Kā nokļūt formā izjādēm ar zirgiem

Labākais veids, kā iegūt lielisku formu un kļūt par labu braucēju, ir braukt. Spēcīgi muskuļi ir puse no tā, taču svarīga ir arī smadzeņu un acu apmācība, kā arī līdzsvara un ķermeņa kontrole, atrodoties kustīgā objektā. Ja šo pieredzi regulāri neiegūstat, braukšanai nebūs labākā iespējamā forma. Šie ir vairāki vingrinājumi, kurus jūs varat izmantot katru dienu, lai palīdzētu izstiept, nostiprināt un tonizēt muskuļu grupas, kuras izmantojat braukšanas laikā.

Soļi

Metode viens no 3: Būšanai specifiskas gūžas un kāju stiprības veidošana

1. viens Veiciet kāpņu vingrinājumus. Ejiet augšup pa kāpnēm savā mājā - ja jums to nav, darīs kāpņu steperis vai kāpnes, ja jums tādas būs. Nostājieties uz kāpnēm, kas atrodas vistuvāk zemei. Kad stāvat, vispirms turieties pie margām. Tagad, turot margas, līdzsvarojiet tikai ar kāju bumbiņām. Lēnām izstiepieties un nolaidiet papēžus, līdz jūtat stiepšanos teļos. Izklausās pazīstami? Tas atjauno pacelšanas ierīci! Turiet desmit sekundes.
   • Tas ne tikai uzlabos jūsu pozīcijas, bet arī līdzsvaru!
   • Tagad mēģiniet atlaist margas - tas prasīs zināmu praksi. Mēģiniet, līdz jūs varat līdzsvarot divas sekundes, pēc tam mēģiniet piecas, pēc tam pamazām palieliniet, uzlabojoties.
2. 2 Izmēģiniet sienu stiprināšanas vingrinājumu. Šī ir kāpņu vingrinājuma variācija. Ejiet līdz jebkurai jūsu mājas sienai un pielieciet kāju pret to apmēram no 1/2 līdz 3/4 no pozīcijas, kāda tā būtu jūsu stiprinājumos. Turiet trīs sekundes, pēc tam atlaidiet to pie sienas.
   • Atkārtojiet piecas reizes; uzlabojoties, jūs varat palielināt laiku ar kāju uz augšu un to, cik daudz jūs darāt.
3. 3 Izmēģiniet pludmales bumbas gūžas adduktora vingrinājumus. Izmantojiet jebkuru gumijas vai plastmasas bumbu, ja vien tās diametrs ir vismaz pēdas. Atrodiet cietu krēslu, kas ļauj jūsu ceļgaliem sēdēt taisnā leņķī pret grīdu un pēc tam notriekt līdz krēsla malai, lai jūsu augšstilbi būtu pilnībā nost no tā. Saspiediet pludmales bumbu starp ceļiem, turiet piecpadsmit sekundes un pēc tam atlaidiet. Dariet to dažas reizes dienā, līdz 15 kļūst viegli, pēc tam palieliniet līdz 20, pēc tam 30 utt.
   • Tas ir lielisks veids, kā palielināt spēju pakavēties pie zirga ar augšstilbiem. Tas palielina augšstilba iekšējos muskuļus. Jūs varat arī apmeklēt sporta zāli un izmantot tā saukto “gūžas adduktora” mašīnu. Daudzi jātnieki, kuriem nācies atvaļināties, ir atzīmējuši, ka, regulāri pirms gājiena uz zirga izmantojot gūžas locītavas pievienošanas mašīnu, viņi, visticamāk, jutīsies piemēroti un izvairīsies no sāpēm augšstilbu iekšējās daļās, kad cilvēks atkal nokļūs zirgā pēc ilgs atvaļinājums.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

1. metode Viktorīna

Kad jūs veicat pludmales bumbas gūžas adduktora vingrinājumus, kā jums vajadzētu sevi novietot uz krēsla?

