Ja trenažieru zāle neatbilst jūsu stilam, neuztraucieties - jūs joprojām varat uzturēties formā, trenējoties mājās! Daudzi cilvēki domā, ka jums ir nepieciešami svari un aprīkojums, lai iegūtu un uzturētu derīgu ķermeņa augšdaļu, taču ķermeņa svara vingrinājumi ir tikpat efektīvi. Šīs kustības neprasa papildu atkārtojumus - tikai augstu pretestības līmeni. Vingrinājumiem, piemēram, tricepu iegremdēšanai, izometrijai, plecu saspiešanai un spiediena samazināšanai, nav nepieciešams aprīkojums, un tie tikpat efektīvi veidos jūsu krūšu, roku un plecu muskuļus.
Soļi
Metode viens no 4: Ieroču tonēšana
- viens Veiciet roku apļus, lai stiprinātu bicepsu un tricepsu. Piecelieties taisni un turiet rokas ārā 90 grādu leņķī pret ķermeni. Veiciet ātrus, mazus apļus uz priekšu ar rokām. Dariet pēc iespējas vairāk, pēc tam pārslēdziet virzienu. Kad esat paveicis pēc iespējas vairāk no tiem, paņemiet pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet rutīnu.
- Šī kustība savelk un tonizē plecus, kā arī bicepsu un tricepsu, muskuļus rokas priekšpusē un aizmugurē.
Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore. Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa trenerisMišele Dolana, sertificēta personīgā trenere, konsultē: 'Ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliski piemēroti mājas vingrinājumu plāniem. Apvienojiet kalistēniskās kustības, piemēram, domkrati un burpees, ar atspiešanos, izspiešanu, pietupieniem un teļu pacēlumiem. '
- 2 Strādājiet ar tricepsu ar tricepu kritumu komplektiem. Šis ķermeņa svara vingrinājums palīdz nostiprināt rokas apakšpusi. Izmantojiet krēslu, lai palīdzētu izpildīt šo vingrinājumu - turiet sēdekli un pārvietojiet ķermeni krēsla priekšā, turot kājas līdzenas uz grīdas. Jūsu ķermenis jāatbalsta ar aiz muguras saliektām rokām. Paceliet un nolaidiet ķermeni trīs komplektos pa piecpadsmit atkārtojumiem katrā.
- 3 Turiet dēļu pozu vismaz trīsdesmit sekundes. Turiet ķermeni horizontāli pret zemi un nospiediet uz augšu uz rokām. Turiet muguru taisnu un pārliecinieties, ka plaukstas atrodas plecu platumā. Turiet šo pozu vismaz trīsdesmit sekundes, lai dotu rokām labu treniņu un izveidotu noteiktu definīciju.
- Lai mainītu dēļa stāvokli, izmēģiniet apakšdelma dēli. Saliekt elkoņus tieši zem pleciem un turēt sevi ar apakšdelmiem. Turiet kājas gurnu platumā. Turiet šo kustību 60 sekundes.
- Paceliet un nolaidiet vienu kāju vienlaikus klasiskajā dēļu stāvoklī, lai attīstītu labāku līdzsvaru un piesaistītu galvenos muskuļus.
- 4 Veidojiet rokas ar dažām jogas pozām. Joga ir lielisks veids, kā piesaistīt muskuļus un veidot spēku. Lai iegūtu ātru piecu minūšu treniņu secību, sāciet ar suni, kas vērsta uz leju.
- Pārvietojieties dēļu pozā, pēc tam atveriet ķermeni uz vienu pusi un paceliet vienu roku, lai pārietu uz sānu dēli.
- Kad esat atgriezies pagarinātā dēļu stāvoklī, dziļi elpojiet un turiet ķermeni plakanu, nolaižoties uz grīdas.chaturanga.
- Pabeidziet suņa pozu uz augšu, paceļot krūtis uz augšu un iztaisnojot rokas.
Metode 2 no 4: Plecu noteikšana
- viens Iesildieties ar dažiem izstiepumiem un gaismas pretestības kustībām. Pirms treniņa pārliecinieties, ka esat sasildījis plecus, lai nesabojātu muskuļus. Labākais veids, kā to izdarīt, ir apvienot dažus mobilitātes posmus ar dažu minūšu gaismas pretestību.
- Izstiepumiem izmēģiniet roku šūpoles. Veiciet apļveida kustības, pagriežot rokas uz priekšu un atpakaļ.
- Dažiem gaismas pretestības vingrinājumiem izmantojiet joslu, ja tāda jums ir. Ja tas nav izdarīts, veiciet piecas līdz desmit minūtes vieglu sirds un asinsvadu darbu, piemēram, ceļa spiedienus.
- 2 Turiet kustības ilgāku laiku, lai iekļautu izometriskos datus. Izometrija ir saistīta ar pretestības noturēšanu un ir lielisks veids, kā iegūt tādu pašu efektu kā jūs iegūtu ar hantelēm sporta zālē.
