Sāpes ceļos var radīt reālas neērtības jūsu ikdienas dzīvē. Tas var būt no artrīta, cīpslu iekaisuma, ievainojumiem vai vienkārši muskuļu sasprindzinājuma. Labā ziņa ir tā, ka tai nav jāturpina uzturēt formu. Faktiski regulāri vingrinājumi ir lielisks veids, kā ārstēt un mazināt ceļa sāpes, neatkarīgi no tā, kāds ir tā cēlonis. Vēl labāk, lielākā daļa šo vingrinājumu nemaz nav grūti. Ar pareizajiem gājieniem jūs varat sākt šodien uzlabot ceļa sāpes!
skatīties Bengals spēles tiešsaistē bez maksas
Soļi
Metode viens no 2: Ceļa stiprināšanas vingrinājumi
- viens Pastaiga: Varbūt tas nav tas, par ko jūs domājāt, bet normāla pastaiga ir lielisks vingrinājums. Tas ir lieliski piemērots arī ceļgalu stiprināšanai un sāpju mazināšanai neatkarīgi no tā, vai jums ir artrīts, strukturālas problēmas vai traumas. Mēģiniet katru dienu pastaigāties, lai uzturētu formu un saglabātu locītavu stiprību.
- Joprojām ir iespējams pārspīlēt ar staigāšanu, lai arī tas ir maza ietekme. Palieciet tuvu mājām, kad sākat darbu, un dodieties atpakaļ, ja jūsu ceļgali jūs traucē.
- Jūs varētu arī staigāt pa skrejceliņu vai vienkārši pastaigāties pa mājām. Tas viss ir svarīgi.
- 2 Četru kontrakcijas: Sēdiet uz līdzenas, cietas virsmas, piemēram, grīdas, un izstiepiet kājas sev priekšā. Pēc tam saspiediet abus četriniekus vai augšstilba muskuļus, piemēram, mēģinot nospiest savu celi uz grīdas. Turiet to 3-5 sekundes, pēc tam atlaidiet. Lai veiktu pilnu treniņu, atkārtojiet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
- Tas darbojas arī kā laba stiepšanās aktivitāte, tāpēc jūs varat to izdarīt kā daļu no savas vingrinājumu rutīnas vai kā iesildīšanos.
- 3 Taisnas kājas pacelšana: Sāciet ar sēdēšanu krēslā ar abām kājām uz zemes. Salieciet celi uz augšu, lai cik vien iespējams iztaisnotu vienu no kājām. Tad lēnām nolieciet celi uz leju, lai nolaistu kāju atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet to 10 reizes, pirms pārslēdzat sānu.
- Lai veiktu pilnu treniņu, veiciet 2-3 šī vingrinājuma komplektus.
- Šis vingrinājums stiprinās jūsu gluteus maximus, kas uzlabos jūsu ceļa vispārējo veselību.
- Šim vingrinājumam ir arī variācija, kad jūs gulējat uz grīdas, nevis sēdējat krēslā. Lieciet uz muguras, saliekot abas kājas un pēdas dažus centimetrus no gurniem. Pēc tam paceliet vienu kāju pie ceļa, lai pabeigtu komplektu pirms kāju maiņas.
- Kad kļūsiet stiprāks, jūs varat apvienot kāju pacelšanu un četrstūra kontrakcijas. Paceliet kāju un, sasniedzot kustības augšdaļu, saspiediet kvadraciklu un turiet to dažas sekundes.
- 4 Čokurošanās cirtas: Stāviet kopā ar kājām pret krēslu vai sienu un pielieciet rokas līdzsvaram. Pārlieciet svaru uz vienas kājas, lai saņemtu atbalstu, pēc tam salieciet celi uz otras kājas, lai kāju paceltu uz augšu uz sēžamvietu. Paceliet, līdz apakšstilbs ir paralēls zemei, un turiet to 3-5 sekundes. Lēnām nolaidiet to un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes pirms kāju maiņas. Lai veiktu pilnu treniņu, veiciet 2-3 komplektus.
- Šim vingrinājumam turiet ceļus cieši blakus. Punkts nav tos izvilkt.
- 5 Tilti : Šis vingrinājums ir izplatīta jogas poza, un tas lieliski palīdz stiprināt gurnus un augšstilbu muskuļus, lai noņemtu spiedienu uz ceļiem. Lieciet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām pāris centimetrus no gurniem. Stādiet kājas un lēnām paceliet gurnus no grīdas tik augstu, cik vien iespējams. Turiet dažas sekundes augšpusē, pēc tam lēnām nolaidieties. Atkārtojiet to 10 reizes komplektam un veiciet 2-3 komplektus pilnam treniņam.