Ar muguru pret atzveltni un augšstilbiem pilnībā uz sēdekļa.

Mēģini vēlreiz! Pirmkārt, būs grūtāk turēt bumbu starp augšstilbiem, ja ceļā ir krēsla sēdeklis. Citiem, gūžas locītavas vingrinājumiem ir mazāka ietekme, ja jūsu augšstilbi ir pilnībā novietoti uz krēsla sēdekļa. Izmēģiniet citu atbildi ...

Tātad jūsu augšstilbi atrodas apmēram pusceļā un pusceļā no sēdekļa.

Ne gluži! Ja jūsu augšstilbi atrodas apmēram pusceļā uz sēdekļa, jums būs jāuztur bumba starp ceļgaliem. Bet šis vingrinājums ir par augšstilba iekšējo muskuļu veidošanu, tāpēc saspiešana ar ceļiem nav labākais veids, kā to izdarīt. Izvēlieties citu atbildi!

Uz sēdekļa malas, lai jūsu augšstilbi būtu nost no krēsla.

Pilnīgi! Lai izspiestu bumbu ar iekšējiem augšstilbiem (muskuļiem, kurus mēģināt nostiprināt), augšstilbiem jābūt līdz galam no krēsla. Tas palīdzēs stiprināt jūsu augšstilbus, lai braucot nesāpētu. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Metode 2 no 3: Attīstīt galveno spēku

1. viens Pavadiet piecas minūtes divas vai trīs reizes dienā, veicot sēdus. Ja dodat priekšroku citiem vēdera vingrinājumiem, piemēram, krampjiem, tas arī ir labi. Laba braukšana ir braukšana ar vēderu. Tas nozīmē, ka jums patiešām ir jāizmanto vēdera muskuļi, lai līdzsvarotu sevi, vienlaikus vajadzības gadījumā sasitot zirgu ar kājām.
   • Sēdēšana ar treniņu bumbu ir līdz 20% efektīvāka.
2. 2 Mēģiniet izmantot jogas pozas. Pat ja jūs regulāri nenodarbojaties ar jogu, dažas sekundes dienā turot dažas galvenās pozīcijas, piemēram, laivu, puslaivu vai karotāju, var uzlabot jūsu fizisko sagatavotību.
   • Kā papildu bonuss, pareizi veicot šīs kustības, var arī nostiprināt muguru un uzlabot stāju! Tie arī palīdz atvērt plecus, kas ir noderīgi cilvēkiem, kuri daudz slimo.
3. 3 Praktizējiet labu stāju. Sēžot pie datora vai skatoties televizoru, ir viegli pašapmierināties ar stāju, taču šie ir vieni no labākajiem brīžiem, kad trenēt muguras un plecu muskuļus, vienkārši sēdot taisni un atverot krūtis. Braukšana ir aerobā aktivitāte, tāpēc, jo ilgāk spēsit saglabāt savu plakātu, jo labāk būsit aprīkots braukšanai.
4. 4 Veiciet reversos sēdus. Tas ir labs vingrinājums mugurai un kodolam, un tam nav nepieciešama tik liela koordinācija kā jogai. Gulēt ar muguru uz grīdas un saliektiem ceļiem. Tagad paceliet ceļus pret galvu, nevis otrādi. Atkārtojiet tik reižu, cik jūs to darītu normālu sēdēšanu. Šī kustība ir labāka jūsu abs un nesaīsina gūžas locītājus. Ir svarīgi, lai tie būtu brīvi braukšanai.
5. 5 Izmēģiniet dēļu pozīciju. To bieži uzskata par jogas kustību, un tas ir lieliski piemērots jūsu pamata muskuļiem. Novietojiet sevi spiediena stāvoklī, bet tā vietā, lai balstītos uz rokām, noliecieties uz apakšdelmiem. Piespiediet sevi uz augšu tā, lai tikai kāju un apakšdelmu bumbas pieskartos grīdai. Samaziniet dziļos sirds muskuļus un turiet muguru plakanu, pārliecinoties, ka neļaujat muguras lejasdaļai vai gurniem noslīdēt uz grīdas.
   • Turiet apmēram 45 sekundes un atkārtojiet dažas reizes dienā. (Ja jūs nevarat izdarīt elkoņa dēļu bez muguras sāpināšanas, sāciet ar vieglāku versiju, kas tikai tur augšējo spiedpogu.)
   • Izmēģiniet dēli uz zirga žokejā un satveriet kaklu, lai zirgam un jātniekam būtu ērti. Tas iegūs apakšdelmu, kas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru ar zirgu 20 sekundes.
   • Tas ir labi arī cilvēkiem, kuri nodarbojas ar konkūru un tuvojas lēcienam.
   Reklāma

