdarbība, sāciet sūknēt šo dzelzi.
- Ja hanteles nav jūsu tases tēja, jūs varat izmantot savu ķermeni, lai stiprinātu un tonizētu sevi. Dēļi, pietupieni, rāpuļi, burpees - viņi visi tevi sāks stiprināt. Un tad tur ir pilates unjoga- lieliskas aktivitātes, kas arī parādīs rezultātus!
- 4 Saglabājiet to pikantu . Visa šī treniņa lieta kļūst diezgan garlaicīga, ja jūs to nesajaucat. Atkārtoti darot vienu un to pašu, sākotnēji jūs varēsiet iegūt rezultātus, bet pēc tam tie apstājas, un jūs galu galā vienkārši skraida pa apli, nekur nenonākot. Lai pārspētu ķermeņa plato un prātu sastindzis, sāciet krosiņtreniņus. Citiem vārdiem sakot, dariet veselu kaudzi dažādu lietu! Tas ir arī labākais veids, kā saglabāt motivāciju.
- Tāpēc atpūtieties no sporta zāles un dodieties uz baseinu. Pārslēdziet skrejceliņu uz elipsveida. Dodieties pārgājienā, spēlējiet tenisu vai dodieties uz klinšu kāpšanu. Piedalieties bezmaksas izmēģinājuma klasē pilates studijā, izmēģiniet karsto jogu vai reģistrējietiesZumba. Iespējas ir bezgalīgas!
- 5 Pārvērtiet visu aktivitātē. Pat ja jūsu grafiks var atļaut tikai apmēram stundu sporta zālē, tas nenozīmē, ka visas dienas laikā nevarat atrast maz iespēju aktivizēt. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot dažas jogas pozīcijas, skatoties televizoru!
- Mazās lietas tomēr summējas. Tāpēc sāciet autostāvvietu tālu prom no darba, kāpjot pa kāpnēm, pastaigājoties ar suni gar kvartālu, dodot mājai labu skrubi un dejojot, kamēr esat gatavs. Joprojām skeptiski? Mayo klīnikas komanda ir teikusi, ka sadedzinātās kalorijas ikdienā ir svarīgākas, nekā viņi jebkad ir sapratuši. Viņi ir cilvēki, kuriem uzticēties!
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Patiesa vai nepatiesa: rokas izstiepšana var palīdzēt samazināt tauku daudzumu augšstilbos.
PatiesiPareizi! Jūsu pirmais mērķis ir atbrīvoties no liekā tauku jūsu ķermenī, un jebkura veida treniņi palīdzēs jums sasniegt šo mērķi, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu rokas, kājas vai vēdera izeja. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.
NepatiesaNē! Jebkuras ķermeņa daļas izstrāde var palīdzēt samazināt tauku daudzumu visā. Īsti nav veids, kā pateikt, kur tauki vispirms sāks samazināties, bet, kamēr jūs vingrojat, tas samazināsies. Uzminiet vēlreiz!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Daļa 3 no 3: Vingrinājumu apgūšana
- 1 Veiciet pastiprinājumus. Lielākajai daļai sporta zāļu ir treniņu soliņi vai vingrošanas soļi, ja jums to nav. Turiet hanteli katrā rokā, noliecot rokas sānos. Pacelieties ar labo kāju uz soliņa un pēc tam ar kreiso kāju. Nolaidieties ar labo, pēc tam ar kreiso kāju. Atkārtojiet 10 reizes. Apgrieziet svina pēdu un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
- Iesācējiem jāsāk ar 2 mārciņu svaru un jāstrādā līdz 15 mārciņām katrā rokā. Mērķis ir 3 līdz 4 komplekti uz katras kājas.
- Ej ātrāk! Katrā treniņa sesijā skatiet, cik ilgi jūs varat visu iziet.
- divi Veiciet sānu kāju pacelšanu. Uzlieciet potītes svarus un turiet pie sienas vai mēbele, lai iegūtu līdzsvaru. Labo kāju paceliet taisni ķermeņa priekšā, cik vien iespējams. Nolaidiet kāju un atkārtojiet 10 reizes. Pārslēdziet kājas un paceliet 10 reizes. Vingrojuma laikā turiet gurnus taisni! Jūs vēlaties justies, ka apdegums!