- Veiciet izometriskus sānu pacēlumus, stāvot ar sāniem pie sienas ar nolaistām rokām. Nospiediet plecu un rokas aizmuguri līdzenai pret sienu un, cik vien iespējams, izstumjiet. Turiet šo kustību piecas līdz divdesmit sekundes, pēc tam mainiet sānus.
- Izometrija stiprinās jūsu deltoīdus, muskuļus, kas apņem jūsu plecus, kā arī veidos jūsu siluetu.
- 3 Izmēģiniet sienas grūdienus. Jūsu rotatora manšetes veido četri mazi muskuļi zem pleca, kas stabilizē pleca locītavu. Šo muskuļu tonizēšana palīdzēs saglabāt to izturību un veselību, lai novērstu locītavu traumas.
- Lai veiktu sienas grūdienu, pavērsieties pret sienu rokas attālumā un pilnībā izvelciet rokas, līdz plaukstas tiek nospiestas pret sienu. Nedaudz salieciet elkoņus un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Pauze tur.
- Lai pabeigtu vingrinājumu, iztaisnojiet elkoņus un atgrūdieties no sienas, bet plaukstas joprojām turiet plakani pret to. Noapaļojiet muguru, jauki izstiepjot krūtis atpakaļ.
Metode 3 no 4: Augšējās muguras stiprināšana
- viens Veiciet divdesmit plecu saspiešanu, lai noteiktu savu trapeciju. Nostājieties ar labu stāju, pēc tam atvelciet plecus un saspiediet trīs sekundes. Lēnām atgrieziet plecus viņu relaksētajā, normālajā stāvoklī. Šis vingrinājums stiprinās jūsu trapeciju - trīsstūra muskuli, kas iet pāri jūsu mugurai, pleciem un kaklam. Trapecija stabilizē jūsu muguras augšdaļu un atbalsta labu stāju.
- Lai pastiprinātu šo vingrinājumu, pievienojiet pretestības joslu vai turiet rokas ārpus mērķa stila.
- 2 Veiciet divdesmit plecu paraustīšanas vingrinājumus, lai tonizētu kakla aizmuguri. Piecelieties taisni un paceliet plecus pēc iespējas augstāk pret ausīm, turiet tos tur divas sekundes, pēc tam nolaidiet plecus mierīgā stāvoklī.
- Šis vingrinājums stiprina jūsu trapeciju un var mazināt visas muguras un kakla sāpes, kas rodas, stundām ilgi sēžot pie rakstāmgalda.
- 3 Palūdziet draugam palīdzēt jums ar dažām cilvēku dēļu rindām. Satveriet drauga roku (vai izturīgu stabu, ja jūs strādājat viens pats) un noliecieties atpakaļ, turot ķermeni pilnīgi taisnu, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Pavelciet sevi atpakaļ vertikālā stāvoklī, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Šī kustība darbojas ar romboīdiem - muskuļiem, kas iet cauri muguras augšdaļai un savieno plecu lāpstiņas ar mugurkaulu. Šis vingrinājums var palīdzēt nostiprināt muguras augšējos muskuļus, kas atbalsta jūsu stāju.
- Ejiet lēnām un apzināti, koncentrējot spēkus caur katru pārstāvi.
Metode 4 no 4: Muskuļu definīcijas pievienošana krūtīm
- viens Veiciet pushups komplektu. Pushups ir lielisks veids, kā stiprināt krūšu kurvjus. Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, atspiešanās, ir vērsti arī uz roku un plecu muskuļiem. Apgūstiet pareizo pamata spiediena pozīciju, lai maksimāli izmantotu treniņu.
- Turiet ķermeni taisnu un plakanu, rokas taisnas un rokas nedaudz platākas par plecu platumu. Liekot ķermeni, elkoņiem jāpaliek iespiestiem, apstājoties, kad krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Nospiediet atpakaļ uz augšu sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
- Ja šī pozīcija ir pārāk grūta, izmēģiniet vieglāku versiju: balstiet ceļus uz grīdas un veiciet to pašu kustību, nolaižot krūtis uz grīdas un spiežot atpakaļ uz augšu.
- 2 Izaiciniet sevi ar dažām pushup variācijām. Kad esat apguvis pamata spiediena pozīciju, izmēģiniet dažus variantus, lai pievienotu izaicinājumu. Dažādas variācijas var arī palīdzēt koncentrēties uz dažādiem muskuļiem.
- Lai iegūtu dimanta atspiestu variantu, novietojiet rokas zem sevis, lai rādītājpirksti un īkšķi saskartos, veidojot dimanta formu, pēc tam nolaidieties uz leju un nospiediet atpakaļ uz augšu. Koncentrējieties uz spēka vilkšanu no krūtīm. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
- Vēl viena lieliska variācija ir samazināšanās. Turiet rokas uz grīdas, nedaudz platākas par plecu platumu, bet paceliet kājas, uzliekot tās uz sola vai krēsla. Veicot atspiešanos šajā pozīcijā, lielāks uzsvars tiek likts uz augšējiem krūšu kauliem, dodot jums labāku muskuļu definīciju. Vēlreiz veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams.