Rezultāts
0 / 0

2. metode Viktorīna

Kam braucat, kam izmantojat savus pamat muskuļus?

Līdzsvars

Pareizi! Braukšana ar zirgu nedaudz līdzinās sēdēšanai uz vingrošanas bumbas. Jūsu kājas nevar pieskarties zemei, tāpēc jums jālieto galvenie muskuļi, lai braukšanas laikā noturētu sevi līdzsvarotu un taisnu. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Karājas pie zirga

Nē! Labi attīstīti kodola muskuļi var palielināt jūsu braukšanas izturību, taču jūs nevarat izmantot vēdera izeju, lai pakārtos zirgam. Veiksmīga pieķeršanās zirgam ir vairāk saistīta ar iekšējo augšstilbu muskuļiem. Izvēlieties citu atbildi!

Stūrēšana

Ne īsti! Acīmredzot zirgs ir daudz lielāks nekā jūs, tāpēc jūs to nevarat vadīt ar milzīgu muskuļu spēku. Tāpēc jums ir groži: ļaut jums vadīt zirgu, neiztērējot pārāk daudz enerģijas. Mēģini vēlreiz...

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Metode 3 no 3: Vispārējās fiziskās sagatavotības uzturēšana

1. viens Neatstājiet novārtā nevienu muskuļu grupu. Braukšanā ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis būtu vienmērīgi tonizējošs. Neatstājiet novārtā dažus ķermeņa augšdaļas vingrinājumus. Daudziem augšējā līmeņa braucējiem ir mazs svaru komplekts, un tos pāris reizes dienā paceļ.
2. 2 Veiciet savus zirga darbus. Veiciet zirgam labu masāžu ar gumijas karija ķemmi. Pārnēsājiet savus ūdens spaiņus un sienu. Veiciet darbus kūtī, piemēram, notīriet zirga novietni vai aploku un ritiniet ķerru. Visas šīs ar zirgiem saistītās aktivitātes ir vingrošana, un kūts ir jūsu bezmaksas treniņu zāle.
3. 3 Pārliecinieties, ka veicat aerobos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Lai skrietu maratonu, jums nav jābūt aerobam, bet jābūt samērā slaidam un piemērotam. Mēģiniet trīs reizes nedēļā doties 20-30 minūšu skrējienā, lai saglabātu savu izturību un izturību un visus papildu svarus.
4. 4 Veidot muskuļu izturību. Izturība ir milzīga daļa no braucēja būtnes. Skriešanai vajadzētu palīdzēt jūsu aerobajai izturībai, taču jāveido arī muskuļu izturība. Mēģiniet sākt svara celšanas režīmu ar mazāku svaru un lielu atkārtojumu. Fiziskā sagatavotība ir lieliska, bet, ja jums nav izturības, jūs nevarat nekur iet.
5. 5 Izstiepies! Vienmēr izstiepieties pirms un pēc treniņa. Veltiet laiku sasilšanai un atdzišanai. Koncentrējieties uz izstiepumiem, kas vērsti uz jūsu cirkšņiem un augšstilbiem, piemēram, tauriņu stiept, lai saglabātu elastību un mazinātu stīvumu. Pārliecinieties, ka visus savus posmus veicat lēnām un uzmanīgi.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka pasīvā statiskā izstiepšanās pirms treniņa var mazināt stabilitāti un izturību. Ja jums ir jāizstiepjas, iesildieties, izmantojot dinamiskas stiepes, īpaši augšstilbu iekšējām daļām.
6. 6 Mēģiniet veikt pievilkšanās, atspiešanās vai citus ar muguru saistītus treniņus. Peldēšana ir arī laba iespēja. Daudzi braucēji iesācējiem un starpposma braucējiem pārāk koncentrējas uz vēdera izturību un galu galā noliekas seglos uz priekšu. Novērsiet šo tendenci, vingrojot muguras muskuļus, un, domājot par zirgu, domājiet par “noliecieties”, nevis “apsēdieties”. Reklāma