- Nelietojiet rokas, lai paceltu sevi. Pārliecinieties, ka visa kustība nāk no jūsu gurniem.
- Kad jūtaties stiprāks, jūs varat aptīt vingrošanas joslu ap ceļgaliem, kamēr darāt tiltus. Jums būs jākoncentrējas uz to, lai neļautu lentei savilkt kājas kopā, kas stiprina jūsu kāju muskuļus un cīpslas.
- Jums būs ērtāk, ja veiksiet šo vingrinājumu uz jogas paklāja vai paklāja.
- 6 Plaušas: Stāviet ar kājām plecu platumā. Pēc tam speriet lielu soli uz priekšu, turot ceļus taisnus, tāpēc jūs stāvat pusšķelta un vērsta uz priekšu. Lai panāktu līdzsvaru, ielieciet rokas uz gurniem vai izstiepiet tās uz sāniem. Lēnām salieciet ceļus, lai nolaistu sevi zemē. Mēģiniet izdarīt taisnu leņķi ar kājām, pirms lēnām pacelat sevi. Atkārtojiet to 10 reizes, pirms pārslēdzat sāniem, un veiciet 2-3 komplektus, lai veiktu pilnu treniņu.
- Kad jūtaties spēcīgāk, varat veikt šo vingrinājumu ar svaru rokās.
- Tur ir daudzlung variācijas, tāpēc nebaidieties dažus no šiem sajaukt treniņā.
- 7 Sienas pietupieni: Stāviet ar muguru plakani pret sienu, lai atbalstītu, un kājas plecu platumā. Soli pēdas apmēram 2 pēdas (0,61 m) no sienas. Tad salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni, vienlaikus paliekot nospiests pret sienu. Kad esat nonācis pēc iespējas zemāk, turiet to 5-10 sekundes, pēc tam lēnām pacelieties. Atkārtojiet to 10 reizes komplektam.
- Ja jūtaties pietiekami spēcīgs, jūs varat veikt pietupienus, neatbalstoties uz sienas.
- Varat arī turēt svarus rokās, lai iegūtu vairāk treniņa.
- 8 Vienkāju kritumi: Stāviet starp 2 krēsliem ar atzveltnēm pret jums. Novietojiet rokas uz krēsliem, lai panāktu līdzsvaru, un paceliet vienu kāju sev priekšā. Salieciet celi uz apstādītās pēdas, lai nolaistu sevi 3–5 collas (7,6–12,7 cm) un turiet to 3-5 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes un pēc tam pārslēdziet kājas.
- Krēslus izmantojiet tikai līdzsvaram un nepieslieties tiem pārāk stipri. Pretējā gadījumā viņi var nogāzt.
- Jūs to varētu izdarīt arī bez krēsliem, ja jums ir labs līdzsvars.
- 9 Pakāpieni: Nostājieties kāpņu vai kāpņu priekšā. Solis vienu kāju uz dzega un paceliet muguras kāju no zemes. Ļaujiet tai pēdai pakārt pie dzegas aizmugures, visu svaru turiet uz priekšējās kājas. Nolaidiet muguras pēdu līdz grīdai, pēc tam atkārtojiet šo kustību 10 reizes, pirms pārslēdzat sāniem.
- Pārliecinieties, vai platforma, uz kuras kāpjat, ir stabila. Ja tas svārstās vai nokrīt, jūs varat ievainot.
Metode 2 no 2: Drošības padomi
- viens Valkājiet atbalsta apavus ikreiz, kad vingrojat. Ja jums ir ceļgala sāpes, jums noteikti ir nepieciešams papildu atbalsts. Iegūstiet labas kvalitātes skriešanas apavus ar lielu amortizāciju. Pārliecinieties, ka tie jums ir piemēroti un nav pārāk stingri. Tam vajadzētu uzturēt jūsu ceļgalus treniņu laikā.
- Vecie skriešanas apavi zaudē amortizāciju un var izraisīt locītavu sāpes. Ja jūsu kurpes ir nolietojušās un jūsu ceļgali sāp, iespējams, ir pienācis laiks jaunam pārim.
- 2 Iesildieties ar vieglām aktivitātēm. Ja jūs sākat trenēties, pirms muskuļi nav gatavi, tas noteikti var izraisīt ceļa sāpes. Pirms vingrošanas vienmēr apmēram 10 minūtes veiciet nelielu pastaigu vai riteņbraukšanu. Tas atbrīvo jūsu muskuļus un ļauj tiem sagatavoties vingrinājumiem.