- Mērķis ir 3 vai 4 komplekti uz katras kājas. Protams, sāciet darīt pēc iespējas vairāk, un pakāpeniski virzieties uz augšu.
- 3 Veiciet kāju pacelšanas vingrinājumus uz grīdas. Paplašiniet kājas un noliecieties labajā pusē, gurni sakraujot un galvu atbalstot ar labo elkoni. Paceliet kāju pēc iespējas augstāk un nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet 10 reizes un pēc tam pārslēdziet pusi. Turiet vēdera muskuļus stingrus! Jūsu kodolam vienmēr jābūt noslēgtam.
- Mērķis ir 3 komplekti uz vienu kāju. Arī progresīvākam treniņam varat izmantot pretestības lentes vai potīšu svarus.
- 4 Pārveidojiet kāju pacēlājus, lai tos pārslēgtu. Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem, rokas noliekot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem. Ar saliektu celi paceliet kreiso kāju uz sāniem, cik vien iespējams. Turiet to 2 sekundes un nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Glabājiet vēderu stingri un gurnus vienā līnijā ar ķermeni. Atkārtojiet 10 reizes un pārslēdziet kājas.
- Kad tev tas izdosies, dari to ātri, gandrīz lecot starp kājām. Kad dodaties ienest kreiso kāju, nospiediet ar labo pusi. Vai jūs varat to izdarīt veselu minūti?
- Mērķis ir 3 komplekti uz katras kājas. 3 ir labs komplektu skaits gandrīz jebkuram.
- 5 Vai tupēt . Ja jūs varat tos izdarīt spoguļa priekšā, vēl labāk - tādā veidā jūs varat pārliecināties, ka jums ir pastāvīga laba forma. Stāviet ar kājām plecu platumā un satveriet šīs hanteles. Novietojiet tos līdz plecu līmenim, saliektiem elkoņiem un virzieties tupēt, saliekot vēderu.
- Nokļūstiet vietā, kur esat paralēli grīdai. Turiet to šajā pozīcijā un paceliet atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet trīs 10. komplektus. Beigās turiet pietupienu tik ilgi, cik vien iespējams. Un tad vēl 5 sekundes!
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu panākt, lai plakanās pēdas kopā ar ceļgaliem, kas ir nedaudz uz iekšu, izskatās pievilcīgi?Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Uzturēšanās formā un aktivitāte vienmēr ir pievilcīga! Es iesaku jums ēst veselīgi un katru dienu pusstundu vai ilgāk vingrot, bet nespiediet sevi būt perfektam. - Jautājums Man ir īpaši smagas seglu somas. Zem maniem rokturiem ir liels izliekums, un tad sākas balons. Man gandrīz nav tauku līdz augšējam vēderam. Es nezinu, ko tieši ēst.Claudia Carberry, RD, MS
Maģistra grāds, Uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvila, Klaudija Kerberija ir reģistrēts diētas ārsts, kas specializējas nieru transplantācijā un konsultē pacientus svara zaudēšanai Arkanzasas Universitātē Medicīnas zinātnēs. Viņa ir Arkanzasas Uztura un diētikas akadēmijas locekle. Klaudija MS MS uztura jomā ieguva Tenesī Noksvilas universitātē 2010. gadā.Claudia Carberry, RD, MSMaģistra grāds, uzturs, Tenesī Universitāte, Noksvilas eksperta atbilde Koncentrējieties uz diētas, kurā ir daudz dārzeņu, veseli graudi, liesas olbaltumvielas un veselīgi tauki, ēšanu. Augļiem vajadzētu būt jūsu galvenajam cukura avotam, nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem. Pievienojiet vismaz 150 minūtes kardio vingrinājumu nedēļā.
Reklāma
Video . Izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar YouTube.
Brīdinājumi
- Pirms vingrinājumu veikšanas ir ieteicams saņemt ārsta apstiprinājumu, īpaši, ja jums ir sāpes ķermeņa lejasdaļā vai ja jums ir kādi traucējumi.
Jums nepieciešamās lietas
- Vingrošanas soļi
- Roku atsvari
- Potīšu svars
- Pretestības joslas