Rezultāts
0 / 0

3. metode Viktorīna

Kāda veida svara celšana jums jāveic, lai izveidotu izturību?

Zemi atkārtojumi ar vieglāku svaru.

Ne īsti! Neliela skaita atkārtojumu veikšana ar nelielu svaru ir tā, ka tas nav ļoti ietekmīgs. Ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, jums jāpiespiež sevi vai nu veikt vairāk atkārtojumu, vai arī izmantot lielākus svarus. Izvēlieties citu atbildi!

Augsti atkārtojumi ar mazāku svaru.

Jā! Tā kā vēlaties uzlabot savu izturību, katra seta laikā jums jātiecas uz lielu atkārtojumu skaitu. Jums nebūs jāizmanto lieli svari, ja jūsu mērķis ir paaugstināta izturība, turklāt daudzkārt atkārtot ar mazāku svaru ir daudz drošāk. Lasiet tālāk par citu viktorīnas jautājumu.

Augsti atkārtojumi ar lielu svaru.

Mēģini vēlreiz! Kopumā jūs vēlaties izvairīties no daudzu atkārtojumu izdarīšanas ar lielu svaru - tas jūsu ķermenim rada pārāk lielu slodzi. Lai iegūtu veselīgu, līdzsvarotu treniņu, jums vajadzētu vai nu veikt daudz atkārtojumu ar nelielu svaru, vai dažus atkārtojumus ar smagiem. Uzminiet vēlreiz!

Zemi atkārtojumi ar lielu svaru.

Gandrīz! Neliela atkārtojumu skaita veikšana ar lielu svaru ir efektīvs treniņš, taču tas nav ideāli piemērots izturībai. Tā vietā tas ir tāds svara treniņš, uz kuru jums vajadzētu koncentrēties, ja mēģināt veidot muskuļu masu. Tur ir labāks variants!

Vai vēlaties vairāk viktorīnu?

Paraugu vingrinājumi un stiepšanās

Galvenie spēka vingrinājumi jāšanai Gurnu un kāju spēka vingrinājumi jāšanai Izjādes ar zirgiem stiepjas