- Jūs varētu veikt arī citas kardio aktivitātes, piemēram, lekt domkrati vai lecot virvi kā iesildītāju. Jebkura darbība darbosies tik ilgi, kamēr tas palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un liks jums viegli svīst.
- 3 Veiciet ceļa izstiepšanos kopā ar vingrinājumiem. Ceļa sāpes var būt pārmērīgas vai saspringtas muskuļi. Šajā gadījumā varētu palīdzēt daži posmi. Veiciet šos izstiepumus pirms un pēc vingrinājumiem, lai kāju muskuļi būtu jauki un vaļīgi.
- Četru stiepšanās: stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet vienu no saviem ceļgaliem, lai paceltu kāju uz augšu uz sēžamvietu. Satveriet kāju ar roku un piespiediet to pie sēžas. Turiet stiept 30 sekundes, tad lēnām nolaidiet to un pārslēdziet kājas.
- Ceļa locītavas stiepšanās: sēdiet uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā. Noliecieties, cik vien iespējams, un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Turiet muguru taisnu un nelieciet to noapaļot. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
- 4 Stick ar zemas ietekmes kardio un aerobikas vingrinājumiem. Zemas ietekmes aktivitātes nerada spiedienu uz jūsu locītavām, tāpēc tās vislabāk der jūsu ceļgaliem. Daži labi ietver pastaigas, peldēšanu, riteņbraukšanu un aerobikas nodarbības. Iegūstiet savu sirdsdarbību no šīm aktivitātēm, lai pasargātu ceļus.
- Stacionārs velosipēds vai skrejceļš ir lieliskas aktivitātes ar nelielu ietekmi, ja vēlaties palikt mājās.
- Ja jums ir ceļgala sāpes, jūs joprojām varat veikt nelielu skriešanu, ja vien tas nepasliktina sāpes.
- 5 Pārtrauciet, ja jūtat sāpes ceļos. Vingrinājumi nedrīkst izraisīt daudz locītavu sāpju. Ja vingrošanas laikā sāpes pastiprinās, tad jūs, iespējams, pārāk stipri spiežat ceļus. Pārtrauciet tūlīt, pirms nodarāt vēl lielāku kaitējumu.
- Mēģiniet pāris minūtes apstāties un izstiepties, ja ceļgali sāk sāpēt. Sāciet vingrinājumu vēlreiz lēnām. Ja sāpes atgriežas, izlaidiet šo vingrinājumu šodienai.
- 6 Kad esat pabeidzis vingrojumu, apledojiet ceļus. Jebkurš vingrinājums var izraisīt nelielu iekaisumu jūsu ceļos. Kad viss ir pabeigts, iesaiņojiet ledus maisiņu dvielī un turiet to uz ceļiem 15-20 minūtes. Tas var atbrīvoties no jebkura iekaisuma jūsu locītavās.
- Jūs varat arī apledot ceļus 3-4 dienas garumā neatkarīgi no tā, vai esat vingrojis. Tas palīdz atbrīvoties no visiem atlikušajiem iekaisumiem, kas varētu izraisīt sāpes.
- Nelietojiet ledus maisiņu, vispirms neiesaiņojot to dvielī. Tas var izraisīt apsaldējumus.
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Kā es varu nostiprināt ceļus?Berijs Zakars
Palīgstrādnieks Berijs Zakars ir profesionāls meistars un Little Red Truck Home Services dibinātājs, kas atrodas Sanfrancisko līča apgabalā. Ar vairāk nekā desmit gadu pieredzi Berijs specializējas dažādos galdniecības projektos. Viņš ir prasmīgs būvēt klājus, margas, žogus, vārtus un dažādas mēbeles. Berijs ir ieguvis arī maģistra grādu Džona F. Kenedija universitātē.Berijs ZakarsPalīgstrādnieku ekspertu atbilde Celis ir locītava, tāpēc jūs to nevarat nostiprināt. Ja vēlaties, lai jūsu ceļgali būtu veselīgi, jums jāstiprina gurni. Kopumā labākais muskulis, kas koncentrējas uz stiprināšanu, ir gluteus maximus, kas kontrolē jūsu ārējo gūžas rotāciju un augšstilba kaula kustību.
Reklāma
Padomi
- Zaudēt svaru ir arī ļoti izdevīgi, lai ārstētu ceļa sāpes. Ja jums ir nedaudz liekā svara, mēģiniet zaudēt dažas mārciņas, lai noņemtu zināmu spiedienu uz ceļiem.
Reklāma
Brīdinājumi
- Ja jums ir pastāvīgas ceļa sāpes, vislabāk ir apmeklēt savu ārstu. Jums var būt artrīts vai līdzīgs stāvoklis, kam nepieciešama ārstēšana.