- 3 Izmēģiniet dažus uzlabotus vingrinājumus, piemēram, sienas piespiešanu. Šis vingrinājums ir gluži kā kritiena spiediens, izņemot to, ka jūs novietojat kājas pret sienu, nevis uz krēsla. Tā kā tas ir uzlabots solis, kas prasa vairāk spēka, var paiet vairākas nedēļas, lai pilnībā apgūtu. Reklāma
Sabiedrības jautājumi un atbildes
Meklēt Pievienot jaunu jautājumu- Jautājums Vai man ir jāceļ svars, lai izveidotu muskuļus?Šira Cvi
Personīgais treneris un fitnesa instruktors Šira Tsvi ir personīgais treneris un fitnesa instruktors ar vairāk nekā 7 gadu personīgo treniņu pieredzi un vairāk nekā 2 gadus vada grupas apmācības nodaļu. Šīra ir sertificēta Nacionālajā vingrošanas profesionāļu koledžā un Orde Wingate fiziskās audzināšanas un sporta institūtā Izraēlā. Viņas prakse atrodas Sanfrancisko līča apgabalā.Šira CviPersonīgā trenera un fitnesa instruktora eksperta atbilde Nav obligāti. Jūs noteikti varat stiprināt muskuļus un uzlikt dažus muskuļus, veicot ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanās un pievilkšanās. Tomēr svara treniņš ir lielisks veids, kā veidot muskuļus. Vienkārši paturiet prātā, ka diētai ir galvenā loma, ja runa ir par kopumu. Jums jāpalielina olbaltumvielu daudzums un jāuztur veselīgs uzturs. - Jautājums Kā ātri sanākt formā?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Protams, vingrumam jābūt fiziskam. Iespējams, ka jūs ātri nesaņemat fit, jo piemērotība ir atšķirīga atkarībā no sākuma punkta. Mēģiniet uzlabot vietu, kur atrodaties tagad, un, iespējams, to varēsit sasniegt divu līdz astoņu nedēļu laikā. - Jautājums Kā es varu vingrot mājās bez aprīkojuma?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera eksperta atbilde Ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliski piemēroti mājas vingrinājumu plāniem. Apvienojiet kalistēniskās kustības, piemēram, domkrati un burpees, ar atspiešanos, izspiešanu, pietupieniem un teļu paaugstināšanu. - Jautājums Vai jūs varat veidot muskuļus, nepaceļot svaru?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēts fitnesa trenera eksperta atbilde Jā, pretestības vingrinājumus, kas palielina muskuļus, var veikt bez svara celšanas. - Jautājums Kā es varu palikt piemērots mājās?Mišela Dolana
Sertificēts fitnesa treneris Mišela Dolans ir BCRPA sertificēts personīgais treneris Britu Kolumbijā. Kopš 2002. gada viņa ir personīgā trenere un fitnesa instruktore.Mišela DolanaSertificēta fitnesa trenera ekspertu atbilde Atrodiet pietiekami lielu vietu, lai veiktu ķermeņa svara vingrinājumus, un sastādiet plānu, kā veikt 20–60 minūšu ķermeņa svara vingrinājumus 5 dienas nedēļā. Jūs vēlaties sasniegt ilgstošu (10-30 minūtes) paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. - Jautājums Kas ir mīlestības rokturi? Mīlestības rokturi ir tauku nogulsnes gurnu sānos un aizmugurē.
- Jautājums Kā es varu pazaudēt savus mīlas rokturus? Hosē Gabriels Mujars Dažreiz tas notiek līdz diētai. Ja jūs ēdat ļoti daudz, jūs varētu arī iegūt vairāk mīlas rokturu nekā tos pazaudēt. Izmēģiniet kardio no rīta; veiciet kādu skriešanu, ja vēlaties. Ja jūs sportojat daudz ēdot, jūs nekad nezaudēsiet savus mīlas rokturus.
Reklāma
Padomi
- Atbilstoša ķermeņa augšdaļa parasti prasa sabalansētu, veselīgu uzturu un svara kontroli.
- Pirms treniņa sākšanas vienmēr iesildieties, lai novērstu traumas.
- Jūs varat arī iegādāties lētu aprīkojumu, kas aizņem maz vietas, lai pastiprinātu treniņu, piemēram, svarus vai pievilkšanas joslu.
- Atcerieties, ka jāizstrādā arī ķermeņa apakšdaļa. Jūs nevēlaties piemērotu ķermeņa augšdaļu un vāju ķermeņa apakšdaļu!
- YouTube videoklipi ir lielisks resurss jauniem treniņiem. Izmēģiniet dažus sāknēšanas nometnes videoklipus vai jogas rutīnas, lai mainītu tempu.
- Paralēli treniņam, pārliecinieties, ka ēdat veselīgi. Neviena fiziska slodze neuzturēs fizisko formu, ja diēta ir neveselīga.
- Uzturiet veselīgu paštēlu. Praktizējiet pozitīvas pašrunas un mudiniet sevi saglabāt motivāciju.
Reklāma