Sabiedrības jautājumi un atbildes

Meklēt Pievienot jaunu jautājumu

• Jautājums Man ir problēmas ar labās kājas šūpošanu pietiekami augstu, lai to dabūtu pāri zirga mugurai. Vai ir kādi vingrinājumi, kas tam palīdzētu? Atrodiet kaut ko par vidukļa augstumu, lai pārlaistu kāju, piemēram, ottomanu, krēslu vai zemu žogu. Tad ielieciet rokas uz tā, kā jūs uzkāptu uz zirga. Praktizējiet pārlikt savu kāju pār to, sēdēt zirga pozā un atcelt kāju atpakaļ. Tas ātri, bieži praktizējot, uzlabos kāju šūpošanās spējas.
• Jautājums Vai ir daži vingrinājumi, lai nolaistu papēdi ar augšup esošajiem kātiem? Ejiet uz kāpnēm, uzlieciet pirkstus uz kāpnēm un noliecieties, turiet pēdas bumbu uz kāpnēm, kas atrodas zemāk.
• Jautājums Kā es varu uzrādīt ļoti garu zirgu? Es ieteiktu izmantot stiprinājuma bloku vai žogu. Pat ja jūs varat uzstādīt no zemes, tā nav laba ideja, jo tā ļoti noslogo zirga muguru. Ja jūsu kūtī vai visur, kur jūs turat zirgu, nav stiprinājumu bloku vai kaut ko citu, ko jūs varētu izmantot kā vienu, jums jājautā, vai to var uzstādīt.
• Jautājums Kā es varu izmantot jogas bumbas, lai iegūtu formu zirgu izjādēm? Mēģiniet sēdēt uz jogas bumbas pareizajā braukšanas stāvoklī. Pēc tam vingriniet pamata kustības, saglabājot šo pozīciju, piemēram, izlikšanu, izspiešanu vai kāju padošanos. Galu galā jūs atradīsit, ka jums būs vieglāk pavadīt laiku uz īsta zirga. Vienīgā jogas bumbas problēma ir tā, ka jums pašam jāpārvieto “zirgs”.
• Jautājums Pēc rikšošanas dažreiz man nākamajā dienā sāp kājas. Vai ir kas tāds, kas varētu palīdzēt? Ja jūs esat jauns šajā lietā vai darāt to reti, jā, visticamāk, viņiem sāpēs. Bet tas ir tikai muskuļu palielināšana pēc brauciena. Tāpat kā atrasties sporta zālē un nākamajā dienā sāpēt. Labākais veids, kā veidot muskuļus braukšanai, ir turpināt braukšanu, līdz esat pieradis un kājas zina, ko gaidīt.
• Jautājums Kādi treniņi man palīdzētu pārlēkt pāri zirgam, lai uzstādītu neapseglotu? Var palīdzēt lēciena virve, pietupieni, skriešana ar augstu ceļgalu, pastiprinoši vingrinājumi un vingrinājumi, kas palīdz stiprināt rokas muskuļus.
• Jautājums Kā es varu būt stabilāks, braucot vai lecot? Pievienojiet gurnus / sēdekļa kaulus segliem un ļaujiet jostasvietai darboties kā eņģei, vienlaikus ļaujot gurniem pārvietoties ar zirga kustību.
• Jautājums Es nevaru noturēt kāju nekustīgi, rikšojot vai centrējoties uz segliem. Vai es varu kaut ko darīt? Mēģiniet ik pēc divām vai trim dienām ieturēt plakanu klasi bez kāpšļiem, līdz jūtaties, ka kontrolējat savas kājas.
• Jautājums Man ir problēmas ar kājas pacelšanu pāri zirgam un man vienmēr krampji cirkšņos un pēdās. Kā es varu uzlabot savu elastību, lai to labotu? Kādi stiepumi, kas palīdz? Mēģiniet nodarboties ar jogu un īpaši pievērsieties gurniem. Mēģiniet veikt lunges, atvērto ķirzakas jogas pozu, tauriņu pozu, galvas līdz ceļa pozu, baložu pozu un plašu kāju šķelto pozu. Tam vajadzētu palīdzēt iegūt kāju pāri zirgam un arī sāpju novēršanai. Ja jums ir sāpes kājās, mēģiniet tās masēt un, ja jums ir sāpes pēdu arkās, jums var būt nepieciešami arkas balsti.
• Jautājums Vai varat piedāvāt padomu vecākam braucējam, kurš ir diezgan stīvs? Izstiepšanās ir labs veids, kā palīdzēt. Veiciet vienkāršas jogas pozas, piemēram, lunges, jāšanas stila sēdus (uzmeklējiet Danielu Stjuartu), sēžot pie sienas, un sienas.